5 navika da naučite svakodnevno kontrolirati živce

Stres i anksioznost socijalni su, medicinski i psihološki problemi koji zahtijevaju hitnu socijalnu pažnju. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), oko 260 milijuna ljudi širom svijeta pati od neke vrste problema povezanih s tjeskobom. Patološka varijanta ovog spektra (generalizirani anksiozni poremećaj ili GAD) ima prevalenciju od 5%, ili To je isto, 5 od 100 ljudi u bilo kojem trenutku i na jednom mjestu pati od kronične tjeskobe 6 mjeseci ili više.

Anksioznost nije samo fiziološko stanje koje dovodi do određenih neugodnih osjeta, već se također pretvara u fizičke simptome. Na primjer, kortizol koji se oslobađa tijekom kontinuiranih živčanih trenutaka djeluje kao imunosupresiv, što rezultira većom ranjivošću pacijenta na infekcije. Dugotrajni stres također potiče nagle pokrete u crijevnim mišićima, pa su bolovi u trbuhu vrlo čest simptom u tim stanjima.

Od problema sa spavanjem do tjelesne slabosti, živci se kod pojedinca mogu manifestirati na mnogo načina. Srećom, s ovom se državom može riješiti:

otkrijte s nama 5 navika kako biste naučili kontrolirati svoje živce iz dana u dan.

• Povezani članak: "Vrste stresa i njihovi pokretači"

Kontrolirajte živce kroz nove navike

Nervoza se definira kao privremeno stanje nervnog uzbuđenja. Kada smo u ekstremnoj situaciji (fizičkoj ili emocionalnoj), adrenalinski hormon djeluje na tijelo, povećanje brzine otkucaja srca, stezanje krvnih žila, širenje dišnih putova i sudjelovanje u borbenoj reakciji simpatičkog živčanog sustava (SNS).

Kortizol sa svoje strane pospješuje metabolizam lipida, ugljikohidrata i proteina, depresira imunološki sustav i povećava razinu glukoze u krvi. Kratkoročno ili srednjoročno ovi nas hormoni pripremaju za izoštravanje osjetila, bijeg ili borbu u trenutku opasnosti. Kao što vidiš, fiziološka osnova živaca potpuno je normalna na evolucijskoj razini: tijelo nas priprema za teško vrijeme.

U svakom slučaju, ako je ova slika trajna ili premoćna, to može postati problem. Da biste izbjegli dosezanje granice kroničnog, važno je usvojiti navike koje vam omogućuju lakšu kontrolu nad živcima.

1. raditi vježbe

Tijekom tjelesnog vježbanja oslobađaju se endorfini koji uzrokuju dobrobit. Što je više, zbog koncentracije potrebne za održavanje disanja i fizičkog ritma, sport pomaže pacijentima da razbiju negativne misaone cikluse da generiraju živce i tjeskobu u prvom redu.

Treba imati na umu da se nervoza može prevesti u nesvjesnu hiperventilaciju (disanje brže od uobičajene), nešto što je poznato kao respiratorna anksioznost. Vježbanje pomaže normalizirati brzinu udisaja u minuti, jer je tijekom tjelesne aktivnosti potrebno savršeno kontrolirati brzinu disanja kako bi se izbjeglo ponestajanje zraka. Dok vježbate, postajete svjesni vlastitog disanja i modulirate ga.

2. Smanjite unos kofeina

Kofein je alkaloid koji stimulira središnji živčani sustav (CNS). Ovaj spoj povećava krvni tlak, djeluje kao diuretik (pomaže mokrenju), pospješuje oslobađanje kiseline u želuca i, prije svega, stimulacijom živaca, pacijent se osjeća budnijim u prolazan.

Prema WHO-u, nije prikladno konzumirati više od 300 miligrama kofeina dnevno, što je ekvivalent 2 kave. Veće količine mogu potaknuti stalni stres i živce, nemir, vrtoglavicu, lupanje srca i glavobolju. Nikada se ne preporučuje konzumacija više od 400 mg kofeina dnevno.

