12 toitu, mida tuleks vältida, kui soovite vormi saada

Elame ühiskonnas, kus paljudel juhtudel on tootlikkus üksikisiku heaolu ees ülimuslik. Meie elustiil on muutunud üsna istuvaks ja selle muutusega on hakanud õitsema erinevad dieediga seotud patoloogiad.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul on see ligikaudu 1,9 miljardit täiskasvanut kõikjal maailmas on nad ülekaalulised, kolmekordistab 1975. aasta arvu. Seetõttu pole üllatav, et südame isheemiatõbi on peamine surmapõhjus maailmas.

Seega on paljudel juhtudel vaja ennast hinnata ja mõelda, kas juhime parema terviseseisundiga seotud elustiili. Kui ei, siis on tavaliselt aeg asuda selles küsimuses tegutsema ja seetõttu esitleme teile täna 12 toitu, mida peaksite hoidma, kui soovite vormi saada.

• Soovitame teil lugeda: "6 tervislikumat dieeti, et kaalust alla võtta tervislikul viisil"

Tasakaalustatud toitumise tähtsus

Esiteks on hädavajalik rõhutada, et kinnisidee dieedi ja kalorite lugemise vastu võib põhjustada sama tõsist patoloogiat nagu ärevus. Võti on kontrollis, mitte keelamises. Suu avamiseks ja järgmiste ridade kinnistamiseks näitame teile teatud andmeid põhilised toidulisandid, mida pakub ÜRO Toidu- ja Toitumisorganisatsioon. Põllumajandus (FAO):

• Suurem osa toidus sisalduvast kalorivajadusest peab olema kaetud süsivesikutega, 55–75% päevasest tarbimisest.
• Valgud peaksid moodustama 10% päevasest energiast, veidi rohkem, kui räägime sportlasest, kes soovib lihaseid kasvatada.
• Rasvad (enamasti küllastumata) annavad ülejäänud 15% päevasest energiast.
• Lihtsad suhkrud (süsivesikute tüüp) ei tohiks moodustada rohkem kui 5% teie päevasest energiast.
• Soovitatav on võtta 400 grammi puu- ja köögivilju päevas.

Kõik need andmed eeldavad mõningaid näpunäiteid, sest iga patsient peab oma dieeti kohandama vastavalt oma konkreetsetele toitumisvajadustele. Näiteks arvutatakse välja, et täiskasvanud inimene peaks tarbima ühe kilogrammi kaalu kohta ühe grammi valku, kuid sportlaste puhul võib see väärtus isegi kahekordistuda.

• Soovitame teil lugeda: "17 spordiala (ja nende omadused)"

Milliseid toite peaksite vormi saamiseks vältima?

Kui oleme pannud aluse tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, näitame pikemalt mõtlemata teile 12 toitu, mida peaksite vormi saavutamiseks vältima.

12. Töödeldud liha

Selle näiteks on seafilee ja vorstid sealihast (sink, jõnks, seljatükk jne). Lisaks kalorite küsimusele on WHO klassifitseerinud selle liha rühma kantserogeensed tooted inimestele (1. rühm). Seega inimesel, kes tarbib päevas 50 grammi töödeldud liha, on 18% suurem tõenäosus jämesoolevähki haigestuda. Andmed räägivad enda eest.

• Teile võivad huvi pakkuda: "12 vähivastast toitu (mida peaksite oma dieeti lisama)"

11. Punane liha

Selle tarbimist on mugav piirata samal põhjusel kui eelmises osas toodud toidud. Kuigi neid ei kinnitata kantserogeensetena, näib punane liha olevat seotud ka teatud pahaloomuliste kasvajate ilmnemisega. Kuid pidage meeles, et seda ei saa mingil juhul kinnitada.

Peale selle on lihal, näiteks lambalihal, rohkem kui üks 20% rasva teie koes. Üldiselt sisaldab kana- või kalkunifilee sama protsenti valku (26–29 grammi 100 grammi liha kohta), kuid viimases toidus on rasvade hulk palju piiratum.

10. Taimeõlidega valmistatud kastmed

Selles rühmas leiame Majonees, aioli ja paljud muud turul saadaval olevad kastmed. Üllatav on teada saada, et näiteks 100 grammis majoneesis on 680 kilokalorit, mis on üle veerandi keskmise inimese jaoks vajalikust päevakogusest. Seetõttu on alati parem võimalus minna vürtside (sidrun, cayenne, äädikas, petersell, küüslauk... jne) valmistisse, kuna see annab palju maitset, kuid palju vähem rasva.

9. Või

Oleme enne teist hüperkalorite toit, kuna 100 grammi võid sisaldab umbes 700 kilokalorit ja pool kogu massist on küllastunud rasv. Küllastunud rasvad on lipiidid, mis tõstavad "halva kolesterooli" taset plasmas (eelistades trombid ja muud patoloogiad), mistõttu on seda tüüpi toidu vältimine eranditult tavaliselt hea valik.

8. Karastusjoogid suhkruga

Kas teadsite, et 600 milliliitrit suhkrut sisaldavat soodat sisaldab umbes 12 spl suhkrut? See eeldab üle 200% soovitatud tarbimisest selle monosahhariidi päevas, vastavalt American Heart Society andmetele. Ärge laske end vedelast vormist petta: suhkruline karastusjook on peaaegu nagu sõõrik või mõni muu kondiitritoode.

