7 meditációs gyakorlat otthon, elmagyarázta

Gondolt már arra, hogy elkezdi a meditációt? Vagy talán már gyakorolja? A tudományos szakirodalom szerint ez az ősi gyakorlat sok embernél hatékonynak bizonyult a szorongás és a depressziós tünetek csökkentésében.

Ezért ebben a cikkben többet talál gyakorlatok otthon meditálásra, könnyen alkalmazható, de gyakorlatot és kitartást igényel. Ezek változatos gyakorlatok, amelyek közül sok kombinálható és keresztezhető. Előtte, de összefoglaljuk azokat az alapvető feltételeket, amelyeket tudnia kell a meditációról.

• Kapcsolódó cikk: "Hogyan lehet megtanulni meditálni, 7 egyszerű lépésben"

Meditáció: 6 előző lépés

A meditáció az életfilozófiával egyidőben egy ősi gyakorlat, amely magában foglalja a sorozatot technikák és gyakorlatok, amelyek célja az elme képzése annak érdekében, hogy végül felismerjük az elme tartalmát anélkül, hogy azonosulnánk vele.

Széles körben használják csökkentésére szorongás stressz és az emberek életminőségének javítása, akik közül sokan azt állítják, hogy meditáció után boldogabbnak, jobban békésnek és harmóniának érzik magukat.

Az egyesült államokbeli Johns Hopkins Orvosi Központ által kidolgozott tanulmányok szerint gyakorló meditáció napi 30 perc elegendő valamilyen módon csökkenteni az olyan tüneteket, mint a szorongás és depresszió.

Mielőtt elkezdené a meditációt, Célszerű egy sor olyan alapvető premisszát vagy lépést követni, amelyeket sorrendben be kell tartania, és amelyek segítenek abban, hogy a legjövedelmezőbb gyakorlatot hozza létre.. Ehhez a következőket javasoljuk Miriam Subirana edzőtől és írótól, amelyet "Mentális derű" című könyvében találhatunk meg (Obelisco, 2011):

• Válasszon egy csendes és kellemes helyet puha világítással és halk zenével.
• Üljön az álomban egyenes háttal és feszültség nélkül; Vegyen egy mély levegőt nyugodt karokkal.
• Válasszon egy pontot a látómezejében, és hagyja ott a tekintetét; tűnjenek el a zavaró tényezők.
• Kezdje el megfigyelni gondolatait anélkül, hogy megítélné vagy visszatartaná őket.
• Hozzon létre pozitív gondolatokat és képeket; vizualizálja őket néhány percig.
• Csukd be egy pillanatra a szemed, és hagyd, hogy a csend körülöleljen.

Most igen, a gyakorlatokon keresztül elkezdheti a meditáció gyakorlati megvalósítását otthon meditálni, amit itt fog látni.

7 gyakorlat az otthoni meditációhoz

Az általunk javasolt 7 gyakorlat a következő:

1. A légzésre összpontosító gyakorlat

Az első meditációs gyakorlat az otthoni egy nagyon alapvető a légzési munkára összpontosított, mivel ez a gyakorlat kulcseleme. Normális, hogy ha még soha nem meditáltunk, eleinte nehéz számunkra olyan sokáig uralkodni a lélegzetünkön és koncentrálni.

Az első lépés tehát a légzésre kell összpontosítanunk, és megpróbálnunk megfeledkezni a környezet többi zavaró eleméről. Amikor gondolataid jelennek meg az elmédben, ne ragadd el őket, csak hagyd, hogy folyjanak, miközben továbbra is figyelj a légzésedre.

2. Objektív megfigyelési gyakorlat

Az otthoni meditációs gyakorlatok egyike, amelyek fokozatosan hozzáadhatók az előzőhöz, olyan, amelyben a gondolatok megfigyelését objektíven valósítják meg. Arról szól, hogy nyugodtan üljön le vállával és karjaival (amint azt a bevezető egyik lépésében láthattuk), és hagyja, hogy a gondolatok áramlanak, csendben.

Eleinte normális lesz, ha gondolatok sokasága van; arra kell összpontosítanunk, hogy megfigyeljük őket, anélkül, hogy beavatkoznánk, anélkül, hogy újrateremtenénk magunkat bennük, megítélnénk őket. Nézői leszünk nekik, és azon kell dolgoznunk, hogy apránként elhaladjanak és mi ne menjünk velük.

