Šest tehnika kognitivnog restrukturiranja

Mnogi će se iznenaditi, ali naš život ne definiraju naša iskustva, već način na koji ih tumačimo. Naše razmišljanje uvelike utječe na to kako doživljavamo svoju stvarnost i, pak, utječe na naš način odnosa sa svijetom.

Na primjer, ako pogriješimo, možemo je protumačiti kao da smo beskorisni ili ako se netko ne slaže s nečim što smo rekli, znači da nas ne voli. To može utjecati na naše samopoštovanje i zabrinjavajuće iskriviti stvarnost

Tehnike kognitivnog restrukturiranja usredotočuju se na promjenu ovog patološkog načina razmišljanja, natjerati osobu da promijeni svoj način gledanja na stvarnost i odluči se suočiti s njom na prikladniji, optimalniji i učinkovitiji način.

• Povezani članak: "Kognitivno restrukturiranje: kakva je ova terapijska strategija?"

Glavne tehnike kognitivnog restrukturiranja

Svatko od nas svijet razumije kroz mentalne predstave i subjektivne slike, odnosno svijet percipira na temelju svojih uvjerenja i očekivanja. Što god da nam se dogodi, koliko god naizgled neutralno bilo, uvijek mu dodamo neku vrstu subjektivnog značenja. To naš život, naše osjećaje i našu dobrobit uvelike ovisi o našim spoznajama.

Kognitivno restrukturiranje je metodologija koja se koristi za identificiranje i ispravljanje nefunkcionalnih obrazaca mišljenja. Njegova je glavna svrha promijeniti način na koji se iskustva tumače, modificirajući iracionalne misli koje nam stvaraju nelagodu i zamjenjujući ih drugima to će poboljšati raspoloženje pacijenta.

Ljudi s disfunkcionalnim misaonim uzorcima imaju subjektivne procjene koje im stvaraju nelagodu, posebno ako smanjuju razinu samopoštovanja i samoefikasnosti. Na primjer, osoba koja je pala na ispitu i iznosi ove vrste misli može vjerovati da je ne vrijedi proučavati, umjesto da shvati da je trebala više učiti.

U kognitivnom restrukturiranju radeći na tim disfunkcionalnim obrascima mišljenja, što dovodi do toga da osoba preispituje svoj pesimistički sustav vjerovanja i ima bolji način odnosa sa svijetom. Radi se o promjeni vašeg razmišljanja i ponašanja tako da možete uživati ​​u životu ili barem smanjiti simptome povezane s vašim niskim samopoštovanjem.

1. Strelica prema dolje

Tehnika strelice prema dolje nastoji identificirati osnovno uvjerenje u osnovi disfunkcionalnog mišljenja. Da bi to učinio, terapeut počinje formulirati niz pitanja s namjerom da postupno šireći znanje o nastanku i održavanju disfunkcionalnog mišljenja i kako utječe na psihološki problem koji je pacijenta odveo na konzultacije.

Među pitanjima koja terapeut postavlja pacijentu možemo pronaći sljedeća:

• Što bi za vas značilo da je ta misao istinita?
• Što nije u redu da je to ta istinita misao?
• Što se moglo dogoditi pogrešno?

Pacijentu se neprestano postavljaju pitanja kako bi dao sve odgovore za koje smatra da su mu potrebni, sve dok ne dođe trenutak kada više ne može odgovoriti.

Tehnika strelice prema dolje jedna je od najosnovnijih u liječenju većine psiholoških poremećaja i omogućuje modificiranje pacijentovih obrazaca razmišljanja. Kad vidi da nema više odgovora za ono čega se boji, podiže istinitost svojih izgovora i strahova.

Kroz ovu tehniku ​​postiže se dio glavnog cilja kognitivnog restrukturiranja, koji je natjerati pacijenta da se oslobodi iracionalnih i ograničavajućih uvjerenja, da usvoji druga funkcionalna. Uvjerenja, stavovi i gledišta mijenjaju se s namjerom da osoba prođe različito interpretirati iskustva i postaviti realnije ciljeve i očekivanja i adekvatan.

