Toit: enne füüsilist treeningut, selle ajal ja pärast seda

Paljud sportlased mõtlevad: mida peaksin enne treeningut sööma? Ja treeningu ajal? Ja pärast treeningut?

Kõigile neile küsimustele vastamiseks on loomulikult vaja juhtumeid analüüsida, kuid... head uudised! On mõned üldised mustrid, mida saate järgida, kartmata vigu teha.

Pidage meeles, et on palju tegureid, mis võivad mõjutada seda, mida on parem süüa, näiteks sport, mida harrastate, või tervislik ja füüsiline olukord. Niisiis, ärge võtke seda teksti nimiväärtuses! Igal juhul võimaldab selle artikli lugemine teil olla mitu põhiideed selle kohta, mida süüa, millal ja kuidas.

Kui see on klaaritud, alustame.

Mida - ja kuidas enne trenni süüa?

Enne spordiga tegelemist meil peab olema toitev keha olukorras, kus meie rakud ja lihased suudavad hästi töötada ja seeläbi minimeerida vigastuste ohtu. Selleks peavad toitained, mida me sööme (süsivesikud või suhkrud, rasvad ja valgud), olema optimaalsetes kogustes ja proportsioonides.

Rasvad

Peame teadma, et lipiidid on energia saamiseks viimane element, väga tõhus, kuid väga aeglane: lihasrakkude toitmiseks kulub kauem aega. Rasvhapete oksüdeerumine aktiveerub 20–40 minutit pärast spordiga alustamist ja... on peaaegu võimatu ammendada meie keha lipiidivarusid.

Ühest küljest on meil rasvad juba kogu kehas jaotunud ja see tähendab, et meil on praktiliselt ammendamatud varud. Kui me sööme enne treeningut rasva, peame mao tööle panema ja vähendama vere liikumist sinna, kuhu soovime seda transportida: lihased. Seetõttu ei ole enne treenimist rasvade tarbimine eriti soovitatav, kuna see aeglustab meie seedimist. Peale selle pakuvad meie lipiidivarud seda toitaineid juba pidevalt, nii et te ei peaks kartma, et see otsa saab.

Suhkrud

Rääkides suhkrutest, siis tõsi on see, et meil on maksas ja lihaste tasemel väikesed varud. Kuid, Need glükoosivarud ei ole piisavalt suured, et treeningpäeva jooksul meie keha vajadusi rahuldada.või füüsiline, nii et me peaksime sööma aeglaselt imenduvat süsivesikut, et rakke energiaga laadida ja et me ei tunneks treeningu ajal väsimust ega minestust.

Aeglaselt imenduvate suhkrute näiteid on palju, kuid kõige rohkem soovitatakse makarone, riisi ja leiba. Kui need on terved, siis palju paremad! Kuna kogu toit imendub seedesüsteemis aeglasemalt, seega ka meie varud energia katab rohkem ja paremini meie vajadusi spordi ajal (ja pärast seda), osaliselt tänu selle sisule kiudainetes.

Seoses kiud, peame teadma, et sellel on kaks põhifunktsiooni: alandada toidu glükeemilist indeksit (see on seotud toidu imendumiskiirus ja insuliini aktiveerimine meie kehas) ja puhastage soolestikku.

Vähetuntud näide ideaalsest treeningueelsest toidust: "Chia seemnete 10 eelist teie kehale ja vaimule"

Valk

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, meil on valk. Neil on treeningu ajal põhiline roll lihaste hävitamise protsesside vältimiseks või aeglustamiseks. Valguosas peame meeles pidama, et broneeringud kestavad ainult 3 kuni 4 tundi, olenemata sellest, kas räägime taimsetest valkudest (näiteks läätsed) või loomadest (praad veiseliha).

Ainus asi, mida me vaatame, kui otsustame, kas panustada taimsetele või loomsetele valkudele, kuulub meie veregruppi sõltuvalt veregruppidest oleme enam-vähem tolerantsed ühte või teist tüüpi valkude suhtes, seetõttu toimub seedimine kiiremini või vähem. Selgitan seda veregruppide ja valkude assimilatsiooni punkti teises artiklis lähemalt, ma ei taha end selles lõbustada.

Olles näinud, mida ja kuidas peaksime enne treeningut sööma, liigume järgmisse etappi: ajal sportlik tegevus.

Mida - ja kuidas süüa füüsilise treeningu ajal?

