50 tapaa laihtua terveellisesti

Päätavoitteena harjoitella fyysistä harjoittelua säännöllisesti ja terveellisen syömisen tulee aina olla henkilön fyysinen ja henkinen hyvinvointi.

Joskus hyvinvointiin liittyy ylimääräisten kilojen pudottaminen, koska ylipaino ja lihavuus ovat kaksi terveydellemme erittäin haitallista tilaa. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä, joiden avulla voit laihtua., mutta muista, että pitkäaikainen painonpudotus ja siten sen ylläpitäminen sisältää kolmenlaisia ​​muuttujia: fyysisen, ravitsemuksellisen ja psykologisen.

• Kun puhumme lihavuudesta, on olemassa erilaisia ​​tyyppejä. Vieraile postauksessamme "Lihavuuden tyypit: ominaisuudet ja riskit” olla hyvin perillä.

Ruokavalio kyllä, mutta terveellistä

Ja juuri tämän toimintalinjan tutkimukset puhuvat näiden kolmen tekijän yhdistämisen tärkeydestä, joita ei voida ymmärtää erikseen. Esimerkiksi, tunnetila vaikuttaa fyysiseen suorituskykyymme tai ruokavalion noudattamiseentai fyysinen harjoittelu ilman oikeaa ruokavaliota ei mahdollista painonpudotustavoitteen saavuttamista, koska jotta tämä tapahtuisi, kalorien on oltava ristiriidassa: kalorien saannin on oltava pienempi kuin sen polttaa.

Mitä tulee ruokavalioon, on välttämätöntä ymmärtää, että elämme aikakautta, jolloin monet elintarvikkeet, jotka käytämme läpi erilaisia ​​kemiallisia prosesseja ja myydään suuria määriä niiden maksimoimiseksi kustannustehokkuus. Joten on välttämätöntä kouluttaa itseämme ravitsemuksellisissa näkökohdissa, ei vain laihtuaksemme, vaan myös syömään oikein. Puhummehan terveydestä, eikä painonpudotuksen pitäisi koskaan olla pakkomielle.

• Jos haluat tietää, millainen ruokavalio sopii sinulle ja vaikuttaa samalla positiivisesti terveytesi, katso tämä artikkeli: "4 erilaista terveellistä ruokavaliota huippukunnossa"

Älä unohda harjoittaa

Tärkeintä on siis yhdistää oikea ruokavalio oikeaan fyysiseen harjoitteluun. Ja sanon oikein, koska on mahdollista harjoitella ja olla huomaamatta tuloksia, joko siksi, että me pysähdymme eikä emme parannamme tai yksinkertaisesti siksi, että meillä on väärää tietoa siitä, kuinka harjoitella saavuttaaksemme tavoitteemme ehdotamme. Tosiasia on, että urheilua pitää harrastaa, jos haluaa laihduttaa ja parantaa terveyttään, sillä kalorien epätasapainon ei pitäisi johtua "paastotilassa" elämisestä tai pelkän salaatin syömisestä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Urheile 5 harjoitusta kiinteyttääksesi kehoasi 20 minuutissa"

Vinkkejä rasvan polttamiseen ja laihduttamiseen

Tämä artikkeli on suunniteltu juuri tästä syystä, jotta vältetään väärät tiedot. Seuraavilta riveiltä löydät 50 vinkkiä laihtumiseen ja laihtumiseen terveellisesti.

1. Älä mene supermarkettiin nälkäisenä

Tieteelliset tiedot osoittavat, että supermarketissa käyminen tyhjään vatsaan tekee karhunpalveluksen. Nälkä aiheuttaa "veistovaikutelman" tai halu-oireyhtymän, joten ostat todennäköisemmin ruokia, joissa on suuria annoksia sokeria.

2. Vähennä sokerin saantia

Jalostettujen hiilihydraattien käyttöä tulee välttää mahdollisimman paljon ja sokeripitoiset tuotteet (joilla on korkea glykeeminen indeksi), koska ne aiheuttavat hyperglykemiaa ja nostavat glukoositasoa veri lisääntyy nopeasti aiheuttaen insuliinin vapautumista ja siten glukoosin varastoitumista rasvaa.

3. ...ja suolaa

Liiallinen suolan käyttö aiheuttaa nesteen kertymistä ja sen seurauksena painonnousua.

4. junalla aamulla

Jos voit, treenaa aamulla. Ehkä pitkän työpäivän jälkeen löydät tekosyyn olla tekemättä sitä.

5. Pysy totuudessa

Liiallinen motivaatio on yhtä haitallista kuin motivaation puute, koska se voi aiheuttaa turhautumista, jolloin päätämme hylätä tavoitteemme ennenaikaisesti.

