6 strategija za prevladavanje socijalne anksioznosti

Život je ljepši ako ga možemo podijeliti s drugima. Ne govori se uzalud uvijek iznova da je čovjek društveno biće. Od početka naše povijesti kao vrste, okupljali smo se s našim bližnjima kako bismo osigurali opstanak. Iz tog razloga danas je percepcija odbijanja od strane društvene skupine jedno od najbolnijih iskustava koje osoba može doživjeti. S obzirom na našu individualnu povijest učenja, te ovu povijesnu i genetsku prtljagu s kojom svako ljudsko biće možemo razviti intenzivan strah da ćemo biti negativno ocijenjeni u situaciji društvenog učinka, tj. limenka osjećati socijalnu anksioznost.

Kada socijalna anksioznost traje tijekom vremena i praćena je oštećenjem različita vitalna područja osobe – npr. sprječava radne aktivnosti ili akademici; ili vam ne dopušta da prisustvujete događajima društvene interakcije — možemo reći da se socijalna anksioznost ustalila kao psihološki poremećaj.

Kako prevladati socijalnu anksioznost?

Život sa socijalnom anksioznošću može postati izuzetno onesposobljujući. Srećom, moguće je prevladati socijalnu anksioznost. Prva linija liječenja poremećaja ove vrste je psihološka terapija. Postoje razne psihoterapije koje su se pokazale učinkovitima u prevladavanju socijalne fobije. Iako ovisi o pristupu, kognitivno-bihevioralne terapije temeljno će se temeljiti na intervencijama koje imaju za cilj kognitivno restrukturiranje i izlaganje fizičkim simptomima tjeskobe i/ili opuštenosti, kako bi se osoba postupno izložila društvenim situacijama bojao se Stručnjak se također može odlučiti na provođenje farmakološkog tretmana. Uzimajući to u obzir, u ovom ćemo članku dati neke

strategije prevladavanja socijalne anksioznosti na kojima se obično radi s psihoterapeutom na sesiji i izvan nje.

• Povezani članak: "Socijalna fobija: što je to i kako je prevladati?"

Cilj psihoterapijskih tretmana

Općenito govoreći, terapija socijalne anksioznosti u konačnici cilja na pacijenta ili konzultant može nastaviti s onim aktivnostima u svom životu koje je prestao provoditi zbog tjeskobe društveni. Ova ideja može, a priori, biti neodoljiva za osobu koja pati od poremećaja, budući da sama ideja o izlaganju društvenom događaju stvara intenzivnu nelagodu. Osoba je navikla izbjegavati neke situacije kao što su javno govorenje, usmeni ispit, odlazak na dućan za kupnju, promatranje, upoznavanje nekoga tko ima određeni romantični interes... Jesu svi aktivnosti za koje, iako biste ih željeli ponoviti, nemoguće je vjerovati da ste ih sposobni obaviti.

Osoba sa socijalnom anksioznošću obično je svjesna da je njen strah pretjeran i iracionalan. Međutim, to je iskustvo za koje osjećate da ne kontrolirate. Ne možete a da ne osjetite drhtanje u glasu dok govorite ili u ruci dok pišete pred nekim; Ne može izbjeći ni crvenilo, tahikardiju, drhtanje i osjećaj gušenja kada se obraća strancu. Stoga je važno istaknuti da mnogi psihoterapijski tretmani socijalne anksioznosti nemaju kao primarni cilj uklanjanje simptoma koje osoba osjeća (kako bi se Uostalom, bilo da ih doživljavate ili ne, to je nešto što je izvan vašeg polja djelovanja), ali da ste u stanju izvršiti male strahovite radnje, čak i kada doživljavate tjeskobu. Ne radi se o njegovom uklanjanju, već o radu na prilagodljivijem repertoaru ponašanja i, u konačnici, život pun smisla (čak i ako postoji tjeskoba).

• Možda će vas zanimati: "10 ključeva za prevladavanje sramežljivosti jednom zauvijek"

Korisne strategije za prevladavanje socijalne anksioznosti

Uz to, u nastavku razvijamo neke korisne strategije ili vještine za ljude koji doživljavaju socijalnu anksioznost.

1. Prepoznajte fizičke osjećaje tjeskobe

Prvo, važno je moći prepoznati kakav je osjećaj tjeskobe u tijelu. Uobičajeno je da osobe sa socijalnom anksioznošću imaju tendenciju odbacivanja onoga što smatraju vrlo neugodnim. Međutim, prepoznavanje je prvi korak ka mogućnosti rada na tome. Još uvijek nije potrebno prihvatiti pravi izazov: to se može postići zamišljanjem situacije straha i uočavanjem učinaka koje ta slika ima na tijelo.

Ima li promjena temperature? U kojim područjima? Podrhtavanje? Uznemirenost? Ako se odlučite za ovu vježbu, nemojte se osuđivati ​​zbog onoga što osjećate. Dopustiti sebi da budete s fizičkim osjećajima tjeskobe umjesto da ih uskratite veliki je prvi korak i zahtijeva puno hrabrosti. Također treba zapamtiti da tjeskoba nije trajna - iako se trenutno može tako osjećati - ali ima krivulju: prvo se lagano doživljava, zatim ima vrhunac intenziteta i na kraju se raspršuje. Ne mora se svidjeti, ali to ne znači da je štetno.

• Povezani članak: "Šest vrsta društvenih vještina i čemu one služe"

2. Prepoznaj misli

S druge strane, tu su i misli obično uključene u strahovite situacije. Oni imaju tendenciju da budu katastrofalni ili da vide pretjerani rizik u društvenim događajima: „Mislit će da sam budala“, „Ne razumiju me“. kada govorim”, “Moji me prijatelji više nikada neće pozvati na večeru ako vide kako se ponašam u društvu stranaca”, među mnogim drugima. izgledi. Prepoznavanje misli ne znači slaganje s njima. Ponekad padnemo u zabludu vjerujući da je ono što mislimo ono što se stvarno događa u stvarnosti, ali zapravo su to samo automatizmi tipični za naš um..

