18 hrane bogate željezom koja bi trebala biti u vašoj prehrani

Željezo je neophodan mineral za naše tijelo. Među brojnim funkcijama koje obavlja je stvaranje hemoglobina, zbog čega je neophodan za transport kisika. Osim toga, željezo poboljšava kvalitetu krvi, sprječava umor, pomaže u održavanju zdrave kože i odlučujuće je za otpornost na stres i druge bolesti.

Međutim, jedan je od minerala koji uzrokuje najveće nedostatke kod nekih osoba, posebno kod žena u regiji reproduktivne dobi, stoga je potrebno dobro se hraniti jer nedostatak željeza uzrokuje vrstu anemije specifično.

Hrana bogata željezom

U hrani se mogu naći dvije vrste željeza: hem željezo i nehem željezo. Ne-hem željezo prisutno je u biljnoj hrani i apsorbira se lošije od drugog oblika željeza. Zbog toga su vegetarijanci u većem riziku da pate od nedostatka ovog minerala. Umjesto toga, vrsta željeza heme, koji se nalazi u hrani životinjskog tipa, tijelo bolje apsorbira.

Ali koja je hrana bogata željezom? Ispod možete pronaći popis s 18 namirnica bogatih ovim mineralom.

1. Jetra

Jetra je jedna od najvažnijih namirnica bogatih željezom

. Bez obzira na vrstu jetre (piletina, svinjetina itd.), U jednom obroku možemo imati koristi od preporučene dnevne količine u pogledu konzumacije ovog minerala. Jetra je možda najviše konzumirana i najjednostavnija je svinjetina. Ova hrana osim toga sadrži i veliku količinu cinka, fosfora i bakra.

2. Tamna čokolada

Ljubitelji čokolade imaju sreće jer je tamna čokolada izvrstan izvor željeza. Zapravo, mnogi stručnjaci preporučuju konzumaciju ove namirnice budući da mliječna čokolada ili bijela čokolada daje mnogo manje hranjivih sastojaka i obično je više obrađenih proizvoda od čokolade crno. Razlog je taj što je veći postotak kakaa više željeza.

3. Špinat

Sigurno ste nekada vidjeli crteže "Popaja". Mitski lik konzumirao je špinat da bi postao pravi "željezni čovjek". Očito je da je Popaj bio izmišljeni lik i bez obzira koliko špinata pojeli, takvi nećemo dobiti. Međutim, špinat je izvrstan izvor željeza, a sadrži i brojne antioksidante i vitamin C.

4. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su neke od najhranjivijih sjemenki koje možete jesti, jer ne sadrže samo veliku količinu željeza, već su i hrana bogata omega-3, vrstom polinezasićenih masti koje našem tijelu pružaju brojne blagodati.

• Povezani članak: "Vrste masti (dobre i loše) i njihove funkcije"
• Sjemenke bundeve sadrže i triptofan, aminokiselinu koja nam pomaže da budemo opušteni i utječe na naše raspoloženje, jer je preteča neurotransmitera serotonin. Možete znati više o triptofanu klikom ovdje

5. Teletina

Ako smo prije spomenuli da je jetra izvrstan izvor željeza, govedina je još jedna idealna hrana zbog visokog sadržaja ovog minerala. Jedenje dobrog odreska jednom ili dva puta tjedno daje veliku količinu proteina i idealna je hrana za one koji također žele dobiti mišićnu masu. Govedina sadrži vitamin B, kalij i magnezij.

6. Kvinoja

Drugi veliki izvor željeza je kvinoja, žitarica predaka koja, kao i u prethodnoj točki, također pruža visokokvalitetne proteine. U stvari, to je potpuni izvor aminokiselina i sjajan je za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.

• Više o hrani za sagorijevanje masti možete saznati na ovoj poveznici: "24 hrana koja sagorijeva masnoće (i izuzetno zdrava)"

7. Artičoke

Artičoka je ukusna i hranjiva hrana, a povrće je vrlo bogato željezom. Ova znatiželjna hrana pruža veliku količinu vlakana, pa ćete tako konzumirati svoje tijelo.

