Kako napraviti dnevnik emocija, korak po korak i s primjerima

Svaki dan i svaki sat osjećamo emocije. Neki pozitivni, neki negativni, neki intenzivni, neki blaži, a njihovo trajanje također varira.

Nema sumnje da ljudi osjećaju emocije, ali znamo li ih prepoznati? Jesmo li svjesni da ih osjećamo? Dnevnici emocija mogu nam pomoći da postanemo svjesniji osjećaja koje doživljavamo tijekom cijelog dan, osim što prepoznaju koje su ih situacije pokrenule, a također nam omogućuju da razmislimo o čemu čini.

Sljedeći pogledajmo neke korake kako bismo naučili kako napraviti dnevnik emocija, osim komentiranja nekih prednosti ove vrste zapisa i njihove korisnosti za razvoj naše emocionalne inteligencije i umjetničkih sposobnosti.

• Vezani članak: "Što je emocionalna inteligencija?"

Kako napraviti dnevnik emocija i imati koristi od toga?

Kao emocionalni dnevnik možemo definirati bilo koju vrstu zapisa koji napravimo u koji stavimo kako se osjećamo svaki dan ili, također, bilježenje samo onih dana u kojima je emocija, pozitivna ili negativna, postala jako važna jer je vrlo intenzivno.

Ove vrste dnevnika široko se koriste u psihoterapiji kako bi pacijent stekao bolje upravljanje svojim osjećajima, odnosno razviti više emocionalne inteligencije, iako se preporučuje svima.

Ljudi se ne osjećaju isto tijekom dana. Naše raspoloženje mijenja se s prolaskom sati i dana, s nekoliko čimbenika koji utječu na naše emocije. Ljudi s kojima smo u interakciji, situacije s kojima se moramo suočiti i naš vlastiti način postojanja tjeraju nas da se očitujemo svakojako emocija, sve one prilagodljive sve dok su unutar zdravog i ne pretpostavljaju razinu promjene previsoku za naš svakodnevni život.

Štoviše, Žive emocije nisu isto što i znati ih otkriti i upravljati njima. Vrlo je teško "analizirati" emociju u trenutku kada se doživi, ​​ali moguće je to učiniti objektivnije jednom smirili smo se i sagledali to u što široj perspektivi, što je glavni cilj dnevnika emocija. Smireni možemo razmišljati o tome kako smo se osjećali, u kojoj se situaciji emocija pojavila, kakav je odgovor učinili smo prije problematične situacije i što možemo učiniti u budućnosti kako bismo spriječili da bude previše intenzivna ili štetne.

Savjeti za vođenje emocionalnog dnevnika

Emocionalni dnevnik može se napraviti jednostavnim zapisom emocija kako ih osjećamo na komadu papira. Dovoljno je uzeti bilježnicu i na shematski način početi upravljati vlastitim emocijama zapisujući ih. Možemo se baviti svojim osjećajima svaki dan ili, jednostavno, to činiti u onima u kojima su emocije bile vrlo intenzivne. Idealno je ciljati svaki dan stavljajući i pozitivne emocije, poput sreće, radosti ili euforije, kao i negativne, poput tuge, ljutnje, tjeskobe ili ljutnje.

Način na koji ciljamo svoje emocije prilično je besplatan i koristan je sve dok i mi dopustiti nam da pronađemo neki emocionalni obrazac koji se ponavlja i koje nas emocionalne situacije izazivaju beton, promicanje razvoja emocionalne inteligencije. Možda postoje ljudi koji ukazuju na to kako su se osjećali na vrlo slobodan način, iako se može reći da poremećaj može biti malo kaotično i više od toga što nam pomaže upravljati emocijama i donijeti nam dobrobit, ono što može učiniti je učiniti da se osjećamo frustrirano i preplavljeni.

Da biste izvukli maksimum iz našeg dnevnika emocija, preporučljivo je slijediti sljedeće točke.

1. Koristite bilježnicu

Da biste napravili dnevnik emocija, najbolje je upotrijebiti papirnatu bilježnicu prije upotrebe prijenosnog prijenosnika ili korištenja programa za obradu teksta na našem računalu. Među razlozima zašto je prijenosno računalo bolje od bilo kojeg drugog formata je i to što ga je lako nositi i pisati u njega kad god se osjećamo nadahnuto.

Također, ovaj dnevnik nije samo za pisanje, budući da U mnogo navrata da bismo jasno predstavili i objasnili kako se osjećamo moramo napraviti crteže, dijagrame, dijagrame ili čak kolaže. Fizička bilježnica vrlo je format koji nam omogućuje interakciju s potpunom umjetničkom slobodom, nešto što je izravno povezano s emocijama.

