12 tüüpi kükid tagumiku kinnitamiseks

Kas teile meeldib jõusaalis käies järgida mõnda treeningukorda? Või isegi oma kodus? Selles artiklis pakume välja mõned lihtsad, kuid tõhusad harjutused tuharalihaste tööks.

Selgitame 12 tüüpi kükki, mis kinnitavad tuharaid, erineva raskusastmega ja võimsusega. Nagu näete, hõlmavad mõned neist ka hantlite ja kangide kasutamist, et lisada oma rutiinile natuke vaheldust.

• Soovitame teil lugeda: "Tuharaharjutused: 6 lihtsat tehnikat kodus harjutamiseks"

Kükitüübid, mis kinnitavad tuharalihaseid ja jalgu

Enamik inimesi, kes armastavad kehakinnitust ja / või tunnevad seda tüüpi rutiini, tunnevad kuulsaid kükke tuharate tugevdamiseks ja toonimiseks. Siiski on neist variante, võib-olla vähem tuntud, kuid mis võimaldavad teil töötada ka teistmoodi ja tuharate erinevates piirkondades.

Seega on kükkidega väga erinevaid harjutusi, mis võimaldavad meil tuharalihaseid kinnitada ja tugevdada. Lisaks aitavad need meil kehakaalu langetada ja tooni selles kehapiirkonnas.

Vaatame mõnda neist harjutustest (kuigi neid on rohkem); täpsemalt, siin pakume välja 11 tüüpi kükki, mis pakuksid tuharalihaseid.

1. Kükid ilma kaaluta

See on üks kõige tavalisemaid ja tuntumaid kükitusi, mis kinnitavad tuharalihaseid; kükid ise. See sobib ideaalselt tuharate, reite ja jalgade tugevdamiseks.

Millest harjutus koosneb ja kuidas peaksime ennast positsioneerima? Me tõuseme püsti ja sirutame oma jalgu, kuni saame õlgade laiusega võrdse laiuse.

Me painutame põlvi ja langetame keha; reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja põlved ei tohiks ületada jalgade palli. Jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks ja ronime siis jälle sirgelt ülespoole. Saame aeglaseid liigutusi vaheldumisi kiirematega ja harjutust korrata.

2. Hantel kükitab

Selle kükitamise eesmärk on oma ülakeha kindlustamine, et tekitada vastupanu. Seega oleksid need kükid nagu eelmised, kuid antud juhul oma kaalu kasutamise asemel kasutame hantleid.

Mõlemas käes võtame hantli, jättes need külgsuunas kehale. Samuti saame sirutada käed külgedele. Harjutuse sooritame nagu kükitades, kuid hantlitega.

3. Kang kükitab

Kaalukangides, nagu eelmises juhtumis, püüame ka vastupanu tekitada. See on veel üks kükitamise variant. Ideaalne viis endale mitte haiget teha on lati läbimine pea taga, samal ajal kui hoiame seda õlgadega, ja sooritame sama harjutust, tõstes ja langetades keha.

4. Pool kükitamist (või pikutamist)

Veel üks variant "algsetest" kükitustest. Sellisel juhul võite kasutada ka kas oma keha või kangit või hantleid.

Peaksite astuma ühe jalaga edasi ja hoidma oma õlad puusast kõrgemal. Seejärel painutage maha jäänud jalg nii, et see puudutaks maad seda puudutamata. Eesmine põlv ei tohiks ületada jala palli joont.

On aeg naasta algasendisse ja korrata harjutust jalgade vahetamisega. Harjutust peaksite asendama mõlema jalaga, võrdselt, et mitte ühte jalga rohkem kui teist koormata.

5. Hüppa kükitama

Kolmas tüüpi kükitamine, mis on samuti väga tõhus, on hüppekükk. Sellisel juhul on lähtepositsioon ka õige kükitamine, kuid lisame hüppe, kui tõuseme. Peame olema ettevaatlikud ja kontrollima liikumist (vigastuste vältimiseks, kukkumiseks, tasakaalu kaotamiseks ...).

6. Püstol kükitama

Järgmistes kükitüüpides, mis pakuvad pakaralihaseid, painutame maha ja sirutame ühe jala ettepoole (teine ​​põlv on painutatud). Relvad sirgelt ettepoole (saame hoida ravimipalli).

Ideaal on see, et langetame keha nii palju kui võimalik. Pärast tõstame keha üles ja laskume uuesti liikumist korrates. See on harjutus, mis nõuab palju jõudu, eriti ronimiseks.

7. Lunge (lõheneb)

Lungis või lõhedes seisame otse ja astume edasi, laskes põlve maksimaalselt maad puudutamata. Glute ja põlv peavad olema samal kõrgusel ja jalg 90-kraadise nurga all.

Jääme kokku tõmbunud kõhulihastega (pingul), tõuseme püsti ja teeme veel ühe sammu, vahetades jalgu. Ideaalis võiks harjutust teha aeglaselt.

8. Mõlemas käes hantli viskamine (lõheneb)

See on sama tüüpi kükitamine kui eelmine, kuid sel juhul hantliga mõlemas käes. Hantlite lisamine aitab meil vastupanu võita. Lisaks raskendab tuharate kinnitamiseks erinevat tüüpi kükitamine harjutuste ajal igavlemist.

9. Lunge (lõheneb) vardaga

Sellisel juhul sooritame eelmise heitmise või lõhenemise positsiooni, kuid raskustega (mis võivad kaalult erineda) kangiga. Asetame baari hoides oma õlgadele. Nagu eelmisel juhul, parandab kaalu lisamine ka vastupanuvõimet.

10. Kükid koos jalatõstetega

Need on "originaalsed" kükid, kuid tõstavad jalgu; see tähendab, et me asetame end kükitavasse asendisse ja langetades venitame ühe jala küljele. Me läheme üles ja tagasi laskudes vahetame jalgu jne.

11. Sumo kükitama

See on veel üks kükitamise tüüp, mis kinnitab pakaralihaseid veidi erinevalt; sel juhul, asetame jalad õlgade laiusest veidi laiemaks. Meie jalgade otsad peaksid olema suunatud väljapoole.

Võtame hantli, toome gluteid tagasi, laseme puusad sirge seljaga alla ja läheme üles (ilma kontsad maast lahti tõstmata). Kordame harjutust mitu korda, erineva korduste arvuna.

12. Kükid jalgadega koos

Viimane kükitamise tüüpidest tagumiku kinnitamiseks on see, mida kavatseme välja pakkuda kükitab jalgadega koos. Selles harjutuses on lähteasend sirge selg, pahkluud koos ja käed sirged.

Paneme kummipaelad põlvedest veidi kõrgemale, tuues jalad kokku. Langetame pagasiruumi ja talje põlvede kõrgusele; siis tõstame aeglaselt oma keha ja kordame harjutust teatud arv kordi. Ideaalis pingutame harjutust tehes kogu aeg tuharalihaseid.

Bibliograafilised viited

• Cánovas, R. (2014). Anatoomia ja kulturism. Täielik visuaalne juhend. Toimetuse Paidotribo.

• Kraemer, W., Fleck, S. ja González, B. (2010). Kuidas optimeerida jõutreeningut: lainetav periodiseerimise harjutuste kujundus.

• Lance, H. (2017). Harjutuste anatoomia ilma raskusteta. Toimetuse raamatukaupmees.