12 meditaatioharjoitusta (käytännön opas ja edut)

Elämme stressaavassa ja kilpailukykyisessä maailmassa, joka vaatii meitä olemaan jatkuvasti aktiivisia ja valmistautuneita sopeutumaan uuteen kehitykseen ja ympäristön muutoksiin.

Elämäntapa, jota käytämmeSekä työ- että yksityiselämässä se voi kiihtyä ja aiheuttaa meille stressiä, jännitteitä ja tunteen, ettemme saavuta kaikkea. Meidän on katkaistava yhteys ajoittain ja keskityttävä tärkeään, mikä on erittäin hyödyllistä meditaatio- ja rentoutustekniikoille.

Edistääkseni henkilökohtaista hyvinvointia tässä artikkelissa olen valinnut kymmenkunta hyödyllisiä meditaatioharjoituksialisäksi mainitaan joidenkin näiden käytäntöjen edut.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 meditaatiotyyppiä ja niiden ominaisuudet"

Meditaatio: käsite ja edut

Termi meditaatio viittaa huomion keskittyminen tiettyyn elementtiinolipa se sisäinen kuin oma ajatus tai ulkoinen, syvässä keskittymis- ja pohdintatilassa. Yleisesti sanotaan, että meditaation tarkoituksena on saada mieli vapautumaan tavanomaisista huolenaiheistaan ​​ja korostamaan nykyhetkeä. Yleensä se perustuu keskittymiseen täysin nykyhetkeen, keskittymällä esimerkiksi hengitykseen, ajatteluun tai itsetietoisuuteen.

Meditaatio palvelee auttaa ihmistä muodostamaan yhteyden itseensä, ymmärrä itsesi ja tartu omiin mahdollisuuksiisi. Sen avulla voimme myös tarkkailla todellisuutta objektiivisemmin sekä arvoja ja tavoitteita, jotka ohjaavat meitä.

• Saatat olla kiinnostunut: "80 lyhyttä positiivista ajatusta motivoida sinua"

Tämän käytännön alkuperä

Meditaation harjoittaminen on kotoisin Intiasta ja tyypillistä buddhalaisille ja hindulaisille uskomuksille. Nämä käytännöt voivat palvella useita tarkoituksia. Alun perin uskonnollisella tai mystisellä suuntautumisella meditaatio on nykyään jopa saavuttanut olla osa psykologisessa terapiassa käytettävien tekniikoiden valikoimaa, erityisesti Tarkkaavaisuus.

Mindfulness tekniikkana perustuu keskittyminen nykyhetkeen ja tapahtumaan yrittämättä tulkita sitähyväksymällä sekä positiivisen että negatiivisen, luopumisen hallinnan yrityksestä ja tavoitteiden ja arvojen valinnasta, joissa toimitaan.

Meditaation etuja on monia: erilaiset tutkimukset osoittavat, että se parantaa keskittymistä ja muistia, sallii fyysinen ja henkinen rentoutuminen sekä parempi stressin hallinta ja sillä on jopa hyödyllinen vaikutus lääketieteellisellä tasolla stimuloimalla järjestelmää immunologinen.

On myös osoitettu, että auttaa parantamaan mielialaa, taistelevat masennus pieni ja ahdistus, sekä vähentää verenpainetta ja mahdollisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Lopuksi, sen on osoitettu olevan hyödyllinen myös unen määrän ja laadun parantamisessa.

Tusina meditaatioharjoitusta

Meditaatioharjoituksia voidaan suorittaa monenlaisia. Jotkut niistä suoritetaan staattisesti (tämä on tunnetuin ja perinteisin meditaatiotyyppi), kun taas toiset vaativat liikettä.

Jotkut keskittyvät enemmän elämään hetkessä, kun taas toiset korostavat ajatusta herättää tunteita visualisoinnin kaltaisten elementtien kautta. Sitten jätämme sinulle 12 harjoitusta, jotka voit suorittaa mukavasti erilaisissa tilanteissa ja joiden avulla voit meditoida keskittämällä huomionne eri näkökohtiin.

1. Tyhjennä mieli

Se on meditaatio, joka keskittyy yksinomaan hengitykseen. Kohde puoliksi auki olevilla silmillä keskittyy omaan hengitykseen yrittämättä hallita sitä, keskittyen ilmaan tulevaan ja poistuvaan ilmaan. Yksilö yrittää keskittyä yksinomaan siihen. Erilaisia ​​ajattelutapoja voi syntyä, mutta sinun ei pitäisi yrittää estää niitä, mutta yksinkertaisesti olla noudattamatta niitä.

Ajan myötä yksilö pystyy keskittymään hengitykseen ja sivuuttamaan loput ajatukset niin, että se tulee saada tunnetta rauhasta, rauhasta ja rauhasta.

