Kuinka käyttää Mindfulnessia rentoutumiseen? 5 avainideota

Stressi on kehomme luonnollinen ja mukautuva vastaus kaikenlaisiin arkisiin tehtäviin, joissa meidän on oltava älykkäitä kohtaamaan heitä. Pieni jännite on ihanteellinen ratkaisemaan päivittäiset ongelmat, niin perhe-, työ- kuin sosiaalisetkin.

Ei kuitenkaan ole mysteeri, että jatkuva stressi aiheuttaa meille epämukavuutta, houkuttelee mielenterveyshäiriöitä ja vaikeuttaa meidän täyden elämän elämistä. Jos se on korkea stressi, mutta hallittavissa yksin, Mindfulness-meditaatio voi auttaa meitä siinä.

Mutta, Kuinka käyttää Mindfulnessia rentoutumiseen? Tässä puhumme hieman tästä kysymyksestä ja tarkastelemme viittä perustavaa laatua olevaa tavanomaista toimintaa stressin poistamiseksi itsestämme tietoisuuden avulla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mikä on Mindfulness? 7 vastausta kysymyksiisi "

Avaimet osata käyttää Mindfulness rentoutua

Asumme maailmassa, jossa meidän on jatkuvasti mentävä täältä sinne voidaksemme (yli) elää ja menestyä. Päivän hälinä, yhdistettynä tiedotusvälineiden pommituksiin kaikenlaisissa viesteissä, jotka saavat meidät uskomaan menestymisen elämässä sinun täytyy olla kiireinen 24 tuntia vuorokaudessa, jolloin elämä stressaantuu koko ajan on modernin vuosisadamme "elämäntyyli" XXI.

Mutta todellisuudessa se, joka ei ole elävää, on huono elämä Pienen stressin saaminen työstä, perheestä tai nykytilanteesta on kehon luonnollinen vaste, joka valmistautuu meihin käsitellä asioita, joissa meidän on oltava hereillä voidaksemme edetä ja voittaa ne, jos se on meidän kädet. Sen sijaan jatkuvaa ja turhaa stressiä ongelmista, joita emme joko pysty ratkaisemaan tai jotka ovat osa elämää voi aiheuttaa meille epämukavuutta henkisellä ja fyysisellä tasolla.

Stressin syitä ja sitä ylläpitävää voi olla monia, mutta niiden joukossa voi olla jotain niin yksinkertainen ja näennäisesti banaali, koska se, ettemme jätä aikaa itsellemme, toisin sanoen ei rentoutua. Samalla tavalla kuin voidaksemme olla lievässä kehossa, meidän on harjoiteltava tai suoritettava tentti, jota meidän on opiskeltava, emmekä elä niin korosti, että meidän on ryhdyttävä töihin, ja paras tapa tähän on käyttää rentoutumistekniikoita, mukaan lukien Tarkkaavaisuus.

Mindfulness on ollut muodissa jo vuosia. Kutsutaan myös tietoiseksi, se on eräänlainen meditaatio, joka yhdistää itäisen buddhalaisen opetuksen länsimaiseen tieteelliseen näyttöön rentoutumistekniikoista ja emotionaalisesta hyvinvoinnista. Tämä tekniikka syntyy yhdistämällä psykologian tieteelliset näkökohdat Aasian mantereen uskontojen mystisempään ja eksoottisempaan luonteeseen. Tieteen tehokkuus ja uuden aikakauden rauhallisuus onnistuvat rentouttamaan meidät.

Tämän tekniikan idea on yksinkertainen. Se katsoo, että mielemme on kone, joka tuottaa jatkuvia ajatuksia automaattisesti ja heijastumatta jotka lisääntyvät yhteiskunnassa, jossa elämme, johtuen erilaisten tiedotusvälineiden jatkuvasta pommituksesta kappaleita. Koska olemme niin tietoisia ulkopuolesta, joka ylittää meidät ja korostaa meitä, unohdamme itsemme ja pysähdymme hetkeksi, saamme koneen lepäämään vain hetkeksi.

Mindfulness-meditaatio vähentää stressiä tiedostamalla henkiset prosessimme, joka auttaa meitä pysähtymään jäljillä ajatuksiin, jotka eivät tee meille mitään hyvää ja jotka, jos niistä tulee pakkomielteitä, voivat houkutella mielenterveyden häiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta. Sillä on monia muita tieteellisesti todistettuja etuja, muun muassa kognitiivisten kykyjemme parantaminen keinot lisätä harmaata ainetta, parantaa työmuistia, sanallista päättelyä ja jopa edistää luovuus.