2. Odaberite fiksno vrijeme za pisanje

Kao što smo komentirali, ima onih koji radije bilježe kako su se osjećali svaki dan, dok drugi radije to činite samo u one dane kada su ih preplavile snažne emocije, i za dobro i za gore. Iako je pisanje u ovaj dnevnik nešto što možemo raditi u bilo koje doba dana, preporučljivo je svaki dan odrediti točno vrijeme za njegovo zapisivanje ili barem pregled.

Dobra ideja je pisati (ili crtati) u ovaj dnevnik noću, dobro na kraju dana, ali ne nužno prije odlaska na spavanje.. U to je vrijeme kada su manje šanse da će se naše raspoloženje promijeniti, jer će nam se malo toga dogoditi u ono malo što ostane od dana. Osim toga, noću smo skloni biti mirniji, a noćni sati najprikladnije su za razmišljanje o tome kako smo se osjećali tijekom dana.

3. Koristite rešetku

Iako možemo upotrijebiti bilo koji umjetnički uređaj da izrazimo i opišemo svoje emocije, Prikladno je da unutar ove slobode koristimo minimum reda, a upotreba mreže dobar je način za to.. Ova mreža izrađena od redova i stupaca može nam pomoći da imamo vrlo precizan prikaz emocionalnih događaja koje smo doživjeli tijekom dana.

U svaki stupac možemo staviti nekoliko kategorija: situaciju, misao, emocije, odgovor i prijedloge ili alternative našem odgovoru, pored pitanja.

3.1. Situacija

U "situaciji" možemo ono što nam se dogodilo tijekom dana koje je probudilo specifičnu emociju. Moramo biti što je moguće konkretniji, navodeći sve vrste detalja i ljude koji su uključeni u situaciju. To također može biti buduća situacija koja, iako nam se to nije dogodilo, ipak budi i pozitivne i negativne emocije. Neki primjeri mogu biti:

"Sutra imam ispit na kojem uložim 60% ocjene za predmet koji teško razumijem."

"Danas mi je kolegica Caterina rekla da sam potpuno beskoristan za grupni rad."

"Ovog ljeta idem na Tenerife."

3.2. Misli

U stupcu "misli" stavit ćemo ideje koje su nam se dogodile (ili prolaze kroz nas) koje su povezane s tom situacijom. Ove misli, ako su anticipativne u situaciji koja se još nije dogodila, mogu biti pretjerane, i katastrofalne i pretjerano optimistične. Njihovim zapisom u časopis možemo otkriti jesu li realni i proporcionalni situaciji:

"Padat ću na ispitu jer jedva razumijem predmet i, unatoč tome što sam puno učio i išao na sve sate, još uvijek ništa ne razumijem."

"Mislim da je to dao zato što mu se ne sviđam, jer je moj dio posla dobro obavljen, a učitelj nam je ionako dao dobru ocjenu."

"Svaki dan idemo na plažu na Tenerife, upoznavat ću nove ljude, mračit ću i bit će to nezaboravan odmor."

3.3. Emocije

U dijelu "emocije" stavljamo kako se osjećamo. Možda se čini kao najlakši dio, ali je čudno najteži. Lako je znati prepoznati svoje misli, ali ne toliko emocije. Navesti i označiti kako se osjećamo, objasniti to na najbolji način riječima pravi je podvig, štoviše da moramo učiniti značajnu introspekciju i priznati emocije na koje možda ne mislimo Oprosti:

“Jako sam nervozan, penjem se po zidovima. Ne mogu se koncentrirati jer mi cijelo vrijeme prolazi kroz glavu ideja da ću uspjeti i to me još više obuzme ”.

“Iako znam da ta djevojka nije u pravu, učinila je da se osjećam jako loše. Osjećam da ne vrijedim apsolutno ništa, da ne mogu imati dobre prijatelje i da rijetki ljudi s kojima komuniciram nisu sposobni cijeniti me takvu kakva jesam ”.

“Zaista ću se dobro zabaviti. Bit ću sretniji nego ikad. Ništa neće poći po zlu. "

3.4. Fizičke senzacije

Možemo staviti kategoriju za fizičke osjete iako se, također, mogu opisati u koloni emocija koje su rezultat njih. Moramo odrediti mijenjaju li se osjećaji ili su trajni, onemogućuju li nam obavljanje normalnih zadataka ili nam pričinjavaju zadovoljstvo. Neki od ovih osjeta mogu biti sljedeći, svi oni mogu biti uzrokovani oboje pozitivne i negativne emocije: tahikardija, znojenje, ubrzano disanje, utrnulost, podrhtavanje ...

