9 vrsta kreatina: hranjiva svojstva i upotreba

Danas visok postotak stanovništva često vježba, u mnogim slučajevima u teretani. Među onima koji to čine, mnogima je jedini cilj smršaviti i održavati liniju, ali drugi pored toga žele razviti svoju mišićnu masu stjecanjem definicije i snage.

U tom smislu, čitav niz dodataka prehrani i drugo tvari koje olakšavaju ovaj zadatak, povećavajući razinu energije i olakšavajući razvoj mišićni. Neki od njih su prirodni, poput kreatina. Ova je tvar bila i dalje vrlo popularna u svijetu sporta. Postoji velik broj različitih vrsta kreatina, pa ćemo u ovom članku prikupiti neke od najpopularnijih.

• Možda vas zanima: "L-karnitin: što je to i kako djeluje u našem tijelu?"

Što je kreatin?

Kreatin je tvar proteinskog podrijetla, dušična kiselina prisutna prirodno u našem tijelu i organizmu drugih životinja. Može se naći u mišićima, gdje doprinosi sintezi ATP-a (molekule koju naše stanice koriste za energiju).

S druge strane, lkreatin tako olakšava pokretljivost i tonus mišića pomažući u stvaranju energije, što rezultira time da se subjekt otporniji na umor i oporavlja ranije. Posljedica je da će se performanse mišića poboljšati, što će vam omogućiti da više vježbate za manje vremena. Isto tako, povećava se i mišićna masa, premda je to u velikoj mjeri posljedica povećane potrošnje i zadržavanja vode u mišićima.

Te su činjenice dovele do toga da se široko proučava i koristi u području sporta, kao ergogeni i prirodni anabolički Jednostavno se može kupiti kao dodatak u zdravstvenim i sportskim trgovinama. Omogućuje ne samo bolje performanse, već i bolji i brži oporavak nakon izvođenja vježbi intenzivan (pogotovo u anaerobnom) Unatoč tome nije steroid i njegova upotreba nije zabranjena u konkurencija.

Osim što je dio našeg tijela i može se koristiti kao dodatak prehrani, također ga je moguće ugraditi u naše tijelo kroz konzumaciju meso i riba (na primjer, haringa ima znatnu količinu).

Trebamo li poduzeti mjere predostrožnosti prilikom njegove konzumacije?

Kreatin se općenito smatra sigurna tvar bez ozbiljnih nuspojava. Međutim, konzumacija prekomjernih doza može na kraju uzrokovati probleme s bubrezima.

Također može uzrokovati dehidraciju zbog konzumiranja vode od strane mišića ili probavnih problema. Ako se koristi, potrebno je regulirati doze i unositi puno vode.

• Možda vas zanima: "7 shakeova za poboljšanje vaše mišićne mase"

Vrste kreatina

Na razini dodataka prehrani i za sportsku upotrebuOsim poboljšanja razvoja i izvedbe mišića, s vremenom su stvorene i različite formule kreatina dostupne na tržištu. Iako postoji velik broj mogućnosti, neke od najčešćih i najpriznatijih sastoje se od sljedećih vrsta kreatina.

1. Kreatin monohidrat

Najpopularniji i jedan od najučinkovitijih, glavni je kreatin monohidrat; iz koje se razvijaju sve ostale (koje obično sadrže neku tvar kako bi pojačale svoje učinke). Ova se tvar u početku sastoji od 88% kreatina, a preostalih 12% čini voda. Ne sadrži druge aditive. Hidratizira, smanjuje oštećenje stanica i povećava razinu intramuskularnog kreatina.

2. Kreatin hidroklorid ili HCl

To je tvar u kojoj se stvaraju kreatin i klorovodična kiselina stabilna, učinkovita i lako topljiva molekula. To je jedna od najnovijih formula koja također stvara manje problema.

3. Kreatin glukonat

U ovoj se formuli molekule kreatina i glukoze spajaju, tako da tijelo spaja njihov spoj kao da je potonji i olakšava dolazak kreatina u mišić.

4. Kreatin fosfat ili fosfokreatin

Ova vrsta kreatina kombinira kreatin i fosfor u omjeru 62-38, s ciljem povećanja učinkovitosti kreatina kroz navedeni spoj. Međutim, čini se da ne nudi bolje rezultate od monohidrata. Pomaže u izgradnji vitkog tkiva.

5. Kre-alkalni kreatin

Formula koja je razvijena u pokušaju uklanjanja problema s konzumiranjem kreatin monohidrata, jedna je od najčišćih. Ima pH viši od ovog, što generira bolju apsorpciju i sprječava stvaranje kreatinina umjesto apsorpcije kreatina.

Sprečavanjem geneze kreatinina, proizvodi manji rizik od problema s bubrezima. Jedan od najapsorbibilnijih uzrokuje veliko povećanje energije i snage mišića istodobno kada je potrebna niža doza. Međutim, još uvijek je sumnjivo da je učinkovitiji od monohidrata.

6. Kreatin malat

Ova formula miješa kreatin s jabučnom kiselinom, jer je topiv i omogućava poboljšanje mišića bez utjecaja na razinu masnoće ili krvni tlak. Proizvodi više energije od monohidrata. Također se koristi kod osoba s poremećajima poput kroničnog umora.

7. Kreatin etil ester

U ovoj se formuli miješaju kreatin monohidrat i alkohol, a kreatin se esterificira. Nakon apsorpcije velikom brzinom dijeli se na kreatin i etanol, dopuštajući dobar prodor u staničnu membranu.

8. Kreatin citrat

Smatra se da je formula topljiva u vodi, kombinira citrat i kreatin. Lako se upija i vrlo je popularan, pogotovo jer obično ne uzrokuje želučane probleme ili nelagodu. Međutim, nije se pokazalo učinkovitijim od monohidrata.

9. Ostale vrste

Spomenuti su samo neki od najčešćih i najjednostavnijih za pronaći, ali postoje i mnogi drugi, kao što su kreatin nitrat, dekan ili AKG. Izbor jednog ili drugog uvelike će ovisiti o potrebama svake osobe i prisutnosti ili odsutnosti nuspojava. Potrebno je imati na umu da bi bilo preporučljivo uspostaviti i voditi doze hranjivo i na temelju karakteristika svake osobe.