Imam anksioznost: što mogu učiniti?

Anksioznost je složeni odgovor koji ima fiziološki, kognitivni i bihevioralni odgovor. To je emocija koja kao i sve emocije ima svrhu pripremiti tijelo za akciju.

Međutim, ako ta emocija nije prilagodljiva, ona dezorganizira ponašanje i ometa aktivnosti i funkcioniranje osobe.

Anksioznost proizvodi fiziološke simptome kao što su drhtanje, nemir, napetost i bol u mišićima ili umor. I problemi u ponašanju poput nervoze, nemira, razdražljivosti, nestrpljivosti i loše kvalitete sna. Što učiniti s ovim?

• Povezani članak: "7 vrsta anksioznosti (karakteristike, uzroci i simptomi)"

Prozor tolerancije na anksioznost

Prozor tolerancije, koncept koji je razvio dr. Dan Siegel, odnosi se na rub ili količinu tjeskobe koju je netko sposoban iskusiti na tolerantan način., odnosno održavanje harmonije. Kada smo unutar svog tolerancijskog prozora, nalazimo se u svojoj sigurnosnoj zoni, njima se može upravljati bez emocionalnog prelijevanja.

Ovaj prozor tolerancije različit je za svaku osobu jer svoje porijeklo vuče iz iskustava iskusni u opasnim ili traumatičnim situacijama i kako je moguće vratiti se u stanje smirenosti.

Disregulacija se događa kada počnete izlaziti izvan prozora tolerancije, povećavajući stres i tjeskobu. To je zato što um vjeruje da se ekstremne traume ili stresi iskusni u prošlosti ponavljaju.

Postoje dva stanja koja se javljaju kada smo izvan ovog sigurnosnog ruba, poznata kao hiperaktivacija i poništavanje, koja se javljaju kada deregulirate.

1. Hiperaroznost

To se događa kada ste iznad maksimalne razine tolerancije. Emocije poput straha, panike, tjeskobe, bijesa ili hipervigilancije osjećaju se s intenzitetom. Hiperaktivnost također otežava spavanje, jelo, kontrolu osjećaja ili koncentraciju.

To je zbog povećane aktivnosti simpatičkog autonomnog živčanog sustava, koji je zadužen za nehotično reguliranje radnji povezanih sa stresom.

2. Hipoaktivacija

Suprotno prethodnom, događa se kada je ispod raspona tolerancije. Cilj je osjetiti izbjegavanje, tako da se možete osjećati umorno, zbunjeno, rastreseno ili neugodno. Također može utjecati na navike spavanja i prehrane, poteškoće u izražavanju, obradi misli i osjećaja i fizički odgovor.

To je zbog aktivacije parasimpatičkog autonomnog živčanog sustava, odgovornog za opuštanje, disanje i pulsiranje, između ostalog.

Upravljanje prozorima tolerancije

Širi prozori omogućuju vam veći integritet u životu, dok što su uži to više imate tendenciju ukočenosti i emocionalnih nevolja.

Učenje upravljanja prozorom tolerancije omogućuje vam suočavanje sa životnim zahtjevima. Postoje dva načina da ostanete u svojoj optimalnoj zoni: samoregulacija koja pomaže u obradi stresa i anksioznosti i širi prozor tolerancije da bi se nosila sa životnim zahtjevima.

• Možda će vas zanimati: "10 osnovnih savjeta za smanjenje stresa"

Kako poboljšati emocionalnu samoregulaciju

Rana iskustva s ponašanjem naših njegovatelja igraju temeljnu ulogu u emocionalnoj regulaciji i u našem prozoru tolerancije.

Bebe kad se rode imaju visoku razinu adrenalina, a kontakt s majkom ili njegovateljem regulira ovaj hormon interakcijom drugog hormona, oksitocina. Ovaj hormon je neurotransmiter koji stimulira živčane veze bitne za razvoj i sazrijevanje djetetovog mozga.

Neuroznanost je pokazala da dojenčad i mala djeca nemaju biološku sposobnost da sami završe ciklus stresa. To se gradi vremenom kroz mnoštvo iskustava u regulaciji.

