Kako se osloboditi stresa: 7 tehnika i ključeva za uklanjanje stresa

Stres to je inherentna stvarnost života. Mnogi smatraju da je to fenomen koji ovisi o posebnostima događaja s kojim se suočavamo, dok drugi smatraju da je ključ u percepciji onih koji ga doživljavaju.

Društvo pred nas otkriva zagušljivu potrebu za postignućem i napredovanjem (u akademskom, radnom, obiteljskom, itd.); poticanje rivalstva i otkrivanje sebe pred surovošću oskudice vremena.

Zbog toga riskiramo da se osjećamo preopterećeni i fizički i emocionalni, što može dovesti do povećanog rizika od mentalnih poremećaja i problema organski.

S obzirom na ovu posebnu situaciju, znati kako se osloboditi stresa postaje od iznimne važnosti za zdravlje i kvalitetu života. U ovom članku razvijamo skup strategija, lakih za primjenu, koje će nam pomoći da to uspješno postignemo.

• Preporučeni članak: "7 vrsta anksioznosti (karakteristike, uzroci i simptomi)"

Što je stres?

Stres je odgovor tijela na okolnosti koje zahtijevaju napor ili proaktivan odgovor., za koje je tijelo biološki pripremljeno. Uključuje niz prilagodbi na fiziološkoj i psihološkoj razini, usmjerenih na brzo rješavanje situacije koja je mogla pridonijeti njegovoj pojavi. Na taj se način može uspostaviti ravnoteža (alostaza) na kojoj se moraju održavati uključeni organi i sustavi.

Stres se ne može razumjeti uzimajući u obzir samo objektivne dimenzije situacije, jer tome doprinosi i viđenje osobe. Svaki put kad se suočimo s događajem ove prirode, podvrgavamo ga primarnoj procjeni (u kojoj ispitujemo njegove karakteristike konkretan i stupanj potražnje koji je s njim povezan) i sekundarni (u kojem ga uspoređujemo sa svim emocionalnim i materijalnim resursima dostupno).

Patološki stres (ili distres) nastaje kada postoji nesklad između obje vrste procjena, način na koji pojedinac percipira da zahtjevi okoline nadilaze njegovu vlastitu sposobnost da riješiti ih. U tim se slučajevima u tijelu pokreće niz promjena s ciljem održavanja najvišeg stupnja mogući napor, ali imaju tendenciju kolapsa kada prođe dugo vremena a da se stresor ne riješi ili nestati.

Neke od glavnih promjena događaju se na razini nadbubrežne žlijezde koja oslobađa kortizol u krvotok kao rezultat biokemijskog signala iz dviju moždanih struktura: on hipotalamus i hipofiza. Trajni stres oslabio bi sposobnost regulacije proizvodnje ovog hormona, uzrokujući da tijelo "preplaviti" ga i na kraju izgubiti svoja adaptivna svojstva (jer nam u normalnim uvjetima pomaže mobilizirati energije).

Jedna od posljedica koja se često primjećuje kod osoba koje pate od kroničnog stresa je narušenost kognitivnih funkcija, a posebno memorija, budući da je višak kortizol stvara štetan (iako reverzibilan) učinak na integritet hipokampalnih neurona (bilateralna struktura koja sudjeluje u procesu konsolidacije dugotrajnog pamćenja). Drugi simptomi također mogu biti izraženi; kao što su umor, difuzna bol, tuga i neočekivani šokovi.

Održavanje stresa na kraju dovodi do fiziološkog odgovora iscrpljenosti, što je faza u kojoj mehanizmi adaptivni sustavi kolabiraju pod pritiskom, pogodujući pojavi poremećaja raspoloženja i anksioznosti koji zahtijevaju pažljivu pozornost. nezavisna. Da biste izbjegli ove dramatične zdravstvene posljedice, ključno je znanje o tome kako se jednostavno i učinkovito osloboditi stresa.

kako se osloboditi stresa

Protiv stresa se može boriti različitim strategijama. Neki od njih se lako primjenjuju, ali drugi zahtijevaju malo više vremena. Ovdje nastavljamo s opisom niza korisnih aktivnosti u tu svrhu, isključujući psihoterapijske postupke i uporabu droga.

