10 tähelepanelikku hingamistehnikat ja harjutust (koos selgitusega)

Hingamine on meie elu jaoks põhiline füsioloogiline protsess. Hingame iga päev tuhandeid kordi, toites oma rakke hapnikuga ja väljutades jäätmeid süsinikdioksiidi kujul.

Kuid hoolimata selle olulisusest on see protsess täielikult automatiseeritud. Hingame seda teadmata ja täname jumalat, sest me ei saanud sellest protsessist 24 tundi ööpäevas teadlikud olla.

Mõne hetke teadlikuks saades sellest, kuidas me hingame, saame oma emotsionaalset tervist oluliselt parandada ja selle saavutamiseks siin on mõned tähelepanelikud hingamistehnikad ja harjutused.

• Seotud artikkel: "12 meditatsiooniharjutust (praktiline juhend ja eelised)"

10 soovitatud tähelepanelikku hingamisharjutust ja -tehnikat

Iga päev hingame keskmiselt 20 000 korda. Hingamine on automaatne füsioloogiline protsess, mis algab kohe pärast meie sündimist ja ei peatu enne elu viimast hingetõmmet. See on meie eksistentsi jaoks põhiline, mistõttu me ei lakka kunagi hingamast. See protsess toidab keharakke hapnikuga ja sunnib meid jääke süsinikdioksiidi kujul välja saatma.

Hingame pidevalt sisse ja välja, füsioloogiline protsess, mis hoolimata sellest, et see on meie jaoks põhiline elu ja me ei peatu seda tehes hetkekski, enamasti pole me sellest teadlikud seda. Või kas olete lugenud, mitu korda olete seda artiklit lugema hakanud? Kindlasti mitte, kuna see on protsess, mida hoitakse automaatselt. Selleks pole vaja mõelda.

Hästi, teadlikult hingates ei saa mitte ainult jätkata elamist, säilitades samal ajal füsioloogilised funktsioonid. Lisaks sellele, et hingamist hästi teha, teadlikult pingutada selle parandamiseks, ei laadita me ainult rakkudesse, kuid tagame ka, et meie olemise kõigil tasanditel, nii füüsilisel kui ka vaimne. Ja meie varanduse huvides saame erinevalt südamelöögist oma hingamist hõlpsalt muuta, peame lihtsalt selleni jõudma.

Vaatamata sellele, et see on automaatne protsess, saame seda muuta, muuta hetkeks hingamist ja nautida kasu meie tervisele.. Võite isegi parandada meie meeleolu, kui hingate paar minutit päevas teadlikult ja korrektselt. Hingamine võib olla maagiline ja seetõttu näeme umbes 10 teadlikku hingamistehnikat ja harjutust.

1. Sügav hingamine

See on üks lihtsamaid hingamistehnikaid, mis sobib ideaalselt kasutamiseks igal ajal ja igal pool. Selle ülesanne on rahustada meid, kui oleme stressis, kuigi saame seda kasutada, ilma et peaksime häirima. Asi on selles, et see kutsub esile rahuliku ja lõdvestunud meeleseisundi.

See koosneb umbes 4 sekundi jooksul õhu võtmisest läbi nina. Me hoiame seda kopsudes, samal ajal kui loeme neljaks vaimselt ja väga rahulikult. Selle aja möödudes jätkame veel 4 sekundit rahulikult õhu vabastamist. Kordame nii mitu korda kui vaja, kuigi soovitame umbes 5 või 6.

2. Täis hinge

Selles harjutuses rakendatakse kõhuõõne hingamist, mis on sügav.

Kõigepealt väljutame kogu õhu kopsudest, muutes need väga tühjaks. Seejärel jätkame õrnalt ja sügavalt sissehingamist, et võimalikult palju täita kõht, seejärel kopsud ja rind. Hoiame õhku umbes 4 sekundit ja väljutame selle aeglaselt, märkides, kuidas rindkere kõigepealt tühjeneb ja siis kõht.

