बॉडी स्कैन: यह विश्राम तकनीक क्या है और इसे कैसे किया जाता है

सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली माइंडफुलनेस तकनीकों में, सांस लेने के अलावा, हमारे पास है बॉडी स्कैन, हमारे अपने मन के अलावा किसी अन्य चीज़ का सहारा लिए बिना हमारे शरीर की संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए एक उपयोगी संसाधन।

आइए देखें कि यह वास्तव में क्या है और यह कैसे आराम करने और यहां और अभी में रहने के लिए किया जाता है

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बॉडी स्कैन क्या है?

बॉडी स्कैन, जिसे "बॉडी स्कैन" और बॉडी स्वीप भी कहा जाता है, तनाव कम करने की तकनीकों में से एक है जो निम्न पर आधारित है सचेतन, या MBSR (माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन), नियंत्रित श्वास के साथ सबसे महत्वपूर्ण में से एक के अलावा।

इसमें शारीरिक संवेदनाओं पर पूरा ध्यान देना शामिल है, शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में जाना और वे जो महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में जागरूक होना, इसे तेज करना और इसे समझना। इस अभ्यास को लगभग सभी तनाव कम करने वाले कार्यक्रमों में शामिल किया गया है, क्योंकि लाभकारी दुष्प्रभाव के रूप में, यह विश्राम को प्रेरित करता है।

हमारे व्यस्त जीवन के प्रकार के साथ-साथ हमें खुद को जानने के लिए कम समय के साथ, कई हैं कभी-कभी हम केवल दर्द, झुनझुनी या अपने शरीर की मुद्रा को दिन के अंत में महसूस करते हैं, जब हम पहले से ही बिस्तर पर होते हैं। तथ्य यह है कि हम अचानक रात में अपनी संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं इसका कारण यह है कि या तो ऊब के कारण या हमें सोने में परेशानी होती है, इसलिए हम अपने पर अधिक ध्यान देते हैं तन।

इस तकनीक का मुख्य उद्देश्य है हमारे शरीर की स्थिति को जानें, यह जानने के लिए कि इसे बनाने वाले विभिन्न भागों से कौन सी संवेदनाएँ आती हैं। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप होने वाली छूट, भावनाएँ और विचार गौण हैं, लेकिन समान रूप से मौलिक हैं। यद्यपि इसे विशुद्ध रूप से कहा जाने वाला विश्राम तकनीक नहीं माना जाता है, लेकिन इसे लागू करने का तरीका शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से सामान्यीकृत विश्राम को प्रेरित करने में योगदान देता है।

यह कैसे किया जाता है?

जैसा कि हमने टिप्पणी की है, एक क्षण जिसमें, अनैच्छिक रूप से, हम अपनी संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, यह तब होता है जब हम लेटे होते हैं. यह इस तकनीक के लिए नए लोगों के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है, जब वे बिस्तर पर होते हैं। न केवल हमारे पास बहुत से ध्यान भंग करने वाले नहीं होंगे, बल्कि विश्राम को प्रेरित करके, यह हमें सोने में मदद करेगा। हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि इसे दिन के किसी भी समय किया जा सकता है और यह जरूरी नहीं कि यह सोने का काम करता हो।

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, तकनीक में खुद को एक तरह का करने की कल्पना करना शामिल है शरीर की व्यवस्थित स्कैनिंग या स्वीपिंग, जैसे हवाई अड्डों में उपयोग की जाने वाली मशीनें machines यात्रियों। इन मशीनों के साथ अंतर यह है कि हम शरीर को स्कैन करने के लिए एक्स-रे का उपयोग नहीं करते हैं, बल्कि हमारा मन, हमारी चेतना, शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करना, और इस बात से अवगत होना कि वे क्या महसूस कर रहे हैं और इसलिए, हमें स्वयं क्या महसूस करना चाहिए।

