6 dobrih savjeta (i navika) za jačanje samopoštovanja

Samopoštovanje je jedan od psiholoških konstrukata kojem se najviše govorilo otkako ga je Abraham Maslow uključio kao temeljnu komponentu u svojoj Hijerarhiji ljudskih potreba (1943).

Vrlo su brojni autori koji su to potvrdili odnos između samopoštovanja i emocionalne dobrobiti, među kojima vrijedi istaknuti Carla Rogersa (psiholog koji je predložio teoriju osobnosti iz humanističke struje), Alberta Ellisa (tvorca Racionalne emotivne bihevioralne terapije) ili M. Rosenberg (autor jednog od referentnih izvještaja o samopoštovanju, Rosenbergove ljestvice samopoštovanja), između ostalih.

• Povezani članak: "16 knjiga o samopoštovanju i samosavršavanju"

Povećajte samopoštovanje psihološkim navikama

Pogledajmo koliko se teorijskog znanja stečenog u ovom području može primijeniti na praktičan i jednostavan način svakodnevno učinite da naše samopoštovanje raste.

1. Odluke donosite bez odgađanja 

Zabrinutost koja proizlazi iz životnih problema i događaja često je češća u vremenu između pojave određene situacije i njenog rješavanja. Stoga se toplo preporučuje

izbjegavajte odgađanje suočavanja s događajem na takav način da se izbjegne pretjerano hranjenje procesa ponovljeno preživljavanje.

Dobar alat može se naći u modelu rješavanja problema koji su predložili D’Zurilla i Goldfried (1971) koji se sastoji od procesa Pet faza na kojima se odražava: razrada odgovarajuće opće orijentacije na problem, konkretizacija definicije i formulacija problem, prijedlog za stvaranje alternativa, samo donošenje odluke i zadnja faza provjere izabranog rješenja.

• Možda vas zanima: "Odgađanje ili sindrom "Učinit ću to sutra": što je to i kako to spriječiti"

2. Smanjuje kognitivnu disonancu

The kognitivna disonanca koncept je koji je predložio socijalni psiholog L. Festinger (1959) kako bi objasnio stanje napetosti koje pojedinac doživljava kada ima svoj sustav vjerovanja sukobi sa svojim stvarnim ponašanjem, negativno utječući na promjenu stavova predmet.

S obzirom na ovu činjenicu, osoba pokušava generirati novi set spoznaja u skladu s njihovim ponašanjem kako bi to učinila smanjiti nelagodu uzrokovanu neskladom inicijalno promjenom stava, dodavanjem informacija suglasnih između uvjerenja i ponašanja ili trivijalizacijom izraženih stavova ili ponašanja.

Ukratko, ova rigorozna teorija naglašava važnost koherentnosti između misli (vlastitih vrijednosti) i postupaka primijenjenih u praksi; što je veća razina odstupanja, to je viša razina osobnog psihološkog stresa.

3. Prepoznajte i transformirajte svoja ograničavajuća uvjerenja

Hemmi (2013) u svom radu razvija koncepte ograničavajućih uvjerenja (CL) vs. snažna uvjerenja (PC) koja ih definiraju kao dvije vrste spoznaja koje osoba ima o sebi i koje su odrednice na razini niskog, odnosno visokog samopoštovanja. Konkretno, ograničavajući uvjerenja odnose se na skup negativnih ideja koje pojedinac iznosi o sebi i o tome odražavaju nizak stupanj povjerenja u postizanje vitalnih ciljeva.

Suprotno tome, snažna uvjerenja karakteriziraju davanje osobe pozitivnom i optimističnom globalnom sustavu vjerovanja o njihovim vlastite kvalitete, zbog čega su voditelji u društvu projekata i inicijativa koje subjekt predlaže tijekom cijelog doživotno.

Dobra vježba refleksije za provođenje transformacije ograničavajućih ideja u moćne ideje može biti, kako kaže Hemmi, realizacija popisa svih LC u različitim područjima života (podrijetlo, generirana obitelj, prijatelji, okoliš profesionalac i društvo) ispitivanje njegove logike ili istinitosti i zamjena novom skupinom računala, također primijenjeno na pet naznačena područja. Iz svega toga, osoba ih mora internalizirati i dati im veću emocionalnu težinu.

• Možda vas zanima: "Javni koncept: što je to i kako se formira?"

