Kehon skannaus: mikä on tämä rentoutustekniikka ja miten se suoritetaan

Käytetyimpien Mindfulness-tekniikoiden joukossa meillä on hengityksen lisäksi kehon skannaus, hyödyllinen resurssi tulla tietoisemmaksi kehomme tuntemuksista turvautumatta mihinkään muuhun kuin omaan mieleemme.

Katsotaanpa, mikä se on ja miten se tehdään rentoutumiseen ja olemiseen täällä ja nyt

• Saatat olla kiinnostunut: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Mikä on kehon skannaus?

Kehon skannaus, jota kutsutaan myös "kehon skannaukseksi" ja kehon pyyhkäisyksi, on yksi stressiä vähentävistä tekniikoista Tarkkaavaisuus, tai MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), lisäksi yksi tärkeimmistä ohjatun hengityksen kanssa.

Se koostuu täyden huomion kiinnittämisestä ruumiillisiin tuntemuksiin, menee ruumiin osasta osaan ja on tietoinen tuntemastaan, tehostaa sitä ja ymmärtää sen. Tämä käytäntö on sisällytetty melkein kaikkiin stressin vähentämisohjelmiin, koska hyödyllisenä sivuvaikutuksena se saa aikaan rentoutumista.

Kiireisen elämän tyypin ja vähäisen ajan, jonka meidän on tunnettava itseämme, kanssa on monia Joskus tunnemme kipua, kihelmöintiä tai omaa vartaloasentoa vasta päivän loppua kohti, kun olemme jo sängyssä. Se, että tulemme yhtäkkiä tietoisemmiksi aisteistamme yöllä Se johtuu siitä, että joko ikävystymyksestä tai siitä, että meillä on vaikeuksia nukkua, kiinnitämme enemmän huomiota omiin Runko.

Tämän tekniikan päätavoitteena on tiedä kehomme tila, tietää mitä tuntemuksia syntyy sen säveltävistä eri osista. Tämän prosessin seurauksena tapahtuva rentoutuminen, tunteet ja ajatukset ovat toissijaisia, mutta yhtä perustavanlaatuisia. Vaikka sitä ei pidetä puhtaasti sanottuna rentoutustekniikana, sen käyttötapa edistää yleisen sekä fyysisen että henkisen rentoutumisen.

Kuinka se suoritetaan?

Kuten olemme kommentoineet, yksi niistä hetkistä, jolloin tahattomasti meistä tulee tietoisempia aisteistamme, se on silloin, kun olemme makuulla. Tämä voi olla hyvä lähtökohta aloittelijoille tälle tekniikalle, alkaen heidän sängyssä. Meillä ei ole vain paljon häiriötekijöitä, vaan myös rentoutuminen saa meidät nukkumaan. On kuitenkin sanottava, että se voidaan tehdä milloin tahansa päivästä ja että se ei välttämättä palvele nukkumista.

Kuten nimestäkin käy ilmi, tekniikka koostuu kuvittelemasta itsesi tekemällä eräänlaista - ruumiin järjestelmällinen skannaus tai pyyhkäisy, kuten koneet, joita käytetään lentokentillä matkustajia. Ero näiden koneiden kanssa on, että röntgensäteitä ei käytetä kehon skannaamiseen, vaan mielemme, tietoisuutemme, keskittyen huomion kehon eri osiinja tietoisiksi siitä, mitä he tuntevat, ja sen vuoksi, mitä meidän itsemme pitäisi tuntea.

Skannaus Se voi alkaa mistä tahansa kehosta, mutta on parasta mennä aina samaan suuntaan, joko ylhäältä alas tai alhaalta ylös. Ylös- ja alaspäin menemisen sanotaan lisäävän rentoutumista ja voi siten aiheuttaa unta. Jos haluat yrittää nukkua, se olisi erittäin hyvä osoite. Saattaa olla, että tapauksessamme kulkeminen päästä varpaisiin, alhaalta ylöspäin, merkitsee enemmän rentoutumista. Kaikki on yrittää nähdä, mikä suunta on meille paras.

