10 ध्यानपूर्वक साँस लेने की तकनीक और व्यायाम (स्पष्टीकरण के साथ)

श्वास हमारे जीवन के लिए एक मौलिक शारीरिक प्रक्रिया है। हम हर दिन हजारों बार सांस लेते हैं, अपनी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भरते हैं और कार्बन डाइऑक्साइड के रूप में कचरे को बाहर निकालते हैं।

लेकिन इसके महत्व के बावजूद, यह प्रक्रिया पूरी तरह से स्वचालित है। हम इसे साकार किए बिना सांस लेते हैं, और भगवान का शुक्रिया अदा करते हैं क्योंकि हम 24 घंटे इस प्रक्रिया से अवगत नहीं हो सके।

हालांकि, कुछ क्षणों के लिए हम कैसे सांस लेते हैं, इसके बारे में जागरूक होने से हम अपने भावनात्मक स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं और इसे प्राप्त करने के लिए, यहाँ कुछ सावधान साँस लेने की तकनीक और व्यायाम हैं.

• संबंधित लेख: "12 ध्यान अभ्यास (व्यावहारिक गाइड और लाभ)"

10 अनुशंसित ध्यानपूर्वक साँस लेने के व्यायाम और तकनीक

हम प्रतिदिन औसतन 20,000 बार सांस लेते हैं। श्वास एक स्वचालित शारीरिक प्रक्रिया है जो हमारे जन्म के साथ ही शुरू हो जाती है और हमारे जीवन की अंतिम सांस तक नहीं रुकती है। यह हमारे अस्तित्व के लिए मौलिक है, इसलिए हम कभी भी सांस लेना बंद नहीं करते हैं। यह प्रक्रिया शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से पोषण देती है और हमें कार्बन डाइऑक्साइड के रूप में अवशेषों को बाहर निकाल देती है।

हम लगातार सांस लेते और छोड़ते हैं, एक शारीरिक प्रक्रिया जो हमारे लिए मौलिक होने के बावजूद है जीवन और हम इसे करने में एक पल के लिए भी नहीं रुकते हैं, ज्यादातर मामलों में हम इसके बारे में नहीं जानते हैं यह। या आपने गिन लिया है कि जब से आपने इस लेख को पढ़ना शुरू किया है तब से आपने कितनी बार सांस ली है? निश्चित रूप से नहीं, क्योंकि यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो अपने आप बनी रहती है। इसे करने के लिए आपको सोचने की जरूरत नहीं है।

अच्छी तरह से सांस लेना, होशपूर्वक, न केवल हमें अपने शारीरिक कार्यों को बनाए रखते हुए जीवित रहने की अनुमति देता है. इसके अलावा, श्वास को अच्छी तरह से करने के लिए, इसे सुधारने के लिए सचेत प्रयास करने के लिए, हम न केवल रिचार्ज करेंगे हमारे शरीर की कोशिकाएं, लेकिन हम यह भी सुनिश्चित करेंगे कि हमारे अस्तित्व के सभी स्तरों पर, भौतिक और दोनों स्तरों पर एक रिचार्ज हो मानसिक। और हमारे भाग्य के लिए, दिल की धड़कन के विपरीत, हम अपनी श्वास को आसानी से संशोधित कर सकते हैं, हमें बस इसे प्राप्त करना है।

एक स्वचालित प्रक्रिया होने के बावजूद, हम इसे संशोधित कर सकते हैं, जिस तरह से हम एक पल के लिए सांस लेते हैं उसे बदल सकते हैं और हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभों का आनंद ले सकते हैं।. आप दिन में कुछ मिनटों के लिए होशपूर्वक और सही ढंग से सांस लेने से भी अपना मूड सुधार सकते हैं। अच्छी तरह से सांस लेना जादुई हो सकता है और इसी कारण से हम लगभग 10 सचेत श्वास तकनीक और व्यायाम देखने जा रहे हैं।

