Hallittu hengitys: mikä se on ja miten sitä käytetään

Hengitys on välttämätöntä kaikille eläville organismeille. Sen ansiosta saamme happea, joka on olennainen osa voidaksemme tuottaa energiaa, jota tarvitsemme kohtaamaan päivittäin.

Ilman riittävää hengitystä estämme kehomme moitteetonta toimintaa, siksi on niin tärkeää kouluttaa hallittua hengitystä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "4 hengitystyyppiä (ja kuinka oppia niitä meditaatiossa)"

Keuhkojen käytön merkitys

Varmasti monet teistä ajattelevat: miksi minun on opittava hengittämään "eri tavalla"? Yhtä hyvin, emme voi hengittää tehokkaimmin keholleja se voi laukaista joitain oireita, kuten hyperventilaatio, uupumus, tunne, että "ilma ei saavuta meitä" tai matala hengitys, ahdistuneisuus ja niin edelleen.

Mielenkiintoinen temppu nähdäksesi hengitämme hitaasti ja säännöllisesti, on miettiä, miten vauva hengittää, tai ainakin kuvitella sitä. Kun hengität sisään, paisuvatko vatsa tai rinta? Kuinka monta sekuntia kuluu inspiraation ja vanhenemisen välillä? Onko se hidasta ja rentoa vai nopeaa ja kiireistä? Onko se säännöllistä tai epäsäännöllistä hengitystä?

On hauska ymmärtää kuinka, elämän rytmimme tai ympäristön vaatimusten seurauksena "opimme" hengittämään. Yksi tämän artikkelin tavoitteista on analysoida hengitystapaamme, tietää mikä on Ohjattu hengitys ja hanki joitain ohjeita aloittaaksesi sen harjoittelu, kestää vain 10 minuuttia sinun päiväsi.

Mikä on hallittu hengitys?

Hallittu hengitys on tekniikka, jota käytetään laajasti psykoterapiassa mikä auttaa vähentämään fysiologista aktivaatiota ja siten selviytymään ahdistuksesta (tärkeää huomata joka ei poista ahdistusta, mutta auttaa selviytymään siitä ja voi auttaa vähentämään sitä seuraus). Se on yksinkertainen sovellusharjoitus, jonka kuka tahansa voi kouluttaa ja sisällyttää rutiiniinsa.

Se koostuu hengittämisen oppimisesta hitaasti: 8 tai 12 hengitystä minuutissa (hengitämme normaalisti 10-12 kertaa minuutissa levossa), ei liian syvä ja käyttää kalvoa pelkkän rintakehän sijasta.

• Saatat olla kiinnostunut: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Miksi oppia hapettamaan näin?

Hallitulle hengitykselle on tunnusomaista hidas ja säännöllinen käyttö, kalvon käyttö eikä liian syvyys. Yritämme selittää tieteelliset perusteet sille, miksi on parempi hengittää tällä tavalla.

On tärkeää hengittää hitaasti ja säännöllisesti, koska tämä tapa liittyy elintoimintojen vähenemiseen (syke, lihas- ja verijännitys). Muistetaan vauvan esimerkki: kun nukkumme tai aiomme nukkua, hengitämme hitaammin ja säännöllisesti kuin tavallisesti rutiinissamme. Jos tunnemme olevamme hermostuneempia tai levottomampia kuin normaalisti, on suositeltavaa hengittää hitaammin.

On suositeltavaa käyttää kalvoa, joka on monille tuntematon lihas tällä tavalla hapetamme kehoamme paremmin. Kun olemme ahdistuneita, hengitämme hyvin matalasti ja täytämme keuhkomme vähän, mikä tarkoittaa, että emme tarjoa kaikkea happea, jota veremme tarvitsee.

Päinvastoin, jos hengitämme keuhkojen pohjaan, veri saavuttaa enemmän happea. Tällöin kalvo supistuu, painaa vatsaa ja se nousee. Hallittu hengitys liittyy parasympaattiseen vasteeseen (ja voi stimuloida sitä).

On suositeltavaa olla hengittämättä liian syvään, muuten hiilidioksidi laskee liikaa keuhkot ja voimme hyperventiloitua (ja jos tulkitaan negatiivisesti, voimme kokea paniikki).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Joogan 6 psykologista hyötyä"

Kuinka voin alkaa harjoittaa tätä tapaa?

Ensinnäkin tärkeintä on, että henkilö löytää paikan, jossa hän tuntee olonsa mukavaksi ja turvalliseksi (makaa selällään, makuuasennossa tai istuu) ja varaa 10 minuuttia. Sinun on suljettava silmäsi varovasti ja asetettava käsi vatsalle, asettamalla pikkusormen napan yläpuolelle.

Jokaisen inspiraation yhteydessä vatsan tulisi nousta, joten vatsan päälle asetetun käden pitäisi nousta. Kyse on ilman tuomisesta keuhkojen päähän, olemaan ottamatta suurta määrää ilmaa (muista, että jos hyperventilaatiota ei voi tapahtua).

Hengitä nenän läpi 3 sekunnin ajan kalvolla ja hengitä ulos (hengitä ulos) nenän tai suun kautta vielä 3 sekuntia ja ota lyhyt tauko saadaksesi hengityksen. Joidenkin mielestä on hyödyllistä soittaa rentouttavaa taustamusiikkia, toisten mielestä on hyödyllistä toistaa itsensä henkisesti ja hitaasti sana "rentoutua", "rauhallinen"... Se auttaa mielikuvituksellisimpia ihmisiä kuvittelemaan, että jännitys pääsee ulos hengitettynä. On ihmisiä, joiden mielestä on hyödyllisempää keskeyttää hengittäminen, ts. Hengittää - tauko - hengittää. Mutta yleensä se tapahtuu seuraavasti: hengitä sisään (3 sekuntia) - hengitä ulos (3 sekuntia) - lyhyt tauko ja aloita alusta.

Meidän pitäisi yrittää hengittää 8-12 kertaa minuutissa. Niille, joiden on vaikea seurata sekunteja harjoitellessaan hallittua hengitystä, he voivat tallentaa itsensä ennen harjoituksen tekemistä ilmoitetaan milloin hengittää sisään ja milloin hengittää ulos.

Koska hallittu hengitys on oppisopimuskoulu kuin mikä tahansa muu, se vaatii harjoittelua. On kätevää suorittaa tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä 10 minuutin ajan saadaksesi helpon (mieluiten helposti ja helposti) rauhallinen) ja pystyä siten yleistämään se muihin tilanteisiin, joissa meidän on vaikeampi rentoutua tai meillä on taipumus hermostua (s. esim. työssä, ruuhkassa, riidan jälkeen ...).