6 najboljih vježbi svjesnosti za početnike

Da bi Mindfulness imao koristi, dovoljno je vježbati neke vježbe 5, 10 ili 15 minuta dnevno; premda tko god to želi mogu ga i duže provoditi u praksi.

U praksi nije važna vježba koja se sama po sebi izvodi, već stav i činjenica uspjeti održati punu svjesnost tijekom vježbanja i, iznad svega, održati dosljednost u vrijeme.

U ovom članku ćemo vidjeti neke vježbe svjesnosti za početnike, savršeno za početak uključivanja ove vrste aktivnosti u naše navike.

• Povezani članak: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja

Vježbe svjesnosti preporučene za početnike (vrlo lako)

Mindfulness bi se mogao smatrati načinom života koji se, između ostalog, sastoji u održavanje svjesnosti ili svjesnosti u sadašnjosti; kada to provodimo u praksi, moramo biti svjesno i namjerno pažljivi na ono što radimo u tom trenutku, bez osuđivanja i s punim prihvaćanjem i otvorenošću.

Postoji niz Mindfulness vježbi za početnike koje se mogu primijeniti u bilo kojem trenutku i to mogu početi vježbati bez iskustva, bilo uz pomoć stručnjaka koji može naučiti neke osnovne smjernice i voditi proces do osobe dosegnuo određenu razinu, kao i uz pomoć raznih mobilnih aplikacija ili web stranica specijalizirana. Sljedeće ćemo objasniti od čega se sastoje ove vježbe Mindfulnessa za početnike.

1. Pažnja u sadašnjem trenutku

Prva od vježbi svjesnosti za početnike koju želimo preporučiti je jednostavan zadatak zadržati punu pažnju u sadašnjem trenutku; Drugim riječima, sve što osoba treba učiniti je u potpunosti se usredotočiti na zadatke svakodnevnog života koje obavlja (npr. npr. tuširanje, kuhanje, čišćenje kuće itd.), tako da su posvećujući punu pažnju tim iskustvima stekli veće bogatstvo na iskustvenoj razini.

Važno je da osoba stavi na raspolaganje sva svoja osjetila tim iskustvima, obraćajući pažnju na mirise, teksture ili različite osjete koje doživljavate dodirom, sluhom, vidom i okusom, u slučaju da izvodite vježbajte dok jedete i, ako vam misli odlutaju, toplo i smireno pozovite sebe da se vratite u puni doživljaj trenutka Predstaviti.

• Možda će vas zanimati: "Što znači živjeti u sadašnjosti?"

2. Statična meditacija, svjesnost

Jedna od najpreporučljivijih vježbi Mindfulnessa za početnike je statična meditacija, vrlo koristan alat koji se često koristi prilikom prakticiranja, kako bi se steći uvid u vlastite misli, kao i u emocije i bilo koje vrste osjeta koje bi nas mogle izazvati.

Ova vježba se obično radi sjedeći na stolici, iako se može i raditi sjedeći na podu, obično na prostirci, u položaju u kojem se osoba nalazi udobno (str. npr. položaj lotosa).

Nakon što je osoba pronašla položaj u kojem joj je udobno, cilj je da se usredotočite na svoje disanje, morate polako i duboko udahnuti I, u slučaju da vaša pažnja odluta na drugi podražaj, trebali biste se vratiti na svoje disanje.

Druga varijanta statične meditacije sastoji se od toga da se osoba, u istom položaju, usredotočuje na složenije elemente kao što su misli i emocije; iako ćemo o ovim varijantama govoriti detaljnije u nastavku, jer je potrebna veća domena.

• Povezani članak: "4 prednosti svjesnosti kada je u pitanju postizanje vaših ciljeva"

3. Pozornost na misli i emocije

Ova lagana vježba svjesnosti mogla bi vam pomoći u onim prilikama kada je osoba uronjena u negativne ruminativne misli ili proživljavate emocije koje vam izazivaju nelagodu, kako bi vas osvijestili način na koji vam um luta kako biste mogli shvatiti da su te misli proizvod vaših mašta.

U slučaju emocija, cilj je da osoba dopusti da te emocije budu prisutne u vlastitoj svijesti s gledišta prihvaćanja, bez pokušajte ih izbjeći ili ih prisiliti na promjenu, što je korisna vježba u onim trenucima u kojima ta osoba doživljava neugodne emocije i bezuspješno ih pokušava izbjeći.

