Bagaimana cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai? 5 ide kunci

Stres adalah respons alami dan adaptif tubuh kita terhadap semua jenis tugas duniawi di mana kita harus cerdas menghadapinya. Sedikit ketegangan sangat ideal untuk dapat menyelesaikan masalah sehari-hari, baik keluarga, pekerjaan maupun sosial.

Namun, bukan misteri bahwa stres yang berkelanjutan menyebabkan kita tidak nyaman, menarik gangguan mental dan menyulitkan kita untuk menjalani kehidupan yang penuh. Jika stresnya tinggi tetapi dapat dikelola dengan sendirinya, meditasi Mindfulness dapat membantu kita mengatasinya.

Tapi, Bagaimana cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai? Di sini kita akan berbicara sedikit tentang pertanyaan ini dan kita akan melihat lima tindakan duniawi mendasar untuk menghilangkan stres melalui perhatian penuh.

• Artikel terkait: "Apa itu Kesadaran? 7 jawaban atas pertanyaan Anda "

Kunci untuk mengetahui cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai

Kita hidup di dunia di mana untuk (lebih) hidup dan makmur kita harus terus-menerus pergi dari sini ke sana. Hiruk pikuknya hari demi hari, ditambah dengan bombardir media dalam segala macam pesan yang membuat kita percaya bahwa untuk menjadi sukses dalam hidup Anda harus sibuk 24 jam sehari membuat hidup stres setiap saat adalah gaya "kehidupan" abad modern kita XXI.

Tetapi pada kenyataannya itu bukan hidup, itu adalah hidup yang buruk Memiliki sedikit stres dari pekerjaan, keluarga atau situasi dunia saat ini adalah respons alami dari tubuh yang mempersiapkan kita untuk atasi masalah di mana kita harus sadar untuk terus maju dan mengatasinya, jika itu ada di kita tangan. Sebaliknya, memiliki tekanan konstan dan sia-sia untuk masalah yang tidak dapat kita selesaikan atau yang merupakan bagian dari kehidupan dapat membawa kita ketidaknyamanan pada tingkat mental dan fisik.

Penyebab stres dan yang mempertahankannya bisa banyak, tapi di antaranya bisa ada yang jadi sederhana dan tampaknya biasa-biasa saja sebagai fakta tidak meninggalkan waktu untuk diri kita sendiri, yaitu, tidak bersantai. Sama halnya untuk memiliki tubuh yang kencang kita harus berolahraga atau untuk lulus ujian kita harus belajar, bukan hidup begitu saja. menekankan kita harus mulai bekerja, dan cara terbaik yang kita miliki untuk ini adalah dengan menggunakan teknik relaksasi, termasuk Perhatian.

Perhatian telah menjadi mode selama bertahun-tahun. Juga disebut perhatian, itu adalah bentuk meditasi yang mengintegrasikan ajaran Buddha Timur dengan bukti ilmiah Barat tentang teknik relaksasi dan kesejahteraan emosional. Teknik ini muncul dari kombinasi aspek ilmiah psikologi dengan yang lebih mistis dan eksotik dari agama-agama di benua Asia. Efektivitas ilmu pengetahuan dan ketenangan New Age berhasil membuat kita rileks.

Ide di balik teknik ini sederhana. Ini menganggap bahwa pikiran kita adalah mesin untuk menghasilkan pikiran konstan secara otomatis dan tanpa direfleksikan, yang meningkat dalam masyarakat tempat kita tinggal karena pemboman konstan rangsangan dari media yang berbeda dan trek. Menjadi begitu sadar akan hal-hal luar, yang membuat kita kewalahan dan menekan kita, kita melupakan diri kita sendiri dan berhenti sejenak, membuat mesin beristirahat bahkan untuk sesaat.

Meditasi kesadaran mengurangi stres dengan menyadari proses mental kita, membantu kita menghentikan pikiran-pikiran yang tidak bermanfaat bagi kita dan, jika itu menjadi obsesi, dapat menarik gangguan mental seperti kecemasan dan depresi. Ini memiliki banyak manfaat lain yang terbukti secara ilmiah, di antaranya adalah meningkatkan kemampuan kognitif kita dengan sarana meningkatkan materi abu-abu, meningkatkan memori kerja, penalaran verbal dan bahkan membina kreativitas.