Prepoznati znači dopustiti im da budu ono što jesu, mislima, koje se pojave, zaokupe našu pažnju neko vrijeme, a onda odu. S druge strane, njihovo prepoznavanje je suprotno od pokušaja njihovog suzbijanja ili uklanjanja. Nemoguće je kontrolirati pojavu misli. Prepoznavanje je stav radikalnog prihvaćanja iskustva kakvo se događa. Provedbom ove strategije i prethodne, provodit ćemo praksu svjesnosti koja se ne sastoji od uklanjanja ono što osjećamo u tijelu, ili ono što se pojavljuje u umu, ali obratiti pozornost na ono što se događa u ovom trenutku. trenutak.

3. Razvoj socijalnih vještina

Vježbanje socijalnih vještina s terapeutom ključna je strategija za osobe sa socijalnom anksioznošću. Možda će im u početku biti vrlo teško gledati sugovornika u oči ili nakratko razgovarati bez skrivanja ruku. Malo po malo, bit će moguće napredovati u ovom aspektu. Zapravo, Odluka o vježbanju društvenih vještina sama je po sebi oblik izlaganja. U sljedećim točkama bavit ćemo se ovom temom, koja je tako važna za rješavanje socijalne anksioznosti.

4. Razvijte hijerarhiju izloženosti

Iako su iskustva ljudi obično klasificirana u dijagnostičkim priručnicima pod tipičnim slikama i standardiziranim nomenklaturama, stvarnost je da je iskustvo svakog subjekta jedinstveno. Stoga će se strahovite situacije zbog kojih netko osjeća tjeskobu razlikovati od osobe do osobe.

U skladu s tim, ono što za jednu osobu ne predstavlja nikakvu vrstu problema - na primjer, moći sami dogovoriti pregled kod liječnika - za drugu može predstavljati pravo mučeništvo. Ljudska je bol univerzalna, ali u isto vrijeme od osobe do osobe poprima različita značenja. Hijerarhija izloženosti ima za cilj pravljenje popisa svih onih specifičnih radnji zbog kojih se osoba osjeća tjeskobno i koje bi željela moći izvršiti u nekom trenutku u vašem životu. Važno je da te radnje ovise o osobi, a ne o vanjskim čimbenicima, kako bi se na kraju mogle provesti u praksi.

Zatim, ta se ponašanja moraju rangirati prema stupnju poteškoća koje predstavljaju za osobu, pri čemu je 1 "mala tjeskoba", a 100 "maksimalna tjeskoba". Važno je navesti sva ponašanja koja osobi znače nešto važno ili vrijedno, čak i kada se čini da su a priori nemoguća. Nekome je možda važno da se umjetnički izrazi, pa bi htio kad-tad u životu izaći na pozornicu i pjevati. Ova situacija bi mogla biti 100 za nekoga sa socijalnom anksioznošću. Međutim, postoji toliko mnogo drugih situacija s kojima biste mogli započeti, a koje će biti izazovne, ali ne toliko velik izazov. Korisno je razmišljati “malo”: te složene radnje podijelite na jednostavnije i pristupačnije. Polaganje usmenog ispita u početku može biti vrlo teško, ali razmjena SMS poruka S partnerom za učenje to bi mogao biti ostvariviji zadatak koji nam omogućuje da se približimo tom cilju.

5. Diplomska izložba

Peta strategija je provođenje izlaganja, odnosno gore opisanih specifičnih radnji, od najlakših do najtežih. Stavljanje sebe tamo može biti neugodno. Međutim, sa strategijama koje će osoba razviti—sidrenje u sadašnji trenutak, bilježenje svojih misli i fizičke osjete i prihvaćanje istih, ne raspravljanje s automatskim mislima itd.—moći ćete ih izvesti čak i u prisutnosti toga nelagoda. Dugoročno, Osoba će primijetiti da je sposobna izvršiti vrijedne radnje čak i kada se osjeća tjeskobno.. Izloženost mora biti postupna, ali u isto vrijeme održavana tijekom vremena. Ponavljanje je ključno za prevladavanje socijalne anksioznosti: to znači da nakon što nešto učinite izazovno važno je krenuti prema sljedećem ponašanju unutar hijerarhije i ne zaglaviti zbog previše vremena. Dobro je voditi evidenciju u kojoj ćete planirati koja će se konkretna radnja obaviti kojeg dana, a da budete što precizniji. To bi moglo izgledati ovako: “U srijedu, nakon doručka, otići ću dolje i mahnuti vrataru zgrade”; “U četvrtak ću ga pogledati u oči i pitati ga kako je”; i tako dalje.

6. Psihoterapija

U praktične svrhe, ovaj članak pokušava sažeti neke strategije koje se podučavaju u psihoterapiji i koje osoba sa socijalnom anksioznošću može sama primijeniti. Međutim, postoje alati ili resursi koji su izvan onoga što je razvijeno i koji su najprikladniji i najsigurniji način njihovo učenje je uz profesionalca. U psihoterapiji, neki terapeuti rade s razvojem novih, prilagodljivijih uvjerenja, s pričama osobna iskustva, spajanje misli, priče koje si sami pričate, rad s vrijednostima i mogli bismo idi dalje i dalje.

Kontaktiranje stručnjaka također može biti teško za osobu sa socijalnom anksioznošću. Međutim, kada se započne s terapijskim procesom, srednjoročno i dugoročno poboljšanje je primjetno te će osobi pružiti dragocjene resurse za izgradnju života vrijednog življenja.