10 pažljivih tehnika disanja i vježbe (s objašnjenjem)

Disanje je temeljni fiziološki proces za naš život. Dišemo tisuće puta svaki dan, napajajući stanice kisikom i izbacujući otpad u obliku ugljičnog dioksida.

No, unatoč svojoj važnosti, ovaj je postupak potpuno automatiziran. Dišemo i ne sluteći, hvala Bogu jer nismo mogli biti svjesni ovog procesa 24 sata dnevno.

Međutim, postajući svjesni kako dišemo na nekoliko trenutaka, možemo uvelike poboljšati svoje emocionalno zdravlje i, da bismo to postigli, evo nekoliko pažljivih tehnika i vježbi disanja.

• Povezani članak: "12 vježbi meditacije (praktični vodič i blagodati)"

10 preporučenih pažljivih vježbi i tehnika disanja

Svaki dan u prosjeku dišemo 20 000 puta. Disanje je automatski fiziološki proces koji započinje čim se rodimo i ne prestaje do posljednjeg daha našega života. Temeljna je za naše postojanje, zbog čega nikada ne prestajemo disati. Ovaj postupak hrani stanice tijela kisikom i tjera nas da izbacujemo ostatke u obliku ugljičnog dioksida.

Stalno udišemo i izdišemo, fiziološki proces koji je unatoč tome što je temeljni za naše života i ne zaustavljamo se niti jednog trenutka u tome, u većini slučajeva nismo svjesni to. Ili ste prebrojali koliko ste puta disali otkako ste počeli čitati ovaj članak? Sigurno ne, jer se radi o procesu koji se održava automatski. Ne trebate razmišljati da biste to učinili.

Dobro disanje, svjesno, ne samo da nam omogućava da nastavimo živjeti zadržavajući svoje fiziološke funkcije. Osim toga, da bismo dobro disali i svjesno se potrudili da ga poboljšamo, ne samo da ćemo napuniti stanice našeg tijela, ali osigurat ćemo i punjenje na svim razinama našeg bića, kako na fizičkom tako i na mentalni. A za svoju sreću, za razliku od otkucaja srca, možemo s lakoćom modificirati svoje disanje, samo moramo doći do njega.

Iako je automatski postupak, možemo ga izmijeniti, na trenutak promijeniti način disanja i uživati ​​u blagodatima za svoje zdravlje.. Možete čak i poboljšati svoje raspoloženje svjesnim i pravilnim disanjem nekoliko minuta dnevno. Dobro disanje može biti čarobno i iz tog razloga vidjet ćemo 10-ak svjesnih tehnika i vježbi disanja.

1. Duboko disanje

Ovo je jedna od najjednostavnijih tehnika disanja, idealna za primjenu bilo kada i bilo gdje. Njegova je funkcija smirivati ​​nas kad smo pod stresom, iako ga možemo koristiti bez potrebe za uzrujavanjem. Poanta je u tome što služi za izazivanje mirnog i opuštenog stanja uma.

Sastoji se od uzimanja zraka kroz nos oko 4 sekunde. Držimo ga u plućima dok mentalno i vrlo mirno brojimo do 4. Nakon tog vremena nastavljamo mirno ispuštati zrak još 4 sekunde. Ponavljamo onoliko puta koliko je potrebno, iako preporučujemo oko 5 ili 6.

2. Pun dah

U ovoj vježbi primjenjuje se trbušno disanje, što je duboko.

Prvo izbacujemo sav zrak iz pluća, čineći ih vrlo praznima. Zatim nastavljamo disati nježno i duboko, kako bismo što više ispunili trbuh, praćen plućima i prsima. Zadržavamo zrak oko 4 sekunde i polako ga izbacujemo, primjećujući kako se prsa prvo prazne a zatim trbuh.

