Zdrav doručak: koje namirnice koristiti, a koje izbjegavati?

Doručak je najvažniji obrok u danu, jer nam mora osigurati veliku količinu energije kako bismo se mogli suočiti sa zahtjevima okoliša. No, uglavnom zbog nedostatka vremena, mnogi se ljudi ograniče na kavu prije nego što požure na posao.

Budući da je doručak važan, vrijedi se zapitati kako ili što bi trebao uključivati ​​zdrav doručak. Kroz ovaj članak razmatramo neke od glavnih elemenata koji se preporučuju u prvom obroku u danu.

• Povezani članak: "Psihologija i prehrana: važnost emocionalne prehrane"

Doručak: zašto ga je važno napraviti dobro?

Kao što svi znamo, doručak je prvi obrok u danu, koji uglavnom jedemo ujutro nedugo nakon buđenja. To je i najrelevantnija namirnica, budući da se proizvodi nakon relativno dugog vremenskog razdoblja u kojem u tijelo nisu unesene hranjive tvari. Doručak je, dakle, prvi kontakt u danu s energijom koja je tijelu potrebna za pravilno funkcioniranje (zapravo, sam termin nepost nam govori o prestanku noćnog posta).

To može značiti da izostanak neke vrste unosa može uzrokovati poteškoće i nelagodu kao što su problemi za postati aktivan ili koncentriran, slabost ili čak vrtoglavica ili glavobolja u nekim slučajevima, osobito u razdoblju rast.

Imajte pravilan i uravnotežen doručak obično podrazumijeva, uz izbjegavanje u velikoj mjeri moguće pojave gore navedenih problema, činjenicu postojanja višu razinu energije koja olakšava funkcioniranje tijekom dana, poboljšava raspoloženje i smanjuje stres.

Također aktivira naš metabolizam, osim što nas čini manje gladnima tijekom dana, te otežava obolijevanje od metaboličkih problema poput dijabetesa ili bolesti srca. Isto tako, obično se smatra trenutkom opuštanja i raščišćavanja, au nekim slučajevima i prostorom druženja, susreta i susreta ljudi koji zajedno žive.

Unatoč tome, uobičajeno je da ga mnogi odrasli preskaču ili svedu na najmanju moguću mjeru, ili da se ne radi na način da u sebi sadrži sve što je potrebno za istinsko zdravlje. Ali kakav je zdrav doručak?

Što treba sadržavati zdrav i uravnotežen doručak?

Pod stvarno zdravim doručkom shvatit ćemo onaj koji sadrži dovoljnu količinu vlakana, ugljikohidrata, proteina i lipida u odgovarajućem omjeru, s obzirom da bi trebao činiti najmanje oko 25% dnevnih kalorija. U tom smislu, važno je uzeti u obzir da nije samo važno uključiti namirnice koje osigurati ovu vrstu hranjivih tvari, ali mora se pronaći i točka ravnoteže u kojoj se one ne pojavljuju višak.

Ipak, treba napomenuti da iako većina nas općenito ima slične potrebe, svaka je osoba drugačija moguće je da ono što je zdravo i uravnoteženo za nekoga nije za drugoga, ili čak da određena hrana nije dobra ili bi trebala izbjegavati određene vrste stanovništva (na primjer u slučaju alergija na hranu, intolerancije ili zdravstvenih problema nekoliko).

Zatim ćemo vidjeti elemente za koje se većina stručnjaka slaže da ih smatraju prikladnima i potrebnima pri pripremi zdravog doručka.

1. Mliječni proizvodi

Jedan od proizvoda kojem se obično pridaje veći značaj. Obično prva ideja koja vam padne na pamet je zdjela mlijeka, ali možete se odlučiti i za druge elemente kao što su sirevi ili jogurti. U tom smislu jedna od najzdravijih alternativa je kefir.

2. Žitarice

Važno je uvesti, posebno u prvim trenucima dana, namirnice bogate ugljikohidratima, jer nam daju veliku količinu energije. Među njima možemo pronaći konzumaciju jedne ili dvije kriške kruha i/ili žitarica. Također se preporučuje da ne budu zašećereni ili da u slučaju kruha budu od cjelovite pšenice ili elemenata poput raži. Naravno, moramo se potruditi da ne dođe do zloupotrebe konzumacije.

3. izvor proteina

Još jedan od bitnih elemenata koje je važno unijeti u zdrav doručak su proteini koji pomoći nam popraviti i ponovno izgraditi stanice u našem tijelu i održati ih u funkciji. Zato je preporučljivo uvesti proizvode bogate bjelančevinama, bilo biljnog ili životinjskog podrijetla. Klasik mnogih kuhinja i vrlo zdrav je jaje, kao i šunka (bilo slatka ili serrano).

4. Voće

Još jedan od najčešćih elemenata u zdravom doručku je prisutnost barem jednog komada voća. Može se preporučiti bilo koja vrsta voća, a neke od najčešćih u našem društvu su naranče (agrumi se toplo preporučuju), jabuke ili banane. Obično su to zdrave i probavljive namirnice te su bogate prirodnim šećerima.

Još jedna vrlo uobičajena opcija, iako ne toliko preporučljiva (budući da se neka korisna svojstva voća gube, poput onih na kožici) je ispijanje soka. U slučaju odabira ove alternative, mora se uzeti u obzir da ponekad njegova konzumacija zajedno s mlijekom može uzrokovati nelagodu, te da se ne smije zloupotrijebiti jer sadrži veliku količinu šećera. Posljednja opcija je korištenje džemova, iako su oni obično jako slatki.

5. zdrave masti

Uz navedene namirnice, moglo bi biti zanimljivo za doručak uvesti proizvode bogate dobrim mastima: nezasićenim, mononezasićenim ili polinezasićenim mastima. Među nekim namirnicama koje uključuju ovu vrstu masti možemo pronaći orašaste plodove ili elemente kao što je avokado. Osim toga, ove se namirnice mogu lako pomiješati s mliječnim proizvodima poput jogurta ili namirnicama poput kruha ili čak integrirati u malu salatu.

• Možda će vas zanimati: "Vrste masti (dobre i loše) i njihove funkcije"

Izbjeći

Vidjeli smo glavne elemente koji su dio najzdravijeg i najuravnoteženijeg doručka, ali potrebno je uzeti u obzir i da neke namirnice treba izbjegavati ili barem ograničiti, jer je nepotreban i pretjeran i može izazvati otekline.

Među njima se ističu prerađeni i rafinirani proizvodi, s posebnim značajem za ugljikohidrate i šećere. U tom smislu savjetuje se izbjegavanje industrijskih peciva ili viška šećera, kao i korištenje proizvoda koji su što prirodniji i po mogućnosti od cjelovitih žitarica (kao u slučaju kruha).

Prženo treba izbjegavati. U slučaju korištenja soka, puno se više preporučuje onaj napravljen kod kuće, jer kupac obično ima veliku količinu šećera. Što se tiče maslaca i margarina ili upotrebe džemova, iako su obično uobičajeni u našem doručku, istina je da nisu preporučuju se, jer dok se prve obično sastoje od zasićenih masti, potonje imaju ogromne količine šećera. Bezalkoholna pića također se ne preporučuju.