6 Dasar Pernapasan Perut untuk Manajemen Kecemasan

Jelas bahwa respirasi sangat penting untuk pemeliharaan dan kelangsungan hidup organisme manusia, tetapi banyak orang cenderung mengabaikan implikasinya di negara kita emosional. Tidak mengherankan, beberapa teknik dan strategi yang digunakan dalam psikoterapi melibatkan kontrol sadar bagaimana kita bernapas.

Dalam arti ini, pernapasan perut adalah salah satu varian terpenting untuk belajar mengatur cara kita berpikir dan merasa. Dan secara khusus, ini membantu mencapai keadaan relaksasi dan mengurangi kecemasan. Pada artikel ini kita akan fokus pada hal itu, tetapi pertama-tama, kita akan meninjau jenis pernapasan utama.

• Artikel terkait: "8 latihan pernapasan untuk bersantai dalam sekejap"

Jenis pernapasan yang paling penting

Sebelum masuk ke kunci pernapasan perut, perlu untuk melihat sedikit lebih dalam jenis-jenis pernapasan yang ada. Terutama, kita dapat mempertimbangkan bahwa ada tiga jenis cara bernafas.

1. Pernapasan perut atau diafragma

Pernapasan perut adalah salah satu di mana ada gerakan signifikan dari diafragma, otot yang memisahkan rongga dada dari perut

dan berfungsi sebagai dermaga. Selama bernafas, diafragma turun menuju perut, udara dihisap ke dalam paru-paru, dan ketika otot ini naik, udara dikeluarkan ke luar. Artinya, ia bertindak sebagai semacam pendorong yang menekan bagian bawah paru-paru dan menyebabkan udara naik ke arah batang tenggorokan.

Jenis pernapasan ini dianggap membantu memanfaatkan kapasitas paru-paru dan secara efisien mengoksidasi sel-sel dalam tubuh.

• Anda mungkin tertarik pada: "Kecemasan dan kepanikan malam hari: bagaimana kedua fenomena itu terkait?"

2. Pernapasan dada

Pernapasan dada adalah salah satunya ada pembukaan dan penutupan tulang rusuk. Modalitas pernapasan ini menyebabkan relaksasi jika dilakukan secara terarah, tetapi memanfaatkan kapasitas paru-paru dan perut.

3. Pernapasan klavikularis

Pernapasan klavikula dilakukan di bagian atas dada dan, akibatnya, menyebabkan klavikula naik. Ini adalah pernapasan khas dari keadaan cemas dan gugup, yang sangat dangkal dan tidak efisien, karena dengan setiap napas udara, sedikit darah yang teroksigenasi.

Saat melakukan gerakan otot jenis ini, sedikit udara yang masuk ke paru-paru, sehingga perlu mengambil banyak napas berturut-turut untuk mengoksidasi dengan benar. Dan karena sedikit oksigen yang diinspirasi, sedikit oksigen yang mencapai otak dan keadaan "waspada" dapat terjadi karena tubuh berada dalam situasi rentan. Jadi, itu adalah penyebab (sebagian) dan konsekuensi dari kecemasan.

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk melawan stres"

Dasar-dasar pernapasan perut

Ini adalah pedoman utama dan ide-ide yang perlu diingat untuk melakukan pernapasan perut.

1. Mulailah belajar dalam konteks yang memudahkan Anda

Jika Anda mulai berlatih pernapasan perut, lakukan yang terbaik untuk memudahkan diri sendiri, karena mulai dari 0 sudah menjadi tantangan tersendiri. Pergi ke tempat yang tenang, tanpa gangguan dan itu memberi Anda privasi. Jika tidak, Anda akan memiliki peluang lebih besar untuk menjadi sulit atau membuat frustrasi, dan itu akan menurunkan motivasi Anda.

• Anda mungkin tertarik pada: "Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek"

2. Pastikan perut mengembang lebih dari dada

Cara yang sangat mudah dan intuitif untuk mengetahui apakah Anda melakukan pernapasan perut dengan baik adalah dengan meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Jika keduanya bergerak kurang lebih sama, Anda salah melakukannya. Idealnya, tangan perut harus bergerak lebih banyak dan bahwa dada hanya melakukannya.

• Artikel terkait: "7 tips untuk mengetahui cara mengelola emosi"

3. Kualitas lebih penting daripada kuantitas

Pastikan setiap siklus tarik napas dan buang napas terjadi perlahan tapi pasti, mendedikasikan dedikasi untuk masing-masing. Biarkan beberapa detik berlalu baik selama masuknya udara maupun selama proses keluarnya.

4. Irama lebih penting daripada kekuatan

Beberapa orang membuat kesalahan dengan mencoba melakukan pernapasan perut dengan memaksakan kapasitasnya paru-paru, sampai mereka mencapai titik di mana mereka merasa tidak nyaman dari ketegangan yang dihasilkan pada otot dan jaringan mereka di umum. Tetapi ini tidak hanya menghasilkan ketidaksenangan yang sama sekali tidak perlu, tetapi juga bertentangan dengan aspek terpenting dari cara bernapas yang baik: fakta mempertahankan ritme yang konstan dan konsisten.

5. Paru-paru mengembang ke segala arah

Ingatlah bahwa meskipun kita memperhatikan fase-fase pernapasan terutama di bagian depan tubuh kita batang, paru-paru tidak hanya mengembang ke arah depan, tetapi mereka melakukannya di semua alamat; satu-satunya hal yang terjadi adalah kita memiliki lebih banyak jaringan lunak di bagian perut.

Itulah sebabnya, saat melakukan pernapasan perut, Anda harus membiarkannya juga melebar ke samping dan di bagian bawah punggung Anda. Banyak orang terkejut mengetahui bahwa jika mereka mengambil napas dalam-dalam dengan diafragma, mereka akan melihat bagian ginjal "mengembang".

• Anda mungkin tertarik pada: "Sistem pernapasan: ciri, bagian, fungsi, dan penyakit"

6. Jangan terobsesi untuk selalu bernafas seperti ini

Adalah normal bahwa setiap hari Anda melalui berbagai jenis pernapasan. Tidak ada yang bisa mengontrol cara Anda bernapas setiap saat, karena itu akan melelahkan dan akan menyiratkan upaya yang signifikan dengan mengorbankan aspek lain aspek penting kehidupan (selain fakta bahwa, secara paradoks, perfeksionisme seperti itu akan membuat kita rentan terhadap kegelisahan).

Ingatlah bahwa jika kita bernapas secara otomatis dan kecemasan membuat kita bernapas dengan cara tertentu, itu bukan kebetulan; ada mekanisme bertahan hidup di balik itu, yang telah diukir selama ratusan ribu tahun seleksi alam. Tujuannya adalah untuk mengintervensi pernapasan Anda terutama pada saat-saat penting di mana Anda menyadari bahwa kecemasan tidak membantu Anda, tetapi merupakan hambatan.

Apakah Anda ingin memiliki dukungan psikologis profesional?

Jika Anda tertarik untuk mendapatkan bantuan psikologis, silakan hubungi saya. Saya seorang psikolog ahli dalam model kognitif-perilaku, dan saya hadir secara langsung dan online.