A következő trükk, amely segíthet abban, hogy jobban megismerje gondolatait, anélkül, hogy megítélné őket: a következő: képzelje el, hogy elméje folyó folyó, és hogy minden gondolat törzs; meg kell jelenítenie, hogyan haladnak a naplók, anélkül, hogy rájuk kerülne vagy megpróbálná megállítani őket.

3. Gyakoroljon pozitív gondolatok létrehozására

Az otthoni meditációra vonatkozó gyakorlatok, az előzőhöz hasonlóan hozzáadhatók a kezdeti légzőgyakorlatokhoz. Pozitív gondolatok és képek létrehozásából áll, amikor a meditációt gyakoroljuk (lehunyta a szemét és figyel a légzésünkre).

A képek gondolatunkban néhány percig tarthatnak (bár az idő is megmunkálható és nagyítható, valamint a képek pontossága is). A gyakorlat célja kettős; egyrészt az elme ellazítására, másrészt az élethez és önmagához való pozitívabb és derűsebb hozzáállás elősegítésére.

4. Visszaszámláló gyakorlat

Egy másik ajánlott gyakorlat a "visszaszámlálás"; célja a koncentráció javítása, a zavaró ingerek gátlása. A gyakorlat abból áll, hogy nyugodt helyzetbe hozzuk magunkat, csukott szemmel, és apránként elkezdünk visszafelé számolni.

Megtehető suttogással vagy mentálisan. Nagy számból indulhatunk ki (például százból), és visszafelé dolgozhatunk, amíg el nem érjük a nullát.

5. Testolvasási gyakorlat

Egy másik széles körben ismert otthoni meditációs gyakorlat a „Body Scan”. Testünk különböző területeinek mentális áttekintéséről van szó, figyelmünket azokra az érzésekre összpontosítva, amelyeket mindegyikük kivált.

A többi gyakorlathoz hasonlóan mi is ezt alkalmazzuk a gyakorlatban azzal, hogy kezdetben kényelmes és nyugodt helyzetbe hozzuk magunkat. Először az egész testet ellazítjuk, majd üresen hagyjuk az elmét.

Apránként testünk egyes részeire fogjuk fordítani a figyelmünket (általában izomcsoportok végzik). Ez egy test, amellyel kapcsolatba kerülhetünk a testtel, önmegfigyelhetjük azt anélkül, hogy megítélnénk, elfogadnánk a számunkra nyújtott információkat és érzéseket. Normális esetben a lábujjakkal kell kezdeni, és felfelé (a fejéig) kell dolgozni.

• Érdekelheti: "Testvizsgálat: mi ez a relaxációs technika és hogyan hajtják végre"

6. Gyakoroljon mozgással

Eddig meditációs gyakorlatokról beszéltünk otthon, ahol a mozgás nem jelent meg; ez megteszi. Igen, az lenne az ideális, ha olyan helyen csinálnánk, ahol a természet túlsúlyban van (például a mező vagy a tengerpart), bár otthon ezt nyugodtan megtehetjük, ha van kertünk, teraszunk vagy többé-kevésbé nagy otthonunk.

Tudatos sétákból áll, miközben figyelmünket a testünk érzéseire, a Napra, magának a természet hangjának, mindezek által keltett érzelmeknek stb.

7. Vászon gyakorlat

Végül, az általunk javasolt otthoni meditációs gyakorlatok közül az utolsó a statikus meditáció, amely az „elme mint vászon” metaforájára utal. Kezdjük azzal, hogy becsukjuk a szemünket és a légzésünkre koncentrálunk.

El fogjuk képzelni, hogy elménk egy üres vászon, és hogy lelkileg az említett vászonra vetjük, az elménkben megjelenő gondolatok és képek mindegyikére. Nem mindenkivel kell csinálnunk, hanem azokkal, akiket választunk.

Ez a gyakorlat tartalmaz egy kis gondolkodást arról, hogy miért jelent meg egyik vagy másik gondolat, milyen haszna lehet, milyen érzéseket okoz számunkra stb. Végül elképzelhetjük, hogy a festett vászon mozog, élete van, sőt rávetíthetjük magunkat, és belülről (vagy kívülről) elemezhetjük.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Gen, L. (1995). Az elme megnyugtatása. Snow Lion Publications. Könyv az egyhegyes koncentráció fejlesztésének buddhista módszereiről.
• Lutz et. hoz; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Figyelemszabályozás és monitorozás a meditáció során. Trendek a kognitív tudományokban 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Mentális derű. Obelisco Editions.