18 rauarikast toitu, mis peaksid olema teie toidus

Raud on meie keha jaoks hädavajalik mineraal. Paljude funktsioonide hulgas, mida ta täidab, on hemoglobiini moodustumine, mistõttu see on hapniku transportimiseks hädavajalik. Lisaks parandab raud vere kvaliteeti, hoiab ära väsimuse, aitab säilitada tervet nahka ja on vereringes hädavajalik stressitaluvus ja muud haigused.

Kuid see on üks mineraale, mis põhjustab mõnel isikul, eriti naistel, kõige suuremaid puudujääke fertiilses eas tuleb seetõttu hästi toituda, sest rauapuudus põhjustab teatud tüüpi aneemiat spetsiifiline.

Rauarikas toit

Toidus võib leida kahte liiki rauda: heemraud ja mitteheemraud. Taimtoitudes on mitteheemrauda ja see imendub halvemini kui muu raua vorm. Sellepärast on taimetoitlastel suurem oht ​​kannatada selle mineraali puuduse käes. Selle asemel raua tüüp heem, mida leidub loomset tüüpi toidus, imendub organism paremini.

Kuid millised on rauarikkad toidud? Allpool leiate loetelu 18 toidust, mis sisaldavad seda mineraali.

1. Maks

Maks on üks olulisi rauasisaldusega toite

. Hoolimata maksa tüübist (kana, sealiha jne), saame ühe toidukorra ajal kasutada selle mineraali tarbimise seisukohast soovitatavat päevast kogust. Võimalik, et kõige rohkem tarbitakse ja kõige lihtsam on maksa leida sealiha. Lisaks sisaldab see toit ka suures koguses tsinki, fosforit ja vaske.

2. Tume šokolaad

Šokolaadisõpradel on vedanud, sest tume šokolaad on suurepärane rauaallikas. Tegelikult soovitavad paljud eksperdid seda toitu tarbida, kuna piimašokolaad või valge šokolaad annab palju vähem toitaineid ja on tavaliselt rohkem töödeldud tooted kui šokolaad must. Põhjus on selles, et suurem protsent kakaod sisaldab rohkem rauda.

3. Spinat

Kindlasti olete kunagi "Popeye" joonistusi näinud. Müütiline tegelane tarbis spinatit tõeliseks “raudmeheks”. Ilmselgelt oli Popeye väljamõeldud tegelane ja ükskõik kui palju spinatit me ka ei sööks, selliseks me ei saa. Kuid, spinat on suurepärane rauaallikas, lisaks sisaldab arvukalt antioksüdante ja C-vitamiini.

4. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on ühed kõige toitainerikkamad seemned, mida saate süüa, sest need ei sisalda mitte ainult suures koguses rauda, ​​vaid on ka oomega-3-rikkad toidud - polüküllastumata rasvade tüüp, mis pakub meie kehale palju eeliseid.

• Seotud artikkel: "Rasvade tüübid (head ja halvad) ja nende funktsioonid"
• Kõrvitsaseemned sisaldavad ka trüptofaani, aminohapet, mis aitab meil olla lõdvestunud ja mõjutab meie meeleolu, kuna see on neurotransmitteri eelkäija serotoniin. Trüptofaani kohta saate rohkem teada klõpsates siin

5. Vasikaliha

Kui enne mainisime, et maks oli suurepärane rauaallikas, veiseliha on selle mineraali kõrge sisalduse tõttu veel üks ideaalne toit. Hea praadi söömine üks või kaks korda nädalas annab suures koguses valku ja on ideaalne toit neile, kes soovivad ka lihasmassi kasvatada. Veiseliha sisaldab B-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi.

6. Kinoa

Teine suurepärane rauaallikas on kinoa, esivanemate teravili, mis, nagu eelmises punktis, pakub ka kõrge kvaliteediga valke. Tegelikult on see täielik aminohapete allikas ning see sobib suurepäraselt lihaste kasvatamiseks ja rasvade põletamiseks.

• Rasvapõletavate toitude kohta saate lisateavet sellelt lingilt: "24 rasvapõletust (ja väga tervislikku) toitu"

7. Artišokid

Artišokk on maitsev ja toitev toit ning see on väga rauarikas köögivili. See uudishimulik toit annab suures koguses kiudaineid, nii et teete seda oma kehale kasuks, tarbides seda.

