Keha skaneerimine: mis see lõõgastumistehnika on ja kuidas seda tehakse

Enimkasutatavate Mindfulness tehnikate hulgas on lisaks hingamisele ka keha skaneerimine, kasulik ressurss, et oma keha aistingutest teadlikumaks saada, pöördumata millegi muu kui meie enda mõistuse poole.

Vaatame, mis see täpselt on ja kuidas seda tehakse, et lõõgastuda ja olla siin ja praegu

• Võite olla huvitatud: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Mis on keha skaneerimine?

Keha skaneerimine, mida nimetatakse ka "keha skaneerimiseks" ja keha pühkimiseks, on üks stressi vähendamise tehnikatest, mis põhineb Mindfulness, või MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), lisaks ühele olulisemale koos kontrollitud hingamisega.

See seisneb kehaliste aistingute täieliku tähelepanu pööramises, liikudes kehaosast teise ja teadvustades, mida nad tunnevad, intensiivistavad seda ja mõistavad seda. See tava on lisatud peaaegu kõigisse stressi vähendamise programmidesse, kuna kasuliku kõrvalmõjuna kutsub see lõõgastuma.

Kuna meil on kiire elutüüp koos vähese ajaga, mida peame ise tundma, on neid palju Mõnikord tunneme valu, kipitust või enda kehaasendit alles päeva lõpupoole, kui oleme juba voodis. Asjaolu, et äkki saame öösel oma aistingutest teadlikumaks Sellepärast, et kas igavusest või sellest, et meil on probleeme magamisega, pöörame rohkem tähelepanu oma Keha.

Selle tehnika peamine eesmärk on teada meie keha seisundit, et teada saada, millised aistingud tulenevad selle koostanud erinevatest osadest. Selle protsessi tagajärjel tekkinud lõõgastumine, emotsioonid ja mõtted on teisejärgulised, kuid sama olulised. Kuigi seda ei peeta puhtalt öeldud lõdvestustehnikaks, aitab selle rakendusviis kaasa üldise nii füüsilise kui vaimse lõdvestuse esilekutsumisele.

Kuidas seda esitatakse?

Nagu me oleme kommenteerinud, on üks hetki, mil tahtmatult me saame oma aistingutest teadlikumaks, see on siis, kui me lamame. See võib olla hea algus selle tehnika algajatele, alustades sellest, kui nad voodis on. Lisaks sellele, et meil pole palju häirivaid tegureid, aitab see ka lõõgastumist esile kutsudes magada. Siiski tuleb öelda, et seda saab teha igal ajal päeval ja see ei pruugi ilmtingimata magada.

Nagu selle nimigi ütleb, seisneb tehnika selles, et kujutate end ette omamoodi keha süstemaatiline skaneerimine või pühkimine, näiteks masinatega, mida kasutatakse lennujaamades reisijatele. Nende masinate erinevus seisneb selles, et keha skaneerimiseks ei kasutata mitte röntgenikiirgust, vaid pigem meelt, teadvust, tähelepanu suunamine keha erinevatele osadeleja teadlikuks saamisest sellest, mida nad tunnevad, ja sellest, mida me ise peaksime tundma.

Skaneerimine See võib alata kõikjal kehal, kuid kõige parem on alati minna samas suunaskas ülalt alla või alt üles. Öeldakse, et üles ja alla liikumine toob kaasa rohkem lõõgastumist ja võib seetõttu põhjustada une. Kui soovite proovida magada, oleks see väga hea aadress. Võib juhtuda, et meie konkreetsel juhul tähendab pealaest jalatallani (alt üles) liikumine suuremat lõdvestust. Kõik on proovida ja näha, milline suund on meie jaoks parim.

Näide keha skaneerimise harjutusest lõõgastumiseks

Näitena kirjeldame, kuidas seda tehnikat teostatakse järgides alt üles üles:

Esiteks sulgeme silmad ja hakkame tundma vasaku jala varbaid., vaimselt kogu jala ulatuses liikudes, pöörates tähelepanu talla, kanna ja esijalale. Järgmisena läheme ülespoole vasakut jalga, tundes selles järjekorras vasakut pahkluud, sääre ja sääre, millele järgnevad põlve ja põlvekedra, kogu reie, kubeme ja puusa. Seejärel hüppame parema jala varvasteni, järgides sama protsessi, mida oleme teinud parema jalaga.

Kui oleme mõlemaid jalgu näinud, suuname oma tähelepanu vaagnaosale, sealhulgas puusadele, tuharatele ja suguelunditele. Me liigume edasi alaselja ja kõhu juurde, mis on meie sissejuhatuseks ülejäänud torso, ülemise seljaosa, rinna ja ribide juurde. Võimalik, et kui oleme väga keskendunud, märkame oma südamelööke, eriti kui oleme veidi närvis. Samuti saame teadlikuks hingamise rütmist, tundes kopsude paisumist ja tühjenemist.

Pöörame tähelepanu abaluudele, rangluudele ja õlgadele, viimased on ühendused torso ja käte vahel. Relvade hindamisel on meil teatud vabadus, kuna võime julgelt mõlemaid analüüsida samaaegselt või, kui eelistame seansil rohkem aega veeta, siis minna ükshaaval.

Käte vahel saame alustada sarnaselt jalgadega sõrmede ja pöidladeni minnes. Liigume järjest läbi sõrmede, peopesade, randmete, käsivarte, küünarnukkide, õlavarre, jällegi kaenlaalused ja õlad, mis toimivad sillana keha skaneerimise viimasele osale, pea, kaela ja kurgus.

Milliseid nõudeid on vaja?

Keha skaneerimist saab harjutada igaüks, olenemata soost ja füüsilisest seisundist. Siiski on vaja arvestada mitmete aspektidega.

