15 tipp az anyagcsere felgyorsításához és a fogyáshoz

A testmozgásnak számos előnye van. Pszichológiai szinten segít abban, hogy jobban érezze magát, mert felszabadítja az endorfinokat, a feszültség enyhítésére, a stressz csökkentésére és a jobb alvásra. Hasonlóképpen, ez egy nagyon egészséges alternatíva és egy lehetőség, amelyet mindannyiunknak végre kell hajtanunk.

Sok ember azonban, amellett, hogy egészséges életre vágyik, célja az alak javítása. Bár nem szabad megszállottja lenni a testmozgásnak, ki nem szereti jól kinézni?

• Kapcsolódó cikk: "A testgyakorlás 10 pszichológiai előnye”

Növelje az anyagcserét, kulcs a fogyáshoz

A testmozgás kulcsfontosságú a kalóriaégetés szempontjából, de a táplálkozás és a pszichológiai szempontok is. Tudtad A fogyás egyik kulcsa az anyagcserénk növelése, hogy több kalóriát égessünk el?

Ha letette a 30 évet, akkor rájött, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebb elégetni azokat a "fontokat", amelyek megmaradtak. Ennek oka az anyagcsere lassul az évek során, valami teljesen természetes és biológiai.

Most, szokásaink és az étkezési vagy edzésmódok is pozitív vagy negatív hatással vannak anyagcserénk gyorsulására. Ezért szükséges, hogy tudjon néhány kulcsot, ha célja a testzsír-százalék csökkentése.

• Érdekelheti: "10 pszichológiai trükk a fogyáshoz"

Hogyan lehet fokozni az anyagcserét

De mik ezek a kulcsok? Hogyan növelheti az anyagcserét? Az alábbiakban egy sor viselkedést és szokást találhat, amelyek segítenek Önnek.

1. Ne felejtsd el a reggelit

Vannak, akik úgy döntenek, hogy nem reggeliznek, vagy keveset reggeliznek, arra gondolva, hogy így lefogynak. Ez a viselkedés teljesen téves, mivel a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Kutatások bebizonyították akik reggelit fogyasztanak, több kalóriát égetnek el a nap folyamán. Barbara Rolls, a Penn State University táplálkozási professzora és a könyv szerzője szerint A Volumetrics Súlykontroll terve"Alvás közben lelassul a testünk, és nem gyorsul fel addig, amíg meg nem eszünk valamit." Az anyagcsere fokozása érdekében csak reggelire fogyasszon 300–400 kalóriát.

2. Tegyen súlyokat

Vannak olyan személyek, akik úgy gondolják, hogy a fogyás ideális módja a kardiózás, ezért kihagyják a súlyzós edzéseket. Az ilyen gondolkodás hiba, nos a súlyzós edzés felgyorsítja az anyagcserét.

Az anyagcsere ezen felgyorsulása nemcsak a foglalkozás végén következik be, hanem izomteremtéssel teszi növeli a bazális anyagcserét, ami az az energiafelhasználás, amelyet testünk végez, amikor bent vagyunk nyugalom. Ha nem sokat tud a táplálkozásról vagy a sportedzésről, akkor elgondolkodhat, És mit jelent ez az alapanyagcsere szempontjából? Nos, nagyon egyszerű, az izom több kalóriát éget el akkor is, ha pihen és nem végez fizikai tevékenységet.

3. Ne sprintsen

És ez az, hogy a testmozgás jó alternatíva az alapanyagcsere fokozásához. Amint azt az előző pontban elmondtuk, sokan úgy gondolják, hogy egyszerűen futással több zsírt égetnek el. Bár igaz, hogy ha hosszú ideig mérsékelt intenzitással futunk, több zsírt fogunk égetni, az intervall edzés több kalóriát éget el.