Esimerkki kehon skannausharjoituksesta rentoutumiseen

Esimerkkinä kuvataan, miten tämä tekniikka suoritetaan alhaalta ylöspäin järjestyksessä:

Ensin suljemme silmämme ja alkamme tuntea vasemman jalan varpaita., henkisesti liikkuu koko jalan, kiinnittäen huomiota ainoaan, kantapääyn ja etujalkaan. Seuraavaksi nousemme vasempaan jalkaan ylöspäin ja tunnemme tässä järjestyksessä vasemman nilkan, säären ja vasikan, jota seuraa polvi ja polvilumpio, koko reisi, nivusiin ja lonkkaan. Sitten hyppäämme oikean jalan varpaille noudattaen samaa prosessia, jonka olemme tehneet oikealla jalalla.

Kun olemme nähneet molemmat jalat, keskitymme huomiomme lantion osaan, mukaan lukien lonkat, pakarat ja sukupuolielimet. Siirtymme alaselään ja vatsaan, mikä on meidän johdantomme muuhun vartaloon, selän yläosaan, rintaan ja kylkiluihin. On mahdollista, että jos olemme hyvin keskittyneitä, huomaamme sykkeemme, varsinkin jos olemme hieman hermostuneita. Tulemme myös tietoiseksi hengitysrytmistä, tuntemalla keuhkojen turpoavan ja tyhjentyvän.

Kiinnitämme huomiota lapaluihin, solisluihin ja hartioihin, joista jälkimmäiset ovat linkkejä vartalon ja käsivarsien välillä. Aseiden arvioinnissa meillä on tietty vapaus, koska voimme uskaltaa analysoida molempia samanaikaisesti tai mennä yksi kerrallaan, jos haluamme käyttää enemmän aikaa istuntoon.

Sylissä voimme aloittaa samalla tavalla kuin olemme tehneet jalkojen kanssa sormien ja peukalojen kohdalla. Liikkumme peräkkäin sormien, kämmenten, ranteiden, käsivarsien, kyynärpään, olkavarren, kainalot ja hartiat uudelleen, mikä toimii siltana siirtyäksesi kehon skannauksen loppupäähän, päähän, kulkemaan kaulan läpi ja kurkku.

Mitä vaatimuksia tarvitaan?

Kuka tahansa, sukupuolesta ja fyysisestä kunnosta riippumatta, voi harjoitella kehon skannausta. On kuitenkin tarpeen ottaa huomioon useita näkökohtia.

Sinun täytyy löytää paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä, kuten esimerkiksi huoneemme. Tämä paikka on ihanteellinen, koska se antaa meille mahdollisuuden makuulle, kun suoritamme tekniikkaa, vaikka se onkin On totta, että voimme tehdä sen makuulla tai jopa seisomaan, mutta sitä ei suositella ihmisille aloittelijat. Ajatuksena olisi myös, että sinulla olisi tarpeeksi vapaata aikaa harjoituksen suorittamiseen, joka voi kestää 20-45 minuuttia.

Joskus, ei tarvitse skannata kokonaan, ts. keskittyä kaikkiin kehon osiin. Edellä annettu esimerkki on koko kehon skannaus, mutta se ei ole ainoa eikä sitä tarvitse suorittaa laajasti, jos haluat keskittyä vain yhteen osaan, varsinkin jos olet melko uusi tekniikka tai et ole liikaa aikaa. Esimerkiksi voimme keskittyä vain käsivarren tuntemuksiin tai hengitysrytmiin.

Lisäksi, vaikka se ei ole kaikkein suositeltavin, voit tehdä kehon lakaista ollessasi paikassa että meillä ei ole mitään tekemistä, kuten lääkärin odotushuoneessa, bussissa tai penkillä Street. Ihanteellinen on saada hiljaisuus ja aika, mutta voimme myös testata kykyä tarkkaavaisuuteen monipuolisimmissa paikoissa.

Mitä tuntemuksia keho voi lakaista?

Kuten jo sanoimme, kehon skannaus on tekniikka, joka saa meidät kiinnittämään täyttä huomiota kehomme osiin. Keskittyneemmäksi herkkyysraja on pienempi kuin normaaliin päivään verrattunahuomaten asioita, joita ehkä muissa tilanteissa ei edes mieleen tule ajattelemaan, että pystymme havaitsemaan.

Seuraavaksi näemme nämä fyysiset tuntemukset tunteiden lisäksi, jotka voivat herättää meidät, ja tietysti enemmän tai vähemmän liittyviä ajatuksia.