• Možda će vas zanimati: "3 najvažnija psihološka učinka kofeina"

3. Kontrolirajte svoje disanje

Hiperventilacija se događa kada akt disanja uklanja iz krvi više ugljičnog dioksida nego što ga stvara metabolizam, što dovodi do kliničkog stanja poznatog kao hipokapnija. Iako ga tijelo dobro podnosi, promjene pH vrijednosti krvi povezane s tim stanjem mogu rezultiraju respiratornom alkalozom koja se javlja u obliku vrtoglavice, zamagljenog vida, slabosti i ujednačenosti nesvjestica.

U trenucima napadaja panike (kada je hiperventilacija vrlo brza), pacijentu se obično daje vreća na koju može udahnuti., jer će ovo unijeti više CO2 u vaše tijelo sa svakom brzinom disanja (udisanjem zraka već nadahnutim). U slučaju da situacija nije tako ozbiljna, ali i dalje se osjećate prebrzo, uvijek je dobro leći, zatvoriti oči i izbrojati broj udisaja u minuti. Normalna brzina je 8 do 16 ciklusa disanja svakih 60 sekundi.

4. Napišite svoje osjećaje

Nešto tako jednostavno kao što je pisanje osjećaja na papir uvelike pomaže staviti vlastite osjećaje i osjećaje u perspektivu.

Živimo u svojoj glavi (koliko god to suvišno zvučalo) i, prema tome, vrlo nam je teško gledati na događaje koji nas okružuju iz subjektivne i nepristrane prizme. Mnogo je pristranosti koje djeluju u svakom ljudskom mentalnom procesu, ističući prije svega onu od negativnost: prije 2 događaja istog intenziteta, negativ uvijek teži puno više od pozitivno / neutralno.

Iz tog razloga, zapisivanje onoga što osjećate u određenom trenutku na papir i ponovno njegovo čitanje kasnije može uvelike pomoći u prepoznavanju problema i tijeka misli pojedinca. Uz to, sigurno će pomoći pacijentu da postane svjestan da ono što generira takve živce na kraju nije bilo nešto oko čega bi se toliko trebao brinuti. Hvatanje misli u nepromjenjivom mediju kao što je papir uvelike pomaže u srednjoročnom gledanju stvari u perspektivu..

• Možda će vas zanimati: "Emocionalno označavanje: što je to i čemu služi u psihoterapiji"

5. Ne postavljajte si dijagnozu i naviknite se na traženje stručne pomoći

Prema studijama provedenim u zdravstvenom području, do 22% zdravstvenih radnika s kroničnim stresom u ekstremnim situacijama somatizira svoje simptome. To znači da, "želeći kanalizirati emocije", organizam može trpjeti abnormalne senzacije na fizičkoj razini, poput bolova u trbuhu, trbuhu, glavi i drugima. Do 30% posjeta primarnoj zdravstvenoj zaštiti posljedica je simptoma koji nemaju očigledan uzrok.

Somatiziranje slika stresa je normalno, pa ako su vam svi medicinski testovi dobro prošli i boli osjećate da je difuzno (ne ide više), pokušajte ne dijagnosticirati se kontinuirano, jer će to samo stvoriti živce pogoršati se. Razmišljanje o prisutnosti bolesti povećava tjeskobu, a tjeskoba potiče pojavu tjelesnih simptoma bez jasnog organskog uzroka. Riba je ta koja grize rep.

Nastavi

Brojne su tehnike od kuće moguće držati na oku, ali Možda ćete se morati zapitati zašto su stres i nervoza uopće tako intenzivni..

The generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), depresija i druga psihološka stanja prisutna su kod difuznih svakodnevnih nelagoda, koje se mogu zamijeniti s "normalnim" ili "očekivanim" osjećajima. Ako osjećate da nešto nije u redu kada je riječ o kontroli osjećaja, najbolja ideja u svim slučajevima je prepustiti se psihološkom profesionalcu.