1. organizirati svoje vrijeme

Puno puta, stres nastaje kao posljedica neprikladnog upravljanja jednim od najdragocjenijih resursa koje svi imamo: vremenom. Postoje beskonačni postupci kojima vrijeme možemo pretvoriti u okrutnog grabežljivca zdravlja, poput odgađanja početka marš onoga što nam je potrebno da riješimo konkretnu situaciju ili hrlimo prema njoj (bez reda i dogovora) vučeni nestrpljivost.

Korištenje strategija izbjegavanja, kao i impulzivnost, značajno pridonose povećanju doživljaja stresa. Suočite se sa zahtjevima bez malih pauza, akumulirajte najmanje apetita da biste ga riješili na rog (bez miješanja s aktivnostima privlačne) ili obavljanje beskonačnog broja istodobnih zadataka može preopteretiti svačije resurse, a povezani su s većim fizičkim stresom ili psihički.

Sastavljanje popisa aktivnosti koje moramo obaviti i izdvajanje nekoliko minuta između njih za odmor može biti vrlo korisno, ali i analizirati u koje doba dana smo bolje raspoloženi za poduzimanje najtežih ili složenih zadataka (nešto što se razlikuje od osobe do osobe). drugi). To su jednostavne metode koje zahtijevaju više samospoznaje o našim sposobnostima upravljanja.

2. Prihvatite stvari koje se ne mogu promijeniti

Drugi izvor stresa je tvrdoglavost u mijenjanju situacije koja po svojoj biti nije sposobna promijeniti se. Naučiti prepoznati da postoje okolnosti u životu koje ne ovise o nama, ili koje ovise o nama nepromjenjiv unatoč naporima koje možemo uložiti, bitno je optimizirati korištenje naše resurse.

Suočeni s ovakvom situacijom, najkorisnije je orijentirati se prema emocionalnim korelatima koje one uzrokuju.

3. Naučite tehnike opuštanja

The tehnike opuštanja Učinkoviti su u smanjenju razine napetosti koja je posljedica aktivacije simpatičkog živčanog sustava, autonomne grane koja naglašava simptome anksioznosti. Postupci koji koriste kontrolirano disanje omogućuju uravnoteženje opskrbe kisikom, što često mijenja se kod onih koji žive pod stalnim stresom (budući da njihovo disanje ima tendenciju pretjeranog površno).

Drugi postupci koji slijede istu liniju, kao što je progresivno opuštanje mišića, pomažu u smanjenju preopterećenja učeći razlikovati mišićnu kontrakciju od istezanja. Ove vježbe pomažu da se točno odrede točke u kojima tijelo ostaje pretjerano ukočeno, kako bi ga se namjerno rasteretilo. Ovaj problem je čest kod ljudi izloženih visokoj razini stresa (iako često prolazi nezapaženo) i ubrzava pojavu kontraktura ili lokalne boli.

4. Bavite se tjelesnim vježbama

On psihička vježba, pogotovo kada se odvija na otvorenom, pokazao se kao vrlo koristan alat za poboljšanje raspoloženja i simptome tjeskobe kod osoba s poremećajem u tim područjima. Postoji široki konsenzus o dobrobitima povezanim s bavljenjem sportom, i da one nisu samo ograničeni na smanjenje stresa, ali također proširuju svoje učinke na samopoštovanje i osjećaj samopoštovanja. Samoučinkovitost.

Redovito vježbanje smanjuje razinu kolesterola, broj otkucaja srca i krvni tlak; tri fiziološka pokazatelja povezana s dugotrajnim stresom koji negativno utječu na kvalitetu života te morbiditet i mortalitet. Znanstvena literatura o tom pitanju opisuje da ljudi koji vježbaju (barem dva puta tjedno) doživljavaju sebe pozitivnije i prijavljuju veći osjećaj smirenosti.

