अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए 10 बुनियादी सिद्धांत

क्या आपको हाल ही में सोने में परेशानी हो रही है? खैर, उन सभी कारकों के बारे में सोचें जो रात में चैन की नींद सोते हैं: काम पर दबाव, द आपके प्रेम संबंधों में समस्या problems या दोपहर के बाद कॉफी पीना, ऐसे कारण हो सकते हैं जो आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल बना देते हैं।

किस अर्थ में, नींद की स्वच्छता को प्राथमिकता देना बहुत महत्वपूर्ण है जब उन आदतों को अपनाने की बात आती है जो हमें मात्रा और गुणवत्ता दोनों में अच्छी नींद लेने की अनुमति देती हैं। यहां हम देखेंगे कि इस अवधारणा में क्या शामिल है।

नींद की स्वच्छता: यह क्या है?

इसमें कोई संदेह नहीं है कि कभी-कभी नींद की मात्रा को प्रभावित करने वाले सभी कारकों को नियंत्रित करना मुश्किल होता है, लेकिन ऐसी आदतों को अपनाना संभव है जो आपको अधिक और बेहतर नींद की अनुमति दें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके अलावा, दिन के दौरान स्पष्ट और केंद्रित होना भी आवश्यक है।

नींद की स्वच्छता यह प्रथाओं का एक समूह है जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है। जब हम रात में सोने की बात करते हैं तो यह न केवल मात्रा का, बल्कि गुणवत्ता का भी होता है। आप कैसे सोते हैं यह दिन के दौरान आपके प्रदर्शन, आपकी भलाई और आपकी स्पष्टता को प्रभावित करेगा।

नींद की कठिनाइयाँ अक्सर दैनिक दिनचर्या में पाई जाती हैं: काम के घंटे, सोने की आदतें, जीवन शैली आदि। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे समझें नींद की स्वच्छता का लक्ष्य है कि आप पूरे सप्ताह बिस्तर पर जाएं और एक समय पर जागें. इसके अलावा, सोने के समय की अच्छी आदतों को बनाए रखना भी हमें एक स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए प्रेरित करता है जिसमें यह है नींद के घंटों का लाभ उठाने के लिए समस्याएं शुरू करना अधिक कठिन है: यह एक मछली के समान स्थिति है जो उसे काटती है पूंछ

बेशक, मात्रा भी महत्वपूर्ण है; यह जरूरी है कि आप बिस्तर पर जरूरी समय बिताएं, यानी न कम और न ज्यादा। यह अलग-अलग कारणों से, जैसे कि उम्र, व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकता है (यह 6, 7 या 8 घंटे हो सकता है)।

बेहतर नींद के लिए 10 टिप्स

नीचे प्रस्तुत टिप्स आपकी रात के आराम को अनुकूलित करने में आपकी मदद कर सकता है, ताकि आपकी मानसिक तीक्ष्णता प्रभावित न हो, अपना भावनात्मक संतुलन बनाए रखें और दिन के दौरान एक आदर्श ऊर्जा स्तर प्राप्त करें। तो, ध्यान दें, क्योंकि ये सिफारिशें आपकी भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी।

1. पर्यावरण का ध्यान रखें

यह आवश्यक है आराम करने के लिए एक उपयुक्त वातावरण बनाएं और रात के दौरान नींद में बाधा न डालें, क्योंकि पर्यावरण की स्थिति आराम के क्षण और सो जाने की क्षमता को बहुत प्रभावित करेगी। रात के दौरान अपने आराम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको एक आरामदायक गद्दे पर, एक उपयुक्त तकिए के साथ, और एक ऐसे कमरे में सोना चाहिए जहाँ आप आराम से सो सकें। सोते समय यह सलाह दी जाती है कि थोड़ा प्रकाश, थोड़ा शोर और एक आरामदायक तापमान हो। टीवी को बंद करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

साथ ही आपको बिस्तर का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करना चाहिए। मैं इसके साथ क्या कहना चाहता हूं? खैर, बिस्तर का उपयोग अन्य चीजों के लिए नहीं किया जाना चाहिए, जैसे कि कंसोल खेलने के लिए, कंप्यूटर पर काम करने के लिए या खाने के लिए। आप बिस्तर में क्या कर सकते हैं सेक्स है, और यह भी सेक्स आपको बेहतर नींद देगा: कामोन्माद तक पहुंचने के बाद शरीर आराम करता है और सो जाने की शक्ति का समर्थन करता है।

