Vatsan hengityksen 6 perusteet ahdistuksen hallintaan

On selvää, että hengitys on välttämätöntä organismin ylläpitämiselle ja selviytymiselle ihminen, mutta monet ihmiset yleensä unohtavat tämän seuraukset valtiollemme tunnepitoinen. Ei ole yllättävää, että useat psykoterapiassa käytetyt tekniikat ja strategiat sisältävät tietoisen hallinnan hengityksemme suhteen.

Tässä mielessä, vatsan hengitys on yksi tärkeimmistä muunnelmista oppia säätelemään, miten ajattelemme ja tuntemme. Ja erityisesti se auttaa saavuttamaan rentoutumistilan ja lievittämään ahdistusta. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, mutta ensin tarkastelemme hengityksen päätyyppejä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 hengitysharjoitusta rentoutumiseen hetkessä"

Tärkeimmät hengitystyypit

Ennen kuin aloitat vatsan hengityksen avaimet, on välttämätöntä nähdä hieman perusteellisemmin olemassa olevat hengitystyypit. Pääasiassa voimme ajatella, että hengitystapoja on kolme erilaista.

1. Vatsan tai pallean hengitys

Vatsan hengitys on sellainen, jossa on merkittävä kalvon liike, lihas, joka erottaa rintaontelon vatsasta

ja se toimii laiturina. Hengityksen aikana kalvo laskeutuu vatsaa kohti, ilma imetään keuhkoihin, ja kun tämä lihas nousee, ilma poistuu ulkopuolelle. Toisin sanoen se toimii eräänlaisena mäntänä, joka painaa keuhkojen alaosaa ja saa ilman nousemaan tuuletusputken suuntaan.

Tämän tyyppisen hengityksen katsotaan auttavan hyödyntämään keuhkojen kapasiteettia ja tehokkaasti hapettamaan soluja kehossa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Ahdistus ja yöllinen paniikki: miten molemmat ilmiöt liittyvät toisiinsa?"

2. Rintakehä

Rintakehä on sellainen rintakehä aukeaa ja sulkeutuu. Tämä hengitysmuoto aiheuttaa rentoutumista, jos se tehdään suunnatulla tavalla, mutta se hyödyntää sekä keuhko- että vatsakapasiteettia.

3. Clavicular hengitys

Klavikulaarinen hengitys tapahtuu rinnan korkeimmassa osassa, ja sen seurauksena se aiheuttaa solisluiden nousun. Tämä on ahdistuneisuuden ja hermostuneisuuden tyypillinen hengitys, joka on hyvin matalaa ja tehotonta, koska jokaisella ilmanhengityksellä vähän verta hapetetaan.

Suoritettaessa tämän tyyppistä lihasliikettä keuhkoihin pääsee vähän ilmaa, jolloin on tarpeen ottaa useita hengityksiä peräkkäin hapettamiseksi kunnolla. Ja koska vähän happea innostuu, vähän happea saavuttaa aivot ja "hälytystila" voi tapahtua, koska keho on haavoittuvassa tilanteessa. Siten se on sekä ahdistuksen (osittainen) syy että seuraus.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Vatsan hengityksen perusteet

Nämä ovat tärkeimmät ohjeet ja ideat, jotka on pidettävä mielessä vatsan hengityksen suorittamiseksi.

1. Aloita oppiminen tilanteessa, joka tekee siitä helppoa

Jos aloitat vatsan hengittämisen, tee parhaansa, jotta se olisi helppoa itsellesi, koska 0: sta alkaminen on jo itsessään haaste. Mene hiljaiseen paikkaan ilman häiriötekijöitä ja se tarjoaa sinulle yksityisyyttä. Muuten sinulla on suuremmat mahdollisuudet olla vaikeaa tai turhauttavaa, ja se motivoi sinua.

• Saatat olla kiinnostunut: "Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen: käyttö, vaiheet ja vaikutukset"

2. Varmista, että vatsa laajenee enemmän kuin rinta

Erittäin helppo ja intuitiivinen tapa tietää, harjoitteletko vatsahengitystä hyvin, on laittaa toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Jos molemmat liikkuvat suunnilleen samalla tavalla, teet sen väärin. Ihannetapauksessa vatsa-käden tulisi liikkua paljon enemmän ja että rinta vain tekee sen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 vinkkiä tunteiden hallintaan"

3. Laadulla on merkitystä enemmän kuin määrällä

Varmista, että jokainen sisään- ja uloshengitysjakso tapahtuu hitaasti, mutta varmasti, omistautumalla omistautumista jokaiselle. Anna muutaman sekunnin kulua sekä ilman sisäänmenon että sen poistumisprosessin aikana.

4. Rytmi on tärkeämpää kuin vahvuus

Jotkut ihmiset tekevät virheen yrittäessään suorittaa vatsan hengitystä kuristamalla keuhkoihin, kunnes ne saavuttavat pisteen, jossa he tuntevat epämukavuutta lihaksissa ja kudoksissa syntyvästä jännitteestä yleinen. Mutta tämä ei vain tuota täysin tarpeetonta tyytymättömyyttä, vaan toimii myös hyvän hengitystavan tärkeintä puolta vastaan: tosiasia vakaan ja yhtenäisen rytmin ylläpitämisestä.

5. Keuhkot laajenevat kaikkiin suuntiin

Pidä mielessä, että vaikka havaitsemme hengitysvaiheet erityisesti etuosamme runko, keuhkot eivät laajene vain eteenpäin, mutta ne tekevät niin kaikissa osoitteet; Ainoa asia, mitä tapahtuu, on, että vatsaosassa on enemmän pehmeitä kudoksia.

Siksi, kun teet vatsan hengitystä, sinun on annettava heidän laajentua myös sivuille ja selän alaosaan. Monet ihmiset ovat yllättyneitä siitä, että jos he hengittävät syvään kalvoa, he huomaavat, että munuaiset "täyttyvät".

• Saatat olla kiinnostunut: "Hengityselimet: ominaisuudet, osat, toiminnot ja sairaudet"

6. Älä pakkomielle aina hengittää näin

On normaalia, että päivittäin käydään läpi erityyppistä hengitystä. Kukaan ei voi hallita hengitystasi jatkuvasti, koska se olisi uuvuttavaa ja merkitsisi huomattavia ponnisteluja muiden näkökohtien laiminlyönnin kustannuksella tärkeitä elämän osa-alueita (sen lisäksi, että paradoksaalisesti tällainen perfektionismi tekisi meistä alttiita ahdistus).

Muista, että jos hengitämme automaattisesti ja ahdistuneisuus altistaa meidät hengittämään tietyllä tavalla, se ei ole sattumaa; sen takana on selviytymismekanismeja, jotka on kaiverrettu satojen tuhansien vuosien luonnollisen valinnan aikana. Tavoitteena tulisi olla puuttua hengitykseen, varsinkin avainhetkillä, kun huomaat, että ahdistus ei auta sinua, vaan on este.

Haluatko saada ammattimaista psykologista tukea?

Jos olet kiinnostunut saamaan psykologista apua, ota yhteyttä minuun. Olen kognitiivisen-käyttäytymismallin asiantuntijapsykologi ja osallistun henkilökohtaisesti ja verkossa.