Kako smanjiti kortizol: 15 praktičnih savjeta

Hormon kortizol smatra se vrhunskim hormonom stresa. Ova tvar, proizvedena u nadbubrežnim žlijezdama, može se pokrenuti na više načina, a također ju je moguće smanjiti više ili manje učinkovitim strategijama.

Budući da su stres i tjeskoba vrlo česti problemi u razvijenim društvima, mnogi se ljudi pitaju kako smanjiti kortizol. Zatim ćemo vidjeti oko 15 načina za držanje ovog hormona podalje.

• Povezani članak: "Kortizol: hormon koji nam uzrokuje stres"

Kako smanjiti kortizol?

Zatim ćemo vidjeti nekoliko strategija, svih vrsta, koje su se pokazale učinkovitima, u većoj ili manjoj mjeri, za kontrolu razine kortizola.

1. odreći se kofeina

Nije iznenađenje reći da vas kofein čini nervoznima, ali ono što može biti malo zanimljivije je kako on utječe na razinu kortizola.

Ova tvar, prisutna u kavi, čaju ili čak tamnoj čokoladi, uzrokuje nagli porast razine kortizola i održava je satima. To znači da ste nervozni duže vrijeme i iznenada.

Najučinkovitiji način da izbjegnete ovaj učinak je jednostavno smanjiti konzumaciju napitaka s ovom supstancom ili potpuno prestati s kofeinom. Ako mislite da patite od ovisnosti o kofeinu, najbolje je da se obratite stručnjaku.

2. dobra higijena spavanja

Neredoviti odlazak na spavanje, bez utvrđenog rasporeda, užasno šteti našem tjelesnom i psihičkom zdravlju, osim što je faktor koji povećava razinu kortizola.

Održavajte dobru higijenu spavanja sastoji se, između ostalog, od spavanja oko osam sati svaki dan (manje kod starijih, koji manje spavaju) i, po mogućnosti, odlazak u krevet između deset i dvanaest navečer pomaže stabilizirati razinu kortizola.

3. Opuštanje

Ako govorimo o tome kako smanjiti hormon povezan s anksioznošću, postaje jasno da se tehnike opuštanja ne mogu zanemariti. Opuštanje se može provesti na više načina, bilo da se radi o jogi ili jednostavno meditirajući.

Bez obzira na specifičan način na koji pokušavate izazvati ovo opuštanje, važno je da služi za smirenje uma i tijela i, posljedično, steći veće blagostanje.

Za one koji se teško opuštaju ovom vrstom tehnike, uvijek imaju mogućnost slušanja glazbe, ali oprez! nije svaki žanr valjan. Preporučljivo je slušati opuštajuće zvukove okoline ili klasičnu glazbu.

• Možda će vas zanimati: ""6 lakih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

4. Raditi vježbe

Vježbanje je uvijek dobra opcija za uživanje u dobrom stanju. Nije iznenađujuće da su u popularnom jeziku postojale izreke koje insinuiraju čvrstu vezu između mentalnog i tjelesnog zdravlja, a najpoznatija je "u zdravom tijelu zdrav duh".

Bavljenje sportom pomaže u regulaciji razine kortizola, što dovodi do smanjenja tjeskobe. Osim, tjelesno vježbanje uzrokuje otpuštanje serotonina i dopamina u mozgu, tvari također povezane s emocionalnim blagostanjem.

Vježba ne mora biti jako intenzivna. Dovoljno je prošetati pola sata dnevno, iako su odlasci u teretanu ili upisi na usmjerene aktivnosti poput boksa, body pumpa ili spinninga vrlo dobri načini za smanjenje hormona kortizola.

5. organizirati vrijeme

Neorganiziran način života glavni je uzrok stalnog života pod stresom. Zato je nešto što je uistinu potrebno pokušati uvesti red u naše živote.

Organizirajte vrijeme, poštujte rokove i pokušajte imati koliko-toliko dobre rasporede Uspostavljene strukture daju našim životima strukturu i stoga čine neizvjesnost manjom učestalo.

Kortizol, kao hormon stresa, pojavljuje se u situacijama za koje ne znamo kako će se razvijati. To je evolucijski mehanizam koji služi da se pokušamo aktivirati protiv prijetnje i pronađemo kratkoročno rješenje.

Međutim, ovaj mehanizam je potpuno štetan ako nas tjera da stalno živimo pod stresom. Zato, u mjeri u kojoj je to moguće, Ako možemo stati na kraj ovoj anarhiji koja traje svaki sat, spriječit ćemo aktiviranje ovog mehanizma i nećemo trpjeti toliki stres.

6. Saznajte što nas brine

Svatko ima svoje brige, s kojima živi i, koliko može, pokušava se s njima nositi. Ipak, ponekad nam je ugodnije ne učiniti ništa protiv toga, iako to nas emocionalno iscrpljuje.

Kako bismo poboljšali svoje zdravlje, možemo poduzeti dvije strategije. Prvo bi bilo pokušati ne brinuti, pogotovo ako se radi o nečemu što ne možemo promijeniti. Međutim, ako je moguće boriti se protiv toga, saznajmo o čemu se točno radi i pozabavimo se time.

U ovakvoj situaciji uvijek je preporučljivo otići psihologu koji će nam pomoći da dobijemo učinkovite strategije za zdravo rješavanje situacije.

7. Konzumiranje hrane bogate fenilalaninom

Fenilalanin je tvar koja se nalazi u mnogim namirnicama, unatoč činjenici da njeno ime nije toliko poznato većini ljudi.

Osim ako imate vrlo štetno stanje fenilketonurije, u kojem ljudi koji pate od nje ne mogu konzumiranje fenilalanina bez utjecaja na neurološku razinu, konzumacija hrane s ovom tvari vrlo je preporučeno.

Fenilalanin je aminokiselina koja pomaže u lučenju dopamina., osim što pridonose smanjenju želje za unosom ugljikohidrata i šećera, tvari koje utječu na razinu stresa.

Među namirnicama s fenilalaninom možemo pronaći izvore bogate proteinima kao što su mliječni proizvodi, jaja, crveno meso i riba, kao i neke cjelovite žitarice.

8. Održavajte stabilnu razinu šećera u krvi

Šećer i rafinirani ugljikohidrati djeluju u krvi tako što pokreću razinu inzulina, što može dovesti do zdravstvenih problema kao što su dijabetes i pretilost.

Idealno je smanjiti potrošnju ovih tvari, uključivanjem proteina, složenih ugljikohidrata i dobrih masnoća poput maslinovog ulja, ali bez zlouporabe.

Prehrana bogata složenim ugljikohidratima, odnosno "dobri dečki", pomažu u održavanju niske razine kortizola.

9. ostanite hidrirani

Održavanje dobre hidratacije jamči da će razine kortizola biti niske. Dehidracija uzrokuje napetost tijela, što dovodi do stresa., psihološki i prije svega fiziološki, što uzrokuje povećanje razine kortizola.

Nikada ne škodi nositi bocu vode sa sobom. Ispijanje odgovarajuće količine vode spriječit će vas da budete umorni i mrzovoljni, što će vam pomoći da budete produktivniji.

10. Jedite hranu bogatu omega 3

Omega 3 je tvar koja aktivira nadbubrežne žlijezde, koji na potpuno prirodan način reguliraju razinu kortizola.

Omega 3 kiseline obiluju određenim namirnicama kao što su biljna ulja kao što je maslinovo ulje, soje, lanenog sjemena ili uljane repice, a nalazi se i u svim vrstama ribe, poput tune i plodovi mora.

• Možda će vas zanimati: "Nadbubrežne žlijezde: funkcije, karakteristike i bolesti"

11. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C

Vitamin C je tvar koja pomaže lučenje dopamina, koji, kao što smo već vidjeli, pomaže u smanjenju stresa.

Neke namirnice bogate vitaminom C su trešnje, jagode, šparoge, rajčice, borovnice, mandarine, krumpir, maline, cvjetača, dinja, mango, kivi, grašak, ananas.

12. Povežite se s drugima

Odnos s drugima zaštitni je faktor za naše mentalno zdravlje i, iako nas to može iznenaditi, fizičko zdravlje.

Društveni odnosi, sve dok se temelje na ljubaznosti i razumijevanju, izvor su podrške i također uključuju promjene na hormonskoj razini.

Nježnost, posebno izražena u obliku zagrljaja, pomaže oslobađanju oksitocina, a zauzvrat snižava razinu kortizola.

13. Riješite se toksičnih odnosa

Bilo s partnerom, prijateljima ili čak s obitelji, ponekad imamo lošu sreću uspostavljanja toksične veze, koja je očito izvor stresa i porasta kortizola.

Iako je jasno da u svakoj vezi može doći do nesporazuma, U idealnom slučaju, u tim odnosima možemo se pokazati onakvima kakvi jesmo., bez skrivanja iza maski ili življenja u stalnoj napetosti.

Ako imate vezu u kojoj ima puno sukoba, ružnih riječi i zlostavljanja bilo koje vrste, u toksičnoj ste vezi. Vrlo je evidentno da, ako trpite fizičko i verbalno zlostavljanje, trebate potražiti pomoć bližnjih koji su vam iskrena podrška, osim što morate pristupiti prijavi zlostavljača.

Međutim, ako toksični odnos u pitanju nije zločin, ono što biste trebali pokušati učiniti, u prvom redu, jest vidjeti je li moguće promijeniti odnos, pokušavajući vidjeti u čemu je problem. Ako vidite da ne postoji način da promijenite kakav je ovaj odnos, vaše je jednostavno da ga se riješite.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, čije je znanstveno ime Withania somnifera, To je biljka iz tradicionalne hinduističke medicine.

Posljednjih godina proučava se učinkovitost ove biljke na kontrolu razine kortizola, dolazeći do zaključka da je, moguće, učinkovito smanjiti te razine i, posljedično, smanjiti stres.

Bez obzira na njegovu stvarnu učinkovitost, do sada se preporučivalo ne samo za smanjenje stres i anksioznost kao prirodni lijek, ali i za snižavanje krvnog tlaka povezanog s poremećajima prehrane anksioznost.

15. pomnost

Meditacija je, kao što smo već rekli, vrlo korisna strategija za smanjenje tjeskobe i, na hormonskoj razini, kortizola.

Međutim, među svim praksama meditacije koje postoje, Mindfulness se pokazao kao jedan od najučinkovitijih. Iz ovoga se može zaključiti da, kao alat, Korisno je potaknuti promjene na hormonskoj razini u mozgu.

Iako Mindfulness sam po sebi nije praksa koja može zamijeniti profesionalnu intervenciju psihologa, može donekle biti korisno kod ljudi koji imaju prekomjeran stres ali to ne doseže patološke razine.

Bibliografske reference:

• Cebrián, J. i Guarga, J. (2012). Rječnik ljekovitog bilja. RBA knjige.
• Martino, P. (2014). Analiza bliskih odnosa između stresa i depresije iz psihoneuroendokrinološke perspektive: središnja uloga kortizola. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Veza s kortizolom: zašto se zbog stresa debljate i uništava vaše zdravlje - i što možete učiniti u vezi s tim. Lovačka kuća