घर पर ध्यान करने के लिए 7 व्यायाम, समझाया गया

क्या आपने कभी ध्यान शुरू करने के बारे में सोचा है? या हो सकता है कि आप पहले से ही इसका अभ्यास कर रहे हों? वैज्ञानिक साहित्य के अनुसार, यह प्राचीन प्रथा कई लोगों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में कारगर साबित हुई है।

इसलिए इस लेख में आपको कई मिलेंगे घर पर ध्यान करने के लिए व्यायाम, लागू करना आसान है लेकिन इसके लिए अभ्यास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। ये विविध अभ्यास हैं, जिनमें से कई को आप जोड़ सकते हैं और जोड़ सकते हैं। इससे पहले, लेकिन, हम उन बुनियादी आधारों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं जिन्हें आपको ध्यान के बारे में जानना चाहिए।

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ध्यान: 6 पिछले चरण

ध्यान, एक ही समय में जीवन के दर्शन के रूप में, एक प्राचीन प्रथा है जिसमें की एक श्रृंखला शामिल है मन को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से तकनीक और अभ्यास ताकि हम मन की सामग्री को उसकी पहचान किए बिना पहचान सकें.

यह व्यापक रूप से कम करने के लिए प्रयोग किया जाता है चिंता और तनाव और लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जिनमें से कई लोग ध्यान करने के बाद अधिक खुशी, शांति और सद्भाव महसूस करने का दावा करते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन सेंटर द्वारा विकसित अध्ययनों के अनुसार, अभ्यास दिन में ३० मिनट ध्यान करना किसी न किसी रूप में चिंता और जैसे लक्षणों को कम करने के लिए पर्याप्त है डिप्रेशन।

इससे पहले कि आप ध्यान का अभ्यास शुरू करें, बुनियादी परिसरों या चरणों की एक श्रृंखला का पालन करने की सलाह दी जाती है, जिसका आपको क्रम में पालन करना चाहिए, और इससे आपको सबसे अधिक लाभदायक अभ्यास करने में मदद मिलेगी।. इसके लिए, हम कोच और लेखक मिरियम सुबिराना से निम्नलिखित प्रस्ताव देते हैं, जिसे हम उनकी पुस्तक "मेंटल सेरेनिटी" (ओबेलिस्को, 2011) में पा सकते हैं:

• इसे करने के लिए एक शांत और सुखद जगह चुनें, जिसमें सॉफ्ट लाइटिंग और सॉफ्ट म्यूजिक हो।
• अपनी पीठ सीधी और बिना तनाव के सपने में बैठें; अपनी बाहों को आराम से रखते हुए गहरी सांस लें।
• अपने दृश्य क्षेत्र में एक बिंदु चुनें और अपनी टकटकी वहीं छोड़ दें; विकर्षणों को दूर होने दो।
• अपने विचारों को बिना जज किए या वापस पकड़े हुए उनका अवलोकन करना शुरू करें।
• सकारात्मक विचार और चित्र बनाएं; कुछ मिनटों के लिए उनकी कल्पना करें।
• एक पल के लिए अपनी आँखें बंद करो, और मौन को अपने पास आने दो।

अब हाँ, आप अभ्यास के माध्यम से ध्यान को अभ्यास में लाना शुरू कर सकते हैं घर पर ध्यान करने के लिए जो आप यहां देखेंगे।

घर पर आसानी से ध्यान लगाने के लिए 7 व्यायाम

हम जिन 7 अभ्यासों का प्रस्ताव करते हैं वे निम्नलिखित हैं:

1. श्वास पर केंद्रित व्यायाम

घर पर ध्यान करने का पहला अभ्यास है सांस लेने के काम पर केंद्रित एक बहुत ही बुनियादी, क्योंकि यह इस अभ्यास का एक प्रमुख तत्व है। यह सामान्य है कि, यदि हमने कभी ध्यान नहीं किया है, तो पहले तो हमारे लिए अपनी सांसों को नियंत्रित करना और इतने लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है।

तो, पहला कदम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना है, और पर्यावरण में अन्य विचलित करने वाले तत्वों को भूलने की कोशिश करना है। जब आपके मन में विचार आए, तो उनके बहकावे में न आएं, बस अपनी सांसों पर ध्यान देते हुए उन्हें बहने दें।

2. उद्देश्य अवलोकन अभ्यास

घर पर ध्यान करने के लिए एक और अभ्यास, जिसे उत्तरोत्तर पिछले एक में जोड़ा जा सकता है, वह है जिसमें विचारों के अवलोकन को एक उद्देश्यपूर्ण तरीके से अभ्यास में लाया जाता है। यह नीचे बैठने के बारे में है, अपने कंधों और बाहों को आराम से (जैसा कि हमने परिचय के एक चरण में देखा है), और विचारों को मौन में बहने देना है।

पहले तो बहुत सारे विचार होना सामान्य होगा; हमें उनका अवलोकन करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, बिना हस्तक्षेप किए, उनमें खुद को फिर से बनाए बिना, उन्हें जज किए बिना without. हम उनके दर्शक होंगे, और हमें काम करना होगा ताकि, धीरे-धीरे, वे गुजर जाएं और हम उनके साथ न जाएं।

एक तरकीब जो आपको अपने विचारों को जज किए बिना उनके बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकती है, वह निम्नलिखित है: कल्पना कीजिए कि आपका मन एक नदी है जो बह रही है, और यह कि प्रत्येक विचार एक ट्रंक है; आपको यह कल्पना करनी चाहिए कि लॉग कैसे गुजर रहे हैं, उनमें से किसी पर भी चढ़े बिना या उन्हें रोकने की कोशिश किए बिना।

