भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार के लिए 8 माइंडफुलनेस गतिविधियाँ

माइंडफुलनेस, या माइंडफुलनेसभावनात्मक संतुलन प्राप्त करने और लोगों की एकाग्रता और भलाई में सुधार करने के लिए सबसे उपयोगी उपकरणों में से एक है।

इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है, और इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि इसका उपयोग योगदान देता है भावनाओं को नियंत्रित करने, तनाव और चिंता को कम करने, आपको बेहतर नींद लेने और रचनात्मकता को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, दिमागीपन उन पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए भी समृद्ध है जो मनोवैज्ञानिक असंतुलन के बिना हैं, जो बस अपना जीवन पूरी तरह से जीना चाहते हैं।

यह प्राचीन अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में रहने की अनुमति देता है। यह एक मुकाबला करने की शैली है जो व्यक्तिगत ताकत को बढ़ाती है और यह एक गैर-निर्णयात्मक, खुले और स्वीकार्य रवैये के साथ तत्काल अनुभव के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है। माइंडफुलनेस व्यवहार को स्व-विनियमित करने में मदद करती है और आत्म-जागरूकता को बढ़ावा देती है, साथ ही साथ कल्याण के लिए एक आदर्श वातावरण बनाती है।

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अधिक भावनात्मक संतुलन के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ

लेकिन वर्तमान क्षण में होने वाली तकनीकों के एक सेट से अधिक, माइंडफुलनेस यह जीवन का दर्शन है, अपनाया जाने वाला दृष्टिकोण है अपने आप से फिर से जुड़ने के लिए और हमारे आस-पास की वास्तविकता के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए। इसके लिए अभ्यास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए गैर-न्यायिक और करुणामय मानसिकता के साथ यहां और अभी रहने की क्षमता में सुधार करने के लिए गतिविधियों की एक श्रृंखला को अंजाम देना आवश्यक है।

इस उद्देश्य के लिए कई अभ्यास हैं। नीचे आप की एक श्रृंखला पा सकते हैं बच्चों और वयस्कों के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ.

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बच्चों की गतिविधियाँ

बच्चे भी माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू कर सकते हैं। इस तरह उनमें यह आदत विकसित हो जाती है जिससे उन्हें एक-दूसरे को बेहतर तरीके से जानने और पर्यावरण से बेहतर संबंध बनाने में मदद मिलेगी, ताकि वे भविष्य में अधिक खुश रह सकें।

1. मधुमक्खी श्वास

मधुमक्खी श्वास, या भ्रामरी प्राणायाम, एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और मन को व्याकुलता, हताशा, चिंता से मुक्त करने और क्रोध से छुटकारा पाने के लिए। चूंकि इसका अभ्यास बहुत जटिल नहीं है, इसलिए इसे कहीं भी और कम उम्र में भी किया जा सकता है। इसमें कानों को ढंकना, आंखें बंद करना और जब हम सांस छोड़ते हैं तो श्वास समाप्त होने तक "म" अक्षर का उच्चारण करना आवश्यक है।

यह निश्चित रूप से अभ्यास करने के लिए एक आसान व्यायाम है, हालांकि डायाफ्रामिक श्वास सीखना आवश्यक है अधिक समय तक साँस छोड़ने में सक्षम होने के लिए। व्यायाम जितनी बार चाहें उतनी बार किया जा सकता है, लेकिन सलाह दी जाती है कि कुछ दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। इस क्रिया से जो ध्वनि निकलती है वह मधुमक्खी के भनभनाहट के समान होती है, इसलिए इस क्रिया को "मधुमक्खी श्वास" कहते हैं।

2. खेलने की कला

इस एक्सरसाइज को करने के लिए बच्चों को जोड़ियों में बिठाना जरूरी है। उनमें से एक को एक वस्तु (एक कलम, एक खिलौना, एक पत्थर, एक गेंद, आदि) दी जाती है, और उसे अपनी आँखें बंद करने के लिए कहा जाता है। जिस बच्चे के पास वस्तु है वह अपने साथी को इसका वर्णन करता है।

एक या दो मिनट के बाद, वही प्रक्रिया की जाती है, लेकिन इस बार यह दूसरा साथी है जो वस्तु का वर्णन करने का प्रभारी है। इस गतिविधि की सादगी के बावजूद, छोटों को यह सिखाना आदर्श है कि वे अपनी इंद्रियों को अलग कर सकते हैं और यदि वे चाहें तो, विभिन्न अनुभवों को जीने के लिए अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

3. घंटी पर ध्यान दें

इस अभ्यास के दो भाग हैं। उनमें से पहले में एक घंटी बजाना और बच्चों को इसकी ध्वनि के कंपन को सुनने के लिए कहना शामिल है। छोटों को ध्यान से सुनना चाहिए और जब वे ध्वनि के कंपन को नहीं सुनते हैं तो अपने हाथ ऊपर उठाएं। बाद में, उन्हें एक मिनट के लिए चुप रहना चाहिए और अन्य ध्वनियों पर ध्यान देना चाहिए जो घंटी बजने के बाद सुनाई देती हैं।

जब ध्वनि समाप्त हो जाती है, तो बच्चों को अपने अनुभव साझा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए और इस अवधि के दौरान उन्होंने जो सुना वह कहने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। यह गतिविधि ध्यान और दिमागीपन का काम करती है, और यहाँ और अभी से जुड़ने में मदद करता है.