3. Wim Hof ​​tehnika disanja

Ovo je tehnika koja je postigla određenu slavu na blogovima i stranicama specijaliziranim za svjesno disanje. Pripisuje se nizozemskom ekstremnom sportašu Wimu Hofu ili "Icemanu", poznatom u svijetu po svojoj sposobnosti da podnosi temperature smrzavanja.. U ovoj se tehnici disanje kombinira s meditacijom.

Prvo što moramo učiniti je jednostavno leći. U vodoravnom položaju udahnut ćemo seriju od 30 ili 40 duboko, zadržavajući zrak što je duže moguće prije nego što ga pustimo. Udišemo maksimalno, puneći pluća koliko god možemo i koliko primjećujemo. Držimo oko 12 sekundi, a zatim izbacujemo što sporije.

Ova se tehnika zbog svoje složenosti i rizika ne smatra pogodnom za trudnice, osobe s hipertenzijom ili epilepsijom. Podrazumijeva određeni rizik od blijeđenja kad se toliko dugo zadržava zrak, zbog čega se preporučuje to učiniti sigurno, sjedeći ili ležeći.

• Možda će vas zanimati: "Jacobsonova progresivna opuštenost: upotreba, faze i učinci"

4. Oksigeniranje svih stanica

Ovo je još jedna tehnika koju je predložio Wim Hof. Prema njezinim zagovornicima, vježba ove svjesne vježbe disanja služi za čišćenje tijela od nakupljenog ugljičnog dioksida i oksigenaciju cijelog živčanog sustava. Međutim, sa sobom donosi i nedostatak koji može se dogoditi slučaj hiperventilacije zbog činjenice da se može uvesti puno kisika, više nego što je tijelo naviklo.

Sjedit ćemo uspravno i na najudobniji mogući način, po mogućnosti natašte ili nakon jutarnjeg ustajanja. Udahnuti ćemo zrak kroz nos i istjerati ga kroz usta u kratkim, ali intenzivnim rafalima, kao da dižemo u zrak balon ili želimo srušiti kućicu od karata s jakim napuhati.

U ovoj prvoj fazi učinit ćemo ove korake oko 30 puta zatvorenih očiju. Vrlo je važno biti oprezan, jer može biti tako da zbog hiperventilacije osjetimo laganu vrtoglavicu.

Zatim prelazimo na sljedeću fazu. Sastoji se od, prvo, udisanja i punjenja pluća koliko god možemo, ali bez prisiljavanja. Poslije ćemo ispustiti zrak i zadržati se što duže možemo, a da se ne osjećamo nelagodno. Kasnije ćemo opet uvesti što više zraka i, osjećajući širenje grudi, zadržat ćemo dah oko 10 sekundi.

Uza sve to završili smo čitav ciklus, koji možemo ponoviti još tri ili četiri puta, počevši ponovno s 30-satnom serijom u kojoj zamišljamo da napuhujemo balon i završavamo fazu u kojoj zadržavamo zrak oko 10 sekundi. Nakon završetka vježbe disat ćemo normalno, mirno i tiho.

5. Maksimalno opuštajuće disanje

Dišat ćemo na nos i istjerivati ​​zrak kroz usta. Na kraju izdisaja zastat ćemo, strpljivo čekajući da tijelo započne sljedećim udisajem.

Svaki udah kroz nos bit će spor i smiren. Kad dosegnemo maksimalnu točku udisaja, polako ćemo ispuštati zrak kroz otvorena usta, a zatim ćemo, i dalje bez zatvaranja usta i opuštene čeljusti, zastati. Svjesno ćemo pričekati dok ne primijetimo da tijelo traži da ponovno dišemo.

Nakon dva ili tri udisaja odvojit ćemo potrebno vrijeme između jednog i drugog daha kako bismo osjetili kako opuštenost osvaja cijelo naše tijelo. Zatim ćemo disati razmišljajući o određenom dijelu našeg tijela za koje smatramo da je i dalje s puno napetosti, disanja istim tempom kao tijekom vježbe i onoliko puta koliko je potrebno dok ne primijetite kako postižemo opuštanje.