6. treenaa voimaa

Voimaharjoittelu saa perusaineenvaihduntasi kiihtymään. Tämä tarkoittaa, että kun lepäät, poltat enemmän kaloreita.

7. Jogurtti, tee siitä kreikkalaista

Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia ja proteiinit sulavat hitaasti, tämä tarkoittaa, että pysyt tyytyväisenä pidempään. Se tarjoaa myös jodia, joka on elintärkeää kilpirauhaselle ja koska kilpirauhanen on vastuussa rasvan käsittelystä ja varastoinnista; ja sisältää D-vitamiinia ja kalsiumia, jotka taistelevat kortisolin, stressihormonin, vaikutusta vastaan, mikä saa sinut keräämään rasvaa vatsan alueelle. Parempi, jos se on kuorittu.

7. harrastaa kardioa

Sydän- ja verisuoniharjoitus on välttämätöntä rasvan menettämiseksi. Tehdäksesi tämän, sinun on tehtävä se 60-70 % maksimisykkeestäsi.

8. Parempi sekoitettu koulutus

Parhaat tulokset saadaan kuitenkin yhdistämällä molemmat harjoittelumuodot: kardio ja voima.

9. Tee rutiineja, jotka kattavat koko kehon

Rutiinit, jotka sisältävät koko kehon harjoituksia, ovat parhaita rasvanpolttoa varten.

10. tehdä piirejä

Kiertoharjoitukset ovat osoittautuneet yhdeksi parhaista tavoista polttaa rasvaa.

11. Päästä eroon ahdistuksesta ja stressistä

Ahdistus saa sinut syömään enemmän kuin on tarpeen ja stressi aiheuttaa sen, että et pysty noudattamaan rutiineja ja terveellisiä tapoja.

12. viettää aikaa

Siksi työn, työn ja työnteon sijaan ota aikaa itsellesi. Vaikka se on välttämätöntä sisällyttää päivittäiseen suunnitteluun.

13. harjoittele burpeeta

Sisällytä burpee harjoitusrutiiniin, koska se edistää rasvan menetystä ja auttaa virkistämään.

14. Syö kalaa (omega 3:lla)

C.Kalan syöminen antaa sinulle proteiinia ja myös terveellistä rasvaa. British Journal of Nutrition -lehden mukaan kala auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja saa sinut tuntemaan kylläisyyttä.

15. Laita vähän ruokaa lautaselle

Jos laitat suuren määrän ruokaa lautaselle, syöt todennäköisesti enemmän. Vältä siis syömästä paljon ja kuluttamasta tarpeettomia kaloreita.

16. hallita kaloreita

Jos et hallitse syömistäsi, syöt myös todennäköisemmin liikaa.

17. suunnittele se

Jos et suunnittele harjoitteluasi ja mitä aiot syödä, et näe tuloksia.

18. treenaa kaverin kanssa

Harjoittelu ystävän kanssa lisää motivaatiotasi ja sitoutumistasi harjoitteluun.

19. Täytä ruokakomero sillä mitä tarvitset

Jos ruokaostoksilla käyminen nälkäisenä satuttaa sinua, niin tekee myös ruokakomero täynnä epäterveellisiä ruokia.

20. Juoda vettä

Vesi on välttämätöntä pysyäkseen hyvin nesteytettynä harjoittelun aikana. Voit juoda sen sitruunan kanssa ja siten hyötyä tämän sitrushedelmän tarjoamasta C-vitamiinista.

21. Poista silmistäsi se, mitä et aio syödä

Ruokakomero, jota sinun ei pitäisi syödä, on huono painonhallinnan kannalta, mutta niin on myös ruoan saaminen näkyville.

22. Aloita salaatilla

Aterian aloittaminen salaatilla auttaa kyllästymään nopeammin. Salaatti on vähäkalorinen ruokalaji.

23. Kasvata NEAT

NEAT on fyysistä toimintaa, jota harjoitamme ilman urheilun tarkoitusta. Esimerkiksi kävely töihin, portaiden kiipeäminen jne. Jos haluat laihtua, nosta se.

24. Ole tietoinen ruokavaliostasi ja ota selvää

Tieto on valtaa. Siksi tämän kaltaiset artikkelit ovat niin hyödyllisiä.

25. osta sykemittari

Jos haluat tietää, millä maksimisykevälillä liikut, osta itsellesi sykemittari.

26. Vältä kevyitä ruokia

Asiantuntijat varoittavat, että kevyet ruoat voivat sisältää yhtä paljon tai enemmän suolaa tai sokeria kuin tuotteet, jotka niillä on tarkoitus korvata.

27. Levätä

Palautuakseen ja toimiakseen keho tarvitsee lepoa. Älä siis ylikuntoile unta 6-8 tuntia päivässä.