1. गहरी सांस लेना

यह सबसे सरल साँस लेने की तकनीकों में से एक है, जो कभी भी, कहीं भी लागू करने के लिए आदर्श है। इसका कार्य हमें तनावग्रस्त होने पर शांत करना है, हालांकि हम बिना परेशान हुए इसका उपयोग कर सकते हैं। मुद्दा यह है कि यह मन की शांत और तनावमुक्त स्थिति को प्रेरित करने का काम करता है।

इसमें लगभग 4 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से हवा लेना शामिल है। हम इसे अपने फेफड़ों में रखते हैं जबकि हम मानसिक और बहुत शांति से 4 तक गिनते हैं। उस समय के बाद, हम एक और 4 सेकंड के लिए शांति से हवा छोड़ने के लिए आगे बढ़ते हैं। हम जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराते हैं, हालांकि हम लगभग 5 या 6 की अनुशंसा करते हैं।

2. पूरी सांस

इस अभ्यास में पेट की श्वास को लगाया जाता है, जो गहरा है।

सबसे पहले हम फेफड़ों से सारी हवा निकालते हैं, जिससे वे बहुत खाली हो जाती हैं। फिर हम पेट को जितना संभव हो सके भरने के लिए धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने के लिए आगे बढ़ते हैं, उसके बाद फेफड़े और छाती। हम लगभग 4 सेकंड के लिए हवा को रोकते हैं और इसे धीरे-धीरे बाहर निकालते हैं, यह देखते हुए कि छाती पहले कैसे खाली होती है और फिर पेट।

3. विम हॉफ सांस लेने की तकनीक

यह एक ऐसी तकनीक है जिसने सचेत श्वास में विशेष ब्लॉग और पृष्ठों में कुछ प्रसिद्धि प्राप्त की है। इसका श्रेय डच चरम एथलीट विम हॉफ या "आइसमैन" को दिया जाता है, जो दुनिया भर में ठंड के तापमान को सहन करने की क्षमता के लिए जाना जाता है।. इस तकनीक में श्वास को ध्यान के साथ जोड़ा जाता है।

पहली चीज जो हमें करनी है वह है बस लेट जाना। एक क्षैतिज स्थिति में हम ३० या ४० गहरी सांसों की एक श्रृंखला लेंगे, हवा को छोड़ने से पहले जब तक हम इसे रोक सकते हैं। हम अधिक से अधिक सांस लेते हैं, जितना हम कर सकते हैं फेफड़ों को भरते हैं और जितना हम नोटिस करते हैं. हम लगभग 12 सेकंड तक रुकते हैं और फिर हम जितना हो सके धीरे-धीरे बाहर निकालते हैं।

यह तकनीक गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप या मिर्गी से पीड़ित लोगों के लिए इसकी जटिलता और जोखिमों के कारण उपयुक्त नहीं मानी जाती है। इसका मतलब है कि हवा को इतने लंबे समय तक रोके रखने पर बेहोशी का एक निश्चित जोखिम होता हैयही कारण है कि इसे सुरक्षित रूप से बैठने या लेटने की सलाह दी जाती है।

• आपकी रुचि हो सकती है: "जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम: उपयोग, चरण और प्रभाव"

4. सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन देना

यह विम हॉफ द्वारा प्रस्तावित एक और तकनीक है। इसके समर्थकों के अनुसार, इस ध्यानपूर्वक साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास संचित कार्बन डाइऑक्साइड के शरीर को शुद्ध करने और पूरे तंत्रिका तंत्र को ऑक्सीजन देने का काम करता है। हालाँकि, यह अपने साथ यह नुकसान भी लाता है कि हाइपरवेंटिलेशन का मामला इस तथ्य के कारण हो सकता है कि बहुत अधिक ऑक्सीजन पेश की जा सकती है, शरीर से अधिक की आदत है।

हम सीधे और सबसे आरामदायक तरीके से बैठेंगे, अधिमानतः खाली पेट या सुबह उठने के बाद। हम नाक के माध्यम से हवा में श्वास लेंगे और इसे मुंह के माध्यम से संक्षेप में, लेकिन तीव्र विस्फोटों में बाहर निकाल देंगे, जैसे कि हम एक गुब्बारा उड़ा रहे थे या एक मजबूत ताश के पत्तों के घर को नीचे लाना चाहते थे कश

