तनाव से निपटने के लिए 6 विश्राम तकनीक
इसमें कोई संदेह नहीं है कि मानव शरीर में उन परिस्थितियों के अनुकूल होने की बड़ी क्षमता होती है जिनमें कार्रवाई करना सुविधाजनक होता है।
हार्मोन जो अंतःस्रावी तंत्र द्वारा स्रावित होते हैं और जिस तरह से हमारे दिमाग व्याख्या करता है कि ऐसे कौन से क्षण हैं जिनमें हमें तेजी से आगे बढ़ना है, हमें सामना करना पड़ता है तनावपूर्ण स्थितियां अच्छे प्रदर्शन के साथ।
हालांकि, हमारा दिन-प्रतिदिन का जीवन कभी-कभी हमें बहुत अधिक जिम्मेदारियां देता है और चिंता की अत्यधिक उच्च खुराक के साथ हमें प्रेरित करता है। इसलिए यह जानना उपयोगी है तनाव के लिए कुछ विश्राम तकनीक.
हमें विश्राम तकनीकों का उपयोग कब करना चाहिए?
अपने जीवन में विश्राम तकनीकों को शुरू करने पर विचार करते समय हमें पहली बात यह ध्यान में रखनी चाहिए कि, के उपयोग के विपरीत मनोदैहिक दवाएं, विश्राम अभ्यास का कोई दुष्प्रभाव नहीं है side. चिंता से लड़ने में इसकी शक्ति और प्रभावशीलता पर आधारित है: आत्म नियमनअर्थात्, क्रियाओं को करने की संभावना जिसके माध्यम से हम अपने शरीर द्वारा उत्पन्न रासायनिक पदार्थों को स्वाभाविक रूप से स्रावित करने के तरीके को संशोधित करते हैं।
इसलिए, विश्राम तकनीक मानव शरीर को नियंत्रित करने वाले यांत्रिकी का लाभ उठाने का एक स्मार्ट तरीका है, इंजेक्शन या गोलियों के रूप में पदार्थों को पेश करके "धोखा" देने के बजाय। इस प्रकार, विश्राम अभ्यास का उपयोग करने की एकमात्र लागत कुछ समय और न्यूनतम प्रयास है।
तनाव से कहीं ज्यादा लड़ना
वास्तव में, तनाव से निपटने के लिए इन तकनीकों का उपयोग तब भी किया जा सकता है, जब हमें पता ही नहीं चलता कि हम हैं तनावग्रस्त, क्योंकि उन्हें हमारी दैनिक दिनचर्या में आसानी से रोकने के लिए पेश किया जा सकता है की उपस्थिति चिंता की समस्या और, क्यों नहीं, बेहतर और अधिक आराम महसूस करने के लिए।
लेकिन जब हम तनाव का अनुभव कर रहे हों तो विश्राम तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यह स्पष्ट होना चाहिए कि तनाव कुछ स्वाभाविक है और इतने निम्न स्तर पर मौजूद हो सकता है कि वास्तव में, यह हमारे लिए उपयोगी है। कुछ के लिए कुछ कहा जाता है यूस्ट्रेस, या सकारात्मक तनाव.
जब विश्राम अभ्यास के संसाधन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जब हम देखते हैं कि तनाव का स्तर है पर्याप्त रूप से उच्च और हमारी गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त समय तक बना रहता है जीवन काल।
उनका उपयोग कब करना है इसके कुछ उदाहरण:
जब हम कई दिनों से चिंता का अनुभव कर रहे होते हैं जो हमें परेशानी देता है।
जब हम दुःख या हानि के दौर से गुजरते हैं।
प्रयोग करके काम का तनाव या बर्नआउट सिंड्रोम.
जब तनाव हमें जुनूनी व्यवहार करने के लिए प्रेरित करता है, जैसे कि हमारे नाखून काटना या हर समय हमारे बालों को छूना (ट्रिकोटिलोमेनिया).
ऐसे क्षणों में जब हम किसी तरह से परेशान महसूस करते हैं (कार्यस्थल उत्पीड़न), पड़ोसियों के साथ संघर्ष, आदि। बेशक, विश्राम तकनीकों के साथ ऐसे उपाय होने चाहिए जो हमें इस उत्पीड़न से पीड़ित होने से रोकें।
जिन चरणों में परिवार का माहौल खराब होता है या रिश्ते की समस्या.
जब कार्यों और जिम्मेदारियों की मात्रा हम पर हावी हो जाती है, या जब हमें पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन में सामंजस्य बिठाने में समस्या होती है।
विश्राम अभ्यास के लाभ
विश्राम तकनीकों का उपयोग करने के लाभ, कुछ हद तक, हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायामों के प्रकार पर निर्भर करते हैं। हालांकि, आम तौर पर बोलते हुए, विश्राम तकनीकों को अपने जीवन में लगाने से हमें जो लाभ प्राप्त होंगे, वे निम्नलिखित हैं::
वे हमें कल्याण की भावना की ओर ले जाते हैं।
हमारे शरीर में क्या होता है, इस पर वे हमें अधिक नियंत्रण देते हैं।
वे रक्तचाप को कम करते हैं।
यह हमें नकारात्मक विचारों के दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है।
वे हमारे आत्म-सम्मान में सुधार करते हैं.
