10 figyelmes légzési technika és gyakorlat (magyarázattal)

A légzés életünk alapvető élettani folyamata. Naponta több ezerszer lélegzünk, sejtjeinket oxigénnel töltjük fel, és szén-dioxid formájában távozzuk a hulladékot.

Fontossága ellenére ez a folyamat teljesen automatizált. Lélegezünk anélkül, hogy észrevennénk, és hála istennek, mert nem tudhattuk ezt a folyamatot a nap 24 órájában.

Azonban ha tudatában vagyunk annak, hogyan lélegezünk néhány pillanatig, nagymértékben javíthatjuk érzelmi egészségünket, és ennek elérése érdekében itt van néhány figyelmes légzési technika és gyakorlat.

• Kapcsolódó cikk: "12 meditációs gyakorlat (gyakorlati útmutató és előnyök)"

10 ajánlott figyelmes légzési gyakorlat és technika

Minden nap átlagosan 20 000-szer lélegzünk. A légzés automatikus fiziológiai folyamat, amely már születésünkkor megkezdődik, és életünk utolsó leheletéig nem áll meg. Alapvető a létezésünk szempontjából, ezért soha nem hagyjuk abba a légzést. Ez a folyamat oxigénnel táplálja a test sejtjeit, és arra késztet bennünket, hogy szén-dioxid formájában kiürítsük a maradványokat.

Folyamatosan lélegezünk be és ki, egy fiziológiai folyamat, amely annak ellenére, hogy alapvető a mi életünkben életet, és egyetlen pillanatra sem állunk meg ezzel, a legtöbb esetben nincs tudomásunk róla azt. Vagy megszámolta, hányszor kapott levegőt azóta, hogy elkezdte olvasni ezt a cikket? Természetesen nem, mivel ez egy folyamat, amelyet automatikusan fenntartanak. Nem kell gondolkodni rajta.

A jó, tudatos légzés nem csak lehetővé teszi számunkra, hogy tovább éljünk, miközben megőrizzük élettani funkcióinkat. Ezen túlmenően, a légzés jól elvégzéséhez, annak tudatos erőfeszítéséhez, hogy javítsuk, nem csak feltöltjük a testünk sejtjeit, de biztosítjuk azt is, hogy lényünk minden szintjén feltöltődés legyen, mind fizikai, mind fizikai szinten szellemi. Vagyonunkért, a szívveréssel ellentétben, könnyedén módosíthatjuk a légzésünket, csak el kell érnünk.

Annak ellenére, hogy automatikus folyamatról van szó, módosíthatjuk, megváltoztathatjuk a légzésünket egy pillanatra, és élvezhetjük egészségünk előnyeit.. Még a hangulatát is javíthatja, ha naponta néhány percig tudatosan és helyesen lélegzik. A jó légzés varázslatos lehet, ezért körülbelül 10 tudatos légzési technikát és gyakorlatot fogunk látni.

1. Mély lélegzés

Ez az egyik legegyszerűbb légzési technika, ideális bárhol, bármikor alkalmazni. Feladata az, hogy megnyugtasson minket, amikor stresszesek vagyunk, bár használhatjuk anélkül, hogy idegesnek lennénk. A lényeg az, hogy nyugodt és nyugodt lelkiállapotot vált ki.

Ez abból áll, hogy levegőt veszünk az orron keresztül körülbelül 4 másodpercig. A tüdőnkben tartjuk, míg mentálisan és nagyon nyugodtan 4-ig számítunk. Ez idő után további 4 másodpercig nyugodtan engedjük a levegőt. Megismételjük annyiszor, ahányszor szükséges, bár kb. 5-öt vagy 6-at javasolunk.

2. Teljes lélegzet

Ebben a gyakorlatban hasi légzést alkalmaznak, ami mély.

Először az összes levegőt kiszorítjuk a tüdőből, így nagyon kiürülnek. Ezután gyengéden és mélyen lélegezzünk be, hogy minél jobban kitöltsük a hasat, majd a tüdőt és a mellkasot. Körülbelül 4 másodpercig tartjuk a levegőt, és lassan kiutasítjuk, észrevéve, hogyan ürül ki először a mellkas majd a has.

