12 ध्यान अभ्यास (व्यावहारिक मार्गदर्शिका और लाभ)

हम एक तनावपूर्ण और प्रतिस्पर्धी दुनिया में रहते हैं जिसके लिए हमें लगातार सक्रिय रहने और पर्यावरण में नए विकास और परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।

हम जिस जीवन शैली का नेतृत्व करते हैंकाम और निजी जीवन दोनों में, यह उन्मत्त हो सकता है और हमें तनाव, तनाव और हर चीज तक नहीं पहुंचने की भावना पैदा कर सकता है। हमें समय-समय पर डिस्कनेक्ट करने और जो महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो ध्यान और विश्राम तकनीकों के लिए बहुत सहायक है।

इस लेख में व्यक्तिगत कल्याण में योगदान देने के लिए मैंने इनमें से एक दर्जन का चयन किया है उपयोगी ध्यान अभ्यास, इन प्रथाओं के कुछ लाभों को इंगित करने के अलावा।

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ध्यान: अवधारणा और लाभ

ध्यान शब्द का अर्थ है एक विशिष्ट तत्व पर ध्यान का ध्यान, गहरी एकाग्रता और प्रतिबिंब की स्थिति में, अपने स्वयं के विचार या बाहरी के रूप में आंतरिक हो। यह लोकप्रिय रूप से कहा जाता है कि ध्यान का उद्देश्य मन को उसकी आदतन चिंताओं और वर्तमान पर जोर देने से मुक्ति प्राप्त करना है। आम तौर पर, यह पूरी तरह से अब पर ध्यान केंद्रित करने, श्वास, सोच या आत्म-जागरूकता जैसे पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है।

ध्यान कार्य करता है व्यक्ति को खुद से जुड़ने में मदद करेंस्वयं को समझें और अपनी क्षमताओं को समझें। यह हमें वास्तविकता को अधिक उद्देश्यपूर्ण तरीके से देखने की अनुमति देता है, साथ ही उन मूल्यों और उद्देश्यों को भी जो हमें नियंत्रित करते हैं।

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इस प्रथा की उत्पत्ति

ध्यान का अभ्यास भारत के मूल और बौद्ध और हिंदू मान्यताओं के विशिष्ट है, जो अपेक्षाकृत हाल ही में पश्चिम में लोकप्रिय हो गए हैं। ये अभ्यास कई उद्देश्यों की पूर्ति कर सकते हैं। मूल रूप से एक धार्मिक या रहस्यमय अभिविन्यास के साथ, आज ध्यान भी पहुंच गया है मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली तकनीकों के प्रदर्शनों की सूची का हिस्सा बनें, विशेष रूप से के रूप में सचेतन.

एक तकनीक के रूप में माइंडफुलनेस किस पर आधारित है? वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना और इसकी व्याख्या करने की कोशिश किए बिना क्या हो रहा हैसकारात्मक और नकारात्मक दोनों को स्वीकार करते हुए, नियंत्रण के प्रयास का त्याग और उन उद्देश्यों और मूल्यों का चुनाव जिसमें काम करना है।

ध्यान के कई लाभ हैं: विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि यह एकाग्रता और स्मृति में सुधार करता है, अनुमति देता है शारीरिक और मानसिक विश्राम के साथ-साथ बेहतर तनाव प्रबंधन और यहां तक ​​कि प्रणाली को उत्तेजित करके चिकित्सा स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है प्रतिरक्षाविज्ञानी

यह भी दिखाया गया है कि मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, लड़ रहे हैं डिप्रेशन मामूली और चिंता, साथ ही रक्तचाप और हृदय संबंधी विकारों की संभावना को कम करता है। अंत में, यह नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार लाने में भी उपयोगी साबित हुआ है।

एक दर्जन ध्यान अभ्यास

ध्यान अभ्यास की एक विस्तृत विविधता है जिसे किया जा सकता है। उनमें से कुछ को स्थिर रूप से किया जाता है (यह सबसे प्रसिद्ध और सबसे पारंपरिक प्रकार का ध्यान है) जबकि अन्य को गति की आवश्यकता होती है।

कुछ पल में जीने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं जबकि अन्य विचार पर जोर देते हैं विज़ुअलाइज़ेशन जैसे तत्वों के माध्यम से भावनाओं को भड़काना. फिर हम आपको 12 अभ्यासों के साथ छोड़ते हैं जिन्हें आप विभिन्न परिस्थितियों में आराम से कर सकते हैं और जो आपको विभिन्न पहलुओं पर अपना ध्यान केंद्रित करके ध्यान करने की अनुमति देगा।