1. Fyysiset tuntemukset

Fyysisten tuntemusten osalta voimme tuntea kaikenlaisia. Muutama sanominen: pistely, pistely, jännitys, pehmeys, rentoutuminen, tunnottomuus, raskaus, keveys, vapina, kireys, kutina, polttaminen, kipu, sykkivä, tärinä ja kylmän ja kuuma.

2. Tunteelliset reaktiot

Tekniikan suorituksen aikana voimme tuntea koko emotionaalisen spektrin, sekä negatiivisia että positiivisia tunteita.

Voimme tuntea iloa, yllätystä, kärsimättömyyttä tai haluamme lopettaa joko ikävystymisen vuoksi tai siksi, että emme tunne oloamme mukavaksi, tai muuten voimme tuntea iloa. Voimme myös tuntea surua tai pelkoa, surua, vihaa, turhautumista, jopa inhoa ​​...

3. Ajatuksia

Tietenkin tekniikan suorituksen aikana on mahdotonta jättää mieli täysin tyhjäksi.

Ehkä on ihmisiä, joilla on paljon kokemusta tekniikasta, jotka pystyvät tyhjentämään mielensä, keskittymään yksinomaan ja yksinomaan ruumiillisissa aistimuksissa, mutta tuskin voimme, useimmat kuolevaiset saada.

Tekniikan aikana kaikenlaisia ​​ajatuksia voi tulla mieleen Ja kuten yllä mainitut tunteet, nämä voivat olla positiivisia tai negatiivisia.

Koska on aika, jolloin meillä on rauhaa ja aikaa itsellemme, voimme turvautua katsoa taaksepäin, nähdä, mitä on tapahtunut menneisyydessä, ja olla tietoinen menestyksestämme ja epäonnistumiset.

Voimme myös katsoa tulevaisuuteen, miettiä kuinka suunnitella se, mitä haluamme, minne haluamme mennä... tietysti kaikenlaisia ​​ajatuksia voi tulla mieleen ...

Joitakin huomioitavia näkökohtia

Epämukavuutta voidaan kokea kehon skannauksen aikana, yhtä tärkeää kuin että henkilö voi tuntea paniikkia. Koska heille ei suoriteta minkään tyyppisiä traumaattisia toimenpiteitä, ei ole syytä ajatella, että henkilö on vaarassa. Siksi suositeltavin asia näissä tilanteissa on yrittää keskittyä hengitykseen, sen liikkumiseen. rytminen ja vähennä mahdollisuuksien mukaan inspiraation ja uloshengityksen rytmiä, kunnes henkilö tuntee parhaat.

Jos tästä huolimatta paniikkioireet eivät vähene, on parasta avaa silmämme, katso huoneeseen tai paikkaan, jossa olemme ja yritä orientoitua avaruudessa, tiedostamaan, ettemme ole menneet mihinkään vaaralliseen paikkaan emmekä ole tilanteessa, jossa elämämme olisi vaarassa.

Voimme yrittää tarkastella jotain, joka rentouttaa meitä, kuten maalaus tai valokuva rakkaastasi. Voimme jopa yrittää puhua jonkun kanssa, jos emme ole yksin kotona, tai jos olemme, soita (ei pikaviestejä) jollekulle. Ääniäänen ja ennen kaikkea sävyn avulla hän saa meidät löytämään itsemme paremmin. Mutta varokaa! emme soita kenellekään. Sen on oltava läheinen ihminen ja että tiedämme, että on yleensä lohdullista puhua hänen kanssaan.

Jos tarvitsemme myös ilmaa, voimme kävellä avaamaan ikkunat. Jos infuusion pehmeä ja herkullinen aromi rentouttaa meitä (eikä teetä), voimme valmistaa kamomilla, valerian tai yrtti-infuusio, josta pidämme eniten, mutta mieluiten ei turvautua kahviin eikä teetä. Saatamme pitää tällaisista juomista, mutta koska ne sisältävät kofeiinia, ainetta, joka voi lisätä stressiä, se ei ole sopivin tilanteeseen, jossa olemme.

Bibliografiset viitteet:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). MBSR-kehon skannaus kliinisessä käytännössä. Tarkkaavaisuus. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.