6 parasta Mindfulness-harjoitusta aloittelijoille

Jotta Mindfulness tuottaa hyötyä, riittää, että harjoittelet joitain harjoituksia 5, 10 tai 15 minuuttia päivässä; vaikka kuka haluaa, voin toteuttaa sitä pidempään.

Käytännössä tärkeää ei ole harjoitus sinänsä, vaan asenne ja tosiasia onnistuvat säilyttämään täyden tietoisuuden harjoittelun aikana ja ennen kaikkea säilyttämään johdonmukaisuuden sää.

Tässä artikkelissa näemme joitain Mindfulness-harjoituksia aloittelijoille, täydellinen aloittaa tällaisen toiminnan sisällyttäminen tottumuksiin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi

Mindfulness-harjoituksia suositellaan aloittelijoille (erittäin helppoa)

Mindfulnessia voitaisiin pitää elämäntapana, joka koostuu mm mindfulnessin tai mindfulnessin säilyttäminen nykyhetkessä; kun panemme sen käytäntöön, meidän on oltava tietoisesti ja tarkoituksella tarkkaavaisia ​​sille, mitä teemme juuri sillä hetkellä, tuomitsematta ja täysin hyväksyen ja avoimesti.

Aloittelijoille on sarja Mindfulness-harjoituksia, jotka voidaan toteuttaa käytännössä milloin tahansa ja se

he voivat aloittaa harjoittelun ilman kokemusta, joko ammattilaisen avulla, joka voi opettaa joitain perusohjeita ja ohjata prosessia henkilöön asti on saavuttanut tietyn tason sekä erilaisten mobiilisovellusten tai web-sivujen avulla erikoistunut. Seuraavaksi selitämme, mistä nämä Mindfulness-harjoitukset aloittelijoille koostuvat.

1. Mindfulness nykyhetkessä

Ensimmäinen Mindfulness-harjoituksista aloittelijoille, jota haluamme suositella, on yksinkertainen tehtävä säilyttää täyden huomionsa nykyhetkessä; Toisin sanoen, henkilön tarvitsee vain keskittyä täysin suorittamiinsa päivittäisiin tehtäviin (esim. esimerkiksi suihkussa käyminen, ruoanlaitto, kodin siivoaminen jne.), joten kiinnittämällä täyden huomion näihin kokemuksiin he saivat suuremman rikkauden kokemuksellisella tasolla.

On tärkeää, että henkilö saa kaikki aistinsa näiden kokemusten saataville, kiinnittää huomiota hajuihin, tekstuuriin tai erilaisiin tuntemuksiin, joita koet kosketuksen, kuulon, näön ja maun kautta, jos suoritat treenaa syödessäsi ja, jos mielesi harhailee, kutsu itsesi lämpimästi ja rauhallisesti palaamaan hetken täyteen elämykseen Esittää.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä tarkoittaa elää nykyhetkessä?"

2. Staattinen meditaatio mindfulness

Yksi suosituimmista Mindfulness-harjoituksista aloittelijoille on staattinen meditaatio, erittäin hyödyllinen työkalu, jota käytetään usein sitä harjoitellessa. saada käsityksen omista ajatuksistaan ​​ja tunteistaan ja kaikenlaisia ​​tuntemuksia, jotka voivat provosoida meidät.

Tämä harjoitus tehdään yleensä tuolissa istuen, vaikka se voidaan myös tehdä istuu lattialla, yleensä matolla, asennossa, jossa henkilö on mukava (s. esim. lootuksen asento).

Kun henkilö on löytänyt asennon, jossa hän tuntee olonsa mukavaksi, Tavoitteena on keskittyä hengitykseen, hengittää hitaasti ja syvään Ja jos huomiosi vaeltelee toiseen ärsykkeeseen, sinun tulee palauttaa keskittyminen hengitykseesi.

Toinen staattisen meditaation muunnelma koostuu siitä, että henkilö on samassa asennossa ja keskittyy monimutkaisempiin elementteihin, kuten ajatuksiin ja tunteisiin; vaikka puhumme näistä muunnelmista yksityiskohtaisemmin alla, laajempi verkkotunnus on tarpeen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mindfulnessin 4 etua tavoitteidesi saavuttamisessa"

3. Ajatusten ja tunteiden tietoisuus

Tämä helppo Mindfulness-harjoitus voi auttaa sinua silloin, kun henkilö on uppoutunut negatiivisiin märehtiviin ajatuksiin tai koet tunteita, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta saadaksesi sinut tietoiseksi miten mielesi vaeltelee, jotta voit ymmärtää, että nuo ajatukset ovat sinun tuotettasi mielikuvitus.

Tunteiden tapauksessa tavoitteena on, että henkilö antaa tunteiden olla läsnä omassa tietoisuudessaan hyväksymisen näkökulmasta ilman yritä välttää niitä tai pakottaa heidät muuttumaan, mikä on hyödyllinen harjoitus hetkinä, jolloin henkilö kokee epämiellyttäviä tunteita ja yrittää välttää niitä ilman menestystä.