1. दिमाग खाली करो

यह पूरी तरह से सांस पर केंद्रित ध्यान है। आधी खुली आँखों से विषय इसे नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करता है, हवा में प्रवेश करने और छोड़ने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करना। व्यक्ति केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करेगा। विभिन्न प्रकार की सोच उत्पन्न हो सकती है, लेकिन आपको उन्हें अवरुद्ध करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, बल्कि उनका अनुसरण नहीं करना चाहिए।

समय के साथ, व्यक्ति सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और बाकी विचारों को अनदेखा करने में सक्षम हो जाएगा, जिससे वह करेगा शांति, शांति और शांति की भावना प्राप्त करें.

2. उलटी गिनती

यद्यपि यह तकनीक बहुत सरल लग सकती है, यह एकाग्रता में सुधार करने के लिए बहुत उपयोगी है। अपनी आँखें बंद करके और आराम की स्थिति में आप उच्च संख्या (पचास या एक सौ) से शून्य तक, धीरे-धीरे गिनने के लिए आगे बढ़ते हैं। यह आपके दिमाग को एक विशिष्ट तत्व पर केंद्रित करने के बारे में है ताकि बाकी उत्तेजनाएं दूर हो जाएं।

3. बॉडी स्कैन

यह तकनीक शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की विस्तृत समीक्षा पर आधारित है, उनमें से प्रत्येक में महसूस की जाने वाली संवेदनाओं में भाग लेना। एक आरामदायक स्थिति खोजने की सिफारिश की जाती है जो शरीर को आराम करने की अनुमति देती है, अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठे हैं और आपके पैर मुड़े हुए हैं दूसरे पैर की जांघ के ऊपर प्रत्येक पैर के साथ (जिसे कमल की स्थिति के रूप में जाना जाता है)। इस पोजीशन में आने के बाद आपको अपनी आंखें बंद कर लेनी चाहिए और अपने दिमाग को खाली छोड़ देना चाहिए।

इस अवस्था में, आप धीरे-धीरे अपने दिमाग से विभिन्न मांसपेशी समूहों का पता लगाने के लिए आगे बढ़ेंगे, उनसे आने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देंगे। के बारे में है उस पर ध्यान केंद्रित करें जो शरीर स्वयं हमें बताता है, साथ ही साथ हम उसके साथ बेहतर तरीके से जुड़ते हैं और हम खुद को उन सूचनाओं को स्वीकार करते हुए देखते हैं जो उनसे आती हैं, बिना उन्हें जज किए। आम तौर पर यह पैर की उंगलियों से सिर तक ऊपर जाने के लिए आगे बढ़ता है।

4. द माइंडफुल पॉज़

डॉ. रयान नीमिएक द्वारा प्रस्तावित एक त्वरित अभ्यास, जो कहीं भी किया जा सकता है। यह अभ्यास पंद्रह से तीस सेकंड के लिए सांस पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है, हमारा ध्यान केवल इस प्रक्रिया पर केंद्रित है। आपको गहरी साँस लेनी चाहिए और साँस छोड़ना चाहिए।

एक बार एकाग्र होने के बाद, सांस की ओर निर्देशित ध्यान को खुद से यह पूछने के लिए निर्देशित किया जाएगा कि हमारी कौन सी ताकत अनुभव की जा रही स्थिति पर लागू की जा सकती है। इस तरह हम एक दूसरे को निर्णय लेने और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद कर सकते हैं.

5. गतिशील ध्यान में अवलोकन

यह अभ्यास उस अवलोकन और चिंतन पर आधारित है जिसे हम देखने में सक्षम हैं। सबसे पहले, हम एक आरामदायक स्थिति पाते हैं जिसमें आराम करने के लिए, कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करने के लिए, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना। एक बार ऐसा करने के बाद, वह अपनी आँखें खोलता है और हमारे और हमारे आस-पास क्या हो रहा है, इस पर एक संक्षिप्त नज़र डालता है।

वह फिर से अपनी आँखें बंद कर लेता है और जो देखा गया है उस पर प्रतिबिंबित करें, विभिन्न उत्तेजनाओं को हमने महसूस किया है जो हमें घेरे हुए हैं (उदाहरण के लिए एक कुत्ता, एक रूममेट काम पर जाने के लिए तैयार हो रहा है, एक खुली खिड़की जिसके माध्यम से एक पेड़ देखा जा सकता है ...) एक बार उत्तेजना सूचीबद्ध हो जाने के बाद, कुछ मिनटों के लिए चुप रहें।

