नियंत्रित श्वास: यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें

किसी भी जीवित जीव के लिए श्वसन आवश्यक है। इसके लिए धन्यवाद, हम ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं, जो कि हमारे दिन-प्रतिदिन का सामना करने के लिए आवश्यक ऊर्जा का निर्माण करने में सक्षम होने के लिए एक मौलिक तत्व है।

पर्याप्त श्वास के बिना हम अपने शरीर के समुचित कार्य में बाधा डाल रहे हैं, इसीलिए नियंत्रित श्वास को प्रशिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण है so.

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अपने फेफड़ों का अच्छी तरह से उपयोग करने का महत्व

निश्चित रूप से आप में से कई लोग सोचेंगे: मुझे "अलग" तरीके से सांस लेना क्यों सीखना चाहिए? भी, हम शरीर के लिए सबसे कुशल तरीके से सांस नहीं ले सकते हैं, और यह कुछ लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है जैसे कि हाइपरवेंटिलेशन, थकान, यह महसूस करना कि "हवा हम तक नहीं पहुंच रही है" या उथली श्वास, चिंता, और इसी तरह।

यह देखने के लिए एक दिलचस्प तरकीब है कि क्या हम धीरे-धीरे और नियमित रूप से सांस लेते हैं, यह सोचना है कि बच्चा कैसे सांस लेता है, या कम से कम इसकी कल्पना करें। जब आप सांस लेते हैं, तो क्या आपका पेट या छाती सूज जाती है? प्रेरणा और समाप्ति के बीच कितने सेकंड बीतते हैं? क्या यह धीमा और आराम से या तेज़ और तेज़ है? क्या यह नियमित या अनियमित श्वास है?

यह जानना मज़ेदार है कि कैसे, हमारे जीवन की लय या पर्यावरण की मांगों के परिणामस्वरूप, हम सांस लेने के लिए "अनजान" करते हैं. इस लेख का एक उद्देश्य हमारे सांस लेने के तरीके का विश्लेषण करना है, यह जानना कि क्या है know नियंत्रित श्वास और इसे प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कुछ दिशानिर्देश प्राप्त करें, इसमें केवल 10 मिनट लगेंगे आपका दिन।

नियंत्रित श्वास क्या है?

नियंत्रित श्वास एक ऐसी तकनीक है जिसका व्यापक रूप से मनोचिकित्सा में उपयोग किया जाता है जो शारीरिक सक्रियता को कम करने में मदद करता है और इसलिए, चिंता से निपटने के लिए (ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो चिंता को खत्म नहीं करता है, लेकिन इससे निपटने में मदद करता है और इसे कम करने में मदद कर सकता है परिणाम)। यह एक सरल अनुप्रयोग अभ्यास है जिसे कोई भी प्रशिक्षित कर सकता है और अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकता है।

इसमें धीरे-धीरे सांस लेना सीखना शामिल है: प्रति मिनट 8 या 12 सांसें (आराम के समय हम आमतौर पर प्रति मिनट 10 से 12 बार सांस लेते हैं), बहुत गहरा नहीं और केवल छाती में सांस लेने के बजाय डायाफ्राम का उपयोग करना.

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इस तरह ऑक्सीजन करना क्यों सीखें?

नियंत्रित श्वास को धीमा और नियमित होने, डायाफ्राम का उपयोग करके, और बहुत गहरा न होने की विशेषता है। हम इस वैज्ञानिक आधार को समझाने की कोशिश करने जा रहे हैं कि इस तरह से सांस लेना क्यों बेहतर है।

धीरे-धीरे और नियमित रूप से सांस लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आदत महत्वपूर्ण संकेतों में कमी से संबंधित है (हृदय गति, मांसपेशियों और रक्त तनाव)। आइए बच्चे का उदाहरण याद रखें: जब हम सो रहे होते हैं या सोने वाले होते हैं तो हम अपनी दिनचर्या में सामान्य से अधिक धीमी और नियमित रूप से सांस लेते हैं। यदि हम सामान्य से अधिक नर्वस या बेचैन महसूस करते हैं, तो अधिक धीरे-धीरे सांस लेने की सलाह दी जाती है।