6. Disanje za bolji san

Ova pažljiva vježba disanja Pomoći će nam u kontroli stresa i, shodno tome, bolje ćemo spavati. Vrh jezika stavljamo na nepce, odmah iza gornjih sjekutića. Udisati ćemo kroz nos oko 4 sekunde, zadržavat ćemo dah između 6 i 8 sekundi.

Nakon što prođu ova prva dva dijela, izdahnemo kroz usta napućujući usne i proizvodeći buku, pušeći, primjećujući kako otpuštamo svu svoju unutarnju napetost, oko 8 sekundi. Ponovit ćemo cijelu vježbu još otprilike četiri puta.

7. Disanje za centriranje uma i uklanjanje napetosti

Ova vježba smatra se idealnim da prvi put počnete vježbati pažljivo disanje. Cilj mu je usmjeriti našu pažnju da se usredotočimo samo na dah, odmičući se pun našeg fokusa bilo kakva napetost ili zabrinutost koja možda visi nad našom um.

Započinjemo nježnim disanjem, što mirnije. Duboko i plitko ćemo udahnuti kroz nos unutra i van. U međuvremenu, zamišljat ćemo da imamo pladanj za pepeo točno ispred našeg licaPepeo toliko lagan da bi i pri najmanjem zraku koji prođe mogli letjeti. Zbog toga ćemo disati što pažljivije i nježnije.

Ovom vježbom postići ćemo da se um smiri, ušutkavajući sve negativne i zabrinjavajuće misli koje vrebaju oko nas. Osjetit ćemo više mira ako držimo oči zatvorene. Nastavit ćemo udahnuti još nekoliko polako i dugo, pokušavajući ne izazvati ni najmanje uznemirenosti.

8. Svjesno disanje s djecom

Ovo je pažljiva vježba disanja koju možemo raditi s djecom, ali i biti vrlo Preporučuje se osobama koje imaju tendenciju naprezanja glasa ili koje imaju bolove u grlo i afonija.

Započinjemo udisanjem, a u međuvremenu lagano zabacujemo glavu. Kad izbacimo zrak, glavu ćemo dovesti naprijed, otvorit ćemo usta što je više moguće i jezik ćemo zalijepiti prema dolje. Istek će se izvršiti stvaranjem buke, kao da je to dah lava kojeg oponašamo, ali bez zvučenja glasnica. Riječ je o pretjeranom izdahu, ali ne i podizanju glasa.

9. Jogijsko svjesno disanje

Ova je vježba jogijska verzija prethodnog daha. Potpuno se isto radi, samo što ćemo sjesti na tele ili na stolicu i položit ćemo ruke na svako koljeno, s razdvojenim prstima. Udahnuti ćemo i, kada izdahnemo, maksimalno ćemo otvoriti usta, isplažujući jezik kao u prethodnom slučaju, uz to što ćemo širom otvoriti oči gledajući u nebo i ispruživši prste prema zemlji.

10. Balansiranje uma

Još jedna sjajna vježba disanja za čišćenje misli, savršeno to učiniti prije nego što se suočite s vrlo kognitivno zahtjevnim zadatkom kao što su sveučilišni ispit ili selektivnost.

Palcem ćemo prekriti jednu od nosnica (nosnica) i polako disati s druge strane, brojeći do 8. Zadržat ćemo zrak oko 4 sekunde i, kad to učinimo, pokriti ćemo drugu nosnicu i izdahnuti do 8 sekundi kroz rupu koja je prethodno bila prekrivena.

Ovu vježbu možemo vježbati nekoliko minuta, neprestano mijenjajući nosnicu nakon svakog izdaha.. Kako jednostavno moramo pokriti nos, to se može učiniti u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu, bez potrebe za čudnim držanjem tijela. Putem proxyja to se može učiniti čak i dok već polažete ispit, smirujući se dok čitamo pitanja.