2. सोने के लिए एक अनुष्ठान का पालन करें

अगर आपको सोने में परेशानी होती है, आप सोने का समय अनुष्ठान करने की कोशिश कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, आराम करने के लिए कुछ संगीत के साथ गर्म स्नान करें, और फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक आसव लें।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सोते समय तनावमुक्त रहें। यदि आपने अभी-अभी एक रोमांचक गतिविधि की है, तो सोने से पहले उस आदर्श स्थिति को खोजना सुविधाजनक है। प्रदर्शन विश्राम तकनीकें यह आपको शांत करने और दैनिक तनाव से खुद को मुक्त करने में सहायक हो सकता है।

3. अपना आहार देखें

आहार हमारी नींद को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि हम क्या और कब खाते हैं, यह हमारे सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और जब सोने की बात आती है तो उन्हें समस्या हो सकती है। संतुलित आहार हमारे शरीर के लिए हमेशा फायदेमंद रहेगा, लेकिन इसके साथ ही भोजन के संबंध में एक शेड्यूल बनाए रखना भी जरूरी है। रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको भूखा भी नहीं सोना चाहिए क्योंकि यह हमें भोजन की तलाश में रात में जगाने का कारण बन सकता है।

यह से अलग है नाइट ईटर सिंड्रोम (एनईएस), जिसके कारण हो सकता है चिंता, डिप्रेशन या अन्य कारणों से अंतःस्रावी पैटर्न के संशोधन द्वारा। यदि सुबह के दौरान आपको मॉर्निंग एनोरेक्सिया होता है, यानी आप व्यावहारिक रूप से नहीं खाते हैं; और दिन के बाकी दिनों में, रात होने तक, आप कुछ कैलोरी खाते हैं, लेकिन फिर आप अपने आप को भोजन के लिए तैयार करते हैं, आपको इस समस्या का जल्द से जल्द इलाज करने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए।

4. दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थ न लें

कॉफी की खपत हमारी संस्कृति में व्यापक है, लेकिन कैफीन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और नींद में बाधा डालता है. सुबह इसका सेवन करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन दोपहर के बाद कॉफी, चाय या कोला का सेवन नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, इन संकेतों के बावजूद, ऐसे लोग हैं जो सोने से ठीक पहले कॉफी जैसे उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश इतने भाग्यशाली नहीं हो सकते हैं। बस मामले में, उत्तेजक के बिना करना बेहतर है अगर हम देखते हैं कि हमें अच्छी तरह से नींद नहीं आती है।

5. शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें

शारीरिक व्यायाम करने के लिए नियमित रूप से लोगों को बेहतर नींद में मदद करता है। इसके लाभकारी प्रभाव, हालांकि, व्यायाम के दिन के समय और व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति पर निर्भर करते हैं। कुछ विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि सुबह के समय किया गया व्यायाम आपकी रात की नींद को प्रभावित नहीं करता है, और आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है, लेकिन अगर इसे सोने के समय के बहुत करीब किया जाता है और व्यायाम की तीव्रता अधिक होती है, तो इससे नींद में गड़बड़ी होने की संभावना होती है.

एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में चार घंटे तक का समय लगता है: सामान्य हृदय गति पर वापस आना, मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को रिचार्ज करें, पानी का संतुलन हासिल करें और सामान्य तौर पर, आराम की स्थिति में लौट आएं जो हमें सही करने की अनुमति देता है टूटना। दूसरी ओर, थोड़े से शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करना और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें यह अनिद्रा का कारण बन सकता है।

6. झपकी का दुरुपयोग न करें

ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि खाने के बाद झपकी लेने से आपके स्वास्थ्य और दिमाग को कई फायदे होते हैं। इसलिए, झपकी लेने से आपकी सेहत पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और यह आपकी सतर्कता, आपकी एकाग्रता, आपकी उत्पादकता को बढ़ा सकता है, और यह आपकी याददाश्त और सीखने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।

लेकिन रात के दौरान नींद के पैटर्न को प्रभावित करने से रोकने के लिए और रात में सोते समय जटिलताओं से बचने के लिए, बेहतर होगा कि दिन में बहुत देर से झपकी न लें. आदर्श एक छोटी झपकी है, अधिकतम लगभग 20 या 30 मिनट। अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो आपको कुछ देर के लिए झपकी लेने से बचना पड़ सकता है।