स्कैन यह शरीर पर कहीं भी शुरू हो सकता है, लेकिन हमेशा एक ही दिशा में जाना सबसे अच्छा है, या तो ऊपर से नीचे या नीचे से ऊपर तक। कहा जाता है कि ऊपर और नीचे जाने से अधिक आराम मिलता है और परिणामस्वरूप नींद आ सकती है। अगर आप सोने की कोशिश करना चाहते हैं तो यह एक बहुत अच्छा पता होगा। ऐसा हो सकता है कि, हमारे विशेष मामले में, सिर से पैर तक, नीचे से ऊपर जाने पर, अधिक विश्राम का अर्थ है। सब कुछ कोशिश करना है और देखना है कि कौन सी दिशा हमारे लिए सबसे अच्छी है।

आराम करने के लिए बॉडी स्कैन एक्सरसाइज का उदाहरण

एक उदाहरण के रूप में, हम यह वर्णन करने जा रहे हैं कि नीचे से ऊपर तक एक क्रम के बाद यह तकनीक कैसे की जाती है:

सबसे पहले, हम अपनी आंखें बंद करते हैं और बाएं पैर की उंगलियों को महसूस करना शुरू करते हैं।, मानसिक रूप से पूरे पैर में घूमना, तलवों, एड़ी और तर्जनी पर ध्यान देना। इसके बाद, हम बाएं पैर को ऊपर जाएंगे, इस क्रम में महसूस करते हुए, बाएं टखने, पिंडली और बछड़ा, उसके बाद घुटने और पटेला, पूरी जांघ, कमर और कूल्हे। फिर, हम दाहिने पैर के साथ उसी प्रक्रिया का पालन करते हुए दाहिने पैर के पैर की उंगलियों पर कूदते हैं।

एक बार जब हम दोनों पैरों को देख लेते हैं, तो हम अपना ध्यान श्रोणि भाग पर केंद्रित करेंगे, जिसमें कूल्हे, नितंब और हमारे जननांग शामिल हैं। हम पीठ के निचले हिस्से और पेट की ओर बढ़ते हैं, जो कि बाकी धड़, ऊपरी पीठ, छाती और पसलियों से हमारा परिचय होगा। यह संभव है कि, यदि हम बहुत एकाग्र होते हैं, तो हम अपने दिल की धड़कन को नोटिस करते हैं, खासकर अगर हम थोड़े नर्वस हैं। हम सांस लेने की लय के बारे में भी जागरूक हो जाएंगे, फेफड़ों में सूजन और अपस्फीति महसूस होगी।

हम कंधे के ब्लेड, हंसली और कंधों पर ध्यान देंगे, बाद वाला धड़ और बाहों के बीच की कड़ी है। हथियारों का मूल्यांकन करते समय, हमारे पास एक निश्चित स्वतंत्रता होती है, क्योंकि हम दोनों का एक साथ विश्लेषण करने का साहस कर सकते हैं या, यदि हम सत्र में अधिक समय बिताना पसंद करते हैं, तो एक-एक करके जाएं।

बाहों में हम उसी तरह से शुरू कर सकते हैं जैसे हमने पैरों से किया है, उंगलियों और अंगूठे पर जाकर। हम उंगलियों, हथेलियों, कलाई, अग्रभाग, कोहनी, ऊपरी भुजाओं के माध्यम से क्रमिक रूप से आगे बढ़ते हैं, बगल और कंधे फिर से, जो शरीर के अंतिम भाग तक जाने के लिए एक पुल के रूप में काम करेगा, सिर, गर्दन से गुजरते हुए और गला.

क्या आवश्यकताएं हैं?