Ako se želite hraniti zdravo, ne smijete propustiti artičoku s vašeg jelovnika. Naravno, zbog jakog okusa koji ne odgovara svim ukusima, bolje ga je koristiti kao sastojak u receptima koji uključuju ostale elemente blažeg okusa.

8. Brokula

Iako brokula nema baš dobru reputaciju, posebno među mališanima, To je vrlo hranjiva hrana koja pruža dobru dozu željeza. Pored vitamina i antioksidansa koje pruža, hrana je s visokim sadržajem vlakana.

9. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi također nisu previše poznati po visokom udjelu masti.. Ali masnoća iz ove hrane je nezasićena, odnosno zdrava. Orašasti plodovi vrlo su dobri za kontrolu tjelesne težine, jer vam pomažu da se dulje osjećate siti. Šaka badema ili oraha dovoljna je da vam iskoristite njegova svojstva. I naravno, bademi ili kikiriki bogati su željezom.

10. Grožđice

Grožđice su hrana bogata vlaknima, ugljikohidratima, kalijem i, naravno, željezom. Ukusne su i mogu se jesti u bilo koje doba dana. Za doručkom sa žitaricama, kao međuobrok u kombinaciji s orašastim plodovima, pa čak i za večerom kao sastojak ukusne salate.

11. Kamenice

Poznato je da su kamenice afrodizijačka hrana, ali izvrsni su i ako želimo konzumirati željezo. Također biste trebali znati da su izvrstan izvor proteina i drugih minerala poput cinka. Hajde, imate i drugih razloga da jedete ostrige, osim što želite impresionirati svog partnera.

12. Sjemenke soje

Soja je poznata po tome što je izvrstan izvor proteina biljnog porijekla. Soja je dakle bogata proteinima, ali sadrži i željezo. Iako sirovi zadržavaju sve hranjive sastojke, ako su kuhani, unatoč tome što ih gube, ipak su vrlo hranjiva hrana.

13. Leća

Leća je zdrava hrana bogata željezom. Uz to, sadrže vlakna, a tijelo ih polako probavlja pa vas dulje drže sitima. Dobar tanjur leće s rebrima neće biti samo ukusan, već će vam dati i puno željeza.

14. Masline

Iako mnogi masline povezuju s visokim udjelom masti, one također obiluju željezom. Iako imaju veliku količinu ili vrste ovih dragulja prirode, bez obzira koje se odlučili jesti, svi oni daju veliku količinu ovog minerala, bez obzira jesu li zeleni ili crni. Osim željeza, bogati su i natrijem.

15. Šparoga

Šparoge su dobar biljni izvor željeza, a na roštilju su vrlo ukusne. Također su bogate vitaminima A i C, dva vitamina koja su korisna za vaš vid i imunološki sustav. Stoga se šparoge smatraju idealnom hranom za zdravu prehranu.

16. Školjke

Kad odete na tapas i popijete školjke s prijateljima, učinit ćete tijelu uslugu. Školjke sadrže oko 24 mg željeza na 100 grama, stoga je sjajan izvor ovog minerala. Uz to je jedna od namirnica bogatih željezom koja se s lakoćom može uvrstiti u predjela.

17. Grah

Znanost kaže da je grah zdrava i izvrsna hrana za mršavljenje, jer su izvrstan izvor otpornog škroba, vrste polako probavljivih netopljivih vlakana koja hrani zdrave bakterije u crijevima, zbog čega tijelo koristi masnoće gorivo. Ali ne samo da vam pomažu u mršavljenju, oni su i hrana bogata željezom.

18. Jaja

Druga hrana životinjskog podrijetla bogata željezom su jaja. Iako postoje neke kontroverze oko unosa jajašaca zbog povećanja kolesterola, istina je da bi ona trebala biti dio zdrave prehrane. Uvijek bez zlostavljanja, naravno. Ali jaja također pružaju proteine ​​i vitamin A.

Bibliografske reference:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Aktualni pojmovi o fiziologiji i patologiji željeza. Hematologija Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Posebna zeljasta hortikultura. Madrid: Izdanja Mundi-Prensa. str. 253-265.