इस पहले चरण में हम इन चरणों को करीब 30 बार आंखें बंद करके करेंगे. सावधान रहना बहुत जरूरी है, क्योंकि ऐसा हो सकता है कि हाइपरवेंटिलेशन के कारण हमें हल्का चक्कर आ जाए।

फिर हम अगले चरण में आगे बढ़ते हैं। इसमें सबसे पहले, जितना हो सके फेफड़ों को अंदर लेना और भरना शामिल है, लेकिन बिना जबरदस्ती के। फिर हम हवा को बाहर आने देंगे और जब तक हम असहज महसूस कर सकते हैं, तब तक रोक कर रखेंगे। बाद में हम फिर से अधिक से अधिक हवा भरेंगे और अपनी छाती के विस्तार को महसूस करते हुए लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकेंगे।

इस सब के साथ हमने एक पूरा चक्र पूरा कर लिया है, जिसे हम 30 बार के बैच के साथ फिर से शुरू करते हुए तीन या चार बार और दोहरा सकते हैं जिसमें हम कल्पना करते हैं कि हम एक गुब्बारा फुलाते हैं और उस चरण को समाप्त करते हैं जिसमें हम लगभग 10 सेकंड के लिए हवा को बनाए रखते हैं. व्यायाम समाप्त करने के बाद, हम सामान्य रूप से, शांति से और चुपचाप सांस लेंगे।

5. अधिकतम विश्राम श्वास

हम नाक से सांस लेंगे और मुंह से हवा निकालेंगे। साँस छोड़ने के अंत में, हम रुकेंगे, धैर्यपूर्वक प्रतीक्षा करेंगे कि शरीर अगले श्वास के साथ शुरू हो.

नाक से प्रत्येक श्वास धीमी और शांत होगी। जब हम अधिकतम साँस लेने के बिंदु पर पहुँच जाते हैं, तो हम धीरे-धीरे खुले मुँह से हवा छोड़ेंगे और फिर, अपना मुँह बंद किए बिना और जबड़े को आराम से रोकेंगे, हम रुकेंगे। हम सचेत रूप से तब तक प्रतीक्षा करेंगे जब तक हम यह नोटिस न कर लें कि शरीर हमें फिर से सांस लेने के लिए कहता है।

दो या तीन सांसों के बाद हम एक सांस और दूसरी सांस के बीच आवश्यक समय निकाल कर यह महसूस करेंगे कि विश्राम हमारे पूरे शरीर को कैसे जीत लेता है। फिर, हम अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र के बारे में सोचकर सांस लेंगे जिसे हम अभी भी बहुत तनाव, श्वास के साथ मानते हैं उसी गति से पूरे अभ्यास में और जितनी बार आवश्यक हो, जब तक आप ध्यान न दें कि हम विश्राम कैसे प्राप्त करते हैं।

6. बेहतर नींद के लिए सांस लेना

यह ध्यानपूर्वक साँस लेने का व्यायाम यह हमें तनाव को नियंत्रित करने में मदद करेगा और इसके परिणामस्वरूप, हम बेहतर नींद लेंगे. हम जीभ की नोक को ऊपरी कृन्तकों के ठीक पीछे, तालु पर रखते हैं। हम लगभग 4 सेकंड के लिए नाक से श्वास लेंगे, हम अपनी सांस को 6 से 8 सेकंड के बीच रोक कर रखेंगे।

एक बार ये पहले दो भाग बीत जाने के बाद, हम अपने होठों को शुद्ध करते हुए मुंह से सांस छोड़ते हैं और शोर करते हैं, उड़ते हैं, यह देखते हुए कि हम अपने सभी आंतरिक तनाव को कैसे छोड़ते हैं, लगभग 8 सेकंड के लिए. हम पूरे अभ्यास को लगभग चार बार दोहराएंगे।

7. श्वास मन को केन्द्रित करने और तनाव को दूर करने के लिए

यह कसरत पहली बार ध्यानपूर्वक सांस लेने का अभ्यास शुरू करना आदर्श माना जाता है. इसका उद्देश्य हमारा ध्यान केवल सांसों पर ध्यान केंद्रित करना है, दूर जाना moving हमारा ध्यान किसी भी तनाव या चिंता से भरा हुआ है जो हमारे ऊपर लटक सकता है मन।