लिंग और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना कोई भी, बॉडी स्कैन का अभ्यास कर सकता है. हालांकि, कई पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको खोजने की जरूरत है ऐसी जगह जहां कोई विकर्षण न हो, जैसे, उदाहरण के लिए, हमारा कमरा। यह स्थान आदर्श है क्योंकि यह तकनीक करते समय हमें लेटने की अनुमति देता है, हालांकि यह है यह सच है कि हम इसे लेटकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं, लेकिन लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है धोखेबाज़ इसके अलावा, विचार यह होगा कि एक सत्र को पूरा करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त खाली समय हो, जो 20 से 45 मिनट के बीच हो सकता है।

यदा यदा, पूर्ण रूप से स्कैन करने की आवश्यकता नहीं हैयानी शरीर के सभी अंगों की सभी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना। ऊपर दिया गया उदाहरण एक पूर्ण शरीर स्कैन है, लेकिन यह केवल एक ही नहीं है और इसे ले जाना आवश्यक नहीं है व्यापक रूप से यदि आप केवल एक भाग पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, खासकर यदि आप इस तकनीक के लिए बिल्कुल नए हैं या नहीं हैं बहुत अधिक समय। उदाहरण के लिए, हम केवल अपने हाथ में संवेदनाओं या हमारे श्वास की लय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इसके अलावा, हालांकि यह सबसे अधिक अनुशंसित नहीं है, आप शरीर की सफाई कर सकते हैं, जबकि एक जगह में कि हमें कुछ नहीं करना है, जैसे डॉक्टर के प्रतीक्षालय में, बस में, या बेंच पर सड़क। आदर्श है मौन और समय, लेकिन हम सबसे विविध स्थानों में दिमागीपन के लिए अपनी क्षमता का परीक्षण भी कर सकते हैं।

बॉडी स्वीप में कौन सी संवेदनाएं शामिल हो सकती हैं?

जैसा कि हम पहले ही कह रहे थे, बॉडी स्कैन एक ऐसी तकनीक है जिससे हम अपने शरीर के अंगों पर पूरा ध्यान देते हैं। अधिक केंद्रित होने के कारण, हमारे पास सामान्य दिन की तुलना में कम संवेदनशीलता की सीमा होती है, उन चीजों को नोटिस करते हुए, जो शायद, अन्य स्थितियों में, हमें यह सोचने के लिए भी नहीं होगा कि हम समझने में सक्षम हैं।

आगे हम इन शारीरिक संवेदनाओं को देखेंगे, साथ ही उन भावनाओं के अलावा जो हमें जगा सकती हैं और निश्चित रूप से, कम या ज्यादा संबंधित विचार।

1. शारीरिक संवेदनाएं

जहाँ तक शारीरिक संवेदनाओं का प्रश्न है, हम सभी प्रकार की संवेदनाओं को महसूस कर सकते हैं। बस कुछ कहने के लिए: झुनझुनी, चुभन, तनाव, कोमलता, विश्राम, सुन्नता, भारीपन, हल्कापन, कंपकंपी, जकड़न, खुजली, जलन, दर्द, धड़कन, कंपन और ठंड की संवेदनाएं और गरम।

2. भावनात्मक प्रतिक्रियाएं

तकनीक के प्रदर्शन के दौरान हम पूरे भावनात्मक स्पेक्ट्रम को महसूस कर सकते हैं, दोनों नकारात्मक और सकारात्मक भावनाएं।

हम खुशी, आश्चर्य, अधीरता महसूस कर सकते हैं या रुकना चाहते हैं, या तो ऊब के कारण या क्योंकि हम सहज महसूस नहीं करते हैं या अन्यथा, हम आनंद महसूस कर सकते हैं। हम उदासी या भय, शोक, क्रोध, निराशा, यहाँ तक कि घृणा भी महसूस कर सकते हैं...

3. विचारों

बेशक, तकनीक के प्रदर्शन के दौरान मन को पूरी तरह से खाली छोड़ना असंभव है.