एक बार यह हो जाने के बाद, हम अपनी आँखें फिर से खोलने के लिए आगे बढ़ते हैं और जो हमारे चारों ओर है उसका एक और अधिक विस्तृत पास बनाते हैं। फिर से आंखें बंद कर दी जाती हैं और देखे गए तत्वों की एक नई सूची बनाई जाती है। दोनों सूचियों की मानसिक रूप से तुलना की जाती है, जो पहले देखा गया है और दूसरे, लंबे समय तक अवलोकन के साथ क्या देखा गया है, के बीच अंतर को प्रतिबिंबित करने के लिए।

6. गति में ध्यान

जबकि ध्यान को पारंपरिक रूप से स्थिर रूप से किए जाने वाले कार्य के रूप में देखा गया है, इस कदम पर ध्यान करना संभव है (हालांकि ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन हो सकता है)।

प्रकृति के संपर्क में रहने की सलाह दी जाती है, जैसे किसी मैदान में या समुद्र तट पर। यह सैर करने के बारे में है, जबकि व्यक्ति उस पल में महसूस की जा रही संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे सूरज की गर्मी, हवा, स्पर्श का स्पर्श पानी अगर बारिश होती है या समुद्र के पास है, पानी की लवणता या पौधों का घर्षण, मांसपेशियों की गति या भावनाएं जो ये हैं वो उठ गए।

7. प्रदर्शन

यह अभ्यास उद्देश्यों की कल्पना और ध्यान के माध्यम से उनके आकलन पर आधारित है। विषय इसे बैठकर, लेटकर या खड़े होकर भी कर सकता है। बंद लोगों के साथ और सांस पर ध्यान देने के साथ, एक उद्देश्य या लक्ष्य का पीछा करने की परिभाषा प्रस्तावित है।

फिर सब्जेक्ट थोड़ा-थोड़ा करके पोज देगा यदि आप वास्तव में लक्ष्य को वांछनीय मानते हैं, तब यह आकलन करने के लिए कि क्या उस तक पहुँचने से कल्याण होगा, यदि प्राप्त किए जाने वाले लाभ लागत से अधिक हैं और कठिनाइयाँ और यदि आपके पास इसे प्राप्त करने का साधन है, तो अंत में फिर से पुनर्विचार करें यदि उद्देश्य बना रहता है वांछित।

यदि परिणाम सकारात्मक है, तो उसे प्राप्त करने की इच्छा और प्रयास को मजबूत किया जाएगा, जबकि व्यक्ति अपने उद्देश्य को वैध मानता है, जबकि अन्यथा प्रयास को नए लक्ष्यों की प्राप्ति की ओर पुनर्निर्देशित किया जा सकता है.

8. अग्नि के साथ ध्यान

अग्नि का उपयोग प्रतीकात्मक तत्व के रूप में और विभिन्न ध्यान तकनीकों में केंद्र बिंदु के रूप में किया गया है। तकनीकों में से एक लौ की मोमबत्ती पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है, एक आरामदायक स्थिति में सांस को नियंत्रित करते हुए और गर्मी और चमक जैसी संवेदनाएं देखी जाती हैं जो योगदान करते हैं।

आप प्राप्त करने या बनाए रखने के लिए सकारात्मकता की एक सूची भी बना सकते हैं और नकारात्मक से छुटकारा पाने के लिए नकारात्मक और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं भड़काने और उन्हें आग में पहुंचाने के लिए यह देखने के लिए कि वे कैसे प्रज्वलित और कार्बोनाइज करते हैं और फिर गर्मी के तहत सकारात्मक (जो जलाए नहीं जाते) पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रकाश।

9. पानी में ध्यान

यह तकनीक पानी के उपयोग पर आधारित है और इसे बाथटब या पूल में नहाते समय किया जा सकता है। यह पानी के साथ शरीर के संबंध पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है जबकि हम पर ध्यान केंद्रित करते हैं सांस लेना, इसके कारण होने वाली संवेदनाओं और शरीर के जलमग्न हिस्से और उसके बीच की सीमाओं को ध्यान में रखते हुए बाहरी।

आप कोशिश कर सकते हैं कल्पना कीजिए कि पानी कैसे तनाव और बुरी भावनाओं को दूर करता है. आप पानी की सतह के साथ भी काम कर सकते हैं, यह देखते हुए कि कैसे हमारी हरकतें तरंगों के रूप में अपनी छाप छोड़ती हैं और शरीर से परे पर्यावरण की धारणा पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