Perhatian dan relaksasi: panduan praktis

Hanya dengan menyebutkan beberapa manfaat yang dimiliki Mindfulness, jelas bahwa ini adalah alat yang sangat direkomendasikan untuk kesehatan emosional, fisik, dan bahkan sosial kita. Namun, bagaimana cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai? Itu adalah banyak tindakan kecil sehari-hari di mana kita dapat melatih perhatian penuh. Beberapa perubahan ini akan membawa manfaat dalam jangka pendek dan panjang, tetapi yang penting adalah konstan dan mendedikasikan antara 5 dan 15 menit sehari karena efeknya kumulatif, membuat stres semakin mudah easier menangani.

1. Bernafas adalah kuncinya

Mantra dalam semua teknik relaksasi adalah menyadari bagaimana kita bernapas. Tidak mengherankan, karena pernapasan adalah kuncinya, memberi kita nutrisi dengan oksigen. Meskipun kita bernapas terus-menerus, kita hampir tidak pernah melakukannya secara sadar meskipun sebenarnya itu membawa banyak manfaat, termasuk relaksasi.

Lihat saja cara kita bernapas selama satu menit. Kita hanya membutuhkan waktu itu untuk menemukan koneksi dengan tubuh kita, mengabaikan rangsangan apapun dari lingkungan kita dan fokus pada aktivitas yang kita lakukan.

Latihan pernapasan sederhana adalah sebagai berikut: bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, perhatikan bagaimana udara masuk dan mencapai perut. Setelah paru-paru penuh, kita berhenti sejenak menahan udara selama sekitar 8 detik untuk melepaskannya secara perlahan melalui mulut.

Mudah kan? Mari kita ulangi latihan yang sama ini sebanyak yang kita anggap perlu, selalu waspada terhadap masuk dan keluarnya udara dan sensasi fisik yang dibawanya kepada kita.

• Anda mungkin tertarik pada: "8 latihan pernapasan untuk membuat Anda rileks dalam sekejap"

2. Fokus pada sebuah objek

Baik meditasi oriental yang menjadi dasar Mindfulness dan alat ini sendiri bertujuan untuk mengosongkan pikiran kita untuk fokus di sini dan saat ini. Secara teori, inilah cita-cita yang ingin kita capai, tetapi tentu sangat sulit jika kita tidak memiliki tugas yang harus dilakukan, seperti membersihkan rumah, berjalan-jalan atau berolahraga.

Untungnya, ada alternatif lain yang melayani kita berdua untuk menghentikan pikiran yang terus-menerus dan memberi kita to sedikit ketenangan dan ketenangan dengan hanya memusatkan perhatian kita pada suatu objek di kamar kita atau tempat di mana kita berada mari kita temukan. Mari kita fokus pada bentuk, warna, posisi, di mana ia dibeli dan aspek-aspek lain yang terkait secara eksklusif dan eksklusif dengan objek itu..

Sebagai contoh, bayangkan kita memiliki tanaman ficus di kebun kita. Mari kita lihat bagaimana daunnya, warna tanahnya, jenis pot di mana ia ditemukan... semua aspek itu, betapapun dangkal dan sederhananya. Tampaknya, mereka akan memberi kita ketenangan dan ketentraman, pengusir pikiran negatif yang muncul dalam kesadaran kita seminimal mungkin bahwa kita tidak memiliki apa-apa. menempatinya.

3. Identifikasi emosi

Latihan ini berhubungan langsung dengan yang sebelumnya, meskipun melakukan hal yang sebaliknya. Jika dalam hal ini kita sedang mencari objek untuk memusatkan perhatian kita untuk mencegah munculnya pikiran negatif, dalam latihan ini kita akan melakukan yang sebaliknya: kita akan mencarinya.

Ya, kedengarannya kontraproduktif, tetapi ada alasan untuk itu.. Satu-satunya cara untuk menyingkirkan pikiran negatif dan belajar mengelolanya, mencegahnya menyebabkan stres yang terkait dengannya, adalah dengan mengingatnya secara efektif. Lakukan terapi kejut mental.

Mari kita cari waktu di mana kita bisa sendiri tanpa gangguan apapun. Mari kita coba untuk mengosongkan pikiran. Sulit kan? Semua jenis pikiran datang ke pikiran kita dan dengan mereka emosi yang terkait. Mari kita mengidentifikasi mereka dan menuliskannya di atas kertas, mari kita sadari apa itu, pikiran apa dan ingatan apa yang mereka bangkitkan.