Treeningu selles punktis hakkame higistama ja märkama, kuidas meie lihased verd pumpavad peame tarbima teatud toitaineid, mis võimaldavad meil säilitada head niisutust ja Energia. Just higistamise ajal väljutab meie keha vett ja mineraalseid komponente. Selle kaotuse saab hõlpsasti korvata, kui võtta a isotooniline jook. Isotoonilised veepudelid sisaldavad kiiresti imenduvaid suhkruid, mis on vajalikud vee ja glükoosi taseme taastamiseks, mida meie keha treeningu ajal nõuab. Kui on nii, et isotooniline jook ei sisalda suhkruid, ärge muretsege: võite lisada paar supilusikatäit valget suhkrut.

Mis puutub valkudesse treeningu ajal, siis meie keha suudab omastada ainult juba lagundatud valku aminohapped. Aminohape on väikseim üksus, milles valk saab laguneda, aminohapete ahel moodustab valgu. Meie keha mikroskoopiliste lihaskiudude parandamise eest vastutavad kahte tüüpi aminohapped, mis on spordiga tegelemisel halvenenud. Ühelt poolt on meil glutamiin (mis on käsitletava subjekti jaoks kõige olulisem aminohape) ja millel on põhiline roll lihaskiudude taastumisprotsessides.

Teiselt poolt leiame aminohapped BCAA (haruketi aminohapped), mis on moodustunud aminohapetest valiin, leutsiin ja isoleutsiin, lihaste ainevahetuse kolm olulist komponenti. Neid aminohappeid saab osta spetsialiseeritud kauplustest ja need on saadaval raputusvormis, mida saate kodus valmistada ja treeningu ajal vaikselt võtta. Tähtis!: Me peame jälgima nende toodete päritolu, kuna kõigil pole sama kvaliteet.

Madala kvaliteediga tooted võivad olla meie tervisele ohtlikud, olge väga ettevaatlik! Igal juhul ole toidulisandite valimisel väga ettevaatlik: parem on neid mitte võtta kui võtta selliseid, mis võivad teie tervist kahjustada.

Kui oleme treeningu ajal selgitanud, mida ja kuidas süüa, jätkame: õpime, kuidas ennast toita hiljem rasvatilka higistama.

Mida - ja kuidas süüa pärast treeningut?

Kohe pärast treeningut on meil ajavahemik vahemikus 90 kuni 120 minutit, mille jooksul meie keha on väga vastuvõtlik kõigi toitainete suhtes, mida me sisse sööme. Seda erilist aega nimetatakse anaboolseks aknaks ja see toimub ka hommikul, kui me ärkame. Seetõttu pöörake tähelepanu järgnevale, sest see on väga oluline.

Parim variant pärast treeningut on raputamine kiiresti imenduvad süsivesikud, lihaste hävitamise protsessi lõikamiseks. Selle tekitab lihase pidev stress, mis kahjustab füüsilisi harjutusi tehes aeglaselt kiude, kuni see tekitab mikrolihase pisaraid. Lihasekvaliteedi (ja seega ka sportliku soorituse) paranemise saavutamiseks peame tingimata läbima selle hävitamisprotsessi. Muidugi pole mugav, et lihaskiud lagunevad ja ilma toiduta ei suuda ennast pikka aega parandada, mistõttu on vaja seda esimest raputust, mida ma soovitan.

Varsti pärast esimest raputamist ja enne anaboolse akna aja lõppu on ideaalne teha teine ​​raputus, seekord valk, et oleks võimalik lihasstruktuuri taastada. Peate meeles pidama, et valgu kvaliteedist sõltub see, et imendumine toimub kiiremini ja et me tunneme end seedimise tasandil paremini. Seda seetõttu, et kohe pärast treeningut ei ole meil seedimisprotsessis osalevates organites palju verd.

Verd hoitakse lihastes, et neid hapnikuga varustada ja kiud parandada, jättes ülejäänud keha veidi nälga, nagu juhtub kõht, mis peab tegema täiendavaid jõupingutusi, et saadud toit õigesti omastada ja suudaks seega lihaskiudusid parandada. Kogu selle protsessi tulemusena suureneb meie lihaste kvaliteet, mis viib meie üldise füüsilise seisundi edenemiseni.

Hiljem, enne kui anaboolne aken lõpeb, peame sööma a kiire süsivesik lihaste glükoosivarude täiendamiseks. Minu isiklik soovitus on see, mis sisaldab keedukartulit või maguskartulit. Valguallikana järgime sama mudelit nagu varem, vaadates toitu, mis sobib meile vastavalt veregrupile.

Dieet ja treening: järeldused

Nagu nägime, on enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treenimist söömine füüsilise jõudluse, taastumise ja lihaste liigse kompenseerimise optimeerimisel võtmetähtsusega. Loodan, et see minijuhend aitab teil treeningute kvaliteeti parandada ja seeläbi oma isiklikke eesmärke saavutada.

Nüüd on kõige olulisem: treenima!