Mindfulness ja rentoutuminen: käytännön opas

Pelkästään mainitsemalla joitain Mindfulnessin eduista on selvää, että se on erittäin suositeltava väline emotionaaliseen, fyysiseen ja jopa sosiaaliseen terveydellemme. Kuinka kuitenkin käyttää Mindfulnessia rentoutumiseen? Ne ovat paljon pieniä päivittäisiä toimia, joissa voimme harjoitella tietoisuutta. Jotkut näistä muutoksista tuovat etuja lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, mutta tärkeätä on olla vakaa ja omistautua välillä 5 ja 15 minuuttia päivässä, koska sen vaikutukset ovat kumulatiivisia, mikä tekee stressistä yhä helpompaa kahva.

1. Hengitys on avainasemassa

Kaikkien rentoutustekniikoiden mantran on olla tietoinen siitä, miten hengitämme. Se ei ole yllättävää, koska hengitys on avain, joka ravitsee meitä hapella. Vaikka hengitämme jatkuvasti, emme melkein koskaan tee sitä tietoisesti huolimatta siitä, että siitä on monia etuja, mukaan lukien rentoutuminen.

Katsokaa vain hengitystapaamme minuutin ajan. Tarvitsemme vain sen ajan, jotta löydämme yhteyden kehoomme, sivuutamme kaikki ympäristömme ärsykkeet ja keskitymme tekemäämme toimintaan.

Yksinkertainen hengitysharjoitus olisi seuraava: hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi ja huomaa, kuinka ilma pääsee vatsaan. Kun keuhkot ovat täynnä, keskeytämme ilman pitämisen noin 8 sekunnin ajan vapauttaaksemme sen hitaasti suun läpi.

Helppo, eikö? Toistetaan tämä sama harjoitus niin monta kertaa kuin pidämme tarpeellisena, tietäen aina ilman sisään- ja uloskäynnit sekä fyysiset tuntemukset, jotka se tuo meille.

• Saatat olla kiinnostunut: "8 hengitysharjoitusta rentouttaaksesi sinut hetkessä"

2. Keskity esineeseen

Sekä itämainen meditaatio, johon Mindfulness perustuu, että tämä työkalu itsessään pyrkii jättämään mielemme tyhjäksi keskittymään tähän ja nyt. Tämä on teoriassa ihanteellinen asia, jonka haluaisimme saavuttaa, mutta on varmasti erittäin vaikeaa, jos meillä ei ole tehtäviä, kuten talon siivoamista, kävelyä tai liikuntaa.

Onneksi on olemassa muita vaihtoehtoja, jotka auttavat pysäyttämään jatkuvan ajatusten kierteen ja antamaan meille a vähän rauhaa ja rauhaa keskittämällä huomiomme vain huoneessamme olevaan esineeseen tai paikkaan, jossa olemme etsitään. Keskitytään muotoon, väriin, sijaintiin, mistä se on ostettu, ja muihin näkökohtiin, jotka liittyvät yksinomaan ja yksinomaan kyseiseen esineeseen..

Oletetaan esimerkiksi, että puutarhassamme on ficus-kasvi. Katsotaanpa, kuinka lehdet ovat, maan väri, ruukun tyyppi, josta se löytyy... kaikki ne näkökohdat, jotka ovatkin banaaleja ja yksinkertaisia. Näyttää siltä, ​​että ne antavat meille rauhaa ja rauhaa, hylkivät tietoisuudessamme esiintyvät negatiiviset ajatukset minimiin, jolla meillä ei ole mitään miehittää se.

3. Tunnista tunteet

Tämä harjoitus liittyy suoraan edelliseen, tosin päinvastoin. Jos siinä tapauksessa etsimme kohdetta, johon keskitämme huomiomme estääksemme negatiivisten ajatusten ilmaantumisen, teemme tässä harjoituksessa päinvastoin: etsimme niitä.

Kyllä, se kuulostaa haitalliselta, mutta siihen on syy.. Ainoa tapa päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja oppia hallitsemaan niitä estämällä niitä aiheuttamasta stressiä, johon heihin liittyy, on pitää ne tehokkaasti mielessä. Tee henkinen sokihoito.

Etsitään aika, jolloin voimme olla yksin ilman häiriötekijöitä. Yritetään jättää mieli tyhjäksi. Vaikea eikö? Kaikenlaiset ajatukset tulevat mieleemme ja heidän kanssaan niihin liittyvät tunteet. Tunnistetaan heidät ja kirjoitetaan ne paperille, otetaan huomioon, mitä he ovat, mitä ajatuksia ja mitä muistoja ne herättävät.

Ihmiset elävät laajan valikoiman tunteita, jotka aiheuttavat taakkaa jokapäiväisessä elämässämme, jos Ne ovat hyvin negatiivisia ja stressiä, mutta tämä ei tarkoita, ettei niitä voida hallita tai Poista. Jos niitä voidaan vähentää tai hävittää, meidän on otettava ne huomioon, annettava heille nimi, analysoitava ja löydettävä ratkaisu.