Orang-orang menjalani repertoar emosi yang luas yang menimbulkan beban dalam kehidupan kita sehari-hari jika Mereka sangat negatif dan merupakan produk dari stres, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka tidak dapat dikelola atau menghapus. Jika mereka dapat dikurangi atau dibuang, kita harus mempertimbangkannya, memberi mereka nama, menganalisisnya, dan menemukan solusi.

Perhatian penuh adalah hidup di masa sekarang, kebalikan dari memikirkan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan, tanpa Namun, kita tidak akan bisa hidup di masa sekarang jika ada masalah yang bisa diselesaikan tetapi masih ada dalam daftar tertunda.

Jika itu adalah masalah yang tidak dapat diselesaikan dan itu adalah bagian dari masa lalu, pikiran berulang yang tumbuh di benak kita seperti rumput liar, mari kita biasakan. Jika tidak ada solusi yang memungkinkan, mengapa repot-repot? Kepedulian harus menggerakkan kita untuk menemukan solusi untuk sesuatu, tetapi jika sesuatu itu tidak memilikinya maka perhatian itu tidak adaptif atau fungsional.

4. Sadar akan tubuh

Emosi dapat disembunyikan di alam sadar tetapi terwujud dalam fisik melalui sensasi tubuh, beberapa tidak menyenangkan dan tidak nyaman. Pikiran dan tubuh berhubungan dan, jika yang satu sakit, yang lain juga.

Sebelum mencapai gangguan mental yang ekstrim, tubuh kita sudah memperingatkan kita bahwa stres yang kita derita berbahaya, menyebabkan sakit punggung, tremor, sakit perut, kesemutan, tik...

Setidaknya kita melakukan salah satu latihan relaksasi di atas, terutama pernapasan, kita akan melihat bagaimana sensasi yang tidak menyenangkan ini berkurang. Jika ini masalahnya, itu berarti tubuh kita sangat tegang sehingga mulai mengalami psikosomatis dan sensasi ini memang akibat stres.

Jika mereka tidak mulai mereda bahkan ketika tenang dan bermeditasi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang mungkin terjadi. Juga, kita harus memahami bahwa pikiran dan tubuh kita akan sehat selama kita pergi ke psikolog dan lain-lain profesional kesehatan, tetapi Perhatian dapat menjadi strategi yang baik untuk melindungi diri kita dari masalah organik.

5. Perhatikan hal-hal kecil dalam kehidupan sehari-hari

Akhirnya, kita akan membahas beberapa tindakan sehari-hari di mana kita dapat menerapkan perhatian penuh dan itu akan membantu kita rileks. Pada dasarnya setiap tugas sehari-hari di mana tidak perlu terlalu banyak berpikir membantu kita mempraktikkan Perhatian Penuh, yang tidak lebih dari menyadari tugas yang kita lakukan dan sensasi fisik yang terkait dengannya.

Misalnya, sedang membersihkan piring daripada melihatnya sebagai tugas lain yang harus dilakukan atau bahkan sesuatu yang berat, mari kita coba menikmati momen tersebut. Mari kita rasakan air di antara tangan kita, sentuhan spons, kelezatan piring, kesempurnaan silindris dari kacamata, bau sabun, dan sensasi apa pun yang dapat ditimbulkan oleh pemandangan yang begitu biasa dalam hidup kita ini.

Kita juga bisa menerapkannya pada rutinitas pribadi, seperti ritual kecantikan dan sanitasi kita. Saat kita mandi, kita melihat perubahan suhu, bau sampo dan sabun mandi, suara tetesan air yang jatuh ke lantai. Kemudian, ketika kita mengeringkan dan menyisir rambut, kita melihat bagaimana sisir membuat rambut berubah arah dan memijat kulit kepala.

Itu semua adalah tindakan sehari-hari tetapi apa yang telah kita otomatisasi sehingga, kadang-kadang, tampaknya kita bahkan tidak melakukannya. Mari luangkan waktu sebentar untuk merasakannya, menikmatinya, menjalaninya. Memang benar bahwa memperhatikan mandi atau mencuci piring tidak akan menghilangkan semua stres yang mungkin kita rasakan di hari biasa, tetapi itu pasti akan menguranginya.

Referensi bibliografi:

• Alvarez, M.L. (2013). Apa itu Perhatian. 2017, dari Sekolah Tinggi Psikolog Resmi Madrid.
• Bertolin, G.J. (2014). Khasiat-efektivitas program pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR): update. Putaran. Asok. khususnya Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Manual Klinis Kesadaran. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V (2010). Perhatian dan psikologi: sekarang dan masa depan. Informasi psikologis, 100, 162-170.