हम यथासंभव शांति से, धीरे से सांस लेते हुए शुरू करते हैं। हम नाक से अंदर और बाहर लंबी और उथली सांसें लेंगे। इस बीच में, हम कल्पना करेंगे कि हमारे चेहरे के ठीक सामने एक ऐश ट्रे हैराख इतनी हल्की होती है कि थोड़ी सी भी हवा जो गुजरती है वह उड़ सकती है। इसलिए हम यथासंभव सावधानी से और धीरे से सांस लेने जा रहे हैं।

इस अभ्यास से हम अपने आस-पास दुबके हुए किसी भी नकारात्मक और चिंताजनक विचारों को शांत करते हुए मन को शांत करेंगे। आंखें बंद रखने से हमें अधिक शांति का अनुभव होगा। हम कुछ और धीमी और लंबी सांसें लेते रहेंगे, कोशिश करेंगे कि थोड़ी सी भी हलचल न हो।

8. बच्चों के साथ होशपूर्वक सांस लेना

यह एक सचेत साँस लेने का व्यायाम है जिसे हम बच्चों के साथ भी कर सकते हैं, साथ ही साथ बहुत यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपनी आवाज को दबाते हैं या जिन्हें दर्द होता है गला और अफोनिया।

हम सांस लेते हुए शुरू करते हैं और इस बीच, हम अपना सिर थोड़ा पीछे फेंकते हैं। जब हम हवा को बाहर निकालेंगे तो हम सिर को आगे लाएंगे, जितना हो सके हम अपना मुंह खोलेंगे और अपनी जीभ नीचे रखेंगे।. श्वांस शोर करने से होगा, मानो यह शेर की सांस है जिसकी हम नकल कर रहे हैं, लेकिन मुखर डोरियों को बजाए बिना। यह एक अतिरंजित साँस छोड़ने के बारे में है, लेकिन अपनी आवाज नहीं उठा रहा है।

9. यौगिक चेतना श्वास

यह अभ्यास पिछली सांस का योग संस्करण है. ठीक ऐसा ही किया जाता है, बस हम बछड़ों पर या कुर्सी पर बैठेंगे और हम अपने हाथों को प्रत्येक घुटने पर, उंगलियों को अलग करके रखेंगे। हम सांस लेंगे और जब हम सांस छोड़ते हैं, तो हम अपना मुंह अधिकतम खोलेंगे, अपनी जीभ को पिछले मामले की तरह बाहर निकालेंगे, इसके अलावा अपनी आँखें खोलकर आकाश की ओर देख रहे हैं और अपनी उंगलियों को जमीन की ओर फैला रहे हैं।

10. दिमाग को संतुलित करना

अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए एक और बढ़िया साँस लेने का व्यायाम, एक बहुत ही संज्ञानात्मक रूप से मांग वाले कार्य का सामना करने से पहले इसे करने के लिए एकदम सही जैसे विश्वविद्यालय परीक्षा या चयनात्मकता।

हम एक नथुने (नासिका) को अपने अंगूठे से ढकेंगे और दूसरी तरफ से धीरे-धीरे सांस लेंगे, 8 तक गिनेंगे। हम लगभग ४ सेकंड के लिए हवा को बनाए रखेंगे और, जब हम इसे कर लेंगे, तो हम दूसरे नथुने को कवर करेंगे और पहले से ढके हुए छेद के माध्यम से ८ सेकंड तक साँस छोड़ेंगे।

हम कुछ मिनटों के लिए इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं, प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद लगातार नथुने को बदलते रहें।. जैसा कि हमें केवल अपनी नाक को ढंकना है, यह किसी भी समय और स्थान पर किया जा सकता है, बिना किसी अजीब मुद्रा के। प्रॉक्सी द्वारा यह पहले से ही परीक्षा देते समय भी किया जा सकता है, जब हम प्रश्न पढ़ते हैं तो शांत हो जाते हैं।