10 tietoista hengitystekniikkaa ja harjoitusta (selityksineen)

Hengitys on perustavanlaatuinen fysiologinen prosessi elämäämme. Hengitämme tuhansia kertoja päivässä, polttoainetta soluillemme hapella ja poistamalla jätettä hiilidioksidina.

Mutta tärkeydestään huolimatta tämä prosessi on täysin automatisoitu. Hengitämme ymmärtämättä sitä, ja kiitos hyvästä, koska emme voineet olla tietoisia tästä prosessista 24 tuntia vuorokaudessa.

Kun kuitenkin tiedämme kuinka hengitämme hetken, voimme parantaa huomattavasti emotionaalista terveyttämme ja tämän saavuttamiseksi tässä on muutama tietoinen hengitystekniikka ja harjoitukset.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "12 meditaatioharjoitusta (käytännön opas ja edut)"

10 suositeltavaa tietoista hengitysharjoitusta ja tekniikkaa

Joka päivä hengitämme keskimäärin 20000 kertaa. Hengitys on automaattinen fysiologinen prosessi, joka alkaa heti syntymämme jälkeen ja pysähtyy vasta elämämme viimeiseen hengitykseen. Se on olemassaolomme kannalta perustavanlaatuista, minkä vuoksi emme koskaan lopeta hengitystä. Tämä prosessi ravitsee kehon soluja hapella ja saa meidät karkottamaan jäännökset hiilidioksidin muodossa.

Hengitämme jatkuvasti sisään ja ulos, fysiologinen prosessi, joka huolimatta siitä, että olemme perustavanlaatuisia elämää emmekä pysähdy hetkeksi tekemällä sitä, useimmissa tapauksissa emme ole tietoisia siitä se. Vai oletko laskenut kuinka monta kertaa olet hengittänyt sen jälkeen kun aloitit tämän artikkelin lukemisen? Ei varmasti, koska se on prosessi, jota ylläpidetään automaattisesti. Sinun ei tarvitse ajatella tehdä sitä.

Hengittäminen hyvin, tietoinen, ei vain anna meille mahdollisuuden jatkaa elämää säilyttäen fysiologiset toimintamme. Lisäksi, jotta voimme tehdä hengityksen hyvin, pyrkiä tietoisesti parantamaan sitä, emme vain lataa kehomme soluissa, mutta varmistamme myös, että lataus tapahtuu kaikilla olemuksemme tasoilla, sekä fyysisesti että henkinen. Ja omaisuutemme vuoksi, toisin kuin syke, voimme muuttaa hengitystäsi helposti, meidän on vain päästävä siihen.

Huolimatta siitä, että se on automaattinen prosessi, voimme muokata sitä, muuttaa hengitystapaamme hetkeksi ja nauttia terveydellemme koituvista eduista.. Voit jopa parantaa mielialaasi hengittämällä tietoisesti ja oikein muutaman minuutin päivässä. Hengittäminen hyvin voi olla maagista, ja tästä syystä aiomme nähdä noin 10 tietoista hengitystekniikkaa ja harjoitusta.

1. Syvä hengitys

Tämä on yksi yksinkertaisimmista hengitystekniikoista, ihanteellinen käytettäväksi missä ja milloin tahansa. Sen tehtävänä on rauhoittaa meitä, kun olemme stressaantuneita, vaikka voimme käyttää sitä ilman, että meidän on järkyttynyt. Asia on, että se palvelee rauhallisen ja rennon mielentilan aikaansaamista.

Se koostuu ilman ottamisesta nenän läpi noin 4 sekunnin ajan. Pidämme sitä keuhkoissamme, kun laskemme neljään henkisesti ja hyvin rauhallisesti. Tuon ajan jälkeen päästämme ilmaa rauhallisesti vielä 4 sekunniksi. Toistamme niin monta kertaa kuin tarpeen, vaikka suosittelemme noin 5 tai 6.

2. Täysi hengitys

Tässä harjoituksessa käytetään vatsan hengitystä, joka on syvä.

Ensin poistamme kaiken ilman keuhkoista, jolloin ne ovat hyvin tyhjiä. Sitten hengitämme sisään kevyesti ja syvästi vatsan täyttämiseksi mahdollisimman paljon, jota seuraa keuhkot ja rinta. Pidämme ilmaa noin 4 sekunnin ajan ja poistamme sen hitaasti huomatessamme, kuinka rinta tyhjenee ensin ja sitten vatsa.