3. सकारात्मक विचार पैदा करने के लिए व्यायाम करें

घर पर ध्यान करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास, पिछले एक की तरह, प्रारंभिक श्वास अभ्यास में जोड़ा जा सकता है। जब हम ध्यान का अभ्यास करते हैं तो इसमें सकारात्मक विचार और चित्र बनाना शामिल है (अपनी आँखें बंद करके और हमारी श्वास पर ध्यान देना)।

छवियां हमारे दिमाग में कुछ मिनटों तक रह सकती हैं (हालांकि समय को भी काम किया जा सकता है और बढ़ाया जा सकता है, साथ ही छवियों की सटीकता भी)। इस अभ्यास का उद्देश्य दुगना है; एक ओर, मन को शांत करने के लिए, और दूसरी ओर, हमारे अंदर जीवन और स्वयं के प्रति अधिक सकारात्मक और शांत दृष्टिकोण को बढ़ावा देने के लिए।

4. उलटी गिनती व्यायाम

एक अन्य अनुशंसित व्यायाम "उलटी गिनती" है; इसका उद्देश्य ध्यान भंग करने वाली उत्तेजनाओं को रोकना, एकाग्रता में सुधार करना है. व्यायाम में खुद को एक आराम की स्थिति में रखना शामिल है, हमारी आँखें बंद करके, और धीरे-धीरे पीछे की ओर गिनना शुरू करना।

यह फुसफुसाकर या मानसिक रूप से किया जा सकता है। हम उच्च संख्या से शुरू कर सकते हैं (उदाहरण के लिए एक सौ), और जब तक हम शून्य तक नहीं पहुंच जाते तब तक पीछे की ओर काम करते हैं।

5. बॉडी स्कैन एक्सरसाइज

एक और व्यापक रूप से ज्ञात घरेलू ध्यान अभ्यास "बॉडी स्कैन" है। यह मानसिक रूप से हमारे शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की समीक्षा करने के बारे में है, हमारा ध्यान उन संवेदनाओं पर केंद्रित करते हैं जो उनमें से प्रत्येक उत्पन्न करती हैं।

बाकी अभ्यासों की तरह, हम शुरू में खुद को एक आरामदायक और आराम की स्थिति में रखकर इसे अभ्यास में लाएंगे। पहले हम पूरे शरीर को आराम देंगे, और फिर हम दिमाग को खाली छोड़ देंगे।

धीरे-धीरे हम अपना ध्यान अपने शरीर के हर हिस्से पर केंद्रित करेंगे (आमतौर पर मांसपेशी समूहों द्वारा किया जाता है)। यह शरीर के साथ जुड़ने का, बिना किसी निर्णय के इसे आत्म-निरीक्षण करने, जानकारी और संवेदनाओं को स्वीकार करने का एक अभ्यास है जो यह हमें प्रदान करता है। आम तौर पर, जो किया जाता है वह पैर की उंगलियों से शुरू होता है, और ऊपर की ओर (सिर तक) काम करता है।

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6. आंदोलन के साथ व्यायाम करें

अब तक हमने घर पर ध्यान करने के लिए अभ्यास के बारे में बात की है जहां आंदोलन प्रकट नहीं हुआ था; यह एक करता है। आदर्श, हाँ, इसे ऐसे स्थान पर करना होगा जहाँ प्रकृति का प्रभुत्व हो (उदाहरण के लिए मैदान या समुद्र तट), हालांकि घर पर हम इसे चुपचाप कर सकते हैं यदि हमारे पास एक बगीचा, छत या कम या ज्यादा बड़ा घर है।

इसमें सचेत चलना शामिल है, जबकि हम अपना ध्यान अपने शरीर की संवेदनाओं पर, सूर्य पर, प्रकृति की ध्वनि पर, उन भावनाओं पर केंद्रित करते हैं जो यह सब उत्पन्न करती हैं, आदि।

7. कैनवास व्यायाम

अंत में, घर पर ध्यान करने के लिए अंतिम अभ्यास जो हम प्रस्तावित करते हैं वह स्थिर ध्यान में से एक है, जो "मन को एक कैनवास के रूप में" के रूपक को संदर्भित करता है। हम अपनी आँखें बंद करके और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करेंगे.

हम कल्पना करेंगे कि हमारा दिमाग एक खाली कैनवास है, और हम मानसिक रूप से उक्त कैनवास पर फेंक रहे हैं, हमारे दिमाग में आने वाले प्रत्येक विचार और चित्र। हमें इसे सभी के साथ नहीं करना है, बल्कि उनके साथ करना है जिन्हें हम चुनते हैं।

इस अभ्यास में एक छोटा प्रतिबिंब शामिल है कि एक या दूसरा विचार क्यों प्रकट हुआ है, इसका क्या उपयोग हो सकता है, यह हमें किन संवेदनाओं का कारण बनता है, आदि। अंत में, हम कल्पना कर सकते हैं कि चित्रित कैनवास चलता है, जीवन है, और हम खुद को उस पर प्रोजेक्ट कर सकते हैं और अंदर से (या बाहर से) इसका विश्लेषण कर सकते हैं।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• जनरल, एल. (1995). मन को शांत करना। स्नो लायन प्रकाशन। एकल बिंदु एकाग्रता विकसित करने के लिए बौद्ध विधियों पर पुस्तक।
• लुत्ज़ एट। तक; स्लैग्टर, हा; ड्यून, जेडी; डेविडसन, आरजे। (2008). ध्यान नियमन और ध्यान में निगरानी। संज्ञानात्मक विज्ञान में रुझान 12 (4): 163-9।
• सुबीराना, एम. (2011). मानसिक शांति। ओबिलिस्को संस्करण।