5. pravilno spavati

Stres je jedan od najčešćih uzroka nesanice., dok je potonji također povezan s doživljajem stresa. Odnosno, ljudi koji teško spavaju kažu da se osjećaju mnogo više pod stresom, dok oni koji prijavljuju visoku razinu emocionalnog stresa navode lošiju kvalitetu sna. Oba su fenomena, dakle, izravno povezana i mogu pridonijeti ciklusu koji se sam hrani.

Postoji skup regija mozga povezanih i sa stresom i sa spavanjem, tako da će njihova ravnoteža sačuvati arhitekturu potonjeg. Najpoznatija mjesta vezivanja su hipotalamus, locus coeruleus i amigdala. S druge strane, potvrđeno je da stresori koji se percipiraju kao nepredvidivi generiraju a mnogo dublji utjecaj na spavanje, ovaj učinak je posredovan aktivnošću prefrontalnog korteksa sredini.

Također je poznato da nesanica izazvana stresom može ugroziti neuroplastične procese koji se konsolidiraju tijekom sna, povećavajući vjerojatnost demencije u starijoj dobi. Stoga je odgovarajuća higijena spavanja ključna za smanjenje razine fizičkog i emocionalnog stresa, kao i za održavanje zdravlja tijekom života.

• Preporučeni članak: "12 vrsta nesanice (prema trajanju, težini i simptomima)"

6. Iskoristite svoju društvenu mrežu podrške

Teorija prigušivanja utvrđuje da socijalna podrška, shvaćena kao učinkovito korištenje emocionalnih resursa i materijala koje nam okolina može pružiti, posrednički je čimbenik između stresa i razvoja zdravlje. Stoga nam pribjegavanje pomoći ljudi oko nas može pružiti ne samo trenutke zadovoljstva, već i kvalitativno i kvantitativno smanjenje stresa koji možda doživljavamo.

Provodite zajedničke aktivnosti, osobito one koje imaju rekreativne komponente ili koje zahtijevaju suradnjom za njegovo primjereno rješavanje, značajno pridonose osjećaju manje preopterećenosti nedaće. Također je poznato da jednostavna činjenica dijeljenja onoga što osjećamo blagotvorno djeluje na unutarnje iskustvo, a ujedno pridonosi jačanju veza s drugima.

7. udahni

Neki ljudi, posebno oni na poslovima koji postavljaju pretjerane zahtjeve ili koji se brinu za nekoga s visokim razine ovisnosti, mogu patiti od vrste intenzivnog stresa poznatog u literaturi kao burnout (sindrom "biti Spaljeno"). To se manifestira u obliku tuge, gubitka motivacije, razdražljivosti, napuštenosti i općeg nezadovoljstva.

Ovaj stres je posebno toksičan, pa se onima koji žive s njim preporučuje sudjelovanje u programima predaha. Ovaj terapeutski modalitet sastoji se od jamčećih trenutaka opuštanja i brige o sebi, u kojima je neodoljiv zadaci koji im se obično dodjeljuju na dnevnoj bazi mogu se delegirati drugim pojedincima barem privremeno. Takvi se postupci koriste u osjetljivim kliničkim i društvenim okruženjima.

A ako se stres ne riješi...

U nekim slučajevima, unatoč namjernom nastojanju da se poboljša razina stresa, on traje predugo i na kraju utječe na naše fizičko i emocionalno zdravlje. U slučaju da vidite da se nalazite u ovoj specifičnoj situaciji, neophodno je da posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom kako bih vam mogao ponuditi najbolje moguće rješenje.

Trenutno postoji više terapijskih programa usmjerenih na smanjenje razine stresa, od onih koji koriste pomnost onima koji pribjegavaju kognitivnim ili bihevioralnim modelima (obuka u donošenju odluka ili rješavanju problema, kognitivno restrukturiranje, itd.). Dobro obučen terapeut moći će vas voditi i prilagoditi program liječenja vašim potrebama.

Bibliografske reference:

• Geus, E. i Stubbe, J. (2010). Aerobne vježbe i smanjenje stresa. Enciklopedija stresa (drugo izdanje). Academic Press: New York.
• Sanford, L. i Sucheky, D. (2014). Stres, uzbuđenje i spavanje. Aktualne teme u bihevioralnim neuroznanostima, 25, 379-410.