3. Wim Hofi hingamistehnika

See on tehnika, millel on olnud teatud kuulsust ajaveebides ja teadlikule hingamisele spetsialiseerunud lehtedel. Selle põhjuseks on Hollandi ekstreemsportlane Wim Hof ​​ehk "Jäämees", kes on kogu maailmas tuntud oma külmakraadide talumise võime poolest.. Selles tehnikas on hingamine ühendatud meditatsiooniga.

Esimene asi, mida peame tegema, on lihtsalt pikali heita. Horisontaalses asendis teeme 30 või 40 sügavat hingetõmmet, hoides õhku nii kaua kui võimalik enne selle vabastamist. Hingame maksimaalselt sisse, täites kopse nii palju kui võimalik ja nii palju kui märkame. Hoiame umbes 12 sekundit ja seejärel väljutame nii aeglaselt kui võimalik.

Seda tehnikat ei peeta selle keerukuse ja riskide tõttu rasedatele, hüpertensiooni või epilepsiaga inimestele sobivaks. Nii pikalt õhku hoides tähendab see teatud pleekimisohtu, mistõttu on soovitatav seda teha ohutult, istudes või lamades.

• Teile võivad huvi pakkuda: "Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja mõjud"

4. Kõigi rakkude hapnikuga varustamine

See on veel üks Wim Hofi pakutud tehnika. Selle pooldajate sõnul puhastab see tähelepanelik hingamisharjutus keha kogunenud süsinikdioksiidist ja kogu närvisüsteemi hapnikuga. Kuid see toob endaga kaasa selle puuduse hüperventilatsioon võib juhtuda seetõttu, et saab sisestada palju hapnikku, rohkem kui keha on harjunud.

Istume sirgelt ja võimalikult mugavalt, eelistatult tühja kõhuga või pärast hommikust tõusmist. Me hingame õhku läbi nina ja väljutame selle suu kaudu lühikeste, kuid intensiivsete pursketena, nagu laseksime õhupalli õhku või tahaksime tugeva kaardimaja maha tuua pahviks.

Selles esimeses etapis teeme need sammud umbes 30 korda silmad kinni. On väga oluline olla ettevaatlik, sest võib juhtuda, et hüperventilatsiooni tõttu tunneme kerget peapööritust.

Seejärel liigume järgmisse etappi. See koosneb esiteks kopsude sissehingamisest ja täitmisest nii palju kui võimalik, kuid ilma sundimiseta. Pärast laseme õhul välja ja hoiame nii kaua kui võimalik, tundmata end ebamugavalt. Hiljem tutvustame uuesti võimalikult palju õhku ja tunnetades rindkere laienemist, hoiame hinge kinni umbes 10 sekundit.

Selle kõige abil oleme läbinud terve tsükli, mida saame korrata veel kolm või neli korda, alustades uuesti 30-kordse partiiga, milles kujutame ette, et täidame õhupalli ja lõpetame faasi, milles hoiame õhku umbes 10 sekundit. Pärast harjutuse lõpetamist hingame normaalselt, rahulikult ja vaikselt.

5. Maksimaalne lõõgastav hingamine

Hingame läbi nina ja väljutame õhu suu kaudu. Väljahingamise lõpus teeme pausi, oodates kannatlikult, kuni keha algab järgmise sissehingamisega.

Iga hingamine läbi nina on aeglane ja rahulik. Maksimaalse sissehingamispunkti saavutamisel vabastame õhu aeglaselt läbi avatud suu ja siis, ikka veel suu sulgemata ja lõualuu lõdvestatuna, peatume. Ootame teadlikult, kuni märkame, et keha palub meil uuesti hingata.

Pärast kahte või kolme hingetõmmet võtame ühe ja teise hingamise vahel vajaliku aja, et tunda, kuidas lõõgastus kogu meie keha vallutab. Siis me hingame mõeldes konkreetsele kehapiirkonnale, mida peame endiselt hingeldavaks ja millel on palju pingeid samas tempos kui kogu harjutuse ajal ja nii mitu korda kui vaja, kuni märkate, kuidas me lõõgastume.