10. स्थिर ध्यान: कैनवास के रूप में मन

अभ्यास आंखें बंद करके और सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू होता है, मन को एक खाली कैनवास के रूप में कल्पना करने की कोशिश करता है। एक बार यह हो जाने के बाद, व्यक्ति को किसी भी स्वतःस्फूर्त विचार या चित्र को चुनना चाहिए जो उत्पन्न होता है और उसे मानसिक रूप से उक्त कैनवास पर लॉन्च करना चाहिए।

वहां से हम इस पर चिंतन करने का प्रयास करने के लिए आगे बढ़ेंगे यह विचार क्यों प्रकट हुआ, इसकी उत्पत्ति और इसकी उपयोगिता और यह किन संवेदनाओं को भड़काता है। एक बार ऐसा करने के बाद, व्यक्ति छवि को जीवन देने की कोशिश कर सकता है, मानसिक गति को शामिल कर सकता है और यहां तक ​​​​कि इसका विश्लेषण करने के लिए खुद को इसमें पेश कर सकता है।

यद्यपि इसे मानसिक रूप से करने के लिए कुछ के रूप में प्रस्तावित किया गया है, क्योंकि कला एक महत्वपूर्ण तत्व है जिसका उपयोग किया जा सकता है प्रतिबिंबित करना उपयोगी हो सकता है कि विषय मानसिक रूप से करने के बजाय एक ग्राफिक प्रतिनिधित्व करने के लिए आगे बढ़ता है असली कैनवास। वे कला और अभिव्यक्ति के अन्य रूपों की भी सेवा करते हैं, लेखन, मूर्तिकला या संगीत की तरह।

11. योग और ताई ची

यद्यपि दोनों अपनी अलग विशेषताओं के साथ अपने आप में अनुशासन हैं, योग और दोनों ताई ची को विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन के माध्यम से ध्यान के एक रूप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है आंदोलनों। विज़ुअलाइज़ेशन भी महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि हमारे शरीर से एक ऊर्जा कक्षा का प्रक्षेपण, इसे गर्मी और वजन की अनुभूति देता है और इसके साथ अलग-अलग हेरफेर अभ्यास करना जैसे कि इसे घुमाना, इसे सिर के ऊपर और धड़ के चारों ओर से गुजरना और इसे बाजुओं के नीचे खिसकाना और पैर। यह ओर्ब वह तत्व होने जा रहा है जिसमें हम अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, और हमारी भौतिक ऊर्जा या हमारे अपने या हमारे द्वारा वांछित गुणवत्ता का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।

12. मेट्टा भावना ध्यान

इस प्रकार का ध्यान प्यार और सकारात्मक भावनाओं की खेती पर केंद्रित है.

सबसे पहले उपयोगकर्ता को बैठना चाहिए और शरीर पर ध्यान देना चाहिए, प्रत्येक मांसपेशी को यथासंभव सर्वोत्तम आराम देना चाहिए। एक बार ऐसा करने के बाद, भावनात्मक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, हृदय पर ध्यान केंद्रित करना और उस क्षण में महसूस की जाने वाली भावनाओं को समझने की कोशिश करना। उन्हें स्वीकार करना आवश्यक है, चाहे वे सकारात्मक हों या नकारात्मक। महसूस की गई भावनाओं में संभावित परिवर्तनों का निरीक्षण करने के लिए चेहरा करते समय मुस्कुराने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।

उसके बाद, आप सकारात्मक भावनाओं को आकर्षित करने का प्रयास करें. इसके लिए हम उन मंत्रों या वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं जो हमें शांति, प्रेम या सकारात्मकता, या कल्पना की भावना लाते हैं।

यह अभ्यास पहले अपने बारे में सोचकर किया जाता है, फिर किसी मित्र के बारे में, फिर किसी व्यक्ति के बारे में सोचकर किया जाता है आइए हम अच्छे या बुरे को महत्व न दें, फिर किसी ऐसे व्यक्ति में जिसके साथ हमारा संघर्ष हो और अंत में सभी जीवित प्राणियों में। के बारे में है संवेदनाओं को पहचानें और अच्छे लोगों को बढ़ावा देने का प्रयास करें, अभी भी स्वीकार कर रहा है और बुरे लोगों को न्याय या सीमित नहीं कर रहा है। उसके बाद धीरे-धीरे वह बाहरी दुनिया की ओर मुड़ता है।