Izvođenje ovih vježbi svjesnosti na punu pažnju na misli i emocije, nakon proveli neku vježbu koja omogućuje izazivanje stanja pune svijesti u disanju i opuštanje, osoba mora dopustiti da zabrinjavajuća misao ostane u njezinoj svijesti, tako da možete locirati osjećaje koje doživljavate kao rezultat spomenute zabrinutosti i zatim dati naziv tom stanju zabrinutosti (str. npr. očaj).

Od trenutka kada ste učinili gore navedeno, osoba mora dopustiti da doživljena emocija ostane prisutna dok se istovremeno koncentrira na svoje disanje.

• Možda će vas zanimati: "Što je emocionalna inteligencija?"

4. skeniranje tijela

Skener tijela se u osnovi sastoji od prolaska kroz svaki od dijelova samog tijela, usredotočujući se cijelo vrijeme na osjete koje se u njima percipiraju.

Dobar primjer za provedbu skeniranja tijela u praksi bio bi da počnete fokusirajući se na osjećaje koji se osjećaju u jednoj nozi, napredujte do osjeta percipira svaki od dijelova naše noge, a zatim prijeđemo na drugo stopalo i odmah nakon toga idemo uz nogu dok ne otputuje potpuno.

Nakon što završimo s donjim ekstremitetima, nastavit ćemo fokusirati na trbuh, prsa, s gornjih ekstremiteta (šake i ruke) i, na kraju, usredotočit ćemo se na osjećaje koji se percipiraju u glava; nastavak osvještavanja cijelog našeg tijela; Sve to trebamo činiti po mogućnosti držeći oči zatvorene, iako ako je netko zabrinut za sebe u svakom trenutku zatvorenih očiju dok radite skeniranje tijela, vježbu možete izvoditi očima otvorena..

Posebno Ovu vježbu treba izvoditi u udobnom položaju. (str. npr. ležeći ili sjedeći na stolici), a također je poželjno nositi udobnu odjeću.

• Povezani članak: "Skeniranje tijela: što je to i kako se izvodi ova tehnika opuštanja"

5. Pažnja uz jednostavne vježbe joge

Ostale vježbe svjesnosti za početnike bile bi stol koji bi trebao sadržavati jednostavne položaje joge s ciljem da osoba svoju punu pozornost posveti vlastitim tjelesnim sankcijama koje iskustvo dok provodite ove vježbe u praksi, a može se kombinirati s meditacijom statički.

Stoga je ovaj niz vježbi, koje bismo zajedno mogli nazvati "mindful yoga", još jedan način prakticiranja mindfulnessa ili potpuna svjesnost, što je upravo jedan od temeljnih ciljeva pri provođenju Mindfulnessa u praksi, tako da kada provodimo u praksi prakticirajući vježbe joge ne bismo se trebali fokusirati ni na što drugo osim na osjete našeg tijela dok izvodimo držanje joga.

Da bismo to učinili, možemo potražiti specijaliziranu knjigu, mobilnu aplikaciju ili uz pomoć stručnjaka. U slučaju da se odlučite to učiniti bez pomoći stručnjaka, bilo bi preporučljivo izvršiti jednostavne poze, kao što je prijelaz iz poze planine u pozu stolice, što je najvažnije da zadržimo punu pažnju u sadašnjosti. Iako će uz pomoć stručnjaka vjerojatnije postići napredniju razinu u ovoj praksi i živjeti bogatije iskustvo.

• Možda će vas zanimati: "6 psiholoških prednosti joge"

6. svjesno hodanje

Posljednja od vježbi Mindfulnessa za početnike koju želimo preporučiti je svjesno hodanje, u kojem osoba jednostavno Morate hodati usmjeravajući svoju pažnju na podražaje i osjećaje koji se javljaju ovdje i sada, bilo da šetate ili ste na putu do posao. Dakle, niste usredotočeni na brige ili bilo koji problem koji vam padne na pamet, već na svaki korak što se događa, u osjećajima koji se doživljavaju iu onome što se događa oko nas dok Hodamo.

Primarni cilj svjesnog hodanja, kao i neformalne prakse meditacije (npr. svjesnost u sadašnjem trenutku) je spuštanje autopilota tijekom obavljanja niza zadataka rutina, kako bi bili potpuno svjesni u sadašnjem trenutku dok izvodi jednostavnu radnju.

Na taj način moguće je otkriti koje su ključne situacije za pojavu ruminativnih misli koje stvaraju nelagodu i na taj način osposobljene za toleriranje iskustvo tog točnog trenutka i usredotočenost na ono što se događa oko vas, čak i uz dovoljno prakse, te ruminativne misli prestat će to uzrokovati nelagoda.