वे हमें नई परिस्थितियों का सामना करने के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद करते हैं।
वे हमारे रक्त में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करते हैं।
वे हमें सोने में मदद करते हैं.
वे मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं।
कुछ तकनीकें बड़े मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह में सुधार करती हैं।
दिन-प्रतिदिन के लिए आराम (और कदम दर कदम)
ये विश्राम तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप हर दिन कर सकते हैं, उन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं. सरल और पालन करने में आसान होने के कारण, आप उन्हें कई हफ्तों के अभ्यास के बाद स्वयं ही सीख सकते हैं, हालाँकि आपको पता होना चाहिए कि वहाँ भी है अन्य अधिक जटिल प्रशिक्षण प्रस्तावों को सीखने की संभावना जिसके लिए आपको एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होगी जो आपके जाने पर शारीरिक रूप से आपकी तरफ हो ऐसा करने के लिए।
इन विश्राम तकनीकों को करने का सबसे अच्छा समय जागने के बाद या सोने से पहले का है। उसे याद रखो इन्हें शांत और एकांत जगहों पर करना सुविधाजनक होता है और आपको इन चरणों का पालन करते हुए आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए।
1. डायाफ्राम के साथ सांस लेना
कई बार, हमारे सांस लेने के तरीके को संशोधित करने का सरल तथ्य हमारे शरीर में प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर करेगा जो चिंता को काफी कम कर देगा। इसने इस तथ्य को जोड़ा कि सांस लेने से संबंधित विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन करना बहुत आसान है, डायाफ्रामिक श्वास को आरंभ करने के लिए एक आदर्श व्यायाम बनाता है.
इस तकनीक का लक्ष्य है कि आप अपनी श्वास पर ध्यान देना सीखें और स्वयं को प्रशिक्षित करें बेहतर तरीके से सांस लेने के लिए, पेट को की तुलना में अधिक प्रमुखता देता है छाती।
इस तकनीक को करने के लिए निम्नलिखित चरणों का पालन करना है:
- एक सपाट सतह पर लेट जाएं और एक सीधी मुद्रा बनाए रखें, हालांकि मांसपेशियों को सिकोड़ने के बिना। आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं ताकि आपकी जांघें समानांतर हों और धड़ से 90 डिग्री का कोण बना सकें।
- अपने एक हाथ की हथेली को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखें. 20 सेकंड के लिए, अपना ध्यान इस ओर निर्देशित करें कि श्वास इन दोनों क्षेत्रों को कैसे गतिमान करती है।
- तथ्य यह है कि छाती पेट की तुलना में बहुत अधिक चलती है, उथले श्वास का संकेत है, जो अक्सर हमें इसके बारे में पता नहीं होने पर भी ऑक्सीजन की कमी का कारण बनता है।
- कम से कम ३ मिनट के लिए, पेट पर आराम करने वाले हाथ को और अधिक हिलाने के लिए आपको अपनी श्वास का मार्गदर्शन करना चाहिए एक की तुलना में छाती पर। इसे प्राप्त करने के लिए, लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें और कुछ सेकंड के लिए हवा को पेट क्षेत्र में रखें। फिर अपने मुंह से एक और 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
2. ध्यान
मेडिटेशन करने के कई तरीके हैं, लेकिन यहां आप एक प्रकार देख सकते हैं जो विशेष रूप से आसान है.
इस विश्राम तकनीक के लिए आपको एक आरामदायक कुर्सी पर बैठना (लेटना नहीं) होगा और डायाफ्राम साँस लेने के व्यायाम में उल्लिखित चरणों का पालन करना शुरू करना होगा। जैसे ही आप अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करते हैं, आपको मानसिक रूप से एक वाक्यांश पढ़ना चाहिए जैसे "मैं आराम करता हूं," "मैं शांत हो जाता हूं," या कुछ और जो चिंता को पीछे छोड़ने की क्रिया को उकसाता है। आप प्रत्येक साँस छोड़ने के अंत में इस वाक्यांश का पाठ कर सकते हैं।
यह भी याद रखें कि ध्यान आपको प्रदान कर सकता है कई अन्य लाभ.