Suorittaa nämä Mindfulness-harjoitukset keskittyen täysin ajatuksiin ja tunteisiin ovat suorittaneet harjoituksia, jotka mahdollistavat täyden tajunnan tilan hengittämisessä ja rentoutuminen, henkilön on annettava huolestuttavan ajatuksen jäädä tietoisuuteensa, jotta voit paikantaa tuntemukset, joita koet mainitun huolen seurauksena, ja antaa sitten mainitulle huolen tilan nimen (s. esim. epätoivo).

Siitä hetkestä lähtien, kun olet tehnyt edellä mainitun, henkilön on annettava kokeman tunteen pysyä läsnä ja samalla keskittyä hengitykseensä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä tunneäly on?"

4. kehon skannaus

Kehoskanneri koostuu pohjimmiltaan kunkin kehon osan läpikäymisestä, keskittyen koko ajan niissä havaittuihin tuntemuksiin.

Hyvä esimerkki kehon skannauksen toteuttamisesta käytännössä olisi aloittaa keskittymällä toisessa jalassa tunnettaviin tuntemuksiin ja siirtymällä tuntemuksia ylöspäin jokainen jalkamme osa havaitsee ja siirry sitten toiseen jalkaan ja heti sen jälkeen nouse jalkaa ylös, kunnes se on kulkenut täysin.

Kun olemme lopettaneet alaraajojen käsittelyn, jatkamme keskittymistä vatsaan, rintakehään ja yläraajoissa (kädet ja käsivarret) ja lopuksi keskitymme aistimiin, joita havaitaan pää; jatkuvat tietoisuutemme koko kehostamme; Meidän tulisi tehdä tämä kaikki mieluiten silmät kiinni, vaikka joku on huolissaan olemisesta aina silmät kiinni, kun teet vartaloskannausta, voit suorittaa harjoituksen silmilläsi avata..

Erityisesti Tämä harjoitus tulee tehdä mukavassa asennossa. (s. esimerkiksi makuulla tai tuolilla istuen), ja on myös suositeltavaa käyttää mukavia vaatteita.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kehoskannaus: mikä se on ja miten tämä rentoutustekniikka suoritetaan"

5. Mindfulnessia yksinkertaisilla joogaharjoituksilla

Muita Mindfulness-harjoituksia aloittelijoille olisivat pöytä, jonka tulisi sisältää yksinkertaisia ​​jooga-asentoja tavoitteena on, että henkilö kiinnittää täyden huomionsa omiin ruumiillisiin sanktioihin kokemus näiden harjoitusten käytännössä, ja se voidaan yhdistää meditaatioon staattinen.

Siksi tämä harjoitussarja, jota yhdessä voisi kutsua "mindful joogaksi", on toinen tapa harjoittaa mindfulnessia tai täysi tietoisuus, mikä on juuri yksi perustavoitteista, kun toteutamme Mindfulnessia käytännössä, jotta kun toteutamme joogaharjoituksia harjoittaessamme emme saa keskittyä muuhun kuin kehomme tuntemuksiin suorittaessamme asentoa jooga.

Tätä varten voimme etsiä erikoiskirjan, mobiilisovelluksen tai ammattilaisen avulla. Jos päätät tehdä sen ilman ammattilaisen apua, se olisi suositeltavaa suorittaa yksinkertaiset asennot, kuten siirtyminen vuoristoasennosta tuoliasentoon, joka on tärkein asia, että säilytämme täyden huomiomme nykyhetkessä. Vaikka ammattilaisen avulla saavutammekin todennäköisemmin edistyneemmän tason tässä harjoituksessa ja koemme rikastuttavamman kokemuksen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Joogan kuusi psykologista hyötyä"

6. tietoinen kävely

Viimeinen Mindfulness-harjoituksista aloittelijoille, jota haluamme suositella, on tietoinen kävely, jossa henkilö yksinkertaisesti Sinun on käveltävä ja keskitettävä huomiosi ärsykkeisiin ja tuntemuksiin, joita syntyy tässä ja nyt, olitpa sitten kävelyllä tai matkalla Job. Näin ollen et keskity huoleen tai mihin tahansa mieleesi tulevaan asiaan, vaan jokaiseen askeleeseen joka tapahtuu, koetuissa aistimuksissa ja siinä, mitä ympärillämme tapahtuu samalla Me kävelemme.

Tietoisen kävelyn ensisijainen tavoite sekä epämuodollinen meditaatioharjoitus (esim. tietoisuus nykyhetkessä) on nousta autopilotista suoritettaessa useita tehtäviä rutiini, ollakseen täysin tietoinen nykyhetkestä suorittaessaan yksinkertaista toimintoa.

Tällä tavalla on mahdollista selvittää, mitkä ovat avaintilanteet epämukavuutta aiheuttavien märehtivien ajatusten ilmaantumiselle ja siten opetetuille sietämään. kokemus tuosta tarkasta hetkestä ja keskittyä siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu, vaikka tarpeeksi harjoittelemalla nuo märehtivät ajatukset lakkaavat aiheuttamasta sitä epämukavuutta.