3. Wim Hof ​​-hengitystekniikka

Tämä on tekniikka, joka on saavuttanut jonkin verran mainetta blogeissa ja tietoiseen hengitykseen erikoistuneilla sivuilla. Se johtuu hollantilaisesta extreme-urheilijasta Wim Hofista tai "Icemanista", joka tunnetaan maailmanlaajuisesti kyvystään sietää pakkaslämpötiloja.. Tässä tekniikassa hengitys yhdistetään meditaatioon.

Ensimmäinen asia, joka meidän on tehtävä, on yksinkertaisesti makaamaan. Vaakasuorassa asennossa otamme sarjan 30 tai 40 syvää hengitystä pitämällä ilmaa niin kauan kuin pystymme ennen sen vapauttamista. Hengitämme sisään maksimaalisesti, täyttämällä keuhkot niin paljon kuin pystymme ja niin paljon kuin huomaamme. Pidämme noin 12 sekuntia ja poistamme sen sitten mahdollisimman hitaasti.

Tätä tekniikkaa ei pidetä soveltuvana raskaana oleville naisille, hypertensiota tai epilepsiaa sairastaville sen monimutkaisuuden ja riskien vuoksi. Se merkitsee tiettyä haalistumisriskiä, ​​kun ilmaa pidetään niin kauan, minkä vuoksi on suositeltavaa tehdä se turvallisesti, istuen tai makuulla.

• Saatat olla kiinnostunut: "Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen: käyttö, vaiheet ja vaikutukset"

4. Hapettaa kaikki solut

Tämä on toinen Wim Hofin ehdottama tekniikka. Kannattajiensa mukaan tämän tietoisen hengitysharjoituksen tarkoituksena on puhdistaa keho kertyneestä hiilidioksidista ja hapettaa koko hermostoa. Se tuo kuitenkin mukanaan sen haitan hyperventilaatio voi tapahtua johtuen siitä, että paljon happea voidaan lisätä, enemmän kuin keho on tottunut.

Istumme suoraan ja mukavimmalla mahdollisella tavalla, mieluiten tyhjään vatsaan tai aamulla nousemisen jälkeen. Hengitämme ilman nenän läpi ja poistamme sen suun kautta lyhyinä, mutta voimakkaina purskeina, ikään kuin räjäyttäisimme ilmapalloa tai haluaisimme kaataa korttitalon vahvalla pullistaa.

Tässä ensimmäisessä vaiheessa teemme nämä vaiheet noin 30 kertaa silmät kiinni. On erittäin tärkeää olla varovainen, koska voi olla, että hyperventilaation vuoksi tunnemme lievää huimausta.

Sitten siirrymme seuraavaan vaiheeseen. Se koostuu ensinnäkin keuhkojen hengittämisestä ja täyttämisestä niin paljon kuin pystymme, mutta pakottamatta. Sen jälkeen päästämme ilman ulos ja pidämme kiinni niin kauan kuin voimme tuntematta oloamme epämukavaksi. Myöhemmin otamme uudelleen käyttöön niin paljon ilmaa kuin mahdollista ja tunnemme rintakehän laajenemisen, pidätämme hengitystä noin 10 sekuntia.

Kaiken tämän ansiosta olemme suorittaneet koko syklin, jonka voimme toistaa vielä kolme tai neljä kertaa aloittaen uudelleen 30-kertaisesta erästä, jossa kuvittelemme, että täytämme ilmapallon ja päätämme vaiheen, jossa pidämme ilmaa noin 10 sekunnin ajan. Harjoituksen jälkeen hengitämme normaalisti, rauhallisesti ja hiljaa.

5. Maksimaalinen rentoutushengitys

Hengitämme nenän läpi ja poistamme ilman suun kautta. Hengityksen lopussa keskeytymme ja odotamme kärsivällisesti, että keho alkaa seuraavalla sisäänhengityksellä.

Jokainen hengitys nenän läpi on hidasta ja rauhallista. Kun saavutamme maksimaalisen sisäänhengityspisteen, vapautamme ilmaa hitaasti avoimen suun kautta ja pysähtymme sitten vielä sulkematta suuta ja leuka rento. Odotamme tietoisesti, kunnes huomaamme, että ruumis pyytää meitä hengittämään uudelleen.

Kahden tai kolmen hengityksen jälkeen käytämme tarvittavaa aikaa yhden hengityksen ja toisen välillä, jotta voimme tuntea kuinka rentoutuminen valloittaa koko kehomme. Sitten hengitämme miettimällä tiettyä kehomme aluetta, jonka katsomme olevan vielä paljon jännittynyt ja hengittävä samassa tahdissa kuin koko harjoituksen ajan ja niin monta kertaa kuin tarvitaan, kunnes huomaat kuinka saavutamme rentoutumista.