3.5. Odgovor

Možemo analizirati ponašanje ili odgovor koji smo izvršili na situaciju, također vidjeti je li to prikladno ili nije za vrstu konteksta i emocija koje smo iskusili:

"Toliko sam preopterećen da ne mogu studirati, što je pogrešno jer ću samo studiranjem imati minimalne šanse za prolaz."

"Rekao sam joj da je potpuno beskorisna za mnoge druge stvari, kao što je to što može naglas pročitati odlomak na satu bez ometanja."

“Počeo sam stvarati planove kako bih se uvjerio da sve ide kako treba za put. Otkrio sam je li potrebno cijepiti se i ne mogu li prema onoj hrani ili povrću donijeti na otok ”.

3.6. Prijedlozi

Konačno, Možemo staviti ono što nam ova emocija sugerira ili alternativu odgovoru koji smo već dali.

“Trebao bih se smiriti. Možda neću položiti ispit, ali najbolje što mogu učiniti je smiriti se sada i pokušati vidjeti odgovara li sadržaj. Ne vrijedi biti nervozan na ispitu jer, ako je tako, sigurno je da ću manje doznati o pitanjima, a neću se moći sjetiti ni onoga što sam studirao ”.

“Najbolje što mogu učiniti u vezi s njezinim komentarima je ignorirati je. Sigurno ima problem ili je na rubu jer joj se nešto dogodilo. Budući da sam dobro odradio svoj dio posla, nemam racionalnog razloga osjećati se loše zbog onoga što mi govori. Istina je da bih želio ugoditi svima, ali to jednostavno nije moguće, a ponekad postoje ljudi koji se petljaju s drugima samo radi zabave. "

“Iako sam uzbuđen jer putujem na Tenerife, trebao bih se malo smiriti i biti proaktivan. Ne stavljate se u najgore situacije, ali je pomalo realno. Može se dogoditi da će me, ako idem previše sretan i samouvjeren po otoku, na kraju opljačkati vidjevši da ne pazim na svoje stvari ili da ne gledam koliko su skupi restorani, hoteli i noćni klubovi. Moram se dobro provesti, ali s razlogom ”.

Prednosti vođenja emocionalnog dnevnika

Vodenje dnevnika emocija ima mnoge prednosti. Što se tiče izražavanja osjećaja tijekom dana, ova vrsta časopisa nam to omogućuje biti svjestan tih emocija, koje su ih situacije izazvale, kako smo se ponašali, kako smo očekivali da će biti bolje ili gore, a osim toga, omogućuje nam da razmislimo i pronaći načine za bolje upravljanje tim osjećajima. Drugim riječima, pomaže nam u razvoju emocionalne inteligencije i posljedično nam donose veću dobrobit.

Na primjer, ova vrsta časopisa savršen je za ljude koji imaju mnoge opsesivne misli, misli koje mogu biti vrlo ograničavajuće pri obavljanju posla ili učenju. Pomoću dnevnika emocija i bilježeći ih u danima ili u trenucima i kontekstima u kojima se pojavljuju, možemo vidjeti koji su čimbenici okidači koji uzrokuju da imamo takve misli i stoga ih zaustavljamo izbjegavajući ih ili ih se izravno rješavamo ih.

Emocije su se pretvorile u umjetnost

Emocionalni dnevnici nisu samo dobar alat za pružanje emocionalne dobrobiti našem živote, ali su i autentična vježba samospoznaje i razvoja naših vještina umjetnički. Kao što smo komentirali, Postoje oni koji svoje emocije radije objašnjavaju napisanim tekstom, ali to ne znači da na suh i hladan način pišemo kako se osjećamo. Možemo se poslužiti metaforama, usporedbama, reći da emocije imaju boje i tonove ili ih opisati rekavši da izazivaju određenu melodiju ili pjesmu.

Međutim, ako smo vizualniji ljudi, časopis emocija može biti vrlo koristan za primjenu mnogih slikarskih vještina. Možemo slikati, crtati, praviti dijagrame, apstraktnim likovima predstavljati kako se osjećamo... Dnevnik emocija to može biti pravo umjetničko djelo, umjetničko djelo nastalo vlastitim životom, iskustvima, emocijama, mislima i osjećajima. Pretvara naše emocije u umjetnost.

Bibliografske reference:

• López E. i Arango T. (2002). Emocionalna inteligencija. Učite i zajedno rastete: Bogotá (Kolumbija). Izdanja Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emocionalna inteligencija. Zašto je važniji od IQ -a: Barcelona (Španjolska). Izdanja B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Tehnike emocionalne obrade", 8. poglavlje Tehnike kognitivne terapije. Vodič za praktičare, New York, The Guilford Press.