4. मेंढक बनो

बच्चे कुछ मिनटों के लिए मेंढक बनकर माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सीख सकते हैं। मेंढक इस बात का स्पष्ट उदाहरण हैं कि माइंडफुलनेस क्या है। जैसे जब लोग ध्यान करते हैं तो मेंढक लंबे समय तक गतिहीन रहते हैं। वे शायद ही कभी उत्तेजित होते हैं, लेकिन शांत खड़े रहते हैं, देखते हैं और शांति से सांस लेते हैं, और प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ उनका पेट तेजी से चलता है। इस उभयचर की भूमिका को अपनाकर बच्चे स्थिर रहना सीखें, नियंत्रित तरीके से सांस लें और निरीक्षण करें बिना हिले-डुले उसके आसपास क्या होता है।

... और वयस्कों के लिए

वयस्क अपने दैनिक जीवन में व्यावहारिक रूप से कहीं भी और कहीं भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। अब वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने, गैर-न्यायिक मानसिकता अपनाने और इससे निपटने का एक अच्छा समय है करुणा

5. पांच इंद्रियों का व्यायाम

यह अभ्यास सरल है और लगभग किसी भी स्थिति में जल्दी से लागू किया जा सकता है. बस जरूरत है अपनी इंद्रियों के प्रति जागरूक होने और उनमें से प्रत्येक को अलग-अलग अनुभव करने की। इस गतिविधि को करने के लिए, आपको बस इस आदेश का पालन करना होगा:

• घड़ी पांच चीजें जो आप देख सकते हैं. अपने चारों ओर देखें और कुछ ऐसा चुनें जिसे आप सामान्य रूप से नोटिस न करें, जैसे कि छाया या जमीन में एक छोटी सी दरार।
• घड़ी चार चीजें आप महसूस कर सकते हैं. चार चीजों से अवगत हो जाएं जो आप वर्तमान क्षण में महसूस कर रहे हैं, जैसे कि बनावट पैंट, आपकी त्वचा पर हवा का अहसास, या टेबल की चिकनी सतह जहां आप आराम कर रहे हैं हाथ।
• घड़ी तीन बातें जो आप सुन सकते हैं और अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, एक पक्षी, रेफ्रिजरेटर का शोर, या पास के राजमार्ग पर यातायात की आवाज।
• घड़ी दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं. उन गंधों पर ध्यान दें जिनके बारे में आप आमतौर पर नहीं जानते हैं और देखें कि वे सुखद हैं या अप्रिय। यदि आप तट पर रहते हैं या अपने घर के पास किसी फास्ट फूड रेस्तरां की, पास के देवदार के पेड़ों की गंध।
• घड़ी आपके मुंह का स्वाद. वर्तमान क्षण के स्वाद पर ध्यान दें। आप अपने हाथ में एक पेय पी सकते हैं, गम चबा सकते हैं, कुछ खा सकते हैं, और यहां तक ​​कि बिना कुछ पिए अपने मुंह के स्वाद का स्वाद भी ले सकते हैं।

यह अभ्यास करने का एक आसान अभ्यास है जो आपको जल्दी और अभी तक ले जा सकता है। आप प्रत्येक इंद्रिय के साथ कितना समय व्यतीत करते हैं, यह आप पर निर्भर है, लेकिन ध्यान की प्रत्येक वस्तु एक या दो मिनट तक चलनी चाहिए। विचार यह ध्यान नहीं कर रहा है, बल्कि चेतना की बेहतर स्थिति के साथ वर्तमान में लौट रहा है.

6. सक्रिय सुनना: गैर-मौखिक भाषा का पालन करें

यह गतिविधि करने की क्षमता विकसित करने के लिए आदर्श है सक्रिय होकर सुनना, जो संचार का एक रूप है कि हमारी संज्ञानात्मक और सहानुभूति क्षमताओं की ओर से प्रयास की आवश्यकता है, जहां प्राप्तकर्ता प्रेषक के शब्दों का मात्र प्राप्तकर्ता नहीं है। कई बार हम सोचते हैं कि हम सुन रहे हैं जबकि हम वास्तव में सुन रहे हैं।