शायद ऐसे लोग हैं, जिनके पास तकनीक का बहुत अनुभव है, जो अपने दिमाग को खाली करने, ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं पूरी तरह से और विशेष रूप से शारीरिक संवेदनाओं में, लेकिन यह, सबसे नश्वर, हम शायद ही कर सकते हैं प्राप्त।

तकनीक के दौरान मन में हर तरह के विचार आ सकते हैं और, ऊपर वर्णित भावनाओं की तरह, ये सकारात्मक या नकारात्मक हो सकते हैं।

चूंकि यह एक ऐसा समय है जब हमारे पास खुद के लिए शांति और समय होता है, हम इसका सहारा ले सकते हैं पीछे मुड़कर देखने के लिए, हमारे अतीत में क्या हुआ है, और हमारी सफलताओं के बारे में जागरूक होने के लिए और विफलताएं

हम भविष्य को भी देख सकते हैं, सोच सकते हैं कि इसकी योजना कैसे बनाई जाए, हम क्या चाहते हैं, हम कहाँ जाना चाहते हैं... बेशक, हर तरह के विचार दिमाग में आ सकते हैं ...

विचार करने के लिए कुछ पहलू

बॉडी स्कैन के दौरान असुविधा का अनुभव हो सकता है, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यक्ति घबराहट महसूस कर सकता है। चूंकि उन्हें किसी भी प्रकार की दर्दनाक प्रक्रिया के अधीन नहीं किया जा रहा है, इसलिए यह सोचने का कोई कारण नहीं है कि व्यक्ति खतरे में है। इसलिए इन स्थितियों में सबसे उचित बात यह है कि श्वास पर, उसकी गति पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास किया जाए। लयबद्ध और, जहाँ तक संभव हो, प्रेरणा-समाप्ति की लय को कम करें, जब तक कि व्यक्ति महसूस न करे श्रेष्ठ।

अगर इसके बावजूद भी पैनिक के लक्षण कम नहीं होते हैं, तो बेहतर है कि अपनी आँखें खोलो, उस कमरे या उस जगह को देखो जहाँ हम हैं और अपने आप को अंतरिक्ष में उन्मुख करने का प्रयास करें, यह जागरूक होने के लिए कि हम किसी खतरनाक जगह पर नहीं गए हैं और न ही हम ऐसी स्थिति में हैं जहां हमारी जान को खतरा है।

हम किसी ऐसी चीज़ को देखने की कोशिश कर सकते हैं जो हमें सुकून दे, जैसे कि कोई पेंटिंग या किसी प्रियजन की तस्वीर। हम किसी से बात करने की कोशिश भी कर सकते हैं अगर हम घर पर अकेले नहीं हैं या अगर हम हैं, तो किसी को कॉल करें (कोई इंस्टेंट मैसेजिंग नहीं)। अपनी आवाज की आवाज और सबसे बढ़कर, अपने लहजे से, वह हमें बेहतर महसूस करने के लिए प्रेरित करेगा। मगर सावधान! चलो बस किसी को नहीं बुलाते। यह एक करीबी व्यक्ति होना चाहिए और हम जानते हैं कि उसके साथ बात करना सुकून देने वाला होता है।

इसके अलावा, अगर हमें हवा की जरूरत है, हम खिड़कियाँ खोलकर टहल सकते हैं. अगर किसी जलसेक की कोमल और स्वादिष्ट सुगंध हमें (चाय के बजाय) आराम देती है, तो हम एक तैयार कर सकते हैं कैमोमाइल, एक वेलेरियन या हर्बल जलसेक जो हमें सबसे ज्यादा पसंद है, लेकिन कॉफी का सहारा नहीं लेना चाहिए न ही चाय को। हम इस प्रकार के पेय को पसंद कर सकते हैं, लेकिन चूंकि उनमें कैफीन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो तनाव को बढ़ा सकता है, यह उस स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त नहीं है जिसमें हम खुद को पाते हैं।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• ड्रिबेन, सैमुअल एंड मैमबर्ग, मिशेल एंड सैल्मन, पॉल। (2013). क्लिनिकल प्रैक्टिस में एमबीएसआर बॉडी स्कैन। दिमागीपन। 4. 394-401. १०.१००७ / एस१२६७१-०१३-०२१२-जेड।