7. कोशिश करें कि सोने से पहले शराब का सेवन न करें

सोने से पहले शराब न पिएं, क्योंकि हालांकि यह आपको इसके अवसादग्रस्त प्रभाव के कारण तेजी से सो जाने में मदद करेगा, यह नींद के बाद के चरणों को बदल देगा और यह आपको रात के दौरान जागने का कारण बनेगा, आपको आवश्यक आराम से रोकेगा और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करेगा।

8. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो उठ जाइए

अगर किसी भी समय आपको नींद नहीं आती है, उठो और ऐसी गतिविधि करो जो आपको सोने के लिए प्रेरित करे, जैसे रिलैक्सेशन तकनीक करना या किताब पढ़ना। बेहतर होगा कि आप बिस्तर पर न रहें, क्योंकि इससे समय बीतने पर आपकी चिंता बढ़ जाएगी। इस अवधि में अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, क्योंकि यह आपके जागने के स्तर को बढ़ा सकता है। यह ओवरहेड लाइटिंग से भी बचता है।

9. बिस्तर पर जाओ और हमेशा एक ही समय पर उठो

सोने और जागने का शेड्यूल रखें अपने शरीर को उन प्रक्रियाओं को शुरू करने की अनुमति दें जो पहले से नींद को ट्रिगर करेंगी, आंतरिक घड़ी और इसलिए, नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में आपकी मदद करने के अलावा। यदि काम के घंटे अनुमति देते हैं, तो अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपने सोने के घंटों को वास्तविक रूप से निर्धारित करें।

यह आपके सोने के कार्यक्रम की सख्त योजना बनाने के बारे में नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि, उदाहरण के लिए, यदि आप जल्दी काम शुरू करते हैं तो आप देर रात को बिस्तर पर नहीं जाते हैं।

10. सिर साफ़ करें

दिन के दौरान हुई किसी बात को लेकर तनाव, चिंता या गुस्सा आपकी नींद में खलल डाल सकता है। अगर आपके साथ भी ऐसा होता है, तो आपको बिस्तर से कुछ समय निकालना चाहिए आत्म प्रतिबिंब, कुंआ इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके साथ क्या गलत है और इसे हल करने के लिए आपको क्या करना होगा.

यदि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं और आपको लगता है कि आपने नियंत्रण खो दिया है, तो आपको अपने विचारों को प्रबंधित करना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, आपको पता होना चाहिए कि आपकी भावनाओं का मूल्यांकन करना और / या यह जांचना संभव है कि आपके विचार कितने यथार्थवादी हैं। सचेतन सही के लिए बहुत मददगार हो सकता है भावनात्मक प्रबंधन और आत्म-ज्ञान, करने के लिए अपने आत्मसम्मान में सुधार करें और दिन-प्रतिदिन के आधार पर उत्पन्न होने वाली समस्याग्रस्त स्थितियों का सामना करने के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाना।

यह काम या कॉलेज का तनाव हो सकता है जो आपके लिए सोना मुश्किल कर रहा है। समय का प्रबंधन करना सीखना आपको रात में शांत और तनावमुक्त रखने में कारगर हो सकता है। आपको अभी भी अपने आत्म-सम्मान या अपने साथी के साथ अपने रिश्ते जैसे गहरे मुद्दों को हल करने की जरूरत है। ऐसे मामलों में अनिद्रा अधिक गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है.

महत्वपूर्ण: अनिद्रा कभी-कभी किसी मनोवैज्ञानिक विकार का लक्षण हो सकती है

नींद की स्वच्छता तब प्रभावी होती है जब एक ही समय में अलग-अलग आदतें की जाती हैं। यदि आप हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन रात में कॉफी का सेवन करते हैं, हल्का भोजन नहीं करते हैं, और एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं, तो बहुत संभावना है कि आपको सोने में कठिनाई होगी।

यह रोकने के लिए दिलचस्प है नींद संबंधी विकार, लेकिन अगर समस्या पहले से मौजूद है, तो आपको एक मनोवैज्ञानिक को देखने की आवश्यकता हो सकती है। अनिद्रा, कभी-कभी, कुछ मनोविकृति का लक्षण है जैसे कि अवसाद या चिंता। इन मामलों में, अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए 10 युक्तियों का पालन करने के अलावा, के सत्रों में भाग लेना भी आवश्यक है मनोचिकित्सा.

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