Smanjite nesanicu: smjernice za higijenu spavanja

Procjenjuje se da je između 20 i 48% španjolske populacije imalo prolaznih problema sa spavanjem u nekom razdoblju svog života, a čini se da taj postotak raste. Imajući to na umu, vjerojatno smo u nekom trenutku u životu imali teške noći u kojima smo imali problema s uspavljivanjem.

Kada iznosimo ove poteškoće često ih nazivamo "nesanica". Y Najbolji način za borbu protiv ove vrste problema je pridržavanje nekih smjernica za higijenu spavanja. U nastavku ćemo raspraviti oba pitanja.

• Povezani članak: "7 najčešćih poremećaja spavanja"

Što je nesanica?

Nesanica je ta poteškoća sa spavanjem kada ne možemo zaspati, bilo zbog nemogućnosti pokretanja, nemogućnosti održavanja ili prisutnosti čestih noćnih buđenja bez mogućnosti ponovnog spavanja.

Posljedično, naš dnevni život je znatno pogođen: naša opća izvedba se smanjuje, imamo poteškoće s pažnjom i koncentracijom, problemi s umorom i promjene u našem raspoloženju i stanju uma, među drugi.

• Možda će vas zanimati: "Nesanica: što je to i kako utječe na naše zdravlje"

Kako možemo otkriti da patimo od nesanice?

Kako su ti problemi subjektivni, relativno je teško sa sigurnošću otkriti da možda imamo nesanicu. Štoviše, Postoje neki parametri koje možemo uzeti u obzir kako bismo procijenili mogućnost da imamo nesanicu, a to su:

• Vrijeme potrebno da zaspite je više od 30 minuta.
• Kada je ukupno vrijeme u kojem zaspimo manje od 6 sati.
• Prisutnost 3 ili više noćnih buđenja, zajedno s poteškoćama ponovnog uspavljivanja.

Važno je da znamo da, osim ovih kriterija, moraju postojati i naši negativna subjektivna ocjena utjecaja na tjelesno i psihičko stanje, budući da nam ne trebaju svi isti sati za ugodan san.

• Povezani članak: "Vrste stresa i njihovi okidači"

Što možemo učiniti?

Postoji niz smjernica koje se obično provode kao prve mjere kada se intervenira kod problema s nesanicom, a to su smjernice higijene spavanja. Njihov cilj je implementirati u nas niz navika koje pogoduju kvaliteti našeg sna, to je način naučite naš um i tijelo da se trebaju odmoriti i kako to učiniti da ponovno uspostavimo tu rutinu.

S druge strane, svaka osoba ima različite osobne okolnosti i potrebno im se prilagoditi za učinkovitost terapije. Stoga ćemo na komplementaran način komentirati općenite promjene koje se mogu učiniti za poboljšanje kvalitete sna:

1. Smjernice koje se odnose na našu hranu, piće i druge tvari

Važno je da se za večerom ne prejedamo, ali ni da ne ostanemo gladni. Osim toga, preporuča se da nam večera bude lagana i s obiljem ugljikohidrata jer su oni pospješivači sna.

S druge strane, također se preporučuje da ograničimo unos tekućine tijekom sati blizu odlaska u krevet i odlaska na zahod i mokrenja prije, tako da ćemo izbjeći da usred noći ustanimo U tom smislu također je preporučljivo da ne ustajemo kako bismo nešto pojeli ili popili jer bi nas to moglo potaknuti na buđenje. Najbolje bi bilo ponijeti čašu vode sa sobom kada idemo u krevet kako bismo to izbjegli.

Što se tiče ostalih vrsta pića, trebali bismo izbjegavati piti kavu nakon 4 sata popodne, budući da je riječ o vrsti poticajnog pića koje može utjecati na to da zaspimo, kao i kofein, čokolada i bezalkoholna pića.

Također treba izbjegavati konzumiranje alkohola i duhana jer su to tvari koje mogu izazvati noćna buđenja.

• Možda će vas zanimati: "3 najvažnija psihološka učinka kofeina"

2. Smjernice vezane uz tjelesno vježbanje

Istina je da nam tjelesna vježba pomaže da budemo umorni noću, lakše zaspimo i očvrsnemo. Međutim, ne bismo to trebali činiti tijekom tri sata prije spavanja, jer nam je potrebno da se visoka razina aktivnosti postupno smanjuje, a za to vam je potrebno a vrijeme.

U tom smislu, važno je da su aktivnosti koje radimo prije spavanja niskog intenziteta i koji ne zahtijevaju veliku pažnju i koncentraciju.

S druge strane, poznato je da stalna svjetlost također utječe na naš san. Iz tog razloga moramo ograničiti korištenje tehnoloških uređaja kao što su mobilni telefoni, računala ili tableti prije odlaska na spavanje.

• Povezani članak: "10 psiholoških dobrobiti vježbanja"

3. Smjernice vezane uz naš okoliš

Postoje određeni aspekti našeg okruženja koji također utječu na naš san. Dakle, krevet na kojem spavamo mora biti adekvatan, a odjeća koju nosimo ne smije biti oskudna, pretjerana ili smetati.

Također je preporučljivo da svjetlo koje koristimo ne bude toliko intenzivno, da temperatura bude između 18 i 22 stupnja i da je vlažnost zraka primjerena.

Drugo, preporuča se da okruženje bude tiho i bez buke dok spavamo, budući da nam buka otežava spavanje.

4. Druge važne smjernice

Kako bismo pospješili redovitost sna, važno je da svaki dan idemo spavati u isto vrijeme. dana bez obzira na to koliko smo tu noć spavali, kao i ustajanje uvijek u isto vrijeme sat. Tako će se naše tijelo naviknuti na te sate za spavanje.

Nadalje, također je važno da krevet ne koristimo za druge aktivnosti osim spavanja.

Ako ne zaspimo za 15 ili 30 minuta, možemo ustati i baviti se nestimulativnom aktivnošću, poput čitanja dosadne knjige dok nam se ponovno ne spava.

Zaključno, iako nam je teško, radi se o promjeni navika kako bi nam dnevna rutina pomogla da navečer lakše zaspimo. Za personaliziranu pažnju u učinkovitom liječenju nesanice i poremećaja povezanih s ovom simptomatologijom, u PsicoAlmeríji možemo vam pomoći osobno i online.