10 savjeta za spavanje noću kada ste anksiozni

Kada doživimo razdoblje stresa, jedna od funkcija koja je pogođena je odmor i sposobnost dobrog sna, što utječe i pogoršava naše stanje još više.

Spavanje je neophodno za pravilno funkcioniranje i odmor našeg tijela i našeg mozga, te mu iz tog razloga moramo pridati važnost da to možemo učiniti ispravno. Isprobane su različite strategije i mogu biti od pomoći u pripremi za spavanje, u dobivanju lakše spavajte, a ujedno također doprinosi smanjenju osjećaja stres.

Jedan od najvažnijih čimbenika je uspostaviti prikladnu rutinu ne samo noću, koja nam pomaže da se opustimo, ali i tijekom dana, odredimo vrijeme za vježbanje ili prikladno trajanje u slučaju da želimo raditi drijemati. Unatoč tome, ako vidite da se nelagoda nastavlja, ne možete spavati i osjećate se sve umornije, otiđite liječniku i zatražite stručnu pomoć.

U ovom ćete članku saznati koliko je važno spavati i dovoljno se odmoriti koje strategije možete provesti da biste zaspali kada se nađete u trenucima stresa i tjeskobe.

• Povezani članak: "Vrste anksioznih poremećaja i njihove karakteristike"

Zašto je bitno dobro spavati?

Spavanje je temeljna osnovna potreba našeg tijela i mozga za odmor i obavljanje drugih funkcija. Na primjer, tijekom razdoblja spavanja, mozak konsolidira informacije stečene tijekom dana kako bi poboljšao učenje, što je stoga bitno u ranoj dobi razvoja. Drugi događaj koji se događa tijekom spavanja je smanjenje moždane aktivnosti, čime se ovaj organ odmara.

Iako se može činiti kao proces koji jednostavno radimo, shvaćamo njegovu složenost kada se pojave problemi kako bismo ga pomirili. Uobičajeno je da nam je u trenucima kada smo više zabrinuti i tjeskobni teže zaspati, ostati zaspati ili moći ponovno zaspati ako se probudimo tijekom noći. Stres nas drži aktivnima i ne dopušta nam da dođemo do stanja pospanosti.

Moramo uzeti u obzir vrijeme u kojem ova afektacija traje, jer ako vidimo da traje duže od mjesec dana i većinu ili sve dana možemo imati poremećaj spavanja kao što je nesanica, u ovom slučaju je bolje konzultirati se sa stručnjakom koji će nas uputiti u Oporavak.

Kako biste poboljšali san u razdobljima većeg stresa, evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli biti od koristi.

• Možda će vas zanimati: "10 osnovnih principa za dobru higijenu sna"

Strategije za spavanje u fazama tjeskobe i stresa

Kao iu drugim područjima našeg života, dobra, zdrava navika spavanja ključna je za pravilno izvođenje ovog procesa. U tu svrhu testirane su neke strategije koje su bile povoljne u borbi protiv nesanice u vrijeme stresa. Nekoliko od ovih tehnika koristi se u terapiji za rješavanje poremećaja spavanja, na taj način znamo da će biti učinkoviti.

Svaki pojedinac ima različite karakteristike i stoga neki od savjeta mogu rade za nas bolje od drugih, isprobajte ih i odaberite one koji su vama korisni i koji vam najviše odgovaraju vas.

1. Uspostavite pravilnu rutinu

Vrijeme prije spavanja ključno je da naše tijelo zna da se bliži vrijeme spavanja i tako se počne opuštati.. Dakle, uspostavite rutinu koja će vam pomoći da se smirite i pripremite za odmor: postavite raspored spavanja, odnosno u koje vrijeme ćete ići spavati i kada ćete se probuditi, Radite aktivnosti koje vašem tijelu signaliziraju da ste spremni za spavanje, kao što je pranje zubi, paljenje noćnog svjetla, gašenje elektroničkih uređaja ili čitanje knjige. knjiga.

Ove prethodne radnje ne bi trebale biti poticajne jer bismo na taj način davali kontradiktorne signale našem mozgu i on bi ostao aktiviran.

• Povezani članak: "Stres na poslu: uzroci i kako se s njim boriti"

2. Ne provjeravam telefon prije spavanja

Trenutno je vrlo uobičajeno gledati mobitel iz kreveta, čak i s ugašenim svjetlom. Ova radnja narušava pomirenje u snu, budući da naš mozak se aktivira, misli da je još dan, što otežava početak prvih faza spavanja. Kao rutina prije odlaska u krevet, isključite mobitel ili ga stavite na tiho i daleko od vašeg dohvata kako ne biste došli u iskušenje da ga podignete.

3. Pripremite odgovarajuću sobu za spavanje

Okruženje koje nas okružuje dok spavamo, okruženje naše sobe, mora biti primjereno da zaspimo. Provjerite je li temperatura ispravna, ni hladna ni prevruća, pokušajte da soba bude što tamnija i pokušajte da nema šumova ili da su oni minimalni.