Kui soovite süüa tervislikult, ei saa te oma menüüs artišokist ilma jääda. Muidugi, selle tugeva maitse tõttu, mis ei sobi kõigile maitsele, on parem seda kasutada koostisosana retseptides, mis sisaldavad muid mahedama maitsega elemente.

8. Brokkoli

Kuigi brokkolil pole eriti head mainet, eriti väikeste seas, see on väga toitev toit, mis annab hea annuse rauda. Lisaks vitamiinidele ja antioksüdantidele, mida see pakub, on see kõrge kiudainesisaldusega toit.

9. Pähklid

Pähklid pole ka eriti tuntud kõrge rasvasisalduse poolest.. Kuid selle toidu rasv on küllastumata, see tähendab tervislik. Pähklid sobivad kehakaalu kontrollimiseks väga hästi, sest need aitavad teil end kauem täis tunda. Selle omadustest kasu saamiseks piisab peotäiest mandlitest või kreeka pähklitest. Ja muidugi on mandlites või maapähklites rikas raud.

10. Rosinad

Rosinad on toit, mis sisaldab palju kiudaineid, süsivesikuid, kaaliumi ja muidugi ka rauda. Need on maitsvad ja neid saab tarbida igal kellaajal. Hommikusöögil koos teraviljadega, suupistetena koos pähklitega ja isegi õhtusöögil maitsva salati koostisosana.

11. Austrid

Auster on teadaolevalt aphrodisiac toit, kuid need on suurepärased ka siis, kui tahame rauda tarbida. Samuti peaksite teadma, et need on suurepärane valguallikas ja muud mineraalid nagu tsink. Tule, sul on lisaks austajale muljet avaldamiseks ka muid põhjusi austrite söömiseks.

12. Sojaoad

Soja on tuntud suurepärase taimse päritoluga valguallikana. Sojaoad on seetõttu rikkad valkude poolest, kuid sisaldavad ka rauda. Ehkki toored säilitavad kõik toitained, on need kuumtöödeldud, hoolimata nende koguse kaotamisest siiski väga toitvad toidud.

13. Läätsed

Läätsed on tervislik rauarikas toit. Lisaks sisaldavad need kiudaineid ja organism seedib seda aeglaselt, nii et need hoiavad teid kauem küllastatuna. Hea ribidega läätseplaat ei ole mitte ainult maitsev, vaid annab ka palju rauda.

14. Oliivid

Kuigi paljud seostavad oliive oma kõrge rasvasisaldusega, on neis ka rauarikas. Hoolimata sellest, et neid looduslikke juveele on suures koguses või mitut tüüpi, hoolimata sellest, milliseid neist otsustate süüa, pakuvad need kõik mineraali suures koguses, olgu need siis rohelised või mustad. Peale raua on neis ka rikkalikult naatriumi.

15. Spargel

Spargel on hea taimne rauaallikas ja grillitud on väga maitsvad. Neis on ka palju A- ja C-vitamiini, kahte vitamiini, mis on kasulikud teie nägemisele ja immuunsüsteemile. Seetõttu peetakse sparglit ideaalseks toiduks tervislikuks toitumiseks.

16. Karbid

Kui lähed tapasele ja sul on oma sõpradega mõni merekarp, teed sa oma kehale teene. Karbid sisaldavad umbes 24 mg rauda 100 grammi kohta, seetõttu on see selle mineraali suurepärane allikas. Lisaks on see üks rauarikas toiduaine, mida saab eelroogade hulka hõlpsalt lisada.

17. Oad

Teadus ütleb, et oad on tervislikud ja suurepärased toidud kehakaalu langetamiseks, kuna need on suurepärane resistentse tärklise allikas, aeglaselt seeduvate lahustumatute kiudude tüüp, mis toidab soolestikus tervislikke baktereid, põhjustades kehas rasva kasutamist kütus. Kuid need ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid on ka rauarikas toit.

18. Munad

Teine rauarikas loomset päritolu toit on munad. Kuigi kolesterooli tõusu tõttu on munarakkude tarbimise osas poleemikat, on tõsi, et need peaksid olema tervisliku toitumise osa. Alati muidugi kuritarvitamata. Kuid munad annavad ka valku ja A-vitamiini.

Bibliograafilised viited:

• García Rosolen, N. Eandi Eberle, S. Feliú Torres, A. Musso, A. M. (2010). Raua füsioloogia ja patoloogia praegused mõisted. Hematoloogia Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Spetsiaalne rohtsed aiandus. Madrid: väljaanded Mundi-Prensa. lk. 253-265.