Sa pead leidma koht, kus pole segavaid tegureid, nagu näiteks meie tuba. See koht on ideaalne, kuna see võimaldab meil tehnika sooritamise ajal pikali heita, kuigi see nii on On tõsi, et saame seda teha lamades või isegi püsti seistes, kuid inimestele seda ei soovitata uustulnukad. Samuti oleks idee, et oleks piisavalt vaba aega seansi läbiviimiseks, mis võib kesta 20 kuni 45 minutit.

Mõnikord pole vaja täielikult skannida, see tähendab keskenduda kõigi kehaosade kõikidele aistingutele. Eespool toodud näide on kogu keha skaneerimine, kuid see pole ainus ja seda pole vaja kanda ulatuslikult, kui soovite keskenduda ainult ühele osale, eriti kui olete selle tehnika suhtes üsna uus või seda pole liiga palju aega. Näiteks saame keskenduda ainult aistingutele käsivarrel või hingamisrütmile.

Kuigi see pole kõige soovitatav, saate keha pühkida, olles samas kohas et meil pole midagi teha, näiteks arsti ooteruumis, bussis või pingis Tänav. Ideaalne on vaikus ja aeg, kuid me võime proovida oma tähelepanelikkuse võimet ka kõige erinevamates kohtades.

Milliseid aistinguid võib keha pühkida?

Nagu me juba ütlesime, on keha skaneerimine tehnika, mis paneb meid oma kehaosadele täielikult tähelepanu pöörama. Kui oleme rohkem keskendunud, on meil tundlikkuslävi madalam kui tavalise päevaga, märganud asju, mida võib-olla mõnes muus olukorras ei tuleks pähegi mõelda, et oleme võimelised tajuma.

Järgmisena näeme neid füüsilisi aistinguid, lisaks emotsioonidele, mis võivad meid äratada, ja muidugi enam-vähem seotud mõtetele.

1. Füüsilised aistingud

Mis puutub füüsilistesse aistingutesse, siis võime tunda igasuguseid. Kui öelda vaid mõned: kipitus, torkimine, pinge, pehmus, lõdvestus, tuimus, raskustunne, kergus, värinad, pingutus, sügelus, põletustunne, valu, pulseeriv vibratsioon ja külmatunne kuum.

2. Emotsionaalsed reaktsioonid

Tehnika sooritamise ajal saame tunda kogu emotsionaalset spektrit, nii negatiivseid kui ka positiivseid emotsioone.

Võime tunda rõõmu, üllatust, kannatamatust või soovi peatuda kas igavusest või seetõttu, et me ei tunne end mugavalt või muidu võime tunda naudingut. Samuti võime tunda kurbust või hirmu, leina, viha, pettumust, isegi vastikust ...

3. Mõtted

Muidugi tehnika sooritamise ajal on võimatu jätta meelt täiesti tühjaks.

Võib-olla on inimesi, kellel on palju tehnikakogemusi, kes suudavad oma mõtteid tühjendada, keskenduda ainult ja eranditult kehalistes aistingutes, kuid seda suudame enamik surelikke vaevalt saada.

Tehnika ajal pähe võivad tulla igasugused mõtted Nagu ka ülalnimetatud emotsioonid, võivad need olla positiivsed või negatiivsed.

Kuna see on aeg, kus meil on rahu ja aega iseendale, võime seda kasutada tagasi vaadata, näha, mis on juhtunud meie minevikus, ja olla teadlik oma õnnestumistest ja ebaõnnestumisi.

Saame vaadata ka tulevikku, mõelda, kuidas seda planeerida, mida me tahame, kuhu tahame jõuda... muidugi võivad pähe tulla igasugused mõtted ...

Mõned aspektid, mida tuleks arvestada

Keha skaneerimise ajal võib tekkida ebamugavustunne, sama oluline kui see, et inimene tunneks paanikat. Kuna neile ei tehta mingit tüüpi traumaatilisi protseduure, pole põhjust arvata, et inimene on ohus. Seetõttu on nendes olukordades kõige soovitavam keskenduda hingamisele, selle liikumisele. rütmiline ja nii palju kui võimalik vähendab inspiratsiooni-väljahingamise rütmi, kuni inimene tunneb parim.

Kui sellest hoolimata paanikasümptomid ei vähene, on kõige parem avage silmad, vaadake ruumi või kohta, kus me oleme ja proovige ruumis orienteeruda, teadvustamaks, et me pole läinud ühtegi ohtlikku kohta ega ole olukorras, kus meie elu on ohus.

Võime proovida vaadata midagi, mis meid lõdvestab, näiteks maal või kallima foto. Võime isegi proovida kellegagi rääkida, juhul kui me pole üksi kodus või juhul, kui me oleme, siis helistame kellelegi (ilma kiirsuhtluseta). Oma hääle ja ennekõike tooni abil sunnib ta meid ennast paremini leidma. Kuid ole ettevaatlik! ärme helistage kellelegi. See peab olema lähedane inimene ja me teame, et temaga rääkimine kipub olema lohutav.

Samuti, kui vajame õhku, saame jalutada aknad lahti. Kui leotise pehme ja maitsev aroom lõdvestab meid (mitte teed), saame valmistada a kummel, palderjan või ravimtaimede infusioon, mis meile kõige rohkem meeldib, kuid soovitavalt mitte kohvi ega ka tee juurde. Need joogitüübid võivad meile meeldida, kuid kuna need sisaldavad kofeiini, ainet, mis võib stressi suurendada, ei ole see kõige sobivam olukorra jaoks, kus me oleme.

Bibliograafilised viited:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). MBSR-i keha skaneerimine kliinilises praktikas. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.