डायाफ्राम का उपयोग करना सुविधाजनक है, एक मांसपेशी जो कई लोगों के लिए अज्ञात है, क्योंकि इस तरह हम अपने शरीर को बेहतर तरीके से ऑक्सीजन देते हैं. जब हम चिंतित होते हैं तो हम बहुत उथली सांस लेते हैं, और हम अपने फेफड़ों को थोड़ा भरते हैं, जिसका अर्थ है कि हम वह सभी ऑक्सीजन नहीं दे रहे हैं जो हमारे रक्त को चाहिए।

इसके विपरीत, यदि हम अपने फेफड़ों के नीचे तक सांस लेते हैं, तो अधिक ऑक्सीजन रक्त तक पहुँचती है। ऐसा करने से डायफ्राम सिकुड़ता है, पेट पर दबाव पड़ता है और ऊपर उठता है. नियंत्रित श्वास एक पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया से संबंधित है (और उत्तेजित कर सकता है)।

यह सलाह दी जाती है कि बहुत गहरी सांस न लें, अन्यथा CO2 में अत्यधिक कमी हो जाएगी फेफड़े और हम हाइपरवेंटिलेट कर सकते हैं (और यदि नकारात्मक रूप से व्याख्या की जाती है, तो हम एक हमले का अनुभव कर सकते हैं घबड़ाहट)।

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मैं इस आदत का अभ्यास कैसे शुरू कर सकता हूं?

शुरू करने के लिए, मुख्य बात यह है कि व्यक्ति एक ऐसी जगह ढूंढता है जहां वह आरामदायक और सुरक्षित महसूस करता है (अपनी पीठ पर झूठ बोलना, झुकना या बैठना) और 10 मिनट आरक्षित करें। आपको धीरे से अपनी आँखें बंद करनी हैं और अपने पेट पर हाथ रखना हैछोटी उंगली को नाभि के ठीक ऊपर रखकर।

प्रत्येक प्रेरणा के साथ पेट ऊपर उठना चाहिए, इसलिए पेट के ऊपर रखा हाथ ऊपर उठना चाहिए। यह हवा को फेफड़ों के अंत तक लाने के बारे में है, बड़ी मात्रा में हवा नहीं लेने के लिए (याद रखें कि यदि हाइपरवेंटिलेशन नहीं हो सकता है)।

डायाफ्राम का उपयोग करते हुए 3 सेकंड के लिए नाक से सांस लें, और नाक से या मुंह से 3 सेकंड के लिए सांस छोड़ें (सांस छोड़ें), और अपनी सांस को पकड़ने के लिए एक छोटा विराम लें. कुछ लोगों को आरामदेह पृष्ठभूमि संगीत बजाना उपयोगी लगता है, दूसरों को मानसिक रूप से और धीरे-धीरे "आराम", "शांत" शब्द को दोहराना उपयोगी लगता है... यह सबसे अधिक कल्पनाशील लोगों को यह कल्पना करने में मदद करता है कि साँस छोड़ने पर तनाव दूर हो जाता है। ऐसे लोग हैं जिन्हें साँस लेने के बाद रुकना अधिक उपयोगी लगता है, अर्थात्: साँस लेना - रुकना - साँस छोड़ना। लेकिन, सामान्य तौर पर, यह इस प्रकार होगा: साँस लें (3 सेकंड) - साँस छोड़ें (3 सेकंड) - छोटा विराम और फिर से शुरू करें।

हमें प्रति मिनट 8 से 12 बार सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए। उन लोगों के लिए जिन्हें नियंत्रित श्वास का अभ्यास करते समय सेकंड का ट्रैक रखना मुश्किल लगता है, वे व्यायाम करने से पहले खुद को रिकॉर्ड कर सकते हैं यह इंगित करता है कि कब सांस लेनी है और कब सांस छोड़ना है।

चूंकि नियंत्रित श्वास किसी अन्य की तरह एक शिक्षुता है, इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। आराम पाने के लिए इस अभ्यास को दिन में 2-3 बार 10 मिनट के लिए करना सुविधाजनक है (अधिमानतः, आसान और. में) शांत), और इस प्रकार इसे अन्य स्थितियों में सामान्यीकृत करने में सक्षम हो सकते हैं जिसमें हमारे लिए आराम करना अधिक कठिन होता है या हम अधिक नर्वस हो जाते हैं (पी। उदाहरण के लिए काम पर, ट्रैफिक जाम में, बहस के बाद ...)