3. Wim Hof ​​légzési technika

Ez egy olyan technika, amely némi hírnevet szerzett a tudatos légzésre szakosodott blogokban és oldalakon. Wim Hof ​​holland extrém sportolónak vagy "Jégembernek" tulajdonítják, aki világszerte ismert arról, hogy képes elviselni a fagyos hőmérsékleteket.. Ebben a technikában a légzés meditációval kombinálódik.

Az első dolog, amit meg kell tennünk, egyszerűen lefeküdni. Vízszintes helyzetben 30 vagy 40 mély lélegzetet fogunk venni, miközben a levegőt addig tartjuk, amíg elengedjük. A maximumot lélegezzük be, megtöltjük a tüdőt, amennyire csak tudjuk és amennyit észreveszünk. Körülbelül 12 másodpercig tartjuk, majd a lehető leglassabban dobjuk ki.

Ez a technika összetettsége és kockázata miatt nem tekinthető alkalmasnak terhes nőknek, magas vérnyomásban vagy epilepsziában szenvedőknek. A levegő ilyen hosszú ideig tartó tartása bizonyos mértékű elhalványulás kockázatával jár, ezért ajánlott biztonságosan, ülve vagy fekve végezni.

• Érdekelheti: "Jacobson progresszív relaxációja: felhasználás, fázisok és hatások"

4. Oxigénez minden sejtet

Ez egy másik technika, amelyet Wim Hof ​​javasolt. Hívei szerint ennek a figyelmes légzési gyakorlatnak a gyakorlata arra szolgál, hogy megtisztítsa a testet a felgyülemlett szén-dioxidtól, és oxigénellenes legyen az egész idegrendszer. Azonban azzal a hátránnyal jár, hogy hiperventiláció esete fordulhat elő, mivel sok oxigén vihető be, többet, mint a test megszokta.

Egyenesen és a lehető legkényelmesebb módon fogunk felülni, lehetőleg éhgyomorra vagy reggel felkelés után. Az orron keresztül belélegezzük a levegőt, és rövid, de intenzív törésekkel a szájon keresztül kilökjük, mintha egy lufit robbantanánk fel, vagy egy erős kártyával akarnánk lehozni egy kártyaházat pöfékel.

Ebben az első szakaszban ezeket a lépéseket kb. 30-szor hajtjuk végre csukott szemmel. Nagyon fontos, hogy vigyázzunk, mivel előfordulhat, hogy a hiperventiláció miatt enyhe szédülést érzünk.

Ezután áttérünk a következő szakaszra. Először a tüdő belélegzéséből és feltöltéséből áll, amennyire csak lehet, de erőltetés nélkül. Akkor engedjük ki a levegőt, és tartsuk meg, ameddig csak lehet, anélkül, hogy kényelmetlenül éreznénk magunkat. Később a lehető legtöbb levegőt vezetjük be ismét, és érezve a mellkasunk kitágulását, körülbelül 10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket.

Mindezzel egy teljes ciklust teljesítettünk, amelyet még három-négy alkalommal megismételhetünk, kezdve újra azzal a 30-szoros adaggal, amelyben azt képzeljük, hogy felfújunk egy léggömböt, és befejezzük azt a fázist, amelyben körülbelül 10 másodpercig visszatartjuk a levegőt. A gyakorlat befejezése után normálisan, nyugodtan és csendesen fogunk lélegezni.

5. Maximális relaxációs légzés

Az orron keresztül fogunk lélegezni, és a szájon keresztül kiszívjuk a levegőt. A kilégzés végén szünetet tartunk, türelmesen megvárva, amíg a test a következő belégzéssel kezdődik.

Az orron keresztüli minden lélegzetvétel lassú és nyugodt lesz. Amikor elértük a maximális belégzési pontot, lassan engedjük el a levegőt a nyitott szájon keresztül, majd továbbra is anélkül, hogy becsuknánk a szánkat és laza állkapcsot, akkor szünetet tartunk. Tudatosan megvárjuk, amíg észrevesszük, hogy a test ismét lélegezni kér.

Két vagy három lélegzetvétel után szánunk egy szükséges időt egy-egy lélegzetvételre, hogy megérezzük, hogy a relaxáció hogyan hódítja el az egész testünket. Ezután lélegezni fogunk egy testünk egy olyan területére gondolva, amelyet még mindig sok feszültséggel, lélegzéssel tartunk fenn ugyanabban a tempóban, mint a gyakorlat során, és annyiszor, ahányszor szükséges, amíg észreveszi, hogyan érjük el a pihenést.