28. on selkeä tavoite

Tavoitteesi tulee olla selkeä ja myös mitattavissa. Näin voit myös nähdä tulokset ja se toimii palautteena.

29. juo vihreää teetä

Vihreä tee on terveellinen vaihtoehto kahville, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja on täynnä antioksidantteja. Tämä infuusio sisältää ECGC-antioksidanttia, joka auttaa polttamaan rasvaa ja ehkäisee sen muodostumista.

30. syö proteiinia

Proteiinit auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksiaja tämä nopeuttaa perusaineenvaihduntaa. Joten poltamme enemmän levossa.

31. syö cayennea

Cayenne sisältää kapsaisiinia, joka nopeuttaa rasvanpolttoa kehossasi.

32. Syö pastaa ja ruskeaa riisiä

Pasta ja ruskea riisi ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja siksi ne imeytyvät elimistöön hitaammin. Ne jättävät kylläisyyden pidempään ja sisältävät runsaasti kuitua.

33. Syö vihanneksia ja vihanneksia

Ne ovat vähäkalorisia ruokia, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.

34. syö enemmän hedelmiä

syö enemmän hedelmiä, täsmälleen samaan tavoitteeseen kuin edellinen kohta

35. syö 5 kertaa päivässä

On parempi syödä 5 kertaa päivässä kohtuullisia määriä kuin ahmimista 3 kertaa päivässä. Se pitää sinut kylläisenä pidempään ja keho palaa enemmän tällä tavalla.

36. ota omenaviinietikkaa

Happamat ruoat, kuten omenaviinietikka, lisäävät hiilihydraattien palamista jopa 40 %. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että erityisesti tämä etikka tämä etikka on ihanteellinen rasvanpoltto.

37. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia

Kuitu on välttämätöntä suoliston oikean toiminnan säätelemiseksi ja saa meidät tuntemaan kylläisyyttä.

38. syödä kaurapuuroa aamiaiseksi

Kaurapuuro aamiaiseksi on hyvä vaihtoehto aamiaiseksi. Kaurapuuro on kuitupitoinen ruoka, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja on ihanteellinen kylläisyyden tunteeseen pidempään. Lisäksi se on runsaasti proteiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sisältävä vilja.

39. ...ja munien kanssa

Tutkimus aiheesta Journal Nutrition Research osoitti, että munat aamiaiseksi saavat meidät tuntemaan olomme kylläisiksi jopa kolme tuntia myöhemmin ja polttavat kaloreita seuraavan 24 tunnin ajan.

40. Varo dieettejä

Painonpudotus on hidas prosessi ja vaatii työtä. Nopeita tuloksia lupaavat ihmedieetit aiheuttavat usein myöhemmin palautumisvaikutuksen.

41. Harrasta joogaa ja pilatesta

Jooga ja Pilates auttavat vakauttamaan ydintä eli vatsan aluetta.

42. Vältä virvoitusjuomia

Virvoitusjuomat ovat juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.

43. Kohtuullinen alkoholin kulutus

Alkoholia pidetään ravintoarvottomana ruoana, mutta se tarjoaa kaloreita.

44. Varaa päivä olla ajattelematta ruokavaliota

Jotta motivaatio pysyy korkealla loppuviikon ajan, on hyvä jättää ruokavalio pois päiväksi.

45. Hallitse tuloksiasi

Mittaa lisääntynyt voimasi, vastuksesi, painosi jne. Joten voit nähdä kuinka improvisoit.

46. syödä aamiaista

Yksi päivän tärkeimmistä aterioista on aamiainen.. Älä vältä sitä, koska se vaikuttaa sinuun loppupäivän.

47. ota pähkinöitä

Pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, mutta se on tyydyttymätöntä eli terveellistä.

48. Tunne kvinoa

Kvinoa on korkealaatuista proteiinia sisältävä vilja, jota pidetään täydellisenä aminohappojen lähteenä. Auttaa rakentamaan lihaksia ja laihtua.

49. Jos sinulla on koira, vie se kävelylle.

Koiran ulkoiluttaminen on hyvä tapa pysyä aktiivisena ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.

50. kevyt illallinen

Hyödyllinen painonpudotusstrategia on syödä enemmän ja vähemmän. Aamiaisen tulee olla raskain ateria ja illallisen kevyin.

Bibliografiset viittaukset:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hypnoosi liikalihavuuden kognitiivis-käyttäytymispsykoterapian lisänä: meta-analyyttinen uudelleenarviointi". Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Burden, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, toim. "Preoperatiivinen ravitsemustuki potilaille, joille tehdään maha-suolikanavan leikkaus" (PDF). Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta.
• Harsha, D. W.; Bray, G. TO. (2008). "Painonpudotus ja verenpaineen hallinta (Pro)". Hypertensio.