Beba ili dijete koje je uspjelo razviti siguran stil vezanosti sposobno je ili samostalno regulirati svoje emocionalno stanje ili uglavnom ostati unutar prozora tolerancije., poput pomoći nekome drugome da se regulira.

Suprotno tome, ljudi koji su razvili nesigurnu privrženost imaju ograničenu sposobnost emocionalne samoregulacije, zbog čega mogu imati nisku toleranciju na anksioznost.

Kako poboljšati svoj prozor tolerancije na anksioznost

Nedavno istraživanje otkrilo je da izazivanje osjećaja sigurnosti kod odraslih može pomoći u prevladavanju negativnih učinaka nesigurne vezanosti.

Ljudi koji su živjeli u stresnim uvjetima preplavljuju svoja tijela hormonom kortizolom, a kemikalija koja privremeno blokira hipokampus odgovoran za stvaranje eksplicitnih sjećanja ili svjestan.

Kontra, povećana je akumulacija implicitnih ili nesvjesnih sjećanja, zbog učinka adrenalina koji proizvodi amigdala. Ta se sjećanja pojavljuju kao povratne informacije ili neodoljivi osjećaji terora, tjelesnosti i bespomoćnosti.

Mogućnost prepoznavanja vašeg prozora tolerancije omogućuje vam poduzimanje koraka kako ne biste bili emocionalno preplavljeni. Možete koristiti jednu od sljedećih tehnika:

• Bavite se bilo kojom tjelesnom aktivnošću. Od hodanja, trčanja ili bilo kojeg sporta.
• Prepoznajte negativne misli i preoblikujte ih u pozitivan način.
• Vođenje dnevnika pomaže vam razbistriti misli i rasteretiti sve emocije nakupljene tijekom dana.
• Vježbajte meditaciju, vježbe disanja i radite kratke pauze tijekom dana.

Redovito vježbanje ovih savjeta naučit će vas instinktivno prepoznati svoj prozor tolerancije. i samoreguliraju se kada je to potrebno.

Proširite prozor tolerancije zahvaljujući kreativnosti

Zahvaljujući licima desne hemisfere prepoznaju se osjećaji, izrazi, što olakšava socijalnu povezanost. Odgovoran je za kreativnost, maštu, osjećaj kretanja u prostoru, trodimenzionalnu percepciju i glazbeni osjećaj.

Implicitno sjećanje dio je biografskog sjećanja, našeg tjelesnog i emocionalnog iskustva, povezanosti sigurnosti i opažene pozornosti. Implicitno pamćenje je u desnoj hemisferi, dok je eksplicitno sjećanje, svjesno pamćenje, u lijevoj. Lijeva hemisfera zadužena je za jezik, logiku i donošenje odluka.

Da biste bili kreativni, potrebna vam je integracija obje hemisfere, ona nije ograničena na funkcije desne hemisfere, jer uključuje višestruke moždane funkcije i strukture. Kreativnost je izuzetno složen mentalni proces.

Iz svoje privatne prakse provodim pojedinačne seanse Art terapije za odrasle, psihoterapijske discipline koja koristi kreativno eksperimentiranje oporaviti se i rekonstruirati implicitnu memoriju rezignirajući prijašnjim iskustvima, pomažući pronaći jezik s kojim će se razumjeti i komunicirati emocije izveden.

Ovo proširuje prozor tolerancije, naučite koje su pojedinačne granice u kojima se osjećate u ravnoteži i harmonijii integriran je živčani proces za upravljanje anksioznošću. Ova integracija uključuje regulaciju tijela, emocionalnu ravnotežu, samospoznaju i empatiju, promicanje dobrobiti.

Bibliografske reference:

• Porges S. (2017). Džepni vodič za teoriju Polyvagal. Transformativna snaga osjećaja sigurnosti. Barcelona: uvodnik Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Promišljanje. Nova znanost o osobnoj transformaciji. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Izazovi u psihoterapiji: složena trauma, vezanost i disocijacija. Diplomski rad. Humanistički klinički centar.
• Masini Fernandez, C. i Cury Abril, M., 2018. Umjetnost i art terapija kao pristup traumi i emocionalnom pamćenju. Istraživački projekt ALETHEIA. Psihijatrijska dnevna bolnica Vallecas, Sveučilišna bolnica Infanta Leonor.