6. Légzés a jobb alvás érdekében

Ez a figyelmes légzési gyakorlat Segíteni fog a stressz uralásában, következésképpen jobban fogunk aludni. A nyelv hegyét a szájpadra helyezzük, közvetlenül a felső metszőfogak mögé. Körülbelül 4 másodpercig fogunk belélegezni az orron keresztül, 6 és 8 másodperc között visszatartjuk a lélegzetünket.

Miután ez az első két rész elmúlt, kilélegezzük az ajkunkat megtisztító szájon keresztül, zajjal, fújva, észrevéve, hogyan oldjuk fel belső feszültségünket, körülbelül 8 másodpercig. Körülbelül négyszer megismételjük az egész gyakorlatot.

7. Lélegzés az elme központosítására és a feszültség kiküszöbölésére

Ez a feladat ideálisnak tartják, ha először kezdik el a figyelmes légzést. Célja, hogy felhívja a figyelmünket arra, hogy csak a leheletre koncentráljon, eltávolodva tele a figyelmünkkel minden feszültség vagy aggodalom, amely kísérthet minket ész.

Kezdjük azzal, hogy finoman, a lehető legnyugodtabban lélegezünk. Hosszú és sekély lélegzetet fogunk venni az orron keresztül befelé és kifelé. Eközben, el fogjuk képzelni, hogy hamutálcánk van közvetlenül az arcunk előttOlyan könnyű hamu, hogy a legkisebb elhaladó levegőn elrepülhetnek. Ezért a lehető leggondosabban és gyengédebben fogunk lélegezni.

Ezzel a gyakorlattal arra késztetjük az elmét, hogy megnyugodjon, elhallgatva a körülöttünk leselkedő negatív és aggasztó gondolatokat. Több békét fogunk érezni, ha csukva tartjuk a szemünket. Folytatunk még néhány lassú és hosszú lélegzetet, igyekszünk a legkevésbé sem izgatni.

8. Tudatos légzés gyerekekkel

Ez egy figyelmes légzőgyakorlat, amelyet megtehetünk a gyerekekkel, valamint nagyon is Ajánlott azoknak az embereknek, akik hajlamosak megerőltetni a hangjukat, vagy akiknek általában fáj a fájdalmuk torok és aphonia.

Belégzéssel kezdjük, és közben kissé hátradobjuk a fejünket. Amikor kilökjük a levegőt, előrehozzuk a fejet, amennyire csak lehetséges, kinyitjuk a szánkat, és a nyelvünket lehajtjuk. A lejárat zajjal történik, mintha egy oroszlán lehelete lenne, amelyet utánozunk, de a hangszalagok megszólaltatása nélkül. Arról van szó, hogy túlzó kilégzést hajt végre, de nem emeli fel a hangját.

9. Jógi tudatos légzés

Ez a gyakorlat az előző lehelet jógikus változata. Pontosan ugyanez történik, csak az, hogy leülünk a borjakra vagy egy székre, és mindkét térdre tesszük a kezünket, egymástól eltérõ ujjakkal. Belélegezzük, és amikor kilélegezünk, maximálisan kinyitjuk a szánkat, kinyújtva a nyelvünket, mint az előző esetben, amellett, hogy tágra nyitjuk a szemünket az égre nézve, és ujjainkat a föld felé nyújtjuk.

10. Az elme egyensúlya

Egy másik nagyszerű légzőgyakorlat az elméd tisztításához tökéletes, mielőtt megtenne egy nagyon kognitívan igényes feladatot például egyetemi vizsga vagy szelektivitás.

Az egyik orrlyukat (orrlyukakat) hüvelykujjunkkal lefedjük, és a másik oldalon lassan, 8-ig számolva lélegezünk. Körülbelül 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt, és ha ezt megtettük, eltakarjuk a másik orrlyukat és 8 másodpercig kilégezzük a korábban lefedett lyukon keresztül.

Néhány percig gyakorolhatjuk ezt a gyakorlatot, minden kilégzés után folyamatosan cseréljük az orrlyukat.. Mivel egyszerűen be kell takarnunk az orrunkat, ezt bármikor és bárhol megtehetjük, különös testtartás nélkül. Meghatalmazással megtehető még a vizsga letétele közben is, megnyugodva, miközben elolvassuk a kérdéseket.