4. Pokrenite dnevnik zahvalnosti

Evolucijski je ljudsko biće pokazalo važnu tendenciju informacije u vezi s osjećajima jasnije zadržavaju u pamćenju intenzivni poput straha ili ljutnje, na štetu drugih neutralnijih podataka, koji nisu toliko korisni u postizanju vlastitog preživljavanja.

Trenutno, iako se kontekst promijenio, čini se da je to uobičajena praksa kod ljudi koji imaju funkcioniranje niskog samopoštovanja, depresogenog ili kojeg karakterizira višestruka zabrinutost, prisutnost kognitivno-pažljive pristranosti koja ih navodi da se na puno značajniji način sjećaju pesimističnih, neugodnih ili negativnih aspekata dan za danom.

Znanstveno dokazani zaključak u nedavnom istraživanju provedenom na Američkom sveučilištu u Kentuckyju (2012.) i drugim publikacije u određenim časopisima poput Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ili Journal of Applied Sport Psychology (2014) potvrdite veza između svakodnevne zahvalnosti i povećanja razine samopoštovanja.

Prema tome, prema tim nalazima, strategija koja se primjenjuje svakodnevno može se sastojati od pokretanja dnevnika. zahvalno osoblje gdje izrazi zahvalnosti izraženi prema sebi i / ili usmjereni na ostatak.

• Povezani članak: "60 fraza zahvale i zahvalnosti za zahvaljivanje"

5. Uklonite "uvijek", "nikad", "sve", "ništa"

Aaron Beck sedamdesetih godina predložio vlastiti model gdje je, između ostalih temelja, izložio kognitivne pristranosti koje se javljaju kod depresivnih poremećaja, tzv. kognitivna iskrivljenja. Oni su prikupljeni na popisu iskrivljenih ideja među kojima se ističu „dihotomno razmišljanje“ i „trebalo bi“.

U prvom slučaju događaji koji se događaju vrednuju se na ekstreman način, bez nijansi, na primjer: "Moj me prijatelj nije nazvao, nitko me ne voli." U drugom, subjekt ima kruta i pretjerano zahtjevna pravila o tome kako bi se stvari trebale dogoditi. Što se događa, na primjer: «Na ispitu sam postigao istaknutog i trebao sam postići izvrsno, ja sam Beskoristan".

Obično ove vrste misli nisu objektivno utemeljene i nisu u skladu s stvarnosti, zbog čega se preporučuje propitivanje ove vrste vjerovanja i djela emotivan jačanje samoprihvaćanja i smanjenje samotražnje (što teži smanjenju kvalitete nečije osobne slike).

Dakle, krajnji cilj leži u modificiranju i zamjeni takvih vrsta ideja racionalnijim, logičnijim i manje katastrofalnim.

6. Redovito se bavite ugodnim aktivnostima 

Na biokemijskoj razini, tvari koje se izlučuju u većem omjeru kada pojedinac obavlja aktivnosti koje su mu zanimljive, motivirajuće i imaju nagrađujući učinak su adrenalin, endorfini (hormoni koji moduliraju raspoloženje) i serotonin (neurotransmiter uključen u spolne procese, spavanje i emocionalni odgovor).

Iz tog razloga može biti vrlo preporučljivo pripremiti mali popis ugodnih aktivnosti različite prirode koji mogu se vježbati svakodnevno: pojedinačne aktivnosti (pjenušava kupka), u društvu (večera s prijateljima), aktivnosti obogaćivanje na temelju osobnih briga (započnite tečaj jezika), aktivnosti samopomoći (nosite odjeću željene boje) itd.

U većini slučajeva nije pitanje razmišljanja u zanimanjima sa složenom realizacijom, već o male akcije koje djeluju kao "ugodan hir" i stoga poboljšavaju vlastiti wellness.

Bibliografske reference:

• Barun R. i Byrne, D. (1998): Socijalna psihologija. Madrid: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Usuđujete li se sanjati? Barcelona: Ed Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. i Muñoz, M. (1998): Priručnik za modificiranje ponašanja i terapijske tehnike. Madrid: Urednički Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. i Moreno G., P. (1999): Tehnike modifikacije ponašanja. 2. izdanje. Madrid: Urednička biblioteka Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita i Vinaccia, Stefano. (2014). Kvaliteta života kod adolescenata: analiza osobnih snaga i negativnih emocija. Psihološka terapija, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. i Peters, P. (2012). Zahvalnice: Daljnji dokazi u korist autora. Časopis za studije sreće, 13 (1), 187-201.