2. Lähtölaskenta

Vaikka tämä tekniikka saattaa tuntua hyvin yksinkertaiselta, on erittäin hyödyllistä parantaa keskittymistä. Silmät kiinni ja rennossa asennossa jatkat laskemista hitaasti suurista numeroista (viisikymmentä tai jopa sata) nollaan. Kyse on mielen keskittämisestä tiettyyn elementtiin, jotta loput ärsykkeet häviävät.

3. Kehon skannaus

Tämä tekniikka perustuu kehon eri alueiden yksityiskohtaiseen katsaukseen, jossa otetaan huomioon tunne, joka jokaisessa niistä havaitaan. On suositeltavaa löytää mukava asento, joka antaa kehon rentoutua, istuu lattialla selkäsi suorana ja jalat taipuneet niin, että kukin jalka on toisen jalan reiden päällä (ns. lootuksen asennossa). Kun olet tässä asennossa, sinun on suljettava silmäsi ja jätettävä mielesi tyhjäksi.

Tässä tilassa jatkat vähitellen tutkia mielessäsi erilaisia ​​lihasryhmiä kiinnittäen huomiota niistä tuleviin tuntemuksiin. On noin keskity siihen, mitä keho itse kertoo meille, samaan aikaan kun olemme yhteydessä paremmin häneen ja havaitsemme hyväksyväksemme häneltä tulevat tiedot tuomitsematta niitä. Yleensä se etenee varpaista päähän.

4. Tietoinen tauko

Nopea harjoitus, jonka tohtori Ryan Niemiec ehdotti, joka voidaan tehdä missä tahansa. Tämä harjoitus perustuu keskittymiseen hengitykseen 15–30 sekunniksi, keskittämällä huomiomme yksinomaan tähän prosessiin. Sinun on hengitettävä ja hengitettävä syvään.

Kun hengitys on keskittynyt, se ohjataan kysymään itseltämme, mitä omia vahvuuksiamme voidaan soveltaa kokemaasi tilanteeseen. Tällä tavalla voimme auttaa toisiamme tekemään päätöksiä ja selviytyä stressaavissa tilanteissa.

5. Havainto dynaamisessa meditaatiossa

Tämä harjoitus perustuu havainnointiin ja mietiskelyyn, mitä pystymme havaitsemaan. Ensinnäkin löydämme mukavan asennon, jossa voit rentoutua, sulkea silmämme muutaman minuutin ajaksi keskittyen hengitykseen. Kun tämä on tehty, hän avaa silmänsä ja tarkastelee lyhyesti mitä tapahtuu ja ympärillämme.

Hän sulkee silmänsä uudelleen ja pohtia mitä on nähty, että erilaiset ärsykkeet, jotka olemme havainneet havaitsevamme, ympäröivät meitä (esimerkiksi koira, kämppikselle valmistautuva kämppäkaveri, avoin ikkuna, josta näkyy puu ...). Kun ärsykkeet on lueteltu, pysy hiljaa muutaman minuutin ajan.

Kun tämä on tehty, jatkamme silmiemme avaamista ja teemme toisen yksityiskohtaisemman kierroksen ympäristöstämme. Silmät taas suljetaan ja tehdään uusi luettelo havaituista elementeistä. Molempia luetteloita verrataan henkisesti, jotta voidaan pohtia eroja sen välillä, mitä on ensin havaittu ja mitä on nähty toisella, pidemmällä havainnolla.

6. Meditaatio liikkeessä

Meditaatiota on perinteisesti pidetty staattisesti tehtävänä, mutta on mahdollista meditoida liikkeellä (vaikka keskittyminen voi olla vaikeampi).

On suositeltavaa olla yhteydessä luontoon, kuten pellolla tai rannalla. Kyse on kävelylenkeistä, kun henkilö keskittyy tunneihin, joita hän tuntee sillä hetkellä, kuten auringon lämpöön, tuuleen, kosketukseen vettä, jos sataa tai on lähellä merta, veden suolapitoisuus tai kasvien kitka, itse lihasten liike tai tunteet, joita nämä he heräävät.

7. Näyttö

Tämä harjoitus perustuu tavoitteiden visualisointiin ja niiden arviointiin meditaation avulla. Kohde voi tehdä sen istuen, makuulla tai jopa seisomaan. Suljetuilla ja hengitykseen kiinnitetyllä huomiolla ehdotetaan tavoitteen tai tavoitteen määrittelyä.

Sitten aihe menee vähitellen poseeraamaan jos pidät tavoitetta todella toivottavana, sitten arvioida, tuottaako sen saavuttaminen hyvinvointia, jos saavutettavat edut ylittävät kustannukset ja vaikeuksia ja jos sinulla on keinot sen saavuttamiseksi, miettiä lopulta uudelleen, jos tavoite pysyy toivottavaa.

Jos tulos on positiivinen, tahto ja pyrkimykset sen saavuttamiseksi vahvistuvat samalla, kun henkilö tuntee tavoitteensa päteväksi, kun muuten pyrkimyksiä voidaan ohjata kohti uusien tavoitteiden saavuttamista.