सक्रिय सुनना दूसरे व्यक्ति की बात नहीं सुन रहा है, बल्कि उस संदेश पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित किया जा रहा है जिसे दूसरा व्यक्ति संवाद करने की कोशिश कर रहा है। यह पूरी जागरूकता के साथ यहीं और अभी में हो रहा है। हम न केवल वक्ता के शब्दों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बल्कि इस बात पर भी ध्यान देते हैं कि वे गैर-मौखिक भाषा के माध्यम से क्या बताने की कोशिश कर रहे हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए जोड़े में रखना आवश्यक है. एक सदस्य के पास अपने जीवन के सुखद अनुभव या हाल की किसी घटना के बारे में राय बताने के लिए दो मिनट का समय होता है, जबकि दूसरा सक्रिय रूप से सुनता है। आपकी आंखें, आपकी मुद्रा या आपके हावभाव क्या कहते हैं? जब आप बताते हैं तो क्या आपको गर्व लगता है? क्या यह जुनून को व्यक्त करता है? प्राप्तकर्ता के पास अपने साथी के अशाब्दिक संचार को ध्यान से देखने के लिए दो मिनट का समय होता है। अभ्यास समाप्त करने के बाद, दोनों सक्रिय श्रोताओं के रूप में अपना अनुभव साझा करते हैं।

7. माइंडफुलनेस फीडिंग

जीवन की जिस लय के साथ हम आज हैं, यह सामान्य है कि हम खुद से जुड़ने के लिए एक पल के लिए भी नहीं रुकते जब हमारे पास खाने के लिए कुछ मिनट होते हैं, क्योंकि या तो हम टीवी चालू कर देते हैं या हम सोच रहे होते हैं कि हमें ऐसा ही क्या करना है विलंब से। खैर, जब हम खाते हैं या नाश्ता करते हैं तो माइंडफुलनेस का अभ्यास करना संभव है। पीदिमागी खाने का व्यायाम करने के लिएआपको बस इस बात पर पूरा ध्यान देना है कि आप क्या खाने वाले हैं।

आप जो पकड़ रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके आप शुरुआत कर सकते हैं। अपने हाथों में जो कुछ है उसकी भावना को देखें (उदाहरण के लिए, एक टोस्ट या एक कांटा)। एक बार जब आप बनावट, वजन, रंग आदि से अवगत हो जाते हैं, तो अपना ध्यान गंध पर केंद्रित करें। अंत तक, भोजन अपने मुंह में डालें, लेकिन इसे धीरे-धीरे और पूरी जागरूकता के साथ करें. स्वाद या बनावट पर ध्यान दें क्योंकि यह आपके मुंह में पिघल जाता है। यह गतिविधि आपको उन खाद्य पदार्थों के साथ नए अनुभव खोजने में मदद कर सकती है जो आप अक्सर खाते हैं।

8. छवि के केंद्र पर ध्यान दें

इस गतिविधि को अंजाम देने के लिए नीचे दिखाए गए दृश्य-श्रव्य सामग्री को देखना आवश्यक है:

इस अभ्यास का उद्देश्य सरल है: अपना ध्यान उस बिंदु पर केंद्रित करें जो छवि के केंद्र में प्रदर्शित होता है। आपके आस-पास बदलते रंग पैटर्न के बावजूद, जो विचलित करने वाला या विचारोत्तेजक बन सकता है अवांछित। दिमागीपन के अभ्यास में शुरू करने के लिए यह एक आदर्श व्यायाम है और मन में आने वाले विचारों से अवगत होना शुरू करें और जिसके बारे में कभी-कभी हमें जानकारी नहीं होती है।

इस अभ्यास का उद्देश्य इन विचारों में खो जाना नहीं है, जो चिंता से ग्रस्त लोगों में बहुत स्पष्ट हो सकता है। यह अनुभव मूक निर्धारण की घटना के समान है जो मोमबत्ती की लौ को घूरने के परिणामस्वरूप होता है।

माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानने के लिए

रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करने के लिए सरल आदतों के इस सेट में निहित क्षमता के कारण माइंडफुलनेस से जुड़ी हर चीज बहुत दिलचस्प है, लेकिन यह भी सच है कि यह समझाना आसान नहीं है कि इसमें एक गतिविधि के रूप में क्या शामिल है और वे कौन से तंत्र हैं जिनके द्वारा हमारे काम की गुणवत्ता में सुधार होता है। जीवन काल।

सौभाग्य से, इस विषय पर कई विशेषज्ञ इस विषय को और अधिक सुलभ बनाने के लिए प्रशिक्षण कार्यशालाओं का विकास कर रहे हैं। एम-पीबीआई माइंडफुलनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम.

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में आप कई स्पेनिश शहरों में ले सकते हैं, आप सैद्धांतिक पहलुओं और दोनों के साथ काम करते हैं इस अनुशासन के अभ्यास, और उन्हें विभिन्न संदर्भों में लागू करने के लिए सिखाया जाता है, जो कि तनाव न्यूनीकरण कार्यक्रम से शुरू होता है मैसाचुसेट्स क्लिनिक और विशेषज्ञों के एकीकृत संक्षिप्त अभ्यास-आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम (एम-पीबीआई) से माइंडफुलनेस (एमबीएसआर) माइंडफुलनेस में।