Kako promijeniti unutarnji dijalog i zaustaviti negativne misli?

Ponekad je naš unutarnji glas preglasan. Drugi put postaje iscrpljujuće uporan. A svi znamo da to nije lako ušutkati ili promijeniti, budući da nam je um uronjen u to stalna aktivnost, razrada misli i sudova o našem postojanju i što okružuje.

Vrlo često je taj unutarnji dijalog usmjeren na donošenje sudova o nama samima. Izrazi poput "ja sam katastrofa" ili "ja sam najgori" neće nam zvučati previše čudno, jer, općenito, vodimo dijalog prilično negativne unutarnje, što se prevodi u vrlo neugodne senzacije koje nam mogu učiniti neugodnim i/ili generirati određenu anksioznost.

Ali kao i sve što ima veze s umom, ovo se može modificirati i možemo shvatiti da mnoge stvari koje si govorimo nemaju stvarnu osnovu. U ovom članku ćemo vidjeti kako promijeniti naš unutarnji dijalog.

Interni dijalog: što je to?

Način na koji naš unutarnji glas prosuđuje naše postupke usko je povezan s našim učenjem. Odnosno, ako pogriješimo na ispitu sami sebi kažemo "Ja sam katastrofa", primjenjujemo neke osnove naučene ranije, u djetinjstvu.

Da bismo sve ovo razumjeli, potrebno je razjasniti da naš pogled na svijet nikada nije stvaran, već je filtriran našom vlastitom interpretacijom. A odakle nam to tumačenje? Već smo komentirali: od svih informacija koje je naš um asimilirao tijekom našeg rast, bilo iz obiteljskog i školskog okruženja, iz naše kulture, iz naših iskustava emocionalni itd

Iz ovog učenja ono što se u psihologiji naziva kognitivne sheme, konstruirane ideje koje su razrađene iz našeg vlastitog iskustva i koje, u konačnici, će oblikovati naš pogled na svijet. Tako je izgrađen sav naš unutarnji dijalog koji, kao što ćemo vidjeti u nastavku, sadrži određene distorzije.

Naš unutarnji dijalog ima kognitivne distorzije

Doista; mogli bismo jednostavno reći da nas unutarnji dijalog ponekad vara. To nije namjerna laž, već laž izgrađena na pogrešnim temeljima tumačenja. Na primjer, ako jednog dana nazovem prijatelja i on mi odgovori vrlo šturo (jednostavno zato što se posvađao sa svojim partner i loše je raspoložen), možemo si reći da je taj prijatelj ljut na nas i početi razmišljati o tome. uzrok. To je kognitivno iskrivljenje, budući da ne razmišljamo o drugim mogućnostima.

Kognitivna iskrivljenja su vrlo raznolika, no ovdje sumiramo najčešće:

• Crno-bijelo razmišljanje. To je vizija stvarnosti koja ne dopušta sivilo. Ili su stvari ispravne ili pogrešne, nema druge mogućnosti.
• "Pročitajte" misli drugoga. To se događa kada vjerujemo da osoba nešto misli, au stvarnosti nemamo ni najmanji dokaz za to izvan naše subjektivnosti.
• katastrofizam. Misleći da će se najgore stvari uvijek i neizbježno dogoditi.
• Označi ljude. Često osobu promatramo samo kroz etiketu koju smo joj prilijepili. Na primjer, ako je osoba "dosadna" jer je na poslu uvijek ozbiljna, ne možemo zamisliti da u slobodno vrijeme ide s prijateljima na karaoke kako bi se zabavila.
• Personalizirajte ponašanje drugih. Kao da se sve “vrti oko nas”, smatramo da sve što druga osoba učini ili kaže ima veze s nama. Na primjer, ako prolazimo pored nekih uredskih kolega i oni se u tom trenutku smiju, na temelju ove distorzije pomislit ćemo da smiju nam se, a u našim mislima neće postojati mogućnost da se sjećaju nečeg smiješnog što im se dogodilo. dogodilo se.
• Selektivna apstrakcija. Izostavljamo pozitivne elemente nekih okolnosti i fokusiramo se samo na ono što je negativno.

Je li moguće zaustaviti negativan govor o sebi?

Dobra vijest je da da, kao i sve što je povezano s umom, unutarnji dijalog se može "reprogramirati". Budući da se temelji na kognitivnim shemama koje smo naučili tijekom procesa učenja, ako rekonfiguriramo te sheme, promijenit ćemo svoj način viđenja života.

Ključ je u tome način na koji težimo prijeći s jedne misli na drugu, s jedne ideje na drugu, također je dio sustava pamćenja koji konfigurira naš identitet, način na koji percipiramo sebe i svoj život; Zato, ako oslabimo određene asocijacije između elemenata koji oblikuju naš način "aktiviranja" pojmova i sjećanja koja nas tjeraju da razmišljamo previše pristrano prema pesimizmu, borit ćemo se protiv tog negativnog unutarnjeg dijaloga koji granice. Pogledajmo nekoliko savjeta kako to postići.

Strategije za promjenu unutarnjeg dijaloga

Neke od strategija koje nam mogu pomoći da restrukturiramo naš unutarnji dijalog su sljedeće:

1. Budite svjesni naših postupaka

Ako pogledamo, nakon negativnog unutarnjeg dijaloga uvijek će doći do disfunkcionalnog ponašanja. Na primjer, ako smo pogriješili u tekstu na tečaju kazališta, vjerojatno se nećemo vratiti iz straha da ne napravimo budalu od sebe. Ovoj radnji bi stoga prethodila fraza tipa "ja sam beskoristan", koja ima visoku kognitivnu distorziju. U isto vrijeme kada postajemo svjesni posljedica fraza koje sami sebi govorimo, moramo obratiti pozornost na emocije koje one u nama pobuđuju. Kako se osjećamo? posramljen? bijesan? tužan?

2. ispituju naše misli

Nakon što smo postali svjesni kako reagiramo na tu misao, moći ćemo analizirati ima li to pravo utemeljenje. "Ja sam beskoristan". Tako je? Zar ne postoji ništa u životu što ne radimo dobro? Zaboravili smo redove rada, ali neki dan smo naslikali tako lijepu sliku da su nam ljudi čestitali...

The kognitivna bihevioralna psihoterapija je podržan u ovom procesu kognitivno restrukturiranje, kroz koje se naučene iracionalne ideje reformiraju tako da možemo na funkcionalniji način odgovoriti na stvarnost.

3. Prihvaćanje

Postoje i druge strategije, poput one koja se temelji na ACT-u (terapija prihvaćanja i predanosti) koje radije dopuštaju pojavu ovih kognitivne distorzije, unatoč činjenici da uključuju određeni stupanj nelagode (koji može biti promjenjiv), i nastavljaju napredovati s našim vrijednosti. Ovaj postiže se nizom alata koji konfiguriraju psihološku fleksibilnost; Na primjer, njega pomnost Pomaže nam usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak i doživjeti ga bez prejudiciranja.

4. Psihoterapija

Psihološka terapija je najučinkovitije rješenje za promjenu unutarnjeg dijaloga. Personalizirana profesionalna pažnja omogućuje prilagodbu potrebama i posebnostima svakog pojedinca.