8. Meditaatio tulella

Tulta on käytetty symbolisena elementtinä ja keskipisteenä erilaisissa meditaatiotekniikoissa. Yksi tekniikoista perustuu huomion kiinnittämiseen liekin kynttilään, mukavaan asentoon samalla kun hallitaan hengitystä ja tuntemuksia, kuten lämpöä ja kirkkautta jotka myötävaikuttavat.

Voit myös tehdä luettelon saavutettavista tai ylläpidettävistä positiivisista ja negatiivisista eroon keskittymällä negatiivisiin ja tunteisiin, jotka provosoida ja viedä heidät tuleen tarkkailemaan miten ne syttyvät ja hiiltyvät ja keskittyvät sitten positiivisiin (joita ei pala) lämpöön ja valo.

9. Meditaatio vedessä

Tämä tekniikka perustuu veden käyttöön ja voidaan tehdä kylpyammeessa tai uima-altaassa. Kyse on kehon ja veden välisestä suhteesta, kun keskitymme hengitys huomioiden sen aiheuttamat tuntemukset sekä rajat veden alla olevan ja kehossa olevan kehon välillä Ulkopuoli.

Voit kokeilla visualisoi kuinka vesi vie jännitteet ja huonot tunteet. Voit työskennellä myös veden pinnan kanssa, nähdä, kuinka liikkeemme jättävät jälkensä aaltojen muodossa, ja keskittyä käsitykseen kehon ulkopuolella olevasta ympäristöstä.

10. Staattinen meditaatio: Mieli kankaana

Harjoitus alkaa sulkemalla silmät ja keskittymällä hengitykseen yrittäen kuvitella mieli tyhjänä kankaana. Kun tämä on tehty, henkilön on valittava mikä tahansa esiin tulevista spontaaneista ajatuksista tai kuvista ja hänen on mentaalisesti aloitettava se mainitulle kankaalle.

Sieltä yritämme pohtia miksi tämä ajatus on ilmestynyt, sen alkuperän ja hyödyllisyyden ja mitä aistimuksia se aiheuttaa. Kun tämä on tehty, henkilö voi yrittää antaa kuvalle elämän, sisällyttämällä henkisen liikkeen ja jopa heijastamalla itsensä siihen analysoimaan sitä.

Vaikka sitä on ehdotettu tekeväksi henkisesti, koska taide on tärkeä osa, johon voidaan käyttää heijastaminen voi olla hyödyllistä, että henkisen tekemisen sijaan aihe tekee graafisen esityksen a: ssa todellinen kangas. Ne palvelevat myös muita taiteen ja ilmaisumuotoja, kuten kirjoittaminen, veistos tai musiikki.

11. Jooga ja tai chi

Vaikka molemmat ovat tieteenaloja itsenäisillä ominaisuuksillaan, sekä jooga että Tai chiä voidaan käyttää meditaation muodossa erilaisten esitysten avulla liikkeet. Visualisointi on myös tärkeää.

Voit esimerkiksi kuvitella energiankehän projisoimisen kehostamme, antaen sille lämmön ja painon tunteen ja suorittamalla erilaisia ​​manipulaatioharjoituksia, kuten kiertämällä sitä, siirtämällä sitä pään yli ja vartalon ympärille ja liu'uttamalla sitä alas käsivarret jalat. Tämä pallo on elementti, johon keskitämme huomiomme, ja se voi edustaa fyysistä energiaa tai omaa tai haluamaamme laatua.

12. Metta bhavanan meditaatio

Tämäntyyppinen meditaatio keskittyy rakkauden ja positiivisten tunteiden viljelemiseen.

Ensin käyttäjän on istuttava ja kiinnitettävä huomiota vartaloon, rentouttava jokainen lihas mahdollisimman hyvin. Kun tämä on tehty, emotionaaliset tuntemukset on keskitettävä, keskittämällä huomio sydämeen ja yrittäen erottaa tunteet, jotka tuntuvat sillä hetkellä. Ne on hyväksyttävä, olivatpa ne positiivisia tai negatiivisia. On suositeltavaa yrittää hymyillä kasvoja tehdessään havaita mahdolliset muutokset tunteissa.

Sen jälkeen yrität houkutella positiivisia tunteita. Tähän voimme käyttää mantroja tai lauseita, jotka tuovat meille rauhan, rakkauden tai positiivisuuden tunteen tai mielikuvituksen.

Tämä harjoitus suoritetaan ajattelemalla ensin itseäsi, sitten ystävääsi, sitten henkilöäsi Älkäämme arvostako hyvää tai pahaa, sitten joku, jonka kanssa meillä on konflikteja, ja lopulta kaikissa elävissä olennoissa. On noin tunnistaa tuntemukset ja yritä mainostaa hyviä, hyväksymällä edelleen huonoja pahoja. Sen jälkeen hän kääntyy vähitellen ulkomaailmaan.