8 savjeta za suočavanje s nesanicom i upravljanje njome

Problemi s nesanicom čest su izvor nelagode za mnoge ljude širom svijeta koji doživljavaju u svakodnevnom životu, ali na sreću, nitko nije osuđen da mora dati ostavku i trpjeti ih, a da ne može Ne činite ništa.

A to je da iako u vrijeme spavanja ne možemo svjesno provoditi radnje, prije i poslije da možemo primijeniti psihološki zdrave rutine i navike u svom svakodnevnom životu koje nam pomažu da se odmorimo dobro. Tako ćete u ovom članku pronaći nekoliko savjeta i trikova za upravljanje i prevladavanje nesanice.

• Povezani članak: "5 faza sna: od sporih valova do REM"

Savjeti za upravljanje nesanicom i dobar san

Nesanica je jedan od najistraženijih poremećaja spavanja u području medicine i psihologije, te zdravstveni djelatnici progresivno su pronalazili različita rješenja za rješavanje ove vrste problema. Neki od njih mogu se provoditi samo pod liječničkim ili psihoterapijskim nadzorom, a drugi, manje učinkoviti, ali jednostavniji, mogu se primijeniti sami.

U nastavku ćemo ukratko razviti glavne općenite savjete koje možete koristiti za uspješno upravljanje nesanicom.

1. tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja su alati koje možemo koristiti svakodnevno za opuštanje prije odlazak na spavanje, pogotovo ako teško zaspimo ili imamo problema s nesanica.

Postoje mnoge tehnike ovog tipa koje imamo i trenutno imamo mogućnost naučite ih oboje telematski putem interneta ili odlaskom kod bilo kojeg stručnjaka u materija.

Neke od tehnika opuštanja koje možemo primijeniti u svakodnevnom životu su kontrolirane vježbe disanja, masaža, aromaterapija, glazbena terapija ili disanje upravljan.

Jedna od najpreporučljivijih tehnika ove vrste je Jacobsonova progresivna tehnika opuštanja mišića, metodologija koja se često koristi u području psihologije i medicine. Riječ je o programu opuštanja čije su dobrobiti znanstveno dokazane i koji se sastoji od progresivno opuštanje i osvještavanje različitih mišićnih skupina u razdoblju od otprilike 10 minutama.

• Možda će vas zanimati: "6 lakih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

2. Imajte dosljedan raspored spavanja

Držite jasan raspored spavanja i slijedite ga na tjednoj bazi, poštujući svakodnevno vrijeme u koje idemo u krevet i onaj koji ustanemo sljedeći dan je još jedan vrlo koristan savjet za pobijediti nesanicu.

Disciplinirano održavanje dnevnog rasporeda spavanja navikava naše tijelo da se uvijek aktivira i deaktivira u isto vrijeme, nešto bitno za pravilno funkcioniranje cirkadijanskih ritmova (prirodnih ritmova koje prati "biološki sat" mozga).

3. Raditi fizičke vježbe

Redovito vježbanje tijekom tjedna također doprinosi zdravom životu. zdraviji i još je jedan od klasičnih načina na koji možemo prevladati svoje probleme nesanica.

Ova rutina tjelesnog vježbanja mora biti organizirana u skladu s našim potrebama i fizičkim sposobnostima, izbjegavajući svaki rizik od ozljeda ili pretjeranog učinka za naše tijelo.

Osim toga, preporučljivo je vježbati tijekom prvih poslijepodnevnih sati, ostavljajući najmanje pet sati margine za odmor prije odlaska u krevet (odnosno, ne činiti to neposredno prije spavanja, kako se ne bi promijenili prirodni bioritmovi organizma).

Na kraju, treba napomenuti da ćemo izvođenjem bilo koje vrste vježbe koja je intenzivna i koja nas umara, moći osloboditi endorfini u našem tijelu, kemijske tvari koje nam pomažu da budemo bolje raspoloženi i da bolje zaspimo zbog večer.

• Povezani članak: "Sportska motivacija: što je, čemu služi i kako je povećati"

4. Zdrava prehrana

Hrana također može biti element koji treba uzeti u obzir za prevladavanje slučajeva nesanice, a posebno vrsta hrane i način na koji je konzumiramo noću. S jedne strane, problemi s probavom otežavat će zaspati, as druge, pothranjenost će nas više izložiti stresu, a to se ne slaže sa spavanjem.

Nutricionisti savjetuju da posljednji obrok u danu treba pojesti između 19 i 20 sati kako biste imali vremena za probavu prije spavanja. Istodobno, također je poželjno jesti malo i jesti hranu koja nije jako teška.

Slično tome, postoje i određene zdrave navike koje možemo prakticirati svakodnevno prije spavanja, poput uzimanja valerijane ili slične infuzije.

• Možda će vas zanimati: "5 najboljih aplikacija za zdravu prehranu"

5. Izbjegavajte noćno izlaganje bilo kojem ekranu

Preporučljivo je izbjegavati izlaganje ekranima svih vrsta neposredno prije spavanja, bez obzira na to jesu li s mobilnog uređaja, jer mogao ometati prirodno uspavljivanje u mozgu. A to je da izlaganje tolikoj svjetlosti može zbuniti naš unutarnji biološki sat, stvaranje da živčani sustav održava visoku razinu uzbuđenja funkcionirajući gotovo kao da je u potpunosti dan.

Iako nam je jako teško, zbog velike ovisnosti koju većina ljudi ima o mobitelima i ostalom elektroničkih uređaja, prije spavanja preporučljivo je obaviti druge opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili slušanja glazba, muzika.

6. Čitati

Čitanje također može biti jedna od navika koja, ako nastavimo progresivno i s vremenom, može poslužiti kao element za aktiviranje sna. dopustite nam da se isključimo.

Čitanje je jedna od najrelaksirajućih aktivnosti najprikladnija za neposredno prije spavanja, pogotovo ako se ne radi o tekstovi koji su vrlo komplicirani ili koji predstavljaju izazov za razumijevanje ili pamćenje (sveučilišne bilješke su isključene, jer primjer). Zato se preporuča napraviti nekoliko minuta prije spavanja, a to je navika koja se može kombinirati s uzimanjem bilo koje vrste opuštajuće infuzije.

7. Za meditaciju

Poput klasičnih tehnika opuštanja, meditacija To je oblik kontrole uma koji se temelji na drevnim orijentalnim tradicijama koji može biti dobar saveznik za pripremu našeg tijela u minutama prije spavanja.

Postoji mnogo načina za meditaciju kako bismo opustili svoje tijelo; Jedan od najnovijih i korištenih modaliteta u cijelom svijetu je Mindfulness., metodologija opuštanja koja se koristi u kliničkoj praksi i inspirirana određenim budističkim tradicijama, ali razvijena u području znanstvenog istraživanja.

Pažnja ili potpuna pažnja omogućuje nam da postanemo svjesni i svog i svog tijela mentalnog sadržaja i omogućuje nam da se usredotočimo na sadašnji trenutak, zaboravljajući na prošle brige ili budućnost.

8. Stvorite okruženje pogodno za spavanje

Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje sastoji se od niza smjernica koje nam mogu pomoći da zaspimo i uz koje možemo olakšati mozgu i tijelu da progresivno uđu u fazu uspavljivanja.

Neke od ovih smjernica mogu biti, kao što je navedeno, izbjegavanje izlaganja svijetlim ekranima, isključivanje svako svjetlo u kući koje je pretjerano jako ili se opuštajuću kadu neposredno prije spavanja.