7. Pasteet, foie gras, sobrasada ja muud lihamäärded

Nendel juhtudel on tegemist toiduga, mis on praktiliselt hakkliha segatud rasvaga. Vaatamata sellele, et need pole nii halvad (üldiselt) kui võid, on need ka teatud tüüpi toidud, millest eemale hoida, kui proovite vähendada keha rasva.

6. Kogu piimatoode

Oleme silmitsi vähem kahjuliku rühmaga kui seni arutletud, kuid paljudes dieetides peetakse tavaliselt silmas piimatoodete piima (ilma rasva vähendamata). Seda seetõttu, et näiteks kuivatatud juustude protsent on Küllastunud rasvad veidi kõrgem võrreldes teiste hüvedega (näiteks K- ja D-vitamiin). Nendel juhtudel on Burgose juustu ja lõssi kasutamine tavaliselt hea võimalus.

5. Alkohol

Nagu paljudes spordikeskkondades sageli öeldakse, on see õlu ja muud alkoholid "Tühjad kalorid"ja lisaks tekitavad nad maksakahjustusi rohkem kui erinevates uuringutes registreeritud. Muidugi: mida väiksem on joogi alkoholisisaldus, seda vähem kaloreid see tavaliselt kaasa aitab (muidugi ei arvestata segusid karastusjookide või muude ühenditega).

4. Kiirtoit

Siit edasi siseneme ohtlikumale maastikule, kuna mõned andmed, mida me nüüdsest näitame, tõstavad kolesterooli lihtsalt lugedes rohkem kui ühele. Mõned toiduahela toidud, mida me ei nimeta, annavad iseenesest teada, rohkem kui 1400 kilokalorit, see tähendab rohkem kui pool sellest, mida paljud täiskasvanud peaksid päevas sööma.

3. Praetud

Me ei ole üllatunud, kui leiame, et see toiduvalmistamismeetod on nii kõrgel kohal. 100 grammi keedetud kartuleid on umbes 80 kalorit, samas kui see väärtus kahekordistub, kui lihtsalt neid praadida. Toidukuded neelavad rasva õlist praadimisprotsessi ajal lisatakse toidule, mida muidu saaks täiuslikult küpsetada, tühje kaloreid. Üldreeglina lisatakse iga 90 grammi praetud toidu kohta umbes 90–100 kalorit.

2. Kuklid ja saiakesed

Veel üks rühmadest, keda täiusliku kuju otsijad kõige rohkem pahandasid. Nendel juhtudel liigume 400–500 kilokalori vahel 100 grammi toote kohta. Näiteks on sõõrik veerand kogu rasvast oma koostises ja peaaegu kolmandik suhkrutest. Need andmed räägivad jällegi enda eest.

1. Transrasvhapetega tooted

Esimesele kohale jõuame, halva toidu kuningannad: transrasvad (pitsad, hamburgerid, rämpstoit, friikartulid ...). Need küllastumata rasvhapped on otseses korrelatsioonis näiteks mitmesuguste südameprobleemidega Uuringud on näidanud, et need täiskasvanud, kes söövad 2% päevasest energiast transrasvade kujul, on seda teinud a Teatud koronaarhaiguste tekkimise risk suurenes 23%.

USA on need juba paar aastat keelanud ja WHO kavatseb nende rasvade kasutamise 2023. aastaks kogu maailmas järk-järgult kaotada. Muidugi ei peeta selles rühmas ütlust "mõõdukalt, ükski toit pole halb". Transrasvad on objektiivselt kahjulik ühend, mis ei anna teada positiivsest mõjust ja seetõttu võime lähiaastatel näha, et need on täielikult turult kõrvaldatud.

Jätka

Nagu nägime, põhineb enamik siin loetletud toitudest oma negatiivsusel suurel osal toidust lihtsad suhkrud (pidage meeles, et need ei tohiks moodustada rohkem kui 5% päevasest kaloraažist) või rasvasisaldus liigne. Isegi siis, välja arvatud töödeldud liha ja transrasvad, on raske öelda, et söögikord oleks täiesti "halb". Mõõdukalt võib neid toite lisada tasakaalustatud toitumisse, mis on kaalulangetamise suurim saladus kehakaal kipub paljudel juhtudel olema range treeningkava ja kontrollima suupisteid tundi.

Bibliograafilised viited

• Punase liha ja töödeldud liha tarbimise kantserogeensus, WHO. Tuli kätte 22. oktoobril kell https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
• FAO ja WHO esitavad WHO eksperdi aruande dieedi, toitumise ja krooniliste haiguste ennetamise kohta. Tuli kätte 22. oktoobril kell https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/#:~:text=El%20informe%20indica%20que%20el, jääge% 20raha% 20 alla% 20of% 2010% 25.
• WHO kavatseb kõrvaldada tööstuslikult toodetud trans-rasvhapped ülemaailmsest toiduvarust, WHO. Tuli kätte 22. oktoobril kell https://www.who.int/es/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
• Rasvumine, WHO. Tuli kätte 22. oktoobril kell https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight