Mindfulnessin harjoittaminen, 6 vaihetta ja vinkkejä

Mindfulness tai Full Attention on erittäin hyödyllinen työkalu, jota on viime vuosikymmeninä sovellettu erilaisiin psykologisiin interventioihin.

Tässä artikkelissa näemme useita avaimia ja vinkkejä Mindfulnessin harjoittamiseen, hyödyntäen sitä tosiasiaa, että aloitettuaan on erittäin helppoa ylläpitää edistystä ja soveltaa Mindfulnessia monissa tilanteissa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mindfulness: 8 mindfulnessin etua"

Mitä Mindfulness on?

Perustuu ja inspiroitunut Vipassana-meditaatio, jota on harjoitettu vuosituhansia Aasian alueilla, Mindfulness Se perustuu huomion hallintaan ja siihen liittyviin fysiologisiin prosesseihin..

Pohjimmiltaan se on kehitetty tapana keskittyä nykyhetkeen ja kokea, mitä sillä hetkellä tapahtuu a neutraali näkökulma, emmekä ole alttiita tuomitsemaan, joten emotionaalinen osallistuminen, joka pitää meidät kiinni huolista ja pakkomielteistä, on heikentää.

Mindfulnessin toimintalogiikan vuoksi se on sitä erittäin hyvä työkalu stressin ja kivun hallintaan, esim. vaikka sillä on myös muita sovelluksia, jotkut kliinisen alan ulkopuolella.

Kuinka harjoitella Mindfulnessia päivittäin

On olemassa monenlaisia ​​tilanteita, joissa voimme aloittaa Mindfulnessin harjoittamisen, koska emme sitä tee Tähän on vain yksi perustapa, mutta tästä on kehitetty useita vaihtoehtoisia versioita. harjoitella.

Näillä riveillä näemme harjoituksen esimerkin avulla mitkä ovat Mindfulnessin harjoittamisen perusperiaatteet.

1. Etsi hiljainen tila

Hyvä osa Mindfulnessin harjoittamista, varsinkin ensimmäisissä vaiheissa, joissa emme ole vielä hallitseneet tätä työkalua hyvin, perustuu osaa valita ympäristöt, jotka helpottavat toimenpiteen suorittamista.

Valitse siis paikka kaukana ärsykkeistä, jotka voivat häiritä sinua. Varsinkin ilman melua. Jos se on myös ympäristössä, jossa on paljon kasvillisuutta ja luontoa, se auttaa sinua, koska tällainen paikka. se tuskin muistuttaa meitä niistä jokapäiväisen elämän elementeistä, jotka voivat muistuttaa meitä velvollisuuksista, vastuista ja ylipäätään, jotka voivat aiheuttaa meille stressiä.

2. istu suorassa

Jotkut ihmiset harjoittavat Mindfulnessia aina lootusasennossa buddhalaisten munkkien tapaan, mutta sitä ei vaadita. Joka tapauksessa on suositeltavaa istua suoraa selkää suosivalla tavalla, koska Näin turha lihasjännitys ei häiritse meitä.

• Saatat olla kiinnostunut: "5 Mindfulness-harjoitusta henkisen hyvinvoinnin parantamiseksi

3. Suorita hallittua hengitystä

Hengitysharjoitukset voivat olla hyvä apu Mindfulness-harjoittelun aloittamisessa, mutta kun harjoittelet enemmän, tämä vaihe on tarpeeton.

Sen tehtävä on kaksinkertainen. Toisaalta syvät, hitaat hengitykset auttavat hapettamaan kehoa ja rentoutumaan. Toisaalta sen avulla voit alkaa keskittyä johonkin konkreettiseen kestävällä tavalla, johonkin, joka on erittäin hyödyllistä.

4. Keskity siihen, mitä kehossasi tapahtuu

Ensinnäkin, sulje silmäsi. Tässä vaiheessa meidän tarvitsee vain keskittää huomiomme niihin pieniin tapahtumiin, jotka voimme havaita kehossamme, peräkkäin ja omistaen kullekin niistä noin puoli minuuttia.

Kiinnitä huomiosi esimerkiksi sydämentykytykseen, jota tunnet niskassasi, tai tapaan, jolla silmät liikkuvat kuoppien sisällä ilman, että nämä liikkeet ovat vapaaehtoisia jne. Tee tämä noin kuuden huomaamasi kohteen kanssa.

Tällä tavalla hallitsemme huomion keskittymistä ohjaamalla sen yksinkertaisiin ärsykkeisiin ilman, että mikään muu vaatisi huomiomme, riippumatta siitä, kuinka tärkeältä tai kiireelliseltä se tuntui meistä tunti sitten.

5. laajentaa tarkennusta

Siirry tässä vaiheessa huomiosi suuntaamisesta kehollisista ärsykkeistä abstraktimpiin elämänkokemuksiin. Ajattele heitä niin kuin henkilö, joka ei ole mukana noissa asioissa.. Älä tuomitse, älä arvosta, vaan ajattele sitä kuvailemalla, hyväksymällä, että se on osa todellisuutta.

Varaa aika, joka vastaa kutakin tosiasiaa tai kokemusta, sen mukaan, kuinka tärkeänä olet sen aiemmissa yhteyksissä antanut, sen mukaan, kuinka paljon se on askarruttanut sinua, huolestuttanut sinua jne. Tämä on Mindfulnessin perustavanlaatuinen osa, koska se auttaa meitä kohtaamaan kokemuksia, joilla on laaja vaikutus elämäämme.

6. Palaa kontrolloituun hengitykseen

Tässä vaiheessa Mindfulness-harjoituksen lopetus merkitään rituaalisesti,

Kuinka oppia lisää Mindfulnessista?

On monia tapoja kehittää mindfulness-pohjaisia ​​käytäntöjä. Yksi hyödyllisimmistä terapeuteille ja psykologeille yleensä on esimerkiksi Mindfulnessia sovellettiin tunteiden säätelyyn.

Tällaisista harjoituksista kiinnostuneiden on suositeltavaa käydä koulutusohjelmissa, kuten Barcelonan Mensalus Instituten opettamassa: Mindfulness-koulutusohjelma: M-PBI. Tämä kokemusmuotoinen ja soveltava kurssi, joka perustuu yksilö- ja ryhmätyöhön, kouluttaa opiskelijoita Psykologinen interventio Mindfulnessin avulla ahdistustasojen vähentämiseksi ja tunnehallinnan parantamiseksi monissa erilaisissa tilanteissa. konteksteissa. Kaikki tämä, kommentoimalla ja käsittelemällä mahdollisia ongelmia, joita näissä tapauksissa yleensä ilmenee tilanteesta riippuen: tenttistressi, parisuhdeongelmat, suruprosessit jne.

Lisätietoja tästä Mindfulness-koulutusaloitteesta, napsauta tästä ja ota yhteyttä Mensalukseen.