A bazális anyagcsere növelése érdekében kipróbálhatja az intervallumokat, rövid időtartamokkal, amelyek alatt sprintel (a maximális pulzus 80–90% -a). Ideális esetben alacsony vagy közepes intenzitással (a maximális pulzus 50-60% -a) kell futnia 2 percig, majd 30 másodpercig sprintelnie. Ezt a sorrendet 10 vagy 15 alkalommal végezheti el (bár mindig az edzettségi szinthez kell igazítania). Ez egyensúlyhiányt hoz létre a testében, amely lehetővé teszi, hogy további kalóriákat égessen el a következő 24 órában, még akkor is, ha pihen.

4. A vonat éhgyomorra

Igaz, hogy megjegyeztem, hogy reggelizni kell, mert több órás alvás után, amíg az ember nem eszik ételt, az anyagcsere nem aktiválódik újra. Azonban éhgyomorra edzhet, hogy az anyagcseréje beinduljon és felgyorsítsa a zsírégetés folyamatát.

Az éhomi edzés célja a glükóz vagy a glikogén készlet csökkentése hogy edzés közben elkezdjen zsírégetni. Ha ezt a lehetőséget választja, akkor jól hidratáltnak kell lennie, és edzés után ennie kell, különben nagyon fáradt lehet a nap folyamán.

5. Vigyázzon a zsírra

A zsír elengedhetetlen a test számára, ezért mértékkel kell fogyasztania. Az olasz tudósok által a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism több kalóriát éget el az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása.

A magas zsírtartalmú ételek több kalóriát tartalmaznak, és más makrotápanyagok, például a szénhidrátok nagyobb termogenezist eredményeznek, vagyis több kalóriát használnak fel az élelmiszer elégetéséhez. Kimondottan, a zsírok termogenezise 3%, míg a szénhidrátoké 7%.

6. Egyél fehérjét

A termogenezis királya a fehérje. Bár az előző pontban azt mondtam, hogy a zsírok termogenezise 3%, a szénhidrátoké 7%, a fehérjéké 27%. Világos, hogy a fehérjefogyasztás elősegíti az anyagcserét.

Ezenkívül a fehérjék hozzájárulnak az izomképződéshez, így fokozni fogja az anyagcserét alap, ha kombinálod néhány testmozgási stratégiával, például a súlyzók.

7. Fogyassza az Omega 3-at

Ha zsírokat fog fogyasztani, ellenőrizze, hogy azok egészségesek-e, azaz egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. (Ha nem tudja, hogyan lehet megkülönböztetni az ilyen típusú zsírokat, olvassa el cikkünket: "A zsírok típusai (jó és rossz) és funkcióik”). Az egyik típusú zsír, amely az anyagcsere felgyorsításában részesül, az omega-3 zsírsavak. Ez az oka annak, hogy a táplálkozási szakértők a hal fogyasztását javasolják.

A lazac, a makréla vagy a hering jó lehetőség. Az Obesity Research tanulmánya kimutatta, hogy ha edzünk, akkor egy jó adag halolaj hatékonyabban segíti a zsírégetést.

• Kapcsolódó cikk: "A fehérje 20 típusa és funkciója a testben”

8. Egyél naponta többször

Egyesek abban a hitben vannak, hogy sokkal kevesebbet fogyasztva sokkal több kalóriát veszítenek. Igaz, hogy ha kevesebbet eszünk, mint amennyit költünk, lefogyhatunk, de nem érdemes nem enni vagy nagyon keveset enni.

Egyrészt, ha eszünk, az étkezés utáni két-három órán belül 8% -kal és 16% -kal növeljük a termikus hatást és az alapanyagcserét. Ezért ideális naponta többször enni (a szakértők ötöt javasolnak). Továbbá, ha Ön egyike azoknak, akik rendszeresen gyakorolják a testmozgást, akkor ennie kell ahhoz, hogy képes legyen edzeni és optimális az energiaszintje.

Szervezetünk intelligens, és ha a test észreveszi, hogy nem eszel eleget, akkor védelmi módba lép (mert úgy gondolja, hogy olyan veszélyes helyzetben van, amelyben nem tudja táplálni magát), ezért az anyagcseréje lelassul és megtakarítja a kalóriakiadásokat.