Mindfulness elää nykyhetkessä, päinvastoin menneisyydestä ajattelua ja tulevaisuudesta huolehtimista ilman Emme kuitenkaan voi elää nykyhetkessä, jos on ongelmia, jotka voidaan ratkaista, mutta meillä on silti luettelossa odottaa.

Jos ne ovat ongelmia, joita ei voida ratkaista ja jotka ovat osa menneisyyttä, toistuvat ajatukset, jotka itävät mielessämme kuin rikkaruohot, totutellaan niihin. Jos ei ole mahdollista ratkaisua, miksi vaivautua? Huolen pitäisi saada meidät löytämään ratkaisu johonkin, mutta jos siinä jossakin ei ole sitä, huoli ei ole mukautuva tai toimiva.

4. Tule tietoiseksi kehosta

Tunteet voivat olla piilossa tajuissaan, mutta ilmenevät fyysisissä ruumiillisten tuntemusten kautta, jotkut epämiellyttäviä ja epämiellyttäviä. Mieli ja ruumis ovat yhteydessä toisiinsa, ja jos toinen on sairas, myös toinen.

Ennen mielenterveyshäiriöiden saavuttamista kehomme varoittaa jo stressiä kärsimme on haitallista, aiheuttaen selkäkipuja, vapinaa, vatsakipuja, pistelyä, tikit ...

Ainakin, että teemme mitä tahansa yllä olevista rentoutusharjoituksista, erityisesti hengitys, huomaamme kuinka nämä epämiellyttävät tuntemukset vähenevät. Jos näin on, se tarkoittaa, että kehomme oli niin jännittynyt, että se on alkanut psykosomatisoida ja että nämä tuntemukset olivat todellakin stressin seurausta.

Siinä tapauksessa, että he eivät aloita hoitamista, vaikka he olisivatkin rauhallisia ja mietiskellen, olisi tarkoituksenmukaista kysyä lääkäriltä, ​​mikä se voi olla. Meidän on myös ymmärrettävä, että mielemme ja ruumiimme ovat terveitä, kunhan käymme psykologin ja muiden luona terveydenhuollon ammattilaisille, mutta tietoisuus voi olla hyvä strategia suojautua ongelmilta Luomu.

5. Kiinnitä huomiota jokapäiväisen elämän pieniin asioihin

Lopuksi aiomme keskustella joistakin päivittäisistä toimista, joissa voimme soveltaa tietoisuutta ja jotka auttavat meitä rentoutumaan. Pohjimmiltaan kaikki päivittäiset tehtävät, joissa ei ole tarpeen ajatella liikaa, auttavat meitä panemaan Mindfulnessin käytäntöön, mikä ei ole muuta kuin tietoisuus tehtävästämme ja siihen liittyvistä fyysisistä tuntemuksista.

Yritetään esimerkiksi nauttia astioiden puhdistamisesta sen sijaan, että pitäisimme sitä toisena tehtävänä tai jopa jotain raskasta. Tunnetaan vesi kätemme välillä, sienen kosketus, astioiden herkku, sylinterimäinen täydellisyys lasien, saippuan haju ja kaikki tuntemukset, jotka tämä elämämme niin arkipäiväinen kohtaus voi antaa.

Voimme soveltaa sitä myös henkilökohtaisiin rutiineihimme, kuten kauneus- ja sanitaalirituaaleihimme. Suihkun aikana huomaamme lämpötilan muutokset, shampoon ja vartalon pesun hajut, lattialle putoavien vesipisaroiden melun. Jälkeenpäin, kun kuivumme ja menemme kampaamaan hiuksia, huomaamme, kuinka kampa saa hiukset muuttamaan suuntaa ja hieromaan päänahkaa.

Ne ovat kaikki päivittäisiä tekoja, mutta mitä olemme niin automatisoineet, että joskus näyttää siltä, ​​ettemme edes tee niitä. Otetaan hetki tuntemaan heidät, maistelemaan heitä, elämään heidän mukaansa. On totta, että suihkun huomaaminen tai astioiden pesu ei poista kaikkea stressiä, jonka voimme tuntea normaalina päivänä, mutta se varmasti vähentää sitä.

Bibliografiset viitteet:

• Álvarez, M.L. (2013). Mikä on Mindfulness. 2017, Madridin virallisesta psykologikollegiosta.
• Bertolín, G.J. (2014). Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämistä (MBSR) koskevan ohjelman tehokkuus ja tehokkuus: päivitys Ilm. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Mindfulness ja psykologia: nykyisyys ja tulevaisuus. Psykologinen tieto, 100, 162-170.