6. Hengitys parempaa unta varten

Tämä tarkkaavainen hengitysharjoitus Se auttaa meitä hallitsemaan stressiä ja näin ollen nukkumme paremmin. Sijoita kielen kärki kitalaelle, aivan ylemmän etuhammaspuolen taakse. Hengitämme nenän kautta noin 4 sekuntia, pidämme hengitystä 6-8 sekunnin ajan.

Kun nämä kaksi ensimmäistä osaa ovat ohi, hengitämme suun läpi puhdistaen huuliamme ja ääntä, puhaltaa, huomaa kuinka vapautamme kaikki sisäiset jännitteemme, noin 8 sekunnin ajan. Toistamme koko harjoituksen vielä noin neljä kertaa.

7. Hengitys keskittää mielen ja poistaa jännitteet

Tämä harjoitus pidetään ihanteellisena aloittaa tietoisen hengityksen harjoittelu ensimmäistä kertaa. Sen tavoitteena on saada huomiomme keskittymään vain hengitykseen, siirtymiseen täynnä keskittymistämme jännitteitä tai huolenaiheita, jotka saattavat roikkua yli mielessä.

Aloitamme hengittämällä varovasti, mahdollisimman rauhallisesti. Otamme pitkiä ja matalia hengityksiä nenän läpi sisäänpäin ja ulospäin. Sillä välin, kuvittelemme, että meillä on tuhkakuppi kasvojemme edessäTuhka niin kevyt, että pienimmässäkin ohittavassa ilmassa he voisivat lentää. Siksi aiomme hengittää mahdollisimman huolellisesti ja lempeästi.

Tällä harjoituksella saamme mielen rauhoittumaan, hiljenemällä kaikki ympärillämme piilevät negatiiviset ja huolestuttavat ajatukset. Tunnemme enemmän rauhaa, jos pidämme silmämme kiinni. Jatkamme vielä useita hitaita ja pitkiä hengityksiä yrittämättä tuottaa pienintäkään levottomuutta.

8. Tietoinen hengitys lasten kanssa

Tämä on tietoinen hengitysharjoittelu, jota voimme tehdä lasten kanssa, ja olla hyvin Suositellaan ihmisille, joilla on taipumusta rasittaa ääntään tai joilla on taipumus kipua kurkku ja afonia.

Aloitamme hengittämällä ja sillä välin heitämme päämme hieman taaksepäin. Kun karkotamme ilman, tuomme pään eteenpäin, avamme suumme mahdollisimman paljon ja pidämme kielemme alas. Vanheneminen tapahtuu melua, ikään kuin se olisi leijonan hengitys, jota me jäljittelemme, mutta äänettömiä ääniä ei kuulu. Kyse on liioiteltujen uloshengitysten tekemisestä, mutta ei äänen nostamisesta.

9. Jooginen tietoinen hengitys

Tämä harjoitus on jooginen versio edellisestä hengityksestä. Aivan sama tapahtuu, vain että istumme vasikoille tai tuoliin ja asetamme kätemme kummallekin polvelle sormet erillään. Hengitämme sisään, ja kun hengitämme ulos, avamme suumme maksimaalisesti, ojentamalla kielemme kuten edellisessä tapauksessa, sen lisäksi, että avasimme silmämme leveästi katsellen taivaalle ja venyttämällä sormiamme maahan.

10. Mielen tasapainottaminen

Toinen hyvä hengitysharjoittelu mielesi puhdistamiseksi, täydellinen tehdä se ennen kuin joudut kohtaamaan erittäin kognitiivisesti vaativan tehtävän kuten yliopistokokeet tai valikoivuus.

Peitämme yhden sieraimista (sieraimista) peukalollamme ja hengitämme hitaasti toisen puolen läpi, laskemalla 8: een. Pidämme ilmaa noin 4 sekunnin ajan, ja kun olemme tehneet sen, peitämme toisen sieraimen ja hengitämme jopa 8 sekuntia aiemmin peitetyn reiän läpi.

Voimme harjoittaa tätä harjoittelua muutaman minuutin ajan muuttamalla sierainta jatkuvasti jokaisen uloshengityksen jälkeen.. Koska meidän on yksinkertaisesti peitettävä nenämme, se voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa ilman omituisia asennoja. Välityspalvelimen avulla se voidaan tehdä jopa tenttiä jo suoritettaessa, ja rauhoittua, kun luemme kysymyksiä.