9. Növelje a NEAT számát

Ha fokozni akarjuk az anyagcserét, aktív életmóddal kell rendelkeznünk, amely nem csak a testmozgást foglalja magában, mivel ez csak a teljes kalóriakiadás 15-30% -át teszi ki. Az előző sorokban említett termogenezis az összes kalóriakiadás 10-15% -át, az alapanyagcsere pedig 50-70% -át teszi ki.

Az egyik legjobb stratégia az anyagcsere növelésére a az úgynevezett NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), amelyek a napi tevékenységek, amelyeket végzünk, és amelyek az elégetett kalóriákkal társulnak. Például a lépcsőzés, a háztartási tevékenységek vagy a munkahelyi gyaloglás segít növelni a NEAT-ját és ennek következtében az anyagcserét.

10. Lepje meg testét

Az emberi szervezet nagy alkalmazkodóképességgel rendelkezik. Ezért, amikor fizikai gyakorlatokat végzünk, fokozatosan növelnünk kell az edzés intenzitását vagy mennyiségét. Néhány hét múlva ugyanaz a képzés már nem olyan hatékony. Ennek elkerülése érdekében módosíthatja az edzéseket, és olyan dolgokat végezhet, amelyek költséget okoznak, és meglepik a testét, például a sebesség, a ritmus, az időtartam vagy a terhelés változása.

11. Kontroll szénhidrátok

A szénhidrátok kiváló energiaforrások, és bár rossz hírnévnek örvendenek, nem kell őket kiküszöbölni az étrendből. Csak tudnia kell, hogyan kell megenni őket.

Érte komplex szénhidrátokat kellene enni, amelyek tartalmazzák a alacsony glikémiás indexvagyis távol tartják az inzulinszintet, hosszabb idő alatt átalakulnak glükózzá mint az úgynevezett egyszerű szénhidrátok és fokozatosan felszabadítják az energiát és lassú. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek a következők: barna rizs, a legtöbb gyümölcs és zöldség vagy teljes kiőrlésű tészta.

12. Igyon zöld teát

A zöld tea nagy egészségügyi előnyökkel rendelkezik, és gazdag antioxidánsokban, például polifenolokban. Új kutatások azt mutatják, hogy a katechin, az ebben az infúzióban található anyag fokozhatja az anyagcserét. E tanulmány adatai arra engednek következtetni a kísérleti alanyok, akik zöld teát fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.

Ahogy a kutatók megállapítják, a katechinek fokozhatják a zsír oxidációját és a termogenezist. Napi öt csésze zöld tea napi 90 kalória kalóriakiadást eredményezhet.

13. Legyen organikus

A bioélelmiszerek egészségesebbek, ugyanakkor felgyorsítják az anyagcserét is. Egy tanulmány megállapította, hogy a peszticidek nélkül termesztett gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék felgyorsítják az anyagcserét és segítenek több zsírégetésben, mert ne tegye ki a pajzsmirigyet a méreganyagoknak.

„A nem organikus termékek főként a pajzsmirigy zavarásával blokkolják az anyagcserét a test termosztátja, és befolyásolja az anyagcserét "- magyarázza Hyman, a vizsgálat.

14. Tegye félre az alkoholt

Szeretne elfogyasztani egy pohár bort az ételéhez? Nos, ha nem akarja lassítani az anyagcserét, jobb, ha ezt a szokást kiküszöböli az életéből.

Az anyagcsere lelassulása mellett számos tanulmány kimutatta, hogy egy ital elfogyasztása étkezés előtt körülbelül 200 kalóriát fogyaszt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a szervezet először alkoholt éget el, ami azt jelenti, hogy az ételből származó kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják.

15. Fűszeresen vegye be

A fűszer hozzáadása az ételekhez jelentősen felgyorsítja az anyagcserét. Legalábbis ez a következtetés az amerikai Pennsylvania Állami Egyetemen. Tanulmányuk szerint fűszeres fogyasztása esetén a test anyagcseréje fél órán át 20% -ra nő. Ha több zsírt akarsz égetni, menj fűszeresen.