3 savjeta za prevladavanje tjeskobe bez kompliciranja života

Je li vam se dogodilo iskustvo osjećaja čvora u želucu? Ili što ti stišće grudi? Jeste li osjećali strah pred situacijama poput ispita, razgovora za posao ili izlaska s djevojkom koja vam se sviđa?

Dobro onda, moguće je da je ono što vam se događa problem tjeskobe.

Ali... Što je anksioznost?

Anksioznost je normalno iskustvo, svi smo je iskusili; čak i najopuštenija osoba na svijetu ponekad osjeća tjeskobu. Ovo iskustvo, kada je prisutno u pravoj mjeri, omogućuje nam suočavanje s izazovima svakodnevnog života. Priprema nas, čini nas pažljivima i olakšava izoštravanje osjetila. Da, vjerovali ili ne, postoji zdrava i pozitivna anksioznost.

Problem je kada je anksioznost izvan kontrole, kada se pokreće preintenzivno ili prečesto. U tim slučajevima naša tjeskoba više nije saveznik, već neprijatelj svakodnevnog života.

Dobra vijest je da anksioznost se može prevladati, ne treba živjeti u napetosti. Trenutno, CBT (kognitivna bihevioralna terapija) je grana psihologije koja ima najbolje rezultate u liječenju anksioznosti. Zauzvrat, unutar CBT-a nalazimo stručnjake za anksiozne poremećaje.

Osjećamo li svi istu tjeskobu?

Tjeskoba predstavlja više od 100 simptoma između fizičkih, psihičkih, emocionalnih i ponašanja. Drugim riječima, iako može postojati bezbroj kombinacija osjećaja tjeskobe, svi je doživljavamo na sličan način. Zato anksioznosti ne trebaju velike “prezentacije”, dovoljno je reći da se osjećate anksiozno kako bi vaši kolege shvatili što vam se događa.

No, ovisno o tome kamo je tjeskoba usmjerena, možemo se suočiti s različitim poremećajima. Na primjer, ako ono što vam uzrokuje nelagodu je upoznavanje nepoznatih ljudi (ili čak prijatelja), odlazak na barovima, zabavama ili društvenim okupljanjima, kažemo da je to socijalna anksioznost, odnosno da je anksiogeni objekt narod. Među anksioznim poremećajima trenutno su najučestaliji oni napadi panike i OZNAKA (generalizirani anksiozni poremećaj).

Dva vrlo česta oblika patološke anksioznosti

Prije nego što uđemo u 3 savjeta za kontrolu tjeskobe u ovom članku, želio bih ih ukratko objasniti što su napadi panike i generalizirani anksiozni poremećaj.

Napadaj panike je vrlo nagli i intenzivan porast tjeskobe, koji za sobom povlači veliki osjećaj nelagode i mnoštvo fizičkih i emocionalnih simptoma. Obično traje oko 10 minuta, a zatim se samo od sebe popravlja. Među najčešćim simptomima su lupanje srca, stezanje u prsima, osjećaj gušenja i strah od smrti ili ludila.

Iako je osjećaj vrlo neugodan, neće vam se ništa loše dogoditi, nakon 10 ili 15 minuta koliko traje, vratit ćete se u normalu. Možda se osjećate umorno, ali ništa ozbiljno neće vam se dogoditi zbog napadaja panike.

S druge strane, ljudi s GAD-om skloni su zabrinutosti, odnosno tjeskobi, oko raznih stvari ili situacija u svakodnevnom životu. Mogu brinuti o ispitima, poslu, odnosima, sigurnosti, zdravlju... Iako ovi Problemi se tiču ​​svih nas, ako imate GAD vaša zabrinutost može biti intenzivnija nego inače i veća frekvencija. Oni koji imaju GAD mogu "živjeti od jedne brige do druge".

Što možete učiniti kada se suočite s tom nelagodom?

Srećom, svi oblici tjeskobe su izlječivi i potpuno se može povratiti.

U ovom članku želim vam dati 3 općenita savjeta za borbu protiv tjeskobe. Ovdje predstavljam 3 omiljene strategije mojih pacijenata.

1. živjeti u sadašnjosti

Kada iza toga osjećamo tjeskobu, pojavljuju se misli i strahovi vezani uz budućnost ili prošlost. Mogu osjećati tjeskobu zbog onoga što će se dogoditi (i zamišljam katastrofalnu budućnost) ili zbog onoga što se dogodilo (preživljavanje ili mentalno ponavljanje činjenica ili fraza koje sam rekao ili nisam rekao).

Ali ako se fokusiramo na sadašnjost, ako se fokusiramo na ono što trenutno doživljavamo, primijetit ćemo to trenutno nema razloga za brigu, u ovom trenutku.

Zato je prisutnost jedna od najboljih tehnika za borbu protiv tjeskobe. Konkretno, što bismo trebali učiniti? Jedna od mogućnosti je mentalno opisati ono što vidimo i čujemo, koncentrirati se na ono što se događa u našoj okolini, koncentrirati se na razgovore, na TV seriju ili na mobitel. to jest, “izaći” iz našeg razmišljanja i usredotočiti se na naša osjetila. Usmjerite svoje iskustvo na ono što se događa oko vas. Što možeš vidjeti? Što možete čuti? Što osjećate na svojoj koži?

Postoje mnoge tehnike koje treba imati, ali ova je jedna od najlakših i najučinkovitijih za početak, a koju čak i moji pacijenti često preporučuju.

2. Ne vjerujte svojim negativnim mislima

Anksioznost karakterizira negativna predrasuda prema budućnosti, sebi i svijetu. Kada osjećamo tjeskobu, misli nam govore da će se "nešto loše dogoditi".

Ali... Koliko puta ste predvidjeli katastrofalnu budućnost koja se kasnije nije dogodila?** Koliko puta je ono što mislimo gore od stvarnosti?

Ovo je jedna od mojih omiljenih tehnika. Ne vjerujte svojim negativnim mislima. Da bi to učinio, Na kraju svake fraze ili negativne misli možete dodati jednostavno "ili ne...".

Na primjer: ako je vaša misao: "past će me na ispitu", posumnjajte u nju transformirajući je u: "past će me na ispitu, ili ne...".

Ako vaša anksioznost kaže: "ne odgovara mi jer mu se ne sviđam", posumnjati u ovu misao i transformirati je u "on mi ne odgovara jer mu se ne sviđam, ili ne...". Ova jednostavna sumnja omogućuje nam razmišljanje o stvarnosti na nove načine.

3. Bavite se tjelesnom aktivnošću

Ovaj posljednji savjet je bitan! Znanstveni dokazi govore da svakodnevna aerobna tjelesna aktivnost značajno smanjuje anksioznost.

Prema mom kliničkom iskustvu, to je vrlo točno! Ali volim vam reći da se ne trebate previše opterećivati, da već imate dovoljno da se nosite sa tjeskobom. Zato, moj savjet je da često izvodite aerobnu tjelesnu aktivnost; Ako imate vremena za to samo tri puta tjedno, i to je u redu, a ako ne možete ići u teretanu, ali možete prošetati do trgovine, također je u redu. Sve što dodate aktivnosti pridonijet će vašem blagostanju.

• Možda će vas zanimati: "10 psiholoških dobrobiti vježbanja"

Do kraja…

Na kraju, želim vam reći da ovo nisu jedine moguće tehnike. Ako osjećate da vam nisu laki ili vam ne idu, ne brinite, postoje stotine opcija za prevladavanje tjeskobe! nemojte se obeshrabriti

Vježbajte ove tehnike i, ako imate pitanja, kontaktirajte nas; rado ćemo vam pomoći!