2. Sokratski dijalog

Sokrat (470-399 pr. C.) bio je grčki filozof u čijoj je filozofiji, kao najvažniji pojam, propitujući sve kako bi istražili složenije ideje. Isti je način razmišljanja dosegao današnju psihologiju i poznat je kao sokratski dijalog. Kroz ovu tehniku ​​ispituje se sustav vjerovanja pacijenta, iako prvo treba otkriti kognitivno iskrivljenje koje se manifestira.

Pitanja postavljena kroz sokratski dijalog donekle su slična onima sa strelicom prema dolje. Međutim, ovdje se izravno dovodi u pitanje realizam vaših misaonih obrazaca ili briga. Među nekim pitanjima koja možemo pronaći imamo:

• Je li moj način razmišljanja realan?
• Temelje li se moje misli na činjenicama ili osjećajima?
• Koje dokaze imam u prilog ovoj ideji?

3. Paradoksalna namjera

Paradoksalna namjera je kognitivno-bihevioralna tehnika u kojoj se od pacijenta se traži da radi upravo suprotno od onoga što nikada ne bi pomislio da će učiniti. Sastoji se od davanja niza smjernica i naznaka da se, čini se da se želi postići, samo poboljšava vaš problem, a ne da bi se riješilo vaš problem.

Primjerice, jedan od problema u kojem se paradoksalna namjera najviše koristi jest nesanica. Pacijent je vjerojatno pokušao učiniti sve da zaspi, poput meditacije, ranijeg spavanja, između ostalog izbjegavajući kofein.

Kad odlazi na terapiju, nada se da će mu terapeut dati iste indikacije ili započeti terapiju s vrlo očitom metodologijom za rješavanje problema sa spavanjem. Međutim, s paradoksalnom namjerom, ne samo da vam terapeut neće dati upute za spavanje, već će vam reći da ne spavate, da činite sve što je moguće kako biste izbjegli zaspanje.

To će isprva šokirati pacijenta, jer očito nije instinktivna alternativa. Pacijent se već dugo mučio da zaspi, a sada mu kažu da radi suprotno. To je korisno, jer će pacijent od svakodnevnog naprezanja preći na pokušaj spavanja, prezentiranja anticipacijska tjeskoba pred strahom da je neće postići, situacija koju može kontrolirati, a koja ne ostaje spavao.

Budući da je perspektiva upravo suprotna, ciklus je prekinut od pokušaja spavanja i nedobijanja, prijelaza na onaj kod kojeg je vanjski uzrok koji mu je priječio da spava, prije nepoznat, sada zahtjev njegovog terapeuta. U osnovi, pacijent može kontrolirati nespavanje i u onome što pokušava ne spavati, nesvjesno će završiti zaspanjem.

Bez obzira na psihološki problem za koji se koristi ova tehnika, istina je da ona podrazumijeva promjenu u načinu razmišljanja. Prelazi od pokušaja svake od mogućnosti usmjerenih na rješavanje problema na očit način do one koja nije toliko instinktivna, vidjevši da čak i ono što čini da pojačava vaš problem služi za njegovo rješavanje.

• Možda vas zanima: "Paradoksalna namjera: koja je to tehnika i kako se koristi u psihoterapiji"

4. Igranje uloga

Kognitivna terapija djeluje na emocije, ponašanja i uvjerenja koja nisu funkcionalna za pacijenta. Pokušava se promijeniti način razmišljanja s namjerom da se uključe pozitivne promjene u razmišljanju i ponašanju pacijenta. Jedan od načina da se sve to postigne je „igranje uloga“ ili igra uloga.

