Kako prehrana utječe na kognitivne performanse?

Hrana određuje mentalno blagostanje i utječe na naše kognitivna izvedbaStoga ćemo u ovom postu vidjeti o čemu treba voditi računa.

Depresija pogađa više od 300 milijuna ljudi, stanje koje je, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, na četvrtom mjestu po invalidnosti u svijetu. Prevalencija ove bolesti je u porastu, pogađa približno 7% žena i 4% muškaraca.

Sustavni pregledi i prikupljanje podataka iz više studija sugeriraju da nakon odgovarajuće prehrane to može biti učinkovita strategija za izbjegavanje poremećaja povezanih s mentalnim zdravljem i poboljšanje učinka kognitivne.

mi vam kažemo kako sportski nutricionisti, što možete učiniti kako biste poboljšali svoj učinak na temelju onoga što jedete.

Može li nam hrana pomoći u stvaranju neurona?

Sigurno ste mnogo puta čuli da se neuroni ne mogu regenerirati.

Evo dobrih vijesti: naš stil života, uključujući prehranu, tjelovježbu i stres, igra ključnu ulogu u stvaranju novih moždanih stanica. drugim riječima, neurogeneza, ili stvaranje neurona, ako je moguće.

Hipokampus, regija povezana s pamćenjem i učenjem, jedno je od područja gdje se to događa. U ovaj proces uključen je i hipotalamus, koji regulira osjećaj gladi.

Proizvodnja neurona ovisi o različitim vrstama stanica i kemijskim signalima u mozgu. Pogrešna regulacija ovih procesa može dovesti do pretilosti i dijabetesa. Stoga neurogeneza može biti zaštitni faktor protiv ovih stanja.

Naš stil života, uključujući način na koji jedemo, vježbamo i upravljamo stresom, može utjecati na stvaranje novih moždanih stanica. To znači da možemo modificirati svoj životni stil na pogoduju ovom procesu stvaranja neurona.

• Povezani članak: "5 najboljih aplikacija za zdravu prehranu"

Negativna hrana za kognitivne performanse

Nije malo studija koje ukazuju na prejedanje, pretilost, prekomjerna konzumacija nezdravih masnoća ili prehrana s malom nutritivnom gustoćom može izazvati upalni odgovor. Ovaj upalni odgovor utječe i na cirkulirajuće elemente koji kontroliraju osjećaj sitosti i na moždane strukture uključene u spoznaju i emocije.

• Možda će vas zanimati: "Igre i strategije za vježbanje uma"

Hrana koja negativno utječe na kognitivnu izvedbu

• Hrana obrađeni i ultra-obrađeni, koji sadrže visoke razine dodanih šećera, zasićenih masti i umjetnih aditiva. Ovi sastojci mogu imati dugoročne negativne učinke na zdravlje mozga.
• Masti zasićene i trans masti. Ova vrsta masti, prisutna u hrani kao što je masno meso (osobito ako je prerađeno) i hrana komercijalna pržena hrana, povezana je s povećanim rizikom od kognitivnog pada i bolesti cerebrovaskularni.
• Normalizacija potrošnje rafinirani šećer. Normalizacija konzumacije slatkih pića, slatkiša i deserata, povezana je s povećanim rizikom od kognitivnih problema i oštećenja pamćenja.
• prekomjerna konzumacija alkohol može imati negativan utjecaj na rad mozga i dugoročno pamćenje, povećavajući rizik od neuroloških poremećaja poput demencije.
• Kofein u visku. Dok kofein u umjerenim količinama može poboljšati koncentraciju i budnost, pretjerana konzumacija može uzrokovati tjeskobu, nesanicu i kognitivne poteškoće.

Pozitivna hrana za kognitivne performanse

Sada je vrijeme da razgovaramo o pozitivnom dijelu ove teme. našli smo mnoge hranjivim tvarima ili bioaktivnim spojevima koji mogu pozitivno utjecati na kapacitet našeg mozga. To je zbog protuupalnog učinka ovih namirnica, kao i njihove zaštitne funkcije protiv neurotoksina. Koje su najkorisnije hranjive tvari?

• vitamini. Neophodni su za dobro zdravlje, a posebno se vitamin A povezuje sa sprječavanjem gubitka pamćenja i depresije.
• Cinkov. Mineral cink važan je u borbi protiv depresije i poticanju neurogeneze i razvoja pamćenja. Stoga je dovoljan unos cinka povezan sa smanjenjem simptoma depresije.
• omega 3. Adekvatna konzumacija omega-3 masnih kiselina, kao što su EPA i DHA, može imati pozitivne učinke na mentalnu sposobnost i zdravlje mozga. Ove su hranjive tvari povezane s razvojem mozga, kognitivnom funkcijom kod starijih osoba i mogućim smanjenim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Također, iako su potrebna dodatna istraživanja, proučavan je njegov utjecaj na mentalno zdravlje, posebice na poremećaje raspoloženja.
• polifenoli. Polifenoli su kemijski spojevi prisutni u nekim biljkama, poput flavonoida, kurkumina i resveratrola. Hrana poput kakaa i borovnica sadrži polifenole koji mogu imati blagotvoran učinak na pamćenje, pažnju i druge kognitivne sposobnosti.

U kojoj hrani nalazimo te hranjive tvari?

Dobra vijest je da postoji mnogo namirnica koje pogoduju kognitivnim performansama.

Izgled!

• Povrće. Oni su temeljni, jer s povrćem uključujemo bitne hranjive tvari, antioksidanse i dobrobiti za zdravlje crijeva. Točnije, zeleno lisnato voće i povrće, poput špinata, brokule i bobičastog voća, sadrže antioksidanse i korisne biljne spojeve koji su povezani s manjim kvarenjem kognitivne.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Orasi, bademi, chia sjemenke i lanene sjemenke izvori su masti antioksidansi i vitamin E, za koje se vjeruje da pomažu u zaštiti mozga i poboljšanju kognitivna funkcija.
• Čokolada.Tamna čokolada (s visokim postotkom kakaa) ima antioksidanse i flavonoide koji bi mogli povećava protok krvi u mozgu, stvarajući blagotvorne učinke na pamćenje i pažnja.
• probiotici. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije sugeriraju da probiotici (živi mikroorganizmi) mogu imati pozitivne učinke na kognitivne performanse i zdravlje mozga, zbog svoje uloge u komunikaciji crijevo-mozak. kao i promicanje kognitivne funkcije.
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ima visok sadržaj antioksidansa i zdravih masnih kiselina.
• Kava i čaj. Kava uz čaj (osobito zeleni čaj), zbog doprinosa koji sadrže antioksidansi i kofein, mogu poboljšati rad mozga, budnost i koncentraciju.
• Riba (posebno plava). Losos, tuna i sardine, među ostalim masnim ribama, bogate su omega-3 masnim kiselinama, vrstom esencijalne masti za razvoj i funkcioniranje mozga.

Ukratko, ne postoji hrana ili nutrijent koji bi izravno poboljšao naše kognitivne sposobnosti. Način života i pridržavanje dobro isplanirane prehrane omogućit će nam postizanje koristi u tom pogledu.