3. निर्देशित कल्पना
यह विश्राम तकनीक डायाफ्रामिक श्वास में अपनाई जाने वाली विधि को उधार लेती है लेकिन, इस मामले में, आपका ध्यान एक कल्पित दृश्य की ओर निर्देशित किया जाएगा जो शांति और शांति का संचार करता है. इसलिए, जब आप इसके पास जाना चाहते हैं, तो बेहतर है कि आपने पहले डायाफ्रामिक श्वास के साथ अभ्यास किया हो, जो एक आसान व्यायाम है, हालाँकि यह विश्राम तकनीक भी सरल है।
अनुसरण करने के लिए कदम वे हैं:
- डायाफ्रामिक श्वास के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करने के लिए पहले मिनट का प्रयोग करें. आप पृष्ठभूमि में आरामदेह संगीत डाल सकते हैं, या बारिश की आवाज़ के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी आँखें बंद करके, एक प्राकृतिक वातावरण की कल्पना करें जो आपको आराम करने में मदद करेफूलों से भरे बगीचे की तरह। सुनिश्चित करें कि यह छवि बहुत ज्वलंत और विस्तृत है, ताकि जब आप गहरी सांस लेते रहें तो यह आपका पूरा ध्यान खींच सके।
- कल्पित वातावरण से गुजरें और अपनी सभी इंद्रियों के साथ इसका अन्वेषण करें. इस दृश्य के प्रत्येक विवरण में खो जाओ: एक फूल के रंग, पत्तियों का स्पर्श, क्षितिज पर सूर्य की किरणें, पक्षियों की आवाज, आदि। मंच पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें जैसे कि आपके पास रेल द्वारा तय किया गया मार्ग था।
- कुछ मिनटों के बाद, धीरे-धीरे इस वातावरण को फीके पड़ें क्योंकि आपका ध्यान धीरे-धीरे अपनी श्वास पर लौटता है।. जब उस चित्र में कुछ न बचे तो आंखें खोलकर व्यायाम समाप्त कर दें।
4. त्वरित विश्राम व्यायाम
यह विश्राम तकनीक अत्यंत सरल है और इसका उद्देश्य आपके लिए दिन में कई बार उपयोग करना है. इसमें मूल रूप से यह शामिल है कि हर बार जब आप अपनी पसंद की कोई वस्तु देखते हैं, जैसे कि आपके लिविंग रूम में फूलों का फूलदान या a सजावटी मूर्ति, एक पंक्ति में तीन या चार गहरी साँसें लेते हुए ध्यान दें कि आप कैसे हैं मांसपेशियों।
हालांकि यह अभ्यास बहुत छोटा है, यह एक अच्छा विचार है कि प्रक्रिया के दौरान अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें और विचलित न हों। जब आप इसे करते हैं तो आप एक आरामदेह छवि (जैसे एक अकेला समुद्र तट या बगीचे में एक पेड़) की कल्पना कर सकते हैं।
5. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट
यह विश्राम तकनीक अमेरिकी चिकित्सक द्वारा विकसित की गई थी एडमंड जैकबसन २०वीं शताब्दी के पूर्वार्द्ध में, और आज भी इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
इसमें शरीर के मांसपेशी समूहों को धीरे-धीरे आराम देना शामिल है, मानो यह एक छोटी काल्पनिक ट्रेन का मार्ग हो। शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे खेलकूद या सख्त शेड्यूल का पालन करने से संबंधित चिंता को कम करने के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। हालाँकि, इसे करने में बाकी की तुलना में अधिक समय लगेगा, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास ऐसा समय हो जब कोई आपको परेशान न करे।
इस विश्राम तकनीक को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- लेट जाएं या किसी आरामदायक जगह पर बैठ जाएं, पैरों और बाहों को समानांतर बनाना। यदि आप बैठने का फैसला करते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर टिकाएं। आप सुखदायक ध्वनियों के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें।
- गहरी सांस लेने के लिए कुछ सेकंड लें डायाफ्राम के साथ।
- उन संवेदनाओं पर ध्यान दें जो आपका दाहिना पैर पैदा करता है. अपनी कल्पना के माध्यम से इसकी कल्पना करें और जब आप ध्यान दें कि आपका सारा ध्यान उसी पर है, तो शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों को बल के साथ अनुबंधित करें जिससे आपका पैर 5 सेकंड के लिए तनावग्रस्त हो जाए।
- पैर की सभी मांसपेशियों को फिर से पूरी तरह से शिथिल कर दें. अपना ध्यान उस शांति की भावना पर केंद्रित करें जो आपके शरीर का वह हिस्सा लगभग 20 सेकंड के लिए पैदा करता है।
- इस प्रक्रिया को अपने दूसरे पैर से दोहराएं।, प्रत्येक पैर के बछड़े और जांघ, आपका पेट, छाती, हाथ, हाथ, पीठ, गर्दन, जबड़ा, चेहरा और खोपड़ी।
- 20 सेकंड के लिए गहरी सांस लें और अपनी आँखें खोलो।
6. सचेतन
सचेतन यह बहुत लोकप्रिय हो रहा है क्योंकि आसानी से इसे विभिन्न परिस्थितियों में अनुकूलित किया जा सकता है और हालांकि इसका अभ्यास करने से कई फायदे मिलते हैं, यह एक उत्कृष्ट विश्राम तकनीक भी हो सकती है।
पर माइंडफुलनेस एक्सरसाइज पर यह लेख आप विभिन्न आसान-से-पालन अभ्यास प्रस्तावों के बारे में जान सकते हैं।