Kroz igranje uloga i igranje uloga, osim toga, u umu pacijenta mogu se napraviti značajne promjene povećati emocionalnu kontrolu i empatiju. Primjer upotrebe igre uloga je inscenacija intervjua s kojim će se pacijent suočiti u budućnosti, a to mu izaziva veliku tjeskobu jer postavlja pitanja poput:

• Hoću li postati nervozan?
• Zar neću znati što da kažem?
• Što ako pogrešno odgovaram na pitanja anketara?

Simulirajući razgovor u ordinaciji, pacijent ima priliku vježbati. Uz to, moći ćete vidjeti mogu li se pojaviti svi strahovi za koje mislite da se mogu pojaviti tijekom pravog intervjua, čak i u kontroliranoj situaciji. Oponašanje ovog scenarija može vam biti od velike pomoći, jer vam omogućuje da poradite na svojim osjećajima i mislima, otkrivajući da to nije tako loše.

Možete vidjeti postaje li doista nervozan ili ima problema s formuliranjem pitanja i odgovora tijekom intervjua. Također možete vidjeti kako se javlja vaš fiziološki odgovor ili ako su neki od strahova ispunjeni da je rekao terapeutu. Zauzvrat, možete otkriti što nije u redu i vidjeti kako raditi na tome, uz profesionalnu pomoć terapeuta.

• Možda vas zanima: "Kognitivno-bihevioralna terapija: što je to i na kojim se principima temelji?"

5. Što bi se dogodilo da ???

Općenito, kognitivna iskrivljenja pacijenta nisu ništa drugo do pretjerani pogled na stvarnost, zastrašujući način njenog tumačenja. Tehnika što ako??? je vrlo korisno, jer se sastoji od postavljanja istog pitanja pacijentu, ili pitati vas što mislite da je najgora stvar koja bi se mogla dogoditi u određenoj situaciji.

Ideja je da, čak i u najgorem slučaju, postoje stvari koje su prihvatljive i koje najvjerojatnije nisu stvari života i smrti.

6. Sudačke misli

Ova se tehnika sastoji od neka pacijent istovremeno djeluje kao branitelj, tužitelj i sudac, braneći, napadajući i prosuđujući vlastita iskrivljenja. Prvo ćete djelovati kao branitelj pokušavajući pružiti objektivne dokaze svog razmišljanja, a nikako mišljenja ili tumačenja. Tada će djelovati kao tužitelj, također ih napadajući dokazima. Konačno, ponašat će se kao sudac i procijenit će je li došlo vrijeme da se riješi tog načina razmišljanja.

Ova je tehnika vrlo korisna jer pacijent je podvrgnut rigoroznom procesu kritiziranja svog načina razmišljanja, ali s različitih gledišta. Morate dati uvjerljive dokaze zašto imate takav način razmišljanja, kao i pobiti ga. U osnovi je usporediv s tipičnim „profesionalcima vs. kontra “, samo s terapijske perspektive i rješavanjem toga na najobjektivniji mogući način.

Bibliografske reference:

• Almendro, M.T. (2012.). Psihoterapije. CEDE PIR Priručnik za pripremu, 06. CEDE: Madrid.
• Kahn, J.S.; Kehle, T.J.; Jenson, W.R. i Clark, E. (1990). Usporedba kognitivno-bihevioralnih, opuštenih i samo-modelirajućih intervencija za depresiju među učenicima srednjih škola. Pregled psihologije škole, 19, 196-211.
• McNamee, S. i Gergen, K.J. (devetnaest devedeset šest). Terapija kao socijalna konstrukcija. Barcelona: Paidós.
• Olivares, J. I Méndez, F. X. (2008). Tehnike izmjene ponašanja. Madrid: Nova knjižnica.
• Vila, J. I Fernández, M.C. (2004.). Psihološki tretmani. Eksperimentalna perspektiva. Madrid: Piramida.
• Taylor s. (1996) Meta-analiza kognitivnih postupaka ponašanja za socijalnu fobiju. Journal of Behaviour Therapy Exp Psychiatry 27: 1-9.
• López, A i García-Grau, E. (2010). Tehnika kognitivnog restrukturiranja.