6. Parema une jaoks hingamine

See tähelepanelik hingamisharjutus See aitab meil stressi kontrolli all hoida ja sellest tulenevalt magame paremini. Asetame keeleotsa suulaele, just ülemiste lõikehammaste taha. Hingame nina kaudu umbes 4 sekundit, hoiame hinge kinni 6–8 sekundit.

Kui need kaks esimest osa on möödas, me hingame suu kaudu puhtaks huuli ja lärmame, puhume, märkame, kuidas vabastame kogu oma sisemise pinge, umbes 8 sekundit. Kordame kogu harjutust veel umbes neli korda.

7. Hingamine meele tsentreerimiseks ja pingete kõrvaldamiseks

See harjutus peetakse ideaalseks hakata teadlikult hingama esimest korda. Selle eesmärk on suunata meie tähelepanu keskenduma ainult hingetõmbele, eemaldumisele täis meie tähelepanu igasugune pinge või mure, mis võib meie üle rippuda meeles.

Alustame hingamisest õrnalt, võimalikult rahulikult. Teeme pikki ja madalaid hingamisi läbi nina sisse ja välja. Samal ajal, kujutame ette, et meil on tuhatoos otse näo eesTuhk on nii kerge, et vähima mööduva õhu korral võivad nad lennata. Sellepärast hakkame hingama võimalikult ettevaatlikult ja õrnalt.

Selle harjutusega saame meele rahunema, summutades kõik negatiivsed ja murettekitavad mõtted, mis meie ümber varitsevad. Me tunneme rohkem rahu, kui hoiame silmad kinni. Jätkame veel mitu aeglast ja pikka hingetõmmet, püüdes mitte tekitada vähimatki erutust.

8. Teadlik hingamine lastega

See on tähelepanelik hingamisharjutus, mida saame teha nii lastega kui ka väga Soovitatav neile inimestele, kes kipuvad oma häält pingutama või kellel on tavaliselt valu kurgus ja afoonias.

Alustame sissehingamisest ja vahepeal viskame pea veidi tagasi. Õhu väljutades toome pea ette, avame oma suu nii palju kui võimalik ja hoiame keele alla. Aegumine toimub müra tekitades, nagu oleks see lõvi hingus, mida me jäljendame, kuid häälepaelu helisemata. See seisneb liialdatud väljahingamise tegemises, kuid mitte hääle tõstmises.

9. Joogiline teadlik hingamine

See harjutus on eelmise hinge jooga versioon. Täpselt sama tehakse, ainult et istume vasikatel või toolil ja paneme käed kummagi põlve peale, sõrmed lahti. Hingame sisse ja kui hingame välja, avame suu maksimaalselt, pistes keele välja nagu eelmisel juhul, lisaks avame silmad taevasse vaadates ja sirutame sõrmed maa poole.

10. Meele tasakaalustamine

Veel üks suurepärane hingamisharjutus meele puhastamiseks täiuslik seda teha enne, kui peate seisma silmitsi väga kognitiivselt nõudliku ülesandega näiteks ülikooli eksam või selektiivsus.

Ühe ninasõõrme (ninasõõrme) katame pöidlaga ja hingame aeglaselt läbi teise külje, loendades kaheksani. Hoiame õhku umbes 4 sekundit ja kui oleme selle teinud, katame teise ninasõõrme ja hingame kuni 8 sekundit läbi eelnevalt kaetud augu.

Saame seda harjutust paar minutit harjutada, vahetades pärast iga väljahingamist pidevalt ninasõõrme.. Kuna peame lihtsalt oma nina katma, saab seda teha igal ajal ja igas kohas, ilma et oleks vaja kummalisi poose. Volikirja abil saab seda teha isegi juba eksamit sooritades, rahunedes samal ajal kui küsimusi loeme.