Također je važno da vam je udobno u krevetu, odnosno da vam madrac i jastuk budu primjereni kako bi vam držanje tijela bilo ispravno.

• Možda će vas zanimati: "Kako stvoriti nove zdrave navike?"

4. opustite um

U stresnim situacijama uobičajeno je da se jave stalne brige i misli koje nam ne dopuštaju da se isključimo i nastavimo povećavati tjeskobu. Možda će vam biti korisno izvoditi rutine koje vam pomažu stabilizirati svoj um i istovremeno opustite se, na primjer pišite, čitajte ili čak malo gledajte televiziju izbjegavajući sadržaj koji je stresno Da svakako, važno je da nisu teški i da ne zahtijevaju veliki fizički ili intelektualni napor.

Ove aktivnosti pomažu nam odsjeći misli i držati nas usredotočenim na nešto drugo osim na naše brige, te tako pokušavamo bolje zaspati. Na isti način, pisanje nam također omogućuje da organiziramo svoje misli i tako smanjimo stres.

• Povezani članak: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja

5. Nemojte ostati u krevetu ako ne zaspite

Svima nam se povremeno dogodilo da se počnemo prevrtati u krevetu, a da ne možemo zaspati, što otežava postizanje cilja. Ako nakon 15 ili 20 minuta ne zaspite, preporuča se da ustanete i odete u drugu sobu da se opustitena primjer u dnevni boravak, gdje možete leći na sofu, izbjegavati paljenje televizije ili gledanje mobilni, samo lezite, kada primijetite da ste počeli zaspati, vratite se u krevet da započnete spavati.

6. Izbjegavajte druge aktivnosti osim spavanja u krevetu

Bitno je da krevet povežete sa spavanjem, a ne s drugim aktivnostima koje radite dok ste budni, poput učenja ili gledanja filma. Na ovaj način nastojimo doživjeti krevet kao opuštajući poticaj koji nam daje odmor samo kada legnemo na njega.

7. Izvedite vježbe opuštanja

Kako biste smanjili tjeskobu, može vam pomoći izvođenje tehnika opuštanja. Lezite na leđa na krevet i počnite polako disati uz polagane, duboke udisaje i izdisaje. opustite svoje tijelo i usmjerite pozornost na različite dijelove ovoga; primijetite kako se opuštaju i smanjuju napetost. Usmjeravajući pažnju na svoje tijelo, na to kako se ono opušta, također možete prestati razmišljati o brigama.

• Možda će vas zanimati: "6 lakih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

8. lagana večera

Ako večeramo puno prije spavanja, našem tijelu treba više vremena da probavi svu hranu i tako će se nastaviti aktivirati.. Također je vjerojatno da se kada idemo u krevet osjećamo jako teško i prepuno, što otežava opuštanje i zaspati. Pokušajte imati laganu večeru, ne veliku količinu i hranu koja nije jako masna ili teško probavljiva, također je pokušajte ne jesti neposredno prije spavanja; Tako ćete izbjeći lošu probavu.

Isto tako, nemojte konzumirati stimulirajuću hranu ili pića poput kave, koka-kole, čaja... Odnosno pića s kofeinom koja aktiviraju naše tijelo, izazivajući suprotan osjećaj koji tražimo. Da, može vam pomoći da popijete topli napitak kao što je mlijeko ili infuzija, jer će vam pomoći da se opustite.

9. Bavi se sportom

Iako se ne preporučuje bavljenje sportom visokog intenziteta neposredno prije odlaska u krevet jer stvarate endorfine koji mogu aktivirati tijelo, bavljenje sportom tijekom dana i redovito bavljenje njime, kao rutina, pomaže da lakše zaspimo, jer pomažemo da se tijelo više umara tijelo. Također je provjereno da vježbanje je povezano s melatoninom, hormon povezan sa spavanjem.

Osim toga, bavljenje sportom također izravno pomaže smanjiti stres i odvojiti se od naših briga. Ako niste navikli vježbati, možete početi s vježbama nižeg intenziteta poput joge ili hodanja po malo svaki dan, oko 30 minuta.

10. Nemojte dugo drijemati

Odspavati ili ne odspavati ovisi o svakoj osobi, budući da se svi ne osjećamo isto niti nam pomaže da budemo produktivniji. No, odlučimo li poslijepodne malo spavati, ovaj odmor se ne može puno produžiti, smatra se da vrijeme preporučeno ne smije biti dulje od 30 minuta, ovo trajanje nam već omogućuje odmor i dovoljno je da ne ometa san noć.

isto tako također izbjegavat ćemo drijemanje malo prije spavanja, odnosno nastojat ćemo to učiniti u ranim poslijepodnevnim satima kako bi razmak između ovoga i noći bio što duži.