16 zdravih namirnica koje poboljšavaju vaše pamćenje

Ono što jedemo svaki dan utječe ne samo na naše fizičko zdravlje, već i na naše kognitivne funkcije. Da bi naš mozak i ostatak tijela pravilno funkcionirali, moramo održavati raznoliku i uravnoteženu prehranu.

U tom smislu, možemo uključiti određenu hranu koja će nam pomoći poboljšati pamćenje i koncentraciju, te dugoročno spriječiti određene neurodegenerativne bolesti.

• Povezani članak: "Vrste memorije: kako ljudski mozak pohranjuje uspomene?"

Hrana koja pomaže poboljšati pamćenje

Dalje ćemo razgovarati o 16 zdravih namirnica koje poboljšavaju vaše pamćenje i koncentraciju.

1. Avokado

Avokado je jedno od najzdravijih plodova i pomaže nam u poboljšanju kognitivnih funkcija. Iako sadrže puno masnoća, važno je znati da su mononezasićene, vrsta masti koja kontrolira razinu šećera u krvi. Uz to, oni također snižavaju krvni tlak (povezan s kognitivnim padom).

Ovo voće također sadrži folnu kiselinu, koja pomaže tijelu da održava i stvara nove stanice, i vitamin K, neophodan za sprečavanje nastanka krvnih ugrušaka u mozgu i održavanje kostiju snažan. Također, avokado je bogat vitaminom B i vitaminom C. Neophodna hrana u zdravoj prehrani.

2. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži kakao koji je bogat flavonoidima, tvari s antioksidativnim i protuupalnim učinkom. Antioksidanti su posebno važni za zdravlje našeg mozga, jer je vrlo osjetljiv na njega oksidativni stres, koji doprinosi dobnom padu kognitivnih sposobnosti i bolesti neurodegenerativni.

Istraživanja su pokazala da flavonoidi kakaa mogu biti ključni za neurogenezu i rast krvnih žila u različitim područjima mozga povezanim s pamćenjem i učenje. Osim toga, u raznim istraživanjima primijećeno je da jedenje tamne čokolade može poboljšati plastičnost mozga i da bi flavonoidi mogli pozitivno utjecati na poboljšanje prostorne memorije.

3. Borovnice ili bobice

Borovnice i mnoge vrste bobica sadrže flavonoide i antioksidante (antocijan, kafenu kiselinu, katehin i kvercetin) koji pomažu smanjiti upalu i oksidativni stres u mozgu.

Najnovija istraživanja pokazuju da ti spojevi imaju pozitivan učinak na staničnu komunikaciju, povećavaju plastičnost neurona i smanjiti ili odgoditi određene neurodegenerativne bolesti povezane s dobi i kognitivni pad koji utječu na pamćenje i druge funkcije kognitivna.

4. Kava

Konzumacija kave široko je raširena i dobro su poznati njezini učinci na pažnju i koncentraciju. Kofein blokira tvar u mozgu koja se naziva adenozin, što uzrokuje pospanost kod osobe. Osim povećanja budnosti, neka istraživanja sugeriraju da kava može povećati sposobnost mozga da obrađuje informacije.

Istraživanje je pokazalo da kava povećava "moždanu entropiju", što se odnosi na složenu i promjenjivu moždanu aktivnost. Kad je ta entropija visoka, mozak može obrađivati ​​više i bolje informacije koje prima.

Kava je također dobar izvor antioksidansa, a njegova je konzumacija povezana sa smanjenjem rizika od kognitivnog pogoršanja, kao i od Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti.

5. Orasi

Preporučuje se konzumacija oraha, jer oni sadrže veliku količinu omega-3 masnih kiselina i antioksidansa. Pretpostavlja se da je veći ukupni unos oraha povezan s boljom funkcijom mozga u kasnijem životu.

Što je više, orasi su izvor vitamina E, snažni antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa uzrokovanog radikalima besplatni i čiji bi učinci mogli pridonijeti poboljšanju spoznaje i smanjenju rizika od razvoja Alzheimerova bolest.

6. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je vjerojatno najsvestranije ulje koje možete pronaći. Također se koristi u kuhanju, za kosu i za kozmetičke tretmane. Međutim, osim ovih dobro poznatih blagodati kokosovog ulja, ono je vrlo korisno i za mozak, kao sadrži visoku razinu triglicerida srednjeg lanca koji pomažu u razgradnji ketona (nusproizvodi koji djeluju kao gorivo za moždane stanice).

Kokosovo ulje također sadrži protuupalna svojstva koja pomažu u suzbijanju upala u stanicama. Studije su pokazale da je kokosovo ulje korisno za dobni gubitak pamćenja. Osim toga, također može djelovati kao probiotik koji uništava štetne bakterije prisutan u crijevima.

7. Brokula

Osim što je brokula izvor niske kalorije, ima i pozitivne učinke na naš mozak. Ovo povrće bogato je spojevima nazvanim glukozinolati koji, nakon što se razgrade, stvaraju izotiocijanati, tvari koje mogu smanjiti oksidativni stres i smanjiti rizik od bolesti neurodegenerativni.

Brokula također sadrži puno vitamina C i flavonoida, kao i kolin i vitamin K, neophodni za održavanje dobrog funkcioniranja živčanog sustava i kognitivnih funkcija. Također, prema nekim istraživanjima, brokula može pomoći u poboljšanju epizodne verbalne memorije.

8. Losos i druga plava riba

Masna riba poput lososa važan je izvor omega-3 masnih kiselina, neophodnih za zdravlje moždanih stanica, učenje i pamćenje. Pokazalo se da ljudi s visokom razinom omega-3 povećavaju stvaranje krvotoka u mozgu. Osim toga, također je primijećeno da postoji povezanost ove masne kiseline i bolju sposobnost obrade informacija.

Nekoliko studija povezalo je nedostatak omega-3 masnih kiselina s rizikom od depresije i teškoća u učenju. S druge strane, sugerira se da bi ti spojevi mogli odgoditi kognitivni pad s godinama i može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti i drugih bolesti neurodegenerativni.

9. Kurkuma

Kurkuma je žuti začin koji se koristi za začinjanje mnogih jela. Pokazalo se da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, ima brojne prednosti, uključujući: protuupalni učinci, antioksidativni učinci, poboljšanje spoznaje i pamćenjaa, rasterećenje depresije i neurotrofični faktor izveden iz mozga.

10. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje važan je proizvod u našoj prehrani i proizvod prepun antioksidansa koji se nazivaju polifenoli. Neka istraživanja sugeriraju da polifenoli pomažu u poboljšanju pamćenja i učenja. Osim toga, također mogao pomoći u preokretanju dobnih bolesti koji smanjuju kognitivne sposobnosti i bore se protiv otrovnih proteina povezanih s Alzheimerovom bolešću.

11. Jaja

Jaja su izvor hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folnu kiselinu i kolin. Potonji je mikronutrijent koji tijelo koristi za proizvodnju acetilkolin, neurotransmiter koji između ostalih funkcija regulira raspoloženje i pamćenje. Uz to, vitamini B i folna kiselina mogu pomoći u odgađanju kognitivnog propadanja povezanog s godinama.

• Možda vas zanima: "Vrste neurotransmitera: funkcije i klasifikacija"

12. Zeleni čaj

Kao i u slučaju kave, kofein u zelenom čaju povećava kognitivne performanse, poboljšavajući budnost, pamćenje i koncentraciju.

Jedna od komponenata koja se nalazi u zelenom čaju, L-teanin, je aminokiselina koja prelazi barijeru mozga i pomaže povećati aktivnost neurotransmitera GABA, povezanu sa smanjenjem tjeskobe. L-teanin također povećava učestalost alfa valova, koji vam pomaže da se opustite bez osjećaja umora.

13. Špinat

Kao i većina zelenog lisnatog povrća, špinat također sadrži hranjive sastojke koji pomažu u poboljšanju kognitivnih funkcija. Ova je hrana prepuna vitamina K koji se smatra najboljim vitaminom za pamćenje i koncentraciju.

Također se sugerira da špinat može pomoći usporiti pad pamćenja i kognitivnih sposobnosti kod odraslih. Špinat je bogat i vitaminom A koji pomaže u smanjenju upale moždanih stanica.

14. Rajčica

Rajčica je izvor snažnog antioksidansa koji se naziva likopen. Ovaj antioksidans pomaže u smanjenju oštećenja stanica koje mogu pridonijeti Alzheimerovoj bolesti i demenciji. Likopen također može pomoći u sprečavanju depresije, koja može uzrokovati veće upale u mozgu. Uz to, rajčica (posebno cherry rajčica) sadrži karotenoide, hranjive sastojke koji pomažu u poboljšanju kognitivnih sposobnosti i promiču sposobnost pamćenja.

15. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve, poput ostalih vrsta sjemenki poput lana, chia ili sezama, sadrže brojne antioksidanse koji štite mozak od oštećenja slobodnih radikala. Također su izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra. Ti mikronutrijenti djeluju na poboljšanje rada živaca, povećati kognitivne funkcije poput pamćenja i učenja te spriječiti neurodegenerativne bolesti.

16. Cjelovite žitarice

Među najčešćim cjelovitim žitaricama, među ostalim, možemo pronaći zob, kvinoju, kukuruz ili laneno sjeme. Te žitarice sadrže veliku količinu vlakana i, prema najnovijim istraživanjima, njihova konzumacija može biti povezani s manjim rizikom od blagog kognitivnog oštećenja koje može preći u Alzheimerovu bolest. Alzheimerova bolest.

Dijeta koja uključuje ove cjelovite žitarice može smanjiti upalu, oksidativni stres i druge vaskularne čimbenike rizika kao što je visoki krvni tlak, koji može igrati značajnu ulogu u povećanju rizika od bolesti mozga i srčani.

Bibliografske reference:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. DO. (2004). Prehrana s borovnicama: učinci na pamćenje prepoznavanja predmeta i razinu nuklearnog faktora-kappa B kod starijih štakora. Nutricionistička neuroznanost, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. i Launer, L. J. (2004). Dijetalni unos masnih kiselina i ribe u odnosu na kognitivne performanse u srednjoj dobi. Neurologija, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., i Shukitt-Hale, B. (2017). Uloga voća, orašastih plodova i povrća u održavanju kognitivnog zdravlja. Eksperimentalna gerontologija, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. I. N., Yerlikaya, F. H. i Demir, E. DO. (2015). Kurkumin ublažava oštećenje učenja i pamćenja izazvano cisplatinom. Neurobiologija učenja i pamćenja, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... I Rho, S. S. (2011). Kombinacija ekstrakta zelenog čaja i l-teanina poboljšava pamćenje i pažnju kod ispitanika s blagim kognitivnim oštećenjima: dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Časopis o ljekovitoj hrani, 14 (4), 334-343.