7 provjerenih tehnika za prevladavanje tjeskobe (i kako ih primijeniti)

Anksioznost je prirodna i vrlo česta reakcija u našem svakodnevnom životu i ponekad može biti korisna da nam pomogne da se suočimo s izazovnim situacijama. Međutim, kada tjeskoba postane intenzivnija i ometa svakodnevni život, može postati problem. Srećom, postoje učinkovite tehnike za kontrolu i prevladavanje tjeskobe. U ovom ćemo članku istražiti sedam dokazanih metoda za smanjenje tjeskobe, pomažući vam da vodite uravnoteženiji i ispunjeniji život.

Anksioznost je emocija koja se javlja kao prirodni odgovor tijela na situacije koje smatramo potencijalno mogućima stresno ili opasno, jer nas priprema da budemo oprezni i bolje se suočimo sa situacijom koju doživljavamo kao prijetnju budućnost. U ovom slučaju govorimo o adaptivnom odgovoru na anksioznost. Primjer bi mogla biti tjeskoba koju osjećamo kada se suočimo s izazovom, kao što je suočavanje s ispitom ili predavanjem. Ta pozitivna iskra: “! kakvi živci! Idem učiti!", čime se bolje pripremamo za izazov.

Međutim, ponekad se anksiozni odgovor javlja na način koji nije baš prilagođen i prilagođen situaciji u kojoj se osoba nalazi, jer, iako ne nema niti prijetnje niti objektivne opasnosti, predviđaju se buduće misli i brige koje nisu stvarne i koje u devedeset posto slučajeva neće dogoditi se.

Te su misli usredotočene na buduće situacije s kojima bismo se mogli susresti i za koje vjerujemo da će biti nekontrolirane i nepremostive, dodatno povećavajući našu tjeskobu..

Suočili bismo se sa situacijom u kojoj se rodbina očekuje, a ne dolazi na vrijeme, ne javlja se, ne daje znakove... a misao koja se aktivira je tipa "da li mu se nešto dogodilo?, da li je imao nesreća? ...” U tim slučajevima tjeskoba postaje izvor nelagode i patnje, onesposobljavajući osobu. Neki od simptoma koji se mogu manifestirati su u obliku stalne brige, intenzivnog straha, lupanja srca, znojenja i poteškoća s koncentracijom.

• Preporučujemo da pročitate: "Tjeskoba, emocije i somatizacija: kako su povezani?"

Koje prakse pomažu u upravljanju tjeskobom?

Srećom, postoje učinkovite tehnike za kontrolu i smanjenje tjeskobe. U ovom ćemo članku istražiti sedam dokazanih metoda za smanjenje tjeskobe, pomažući vam da vodite uravnoteženiji i ispunjeniji život.

1. Vježbajte meditaciju svjesnosti

Meditacija svjesnosti drevna je praksa koja uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak i njegovo prihvaćanje bez prosuđivanja. Dokazano je da redovita praksa svjesnosti smanjuje tjeskobu i stres promicanjem opuštanja, povećanjem samosvijesti i poticanjem emocionalne otpornosti. Da biste započeli meditaciju svjesnosti, pronađite miran prostor, udobno se smjestite i obratite pažnju na svoje disanje.. Kada se pojave misli ili osjećaji, prihvatite ih bez osuđivanja i nježno vratite pozornost na dah. Odvojite barem 10 minuta dnevno za optimalne rezultate.

2. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću

Tjelovježba je moćno sredstvo za smanjenje tjeskobe i stresa. Tjelesna aktivnost pomaže u smanjenju stresa i napetosti nakupljene u tijelu, kao i potiče oslobađanje endorfini, kemikalije u mozgu koje djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova i podižu raspoloženje oraspoložiti. Mogu se izvoditi aerobne vježbe umjerenog intenziteta, aerobne vježbe višeg intenziteta, uz aktivnosti jačanja mišića. Osim toga, redovita tjelovježba može imati dodatne prednosti poput poboljšanja kvalitete sna, jačanja samopouzdanja i poticanja opuštanja.

3. Razvijte zdravu rutinu spavanja

Loš san može pogoršati tjeskobu. Uspostava dosljedne rutine spavanja može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti razinu anksioznosti.. Kako biste promicali miran san, uspostavite redovito vrijeme spavanja i buđenja, stvorite opuštajuću rutinu spavanja, pobrinite se Provjerite je li vaše okruženje za spavanje ugodno i opuštajuće, a prije toga ograničite izlaganje ekranima i stimulativnim aktivnostima spavati.

4. Izazovite negativne misli

Anksioznost često uključuje negativne obrasce mišljenja koji mogu produžiti osjećaje stresa i straha. Tehnike kognitivne bihevioralne terapije (KBT) mogu vam pomoći da identificirate i izazovete te negativne misli, zamjenjujući ih uravnoteženijim i realističnijim perspektivama. Počnite s prepoznavanjem uobičajenih kognitivnih distorzija kao što su katastrofično razmišljanje, crno-bijelo razmišljanje i pretjerana generalizacija. Sljedeći korak je preoblikovanje ovih misli razmatranjem alternativnih objašnjenja i fokusiranjem na dokaze koji proturječe vašim početnim pretpostavkama.

5. Koristite tehniku ​​kruga utjecaja

Kada se nađete pred anksioznom situacijom u kojoj zaglavite u mislima opsesivno, ne radi ništa, samo se "brine" o tome što bi se moglo dogoditi, usredotočite se na krug utjecaj. Odnosno, pobrinite se za ono što je u vašim rukama, što ovisi o vama. Ono što nije na vama i nije u vašim rukama, prihvatite to. Usredotočenost na izvođenje radnji koje su u našim rukama pomaže nam da se opustimo.

6. Njegujte mrežu podrške

Imati snažnu mrežu podrške može vam pomoći da učinkovitije upravljate tjeskobom. Pronađite prijatelje, obitelj ili stručnjake za mentalno zdravlje koji vam mogu pružiti smjernice, ohrabrenje i pažljivo slušanje. Druga je mogućnost da se pridružite grupi podrške za osobe s anksioznošću, gdje možete podijeliti svoja iskustva i učiti od drugih koji se suočavaju sa sličnim izazovima.

7. Koristite tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja mogu pomoći u suzbijanju fizičkih simptoma tjeskobe i potaknuti osjećaj smirenosti. Neke metode opuštanja uključuju vježbe dubokog disanja, progresivno opuštanje mišića i vođene slike. Duboko disanje uključuje polagano, kontrolirano disanje, fokusirajući se na punjenje dijafragme. Progresivna mišićna relaksacija uključuje zatezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina na uzastopni način.. Vođene slike uključuju vizualizaciju prizora mira i mira kako bi se izazvala reakcija opuštanja. Možete eksperimentirati s različitim tehnikama kako biste pronašli onu koja vam najviše odgovara.

zaključke

Ako tjeskoba stvara određenu razinu nelagode koja ometa vaš svakodnevni život i koja je uporna, moglo bi biti korisno potražiti stručno vodstvo.. Terapeut vam može pomoći da razvijete strategije suočavanja, pružiti podršku i pratnju tijekom procesa, kao i pomoći vam da istražite postoji li određeni uzrok ili okidač za vaše anksioznost.

Zaključno, tjeskoba je uobičajena i prirodna reakcija na situacije koje nas stresiraju, ali kada postane opterećujuća i ometa vaš svakodnevni život, bitno je poduzeti korake kako biste naučili upravljati njime i više reagirati na njega zdrav. Primjenom ovih sedam dokazanih tehnika možete smanjiti svoju tjeskobu i vratiti osjećaj ravnoteže i dobrobiti. Imajte na umu da promjena zahtijeva vrijeme i da napredak može biti postupan. Budite strpljivi i ljubazni prema sebi tijekom ovog procesa dok radite na uključivanju ovih praksi u svoj život.

Na kraju, budite ljubazni prema sebi tijekom ovog procesa dok radite na uključivanju ovih praksi u svoj život. Prevladavanje tjeskobe nije linearan put i mogu se pojaviti zastoji. Kada se izazovi pojave, podsjetite se na svoj napredak i svoju predanost rastu. Možete voditi dnevnik kako biste dokumentirali svoja iskustva, osjećaje i postignuća, jer to može poslužiti kao koristan podsjetnik na vašu otpornost i odlučnost.