Kontrollitud hingamine: mis see on ja kuidas seda kasutada

Hingamine on iga elusorganismi jaoks hädavajalik. Tänu sellele saame hapnikku, mis on põhielement, et suudaksime toota energiat, millega peame oma igapäevaselt silmitsi seisma.

Piisava hingamiseta takistame oma keha nõuetekohast toimimist, sellepärast on nii oluline treenida kontrollitud hingamist.

• Seotud artikkel: "4 tüüpi hingamine (ja kuidas neid õppida meditatsioonis)"

Kopsude hea kasutamise tähtsus

Kindlasti mõtlevad paljud teist: miks ma pean õppima "teistmoodi" hingama? Samuti, me ei pruugi hingata keha jaoks kõige tõhusamal viisilja see võib vallandada mõned sümptomid, nagu hüperventilatsioon, väsimus, tunne, et "õhk ei jõua meieni" või pindmine hingamine, ärevus jne.

Huvitav nipp, kas me hingame aeglaselt ja regulaarselt, on mõtiskleda selle üle, kuidas laps hingab, või vähemalt seda ette kujutada. Kas sisse hingates paisub kõht või rindkere? Mitu sekundit jääb inspiratsiooni ja aegumise vahele? Kas see on aeglane ja lõdvestunud või kiire ja kiirustatud? Kas see on regulaarne või ebaregulaarne hingamine?

Naljakas on aru saada, kuidas oma elurütmi või keskkonna nõudmiste tagajärjel õpime hingama. Selle artikli üks eesmärkidest on analüüsida meie hingamist, et teada saada, mida Kontrollitud hingamine ja selle koolitamise alustamiseks mõned juhised, võtab see ainult 10 minutit sinu päev.

Mis on kontrollitud hingamine?

Kontrollitud hingamine on psühhoteraapias laialdaselt kasutatav tehnika mis aitab vähendada füsioloogilist erutust ja seetõttu toime tulla ärevusega (oluline on märkida see ei kaota ärevust, kuid aitab sellega toime tulla ja aitab seda vähendada tagajärg). See on lihtne rakendusharjutus, mida igaüks saab treenida ja oma rutiini kaasata.

See koosneb aeglase hingamise õppimisest: 8 või 12 hingetõmmet minutis (puhkeolekus hingame tavaliselt 10–12 korda minutis), mitte liiga sügav ja diafragma kasutamine lihtsalt rindkere hingamise asemel.

• Võite olla huvitatud: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Miks õppida niimoodi hapnikuga varustama?

Kontrollitud hingamist iseloomustab aeglus ja korrapärasus, diafragma kasutamine ja mitte liiga sügav. Püüame selgitada teaduslikku alust, miks on parem niimoodi hingata.

Oluline on aeglaselt ja regulaarselt hingata, sest see harjumus on seotud elutähtsuse vähenemisega (pulss, lihaste ja verepinge). Meenutagem beebi näidet: kui me magame või hakkame magama, hingame tavapärasest aeglasemalt ja korrapärasemalt. Kui tunneme end tavapärasest närvilisema või rahutumana, on soovitatav hingata aeglasemalt.

Sellest ajast alates on soovitatav kasutada diafragmat, mis on paljudele tundmatu lihas sel viisil hapnikuga rikastame oma keha. Ärevuses hingame väga madalalt ja täidame oma kopse vähe, mis tähendab, et me ei paku kogu verele vajalikku hapnikku.

Vastupidi, kui hingame kopsupõhja, jõuab verre rohkem hapnikku. Seda tehes diafragma tõmbub kokku, surub kõhtu ja see tõuseb. Kontrollitud hingamine on seotud parasümpaatilise reaktsiooniga (ja võib seda stimuleerida).

Soovitav on mitte liiga sügavalt hingata, vastasel juhul väheneb süsinikdioksiidi sisaldus liigselt kopsu ja me võime hüperventileeruda (ja negatiivse tõlgenduse korral võime kogeda paanika).

• Seotud artikkel: "Jooga 6 psühholoogilist kasu"

Kuidas ma saan seda harjumust harjutama hakata?

Alustuseks on peamine, et inimene leiaks koha, kus ta tunneb end mugavalt ja turvaliselt (lamades selili, lamades või istudes) ja jätab endale 10 minutit aega. Peate silmad õrnalt sulgema ja panema käe kõhule, asetades väikese sõrme just naba kohale.

Iga inspiratsiooni korral peaks kõht tõusma, nii et kõhule pandud käsi peaks üles tõusma. See on õhu viimine kopsu otsa, mitte võtta suures koguses õhku (pidage meeles, et kui hüperventilatsiooni ei saa tekkida).

Hinga diafragma abil 3 sekundit läbi nina ja veel 3 sekundit hingake nina või suu kaudu välja (hingake välja) ja tee hingetõmbamiseks väike paus. Mõnel inimesel on kasulik mängida lõõgastavat taustamuusikat, teistel on mõttekas korrata ennast vaimselt ja aeglaselt sõna "lõõgastuda", "rahulik"... See aitab kõige fantaasiarikkamatel inimestel ette kujutada, et pinge pääseb väljahingatava hingeõhuga. On inimesi, kellele on kasulikum pärast sissehingamist paus teha, see tähendab: sisse hingata - paus - välja hingata. Kuid üldiselt on see järgmine: hinga sisse (3 sekundit) - hinga välja (3 sekundit) - lühike paus ja alusta otsast peale.

Peaksime proovima hingata 8–12 korda minutis. Neile, kellel on kontrollitud hingamist harjutades sekundite jälgimine keeruline, nad saavad ennast enne harjutuse tegemist registreerida näidates, millal sisse hingata ja millal välja hingata.

Kuna kontrollitud hingamine on nagu iga teine ​​õpipoisiõpe, on vaja harjutada. Selle mugavuse saavutamiseks on mugav seda harjutust teha 2-3 korda päevas 10 minutit (eelistatavalt lihtsas ja lihtsas) rahulik) ja suutma seda üldistada ka teistesse olukordadesse, kus meil on raskem lõõgastuda või kipume närvilisemaks minema (lk. nt tööl, liikluses